世間ではスリムな体型がもてはやされ、痩せていることは美しい、カッコイイと思う人も多いのではないでしょうか。
中学生ぐらいになると身体が著しく成長し、自分の体型が気になるようになりますから、ダイエットに目が向くのは、ある意味自然のことなのかもしれません。
しかし、思春期の無理なダイエットは危険もいっぱいなのです潜んでいます。
痩せたいと思っている中学生のみなさん、正しく健康的なダイエット方法を理解しておきましょう。

みなさんは、「ダイエット」の本当の意味を知っていますか？
多くの人は、ダイエットは「痩せること、痩せるための方法」と思っているのではないでしょうか。
本来、英語の「diet」は、日常（1日）の食べ物を意味します。※1、2
日本では食事療法や運動療法によって減量し、痩せた身体「痩身」と同じ意味で使われていますが、極端な食事制限はリバウンドの可能性が高く、健康にも害を及ぼす可能性があります。※1
きちんとした食事で健康的な体を作っていくことを考えていかなければなりません。※1、2

最近は、肥満の子供が増えている一方で、痩せている子供も増えています。※3、4
肥満の原因は、スマホやゲーム機の普及、習い事の増加などから外で遊ぶ機会の減少、食事の偏り、不規則な食事時間などが考えられます。
一方で、痩せている原因は、痩せ願望が考えられます。
痩せていることは美しい、カッコイイと思っている子供は多いです。
特に女の子は痩せたいと強く望んでいる傾向にあり、ダイエットする子供の低年齢化が目立ちます。※3、4
ダイエットの低年齢化は子供の成長に必要な栄養素の不足を引き起こし、健康にも悪影響を及ぼします。
これから成長していく大事な時期だからこそ、ダイエットは慎重に行う必要があります。※3
たとえば、ダイエットが引き金になると考えられる摂食障害（神経性やせ症）は、1980年頃からおよそ10倍に増えているといわれています。※5

まずはダイエットを考える前に、太る、痩せる仕組みを知っておきましょう。
身体を動かすにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーの元となるのが食べ物です。
食べたものが体内に吸収され、エネルギーとなるのです。※6、7
食べたエネルギー量よりも消費したエネルギー量が少なかった場合は、太っていきます。
逆に、食べたエネルギーよりも消費したエネルギーの方が多かった場合は、痩せていきます。
つまり、食べたエネルギー量と消費エネルギー量が変わらなければ、体重は維持され、太ったり、痩せたりはしないというわけです。※6、7
消費エネルギーは、身体を動かす時に消費するエネルギーと思いがちですが、実はそれだけではありません。
心身ともに安静な状態の時でも、エネルギーは消費されています。
これは基礎代謝と呼ばれるもので、脳や内臓を動かしたり、体温を保ったりするのに使われるエネルギーのことです。
寝ている時にもエネルギーを消費しているというわけです。※6、7

まずは太る原因は何かを知っておく必要がありますが、太る原因には、次のようなものが考えられます。※2、7

• 食べ過ぎ（必要以上に食べている）
• 運動不足（食べ過ぎてはいないが、使うエネルギーが極端に少ない）
• 遺伝（太りやすい体質を受け継いだ）　
• 生活習慣の影響（不規則な食事時間、好き嫌いが多い、外食が多い、移動手段が車など）
• ストレスからの過食（男性より女性によく見られる）※2、7

※1　厚生労働省　e-ヘルスネット　ダイエット / 2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
※2　渡辺満利子（著）　2006年5月発行　ジュニアダイエット　岩波書店
https://www.iwanami.co.jp/book/b271260.html / 2020年8月31日閲覧
※3　農林水産省　みんなの食育　小児肥満とダイエット願望https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_04.html
※4　佐藤美由紀（著）　2015年3月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット③ダイエットは危険がいっぱい　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※5　日本小児心身医学会　（15）摂食障害（神経性やせ症） / 2020年8月31日閲覧
http://www.jisinsin.jp/detail/15-iguchi.html
※6　山本茂（監修）　2010年2月発行　こども食育ずかん (2)　栄養バランスとダイエット　少年写真新聞社
https://www.schoolpress.co.jp/topics/item/s-182.html
※7　佐藤美由紀（著）　2014年12月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット①キミは本当に太っているの？　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php

自分では太っていると思っていても、実際は標準であることも多いです。
自分は本当にダイエットする必要があるのか、まずは自分の肥満度を確認してみましょう。※4
中学生までの子供の肥満度を測る方法は、2つあります。※7、8
一つは、ローレル指数を用いる方法です。
大人にはBMI指数の方が馴染みのある言葉かもしれませんが、「BMI指数」は高校生以上に用いられるものとされています。

【ローレル指数による肥満度判定法】※7、8
①肥満度＝体重（㎏）÷（身長（m）×身長（m）×身長（m））×10
②1で出てきた数値から肥満度を判定します。
肥満度が99未満なら痩せすぎ、100～115未満ならやや痩せ、115～145未満なら標準、145～160未満ならやや太り、160以上なら太り過ぎとなります。

例：身長150（cm）、体重48(kg)の場合
①　48÷（1.5×1.5×1.5）×10=142.2　となりますので、肥満度は標準です。
ただし、ローレル指数による小児の肥満判定は、過体重ではないが体内脂肪が過剰という状態を見逃してしまう可能性があるとのことから、現在ではあまり使われていません。※9
もう一つの方法は、児童生徒の健康診断マニュアルに基づき肥満度を判定する方法です。
学校から配布されることも多いので参考にしてみてください。※7、8、9

【学校で用いられる肥満度判定法】※7、8、9
身長別標準体重を割り出し、肥満度計算式に当てはめます。
①身長別標準体重（kg）＝a×身長（cm）－b
身長別標準体重を求める係数aとb

【男子】　　aの値、　bの値
12歳　　0.783、　75.642
13歳　　0.815、　81.348
14歳　　0.832、　83.695
15歳　　0.766、　70.989

【女子】
12歳　　0.796、　76.934
13歳　　0.655、　54.234
14歳　　0.594、　43.264
15歳　　0.560、　37.002

②肥満度＝(実際の体重－身長別標準体重)÷身長別標準体重×100
③2で出てきた肥満度を下記と照らし合わせ、肥満度を判定します。
－30％以下・・・高度のやせ
－20％以下・・・やせ
－20％～＋20％未満・・・標準
＋20％～＋30％未満・・・軽度肥満
＋30％～＋50％未満・・・中等度肥満
＋50％以上・・・高度肥満

例：12歳女子、身長150cm、体重55kgの場合
①　0.796×150－76.934＝42.466
②　（55－42.466）÷42.466×100＝＋29.515
③　肥満度は軽度肥満となります

肥満度だけではなく、体脂肪率も併せて知っておくとよいでしょう。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。
測るには、体重と体脂肪を同時に測れる体重計を使うと便利です。
測る際には、運動直後は避け、いつも同じ時間帯に正しい姿勢で測ってください。※7、10
BMI指数やローレル指数が標準の人でも体脂肪率が高い場合もあり、ダイエットが必要な場合があります。
体脂肪は時に熱の放出を防いだり、内臓や骨を衝撃から守ったりとなくてはならないものですが、過剰な体脂肪は腰や膝に負担がかかり、痛みを伴います。
内臓脂肪に関しては、高血圧や糖尿病、心臓病などの病気を引き起こす可能性が高くなり、注意が必要です。※7

学校で用いられる肥満度判定法で、肥満度が＋20％未満はダイエットする必要はありません。
逆に、肥満度＋30％以上の人は、小児肥満専門の医師や管理栄養士の指導のもと正しいダイエットを行いましょう。※4

※4　佐藤美由紀（著）　2015年3月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット③ダイエットは危険がいっぱい　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※7　佐藤美由紀（著）　2014年12月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット①キミは本当に太っているの？　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※8　文部科学省スポーツ・青少年局学校健康教育課　監修　児童生徒等の健康診断マニュアル平成27年度改訂　平成27年8月発行　公益財団法人日本学校保健会 / 2020年8月31日閲覧
https://www.gakkohoken.jp/book/ebook/ebook_H270030/data/128/src/H270030.pdf?d=1598710914228
※9　学校保健研究 JpnJSchooIH ealth44;2002;56-71　学齢期の小児における仰臥位手足問インピーダンス法と近赤外線法による体脂肪率の検討 / 2020年8月31日閲覧
http://jash.umin.jp/print/pdf/backnumber/44/NO.01.pdf

思春期は体の成長が著しいときです。
男の子は大人の男性に、女の子は大人の女性に変化していきます。
男女の特徴を見ていきましょう。

【男の子】
喉ぼとけが出現、髭が生える、精通が始まる※9

【女の子】
乳房の発達、丸みのある体型に変化、月経が始まる※9
思春期はホルモンの分泌の増加によって、身体に急激な変化が見られます。
また思春期は骨量が増える大事な時期です。
骨量はずっと保たれるわけではなく、加齢とともに減っていくものです。
女性に関しては、閉経後、急激に減ります。
思春期にしっかり骨を作っていくことが将来のためにもとても大切です。
ダイエットによってホルモンの分泌が損なわれることは避けなければなりません。※10、11

極端なダイエットは、成長を妨げ、病気になりやすい体になります。
ホルモンも正常に分泌されなくなります。※4、6、10
たとえば、貧血、骨粗しょう症、月経不順・無月経・不妊（女の子の場合）のほか、拒食症・過食症など心の病気になることもあります。
また、身長が伸びないだけではなく、太りやすい体質になる、リバウンドによって体脂肪率はどんどん上がることもあります。※4、5、6、9、11、12
身長の伸びは栄養状態が大きく関係しています。
思春期に栄養素が不足すると、身長は伸びず、体も大きくなりません。
ダイエットを辞めたときの反動で逆に太ってしまうかもしれません。※4、6、11

世の中にはいろんなダイエット法が存在します。
極端なダイエットも多く、惑わされることのないようにしてください。※4
・一つのものだけを食べる単品ダイエット（りんご、バナナなど）
・食事を抜く、あるいは全く取らない（水だけ）
・下剤を使ったダイエット
・サプリメントなど飲むだけで痩せる※4、10
これらのダイエットは手間がかからず簡単で、減量効果が早く見られる方法かもしれませんが、身体には無理なダイエットです。
健康的にダイエットすることを考えていきましょう。※4、10

※4　佐藤美由紀（著）　2015年3月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット③ダイエットは危険がいっぱい　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※5　日本小児心身医学会　（15）摂食障害（神経性やせ症） / 2020年8月31日閲覧
http://www.jisinsin.jp/detail/15-iguchi.html
※6　山本茂（監修）　2010年2月発行　こども食育ずかん (2)　栄養バランスとダイエット　少年写真新聞社
https://www.schoolpress.co.jp/topics/item/s-182.html
※9　学校保健研究 JpnJSchooIH ealth44;2002;56-71　学齢期の小児における仰臥位手足問インピーダンス法と近赤外線法による体脂肪率の検討 / 2020年8月31日閲覧
http://jash.umin.jp/print/pdf/backnumber/44/NO.01.pdf
※10　石垣ちぐさ　本間江理子（著）　2014年4月発行　10代のフィジカルヘルス3　ダイエット　大月書店
http://www.otsukishoten.co.jp/book/b53560.html
※11　鈴木眞理（著）　2006年3月発行　思春期に多いダイエット障害　少年写真新聞社
https://books.rakuten.co.jp/rb/3611623/
※12　厚生労働省　こころもメンテしよう～ご家族・教職員の皆さんへ～　摂食障害 / 2020年8月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/parent/mental/know/know_05.html

生活のリズムを整える時にまずよく言われるのが、早寝・早起きです。※13、14
人は、昼間活動して夜は眠るといった行動をするように作られています。
睡眠リズムやホルモンの分泌、体温調節のコントロールなどの働きもそれに伴って行われています。
早寝・早起きをすることで、心身ともにベストな状態にできると言えます。※14
夜更かしすると朝ごはんが食べられません。
朝ごはんを食べないと、活動に必要なエネルギーが不足し、午前中にうまく体温を上げることができません。
睡眠不足になると、血液中の食欲が増すホルモンが増え、満腹感を感じさせるホルモンが減るため、太りやすくなります。※13、14

自分の現在の食事内容、食事状況を振り返ってみましょう。
甘いもの、脂質が多いお菓子を食べ過ぎていませんか？
寝る直前に食べていませんか？
お菓子の食べ過ぎでお腹いっぱいになり、食事がきちんと取れていない場合も多いです。
夜遅い食事は脂肪として体内に蓄積されやすいです。※4、13、14
悪い習慣を改善するだけでもダイエット効果はあります。※4、13、14
そして栄養バランスの取れた食事を1日3食、規則的にとるように心がけましょう。
それには保護者の協力は不可欠です。
保護者と一緒に進めていきましょう。※2、4、10
1日2食にすると、空腹感から食べ過ぎてしまったり、身体が脂肪をため込む体質になったりします。
もしダイエットをするなら、朝はしっかり、夕食は軽めにするとよいです。※10

ここに1日に必要な推定エネルギー必要量（kcal）、レベルⅡ（普通）の場合を示しておきます（厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）より）。

• 男子12歳～14歳2,600kcal、15歳～17歳2,800kcal
• 女子12歳～14歳2,400kcal、15歳～17歳2,300kcal※15

あくまで目安です。
日々の運動量が多い人はもっとエネルギーが必要となりますので、自分の生活レベルに合わせて進めてください。※15

運動不足は肥満の原因でもありますから、1日1時間は体を動かすようにしましょう。
特別に何かのスポーツをしなさいというわけではなく、散歩でも家のお手伝いでも外遊びでも体を動かせるものなら何でもいいのです。
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、自転車ではなく歩いていくなどして運動不足を解消しましょう。※12
できれば、夕方までに適度な運動をすると、夜ぐっすり眠れます。
運動することで筋肉がつき、基礎代謝量も上がります。※13

成長・発達を妨げないためには、無理なダイエットは禁物です。
思春期は成長期であり、栄養をしっかり取らなければいけない大事な時期です。
摂取エネルギー（食事量）を減らすことより消費エネルギーを増やすことが望ましいダイエット方法です。※4
軽い肥満であれば、規則正しい生活と正しい食事、適度な運動を心がけるだけでも効果はあります。
まずは自分の生活を振り返り、生活習慣を見直すことから始めましょう。
周囲の協力を得ながら進めていけると改善しやすいです。※4

※2　渡辺満利子（著）　2006年5月発行　ジュニアダイエット　岩波書店
https://www.iwanami.co.jp/book/b271260.html
※4　佐藤美由紀（著）　2015年3月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット③ダイエットは危険がいっぱい　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※10　石垣ちぐさ　本間江理子（著）　2014年4月発行　10代のフィジカルヘルス3　ダイエット　大月書店
http://www.otsukishoten.co.jp/book/b53560.html
※13　佐藤美由紀（著）　2015年2月発行　気をつけよう！子どもの肥満・ダイエット②深刻化している子どもの肥満　汐文社
https://www.choubunsha.com/book/9784811310893.php
※14　文部科学省　「早寝早起き朝ごはん」中高生等向け普及啓発資料及び指導者用資料　早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～ / 2020年8月31日閲覧 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/detail/__icsFiles/afieldfile/2019/12/04/1359388_001.pdf
※15　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） / 2020年8月31日閲覧  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

中学生の多くは思春期真っ只中であり、身体が大きく成長する時期です。
そんな時期に、極端なダイエットをしてしまうと、成長が妨げられ、ケガや病気をしやすくなります。

将来太りにくい体質にしていくには、まずは規則正しい生活、1日3日正しい食事、適度な運動をすることです。

自分は本当にダイエットが必要なのか、今一度考えてみてください。