ストレスを制すものが受験を制す!?受験のイライラ解消法

公開日:2019.07.26

受験は人生の一大事ですので、不安やプレッシャーに押しつぶされそうになるときもあるかもしれません。
だからといって、ストレスで体を壊したり、イライラして勉強に集中できなかったりするのは本末転倒です。
この記事では、うまくストレスを解消するオススメの方法や、簡単なストレスチェックをご紹介します。

受験は人生のほんの一部だと認識する 

受験失敗は人生の失敗ではない

受験生が、受験勉強期間中に過剰なストレスを抱えてしまう理由のひとつが、「受験に失敗したら人生終わりだ」と思い込んでしまうことにあります。
何としても、志望校に合格しないといけない、少しでも偏差値の高い学校に入学することが成功だ、という思いに縛られてしまうのです。

しかし、本当にそうでしょうか。
確かに有名高校や大学に進学することは、大企業への就職など、安定した人生につながるかもしれません。
でも、それ以外の人生を送る人生は失敗なのでしょうか?

あなたが好きなアーティストやミュージシャン、影響を受けた作家などは、みな受験の成功者でしょうか?
受験は長い人生の中の一コマにしか過ぎません。
しかし、受験にのめり込みすぎてしまうと視野が狭くなり、「受験=人生」と考えてしまいがちです。
どんな形であれいずれ必ず受験は終わり、あなたの人生は次のステージに進んでいきます。

受験で苦しくなったら一度広い世界に目を向けてみましょう。
受験は長い人生のほんの一部だと改めて認識することで、気負いがとれるかもしれません。

 

周りの言葉に惑わされない

受験は本人だけではなく、塾や学校の先生、友達、そして家族にとっても一大事です。
特に両親の意向は大きく、家庭によっては「医学部しか認めない」「最低でも〇〇高校」など、あからさまなプレッシャーをかけられることもあります。

そうではない場合にも、授業料のことを考えると本当は国公立に進学してほしい、自分の母校に受かってほしい…など、直接口に出して言われたわけではないけれど、親の本心を汲んでプレッシャーを感じてしまうケースも少なくないでしょう。

しかし、そんな時は自分がなぜその学校を志望するのか考えてみましょう。
具体的な理由に違いはあると思いますが、親の希望とは違う学校に進学することや進学せずに就職することなども含めたあらゆる選択肢を吟味した上で、その学校に通うという選択肢が最善だろうと、あなたは考えたはずです。

もしそうでなかったのであれば、今一度、選びうる選択肢を書き出して、自分にとって、最善だと思える道を探る時間が必要かもしれません。

家庭の事情など自分ではどうしようもない要素もひっくるめて出したその決断は、尊重されるべきものです。
周りの声に惑わされず、自分の信じた道を、自信を持って真っ直ぐに歩きましょう。

 

趣味や友達と遊ぶ時間に罪悪感を持たない

受験生の中には、ストレス解消のために趣味の時間や友達と遊んだりする時間をとったにも関わらず、「受験勉強をサボってしまった…」という罪悪感を抱いてしまい、逆にストレスを抱えてしまうという方も多いです。

できるだけ多くの時間を受験勉強に費やすという心構えは立派ですが、実際問題として、起きているすべての間勉強することなど不可能です。

ずっと勉強だけを続けていると集中力が落ちてしまいますので、手く息抜きできている人の方がずっと学習効果が高いということを認識しましょう。

 

また、「毎日◯時間勉強する」などの目標にも、注意が必要です。
学習効果を得ることではなくて、その時間をこなすこと自体が目的となって集中力が伴わなくても満足してしまう危険性もありますし、せっかく息抜きをしても、その目標を達成できなかったという罪悪感が勝って、大きなストレスを抱えてしまう恐れがあるためです。
そのため、できればそういった目標は立てず、集中できている日はしっかり勉強し、集中力が途切れがちな日は気持ちを切り替えてリフレッシュすることが大切です。

もしどうしても毎日◯時間という目標を立てたい場合には、その目標を達成できなかった自分に罪の意識を感じるのではなくて、例えば1週間その目標を達成したら自分の好きなアイスを食べるなどの「ご褒美制」を導入して、罪悪感ではなく楽しみにつながるように工夫すると良いでしょう。

 

また、身体の不調と違ってメンタルの不調は見逃されがちですが、過度な罪悪感はうつ病のサインの場合もあります。(※1)
うつ病をはじめとする気分障害は大人の病気と考えている人が多いですが、実は未成年の患者もおよそ15万人もいることがわかっています。
その中でも、特に受験のストレスでうつ病を発症するいわゆる「受験うつ」の方が多いと言われています。
2週間以上続く気分の落ち込みや睡眠障害、過剰な疲労感などの体の症状や、自殺願望がある場合にはうつ病かもしれません。
うつ病は早期発見が大事です。
もし悪化してしまうと受験どころか普段の生活すら難しい状態になってしまいますので、疑わしいと思った場合には、心療内科や精神科を速やかに受診しましょう。

※1:厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト 「うつ病とは」/2019年2月11日現在
http://kokoro.mhlw.go.jp/about-depression/ad001/

適度に体を動かす 

運動のリフレッシュ効果

受験勉強で忙しいのに運動なんて、と思うかもしれませんが、実は受験ストレスの背景には単純な運動不足が隠されている場合もあります。
というのも、運動は体にとって良いだけではなく、精神的にも良い効果をもたらすためです。
運動によって交感神経が優位になることで、ポジティブになると考えられています。

また、運動によって脳内で分泌されるエンドルフィンは、気分の高揚や幸福感などに関係があり、ストレスに立ち向かうことに役立つとも言われています。

さらに、脳はたくさんの神経細胞からなる器官なのですが、その神経細胞間のバランスを整えるのに重要な役割を果たすセロトニンという物質の分泌も促進することが分かっています。

セロトニンはリラックスや睡眠などに深く関わる物質で、分泌量が増えると心が落ち着いて集中力が高まり、分泌量が減ると不安感が増したり憂鬱な気分になったりするとされています。

このように、運動は受験のストレスを解消する非常に有効な手段です。
しかし、若いからと油断しがちですが、運動部だったけれど部活の引退とともに運動しなくなった、自由登校になって体育がなくなって運動を全くしなくなったなど、受験生は運動不足に陥りがちです。

運動する時間があったら勉強にまわしたいと思うかもしれませんが、不安定な気持ちのまま机に向かっても集中できずに焦りが募るばかりで、あまり効果は期待できません。

日頃運動と縁がないなと感じるようであれば、1日15分程度のウォーキングなど、無理のない範囲で運動を始めてみるといいでしょう。
1日たった15分でも、確実に体と心はリフレッシュできますので、その後同じ時間勉強したとしても効果は違ってくるでしょう。

 

また、この15分が習慣になると、運動が気持ちいいと感じて自然と「もっと運動したい」と感じるようになるでしょう。
その場合は、自分が疲れないペースや時間を見極めて、運動強度の高いランニングなどを習慣にすると良いでしょう。

運動強度が高いほど多幸感をもたらすエンドルフィンの分泌が増えるため、特にイライラや不安が強い時には思い切って走ってみると、上手く気持ちが切り替えられるかもしれません。(※2)

また、運動には体の抵抗力を高める効果が期待できます。
心肺機能の向上により疲れにくくなり、体力や筋力を維持することにも役立つなど、運動によるメリットは身体面からみても、非常に大きいのです。

状況が許せば、以前所属していた部活動にたまに顔を出してみたり、放課後友達とランニングを行ったり、どんな運動でも構いませんので、楽しくできる運動を見つけて、それを習慣にできるといいでしょう。(※3)

 

勉強の合間にストレッチ

ストレスが溜まると、人間は知らず知らずの間に体に力が入ってしまうものです。
力が入った状態が続くと血行も悪くなり、脳への血流も滞りがちになって思考力や集中力の低下に繋がることもあります。

勉強をしていて何時間も机で同じ姿勢ということは多いかと思いますが、机に向かう姿勢は肩や首への負担が大きいものです。

1時間に1回程度は、気分転換を兼ねてストレッチや筋トレをするように心がけましょう。
特に、ずっと椅子に座っているといわゆる猫背の姿勢になってしまいますので、肩や首、肩甲骨を意識してストレッチするといいでしょう
全身の血流を良くするために、スクワットなどをするのもオススメです。

※2:沢井製薬 サワイ健康推進課 「新しい季節は運動で気軽にリフレッシュ」/2019年2月11日現在
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201803.html

※3:株式会社タニタ 健康のつくりかた 「運動の重要性とその効果」/2019年2月11日現在
http://www.tanita.co.jp/health/detail/17

友達と悩みを共有する

愚痴でも雑談でも、人と話をすることはストレス発散になります。
特に、同じ境遇の心を許せる友達がいれば、本音で語り合うことができ、ストレス改善効果に加えて、上手く表現できないモヤモヤやイライラを聞いてもらうことで自分の中で整理がついたり、悩みを客観視したり、気持ちを切り替える助けとなるでしょう。(※4)

しかし、中には、悩みや不安を他人に話すことは、心の弱い証拠だと恥ずかしく思って、親しい友達にも話さずに一人でかかえこんでしまう場合もあります。
悩みや不安を話すことは、お互いをより深く理解しあうための、大事なコミュニケーション手段の一つです。

自分のつらい気持ちを打ち明けるのは、勇気のいることかもしれません。
同じ境遇の同級生の友達などに話すことによって相手も自分の不安を打ち明けやすくなり、互いに相談し合う中で「不安なのは自分だけじゃないのだ」と感じることができるのではないでしょうか。
悩みの相談は弱さではなくて、大切な友人とともにストレスを乗り切るためのものだと考えて、是非お互いの悩みを話し合ってみてください。(※5)

※4:山口県臨床心理士会 ひとくちコラム 「ストレスのはなし」/2019年2月11日現在
https://ysccp.com/column/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%97/

※5:厚生労働省 こころもメンテしよう 〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜 「誤解5:悩みや不安を人に話すのは弱い人」/2019年2月11日現在
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/friend/mis/mis_05.html

自分の気持ちをノートに書く

合格するかどうか明確でないまま、勉強を続けなければならない受験生は、ストレスフルです。
不安とイライラが入り混じった感情の中で、うまくストレスのはけ口を見つけることが大切です。その一つとして、自分の気持ちをノートに書き綴ることもよいストレス解消法です。

ストレスを吐き出すノートは、誰かに見せるものではありません。
自分のためだけのノートなので、何を書いてもかまいません。

どのようなマイナスな感情であっても、自分の素直な気持ちをストレートにノートに吐き出し文字にすることで、不思議と冷静になれたり、気持ちの整理ができて気分がすっきりしたりすることがあります。

 

また、書く行為は、自分を客観的に見ることにもつながります。
ノートはそのときの自分の気持ちの記録としても残るので、後に、ストレスが溜まっていた時の自分を冷静になったときに振り返ることができます。

ノートに文章を書くことが苦手な人は、「むかつく!」「もう、勉強したくない!」「イライラする!」といった一言やイラストでもかまいません。
それも難しければ、線を殴り書きするのでもよいのです。
丁寧な文字で書く必要などないのです。

実際、感情を綴ることで慢性的なストレスを緩和させることを目指す、筆記療法という心理療法があります。
筆記療法については医療機関の臨床研究などでも検証されており、書くこととストレス解消の関係性が示唆されています。(※6)(※7)

自分の気持ちをノートに書くだけですので、必要なのはノートとペンだけ。
話を聞いてくれる相手も必要ありません。
自分の部屋でも図書館でも電車の中でも、どこでもいつでもできることなので、試してみる価値は十分にあるのではないでしょうか。

※6:大学生に対する筆記療法のストレス軽減効果の検証/2019年2月11日現在
https://upload.umin.ac.jp/cgi-open-bin/ctr/ctr.cgi?function=brows&action=brows&recptno=R000029216&type=summary&language=J

※7:『筆記療法 感情を書き綴る(新しいストレスマネジメントの実際)』
/現代のエスプリ 2006年8月 至文堂 余語真夫著

ストレスチェックで現状を確認

ストレスは万病の元といいますが、実際ストレスを十分に解消できない状況が続くと、心身の調子が壊れてしまうこともあります。
鬱をはじめとする心の病気は社会人のもので、自分にはまだ関係がないと思いがちですが、今や十代でも珍しくありません。
そのため、普段から自分のストレス状態を知り、早めに対処することが大切です。
今のストレス状態を確認できるチェックシートで、現在の状況を確認してみてください。

 

□よくかぜをひき、治りにくい。
□手のひらやわきの下に汗をかくことが多い。
□急に息が苦しくなることがある。
□胸が痛くなることがある。
□頭が重い。
□よく頭が痛くなる。
□目が疲れる。
□立ちくらみやめまいを感じることがある。
□耳鳴りがすることがある。
□口の中が荒れたり、痛くなったりすることがある。
□舌が白くなっていることがある。
□好きなものでも食べる気がしない。
□いつも食べ物が胃にもたれる感じがし、胃が痛いことがある。
□お腹がはったり、痛くなったりすることがある。
□下痢や便秘によくなる。
□肩がこりやすい。
□背中や腰がよく痛くなる。
□なかなか疲れが取れない。
□何かするとすぐ疲れる。
□気持ちよく朝起きられない。
□勉強する気がしない。
□寝つきが悪い。
□夢を見ることが多い。
□夜中に目がさめる。
□人と付き合うのがおっくうで家族や友達とあまり話したくない。
□ちょっとしたことで腹が立ったり、イライラしたりする。
□攻撃的になり物や人に当たる。
□不安な気持ちになる。
□何事にも興味がわかず、楽しめない。
□集中力がなくなった。

出典:インターネット・メディカル・アドバイザー(※8)

これらの項目は全てストレスのサインです。
何項目当てはまりましたか?

 

0〜6個
適度なストレス状態です。これ以上増えないよう、趣味や気分転換を心がけてください。

7〜15個
軽度のストレス状態です。少し休みをとって、リラックスを計ってください。

16〜25個
中度のストレス状態です。誰かに相談しましょう。

26〜30個
重度のストレス状態です。病気と変わりありませんので、診察が必要です。

※8:インターネット・メディカル・アドバイザー 「ストレス」/2019年2月11日現在
http://contest.japias.jp/tqj2000/30069/japanese.html

まとめ

これまで頑張ってきた勉強の成果が、たった1回の試験で評価される受験は、誰にとっても多かれ少なかれストレスのかかるものです。

人によっては、あまりのストレスで心身の調子を崩してしまうこともあります。

しかし、受験生活は苦しいですが、長い人生で見ればほんの一部分で、必ず終わりが来ます。

運動や友達とのおしゃべりなど、自分にあったストレス解消法を見つけて、うまくガス抜きしながら、効率よく受験勉強を進めましょう。

立ちくらみやめまいを感じるこ

公開日:2019.07.26
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