育児のストレスは爆発する前に上手に発散!夫婦のストレス解消法

公開日:2019.07.29

育児はストレスが溜まることの連続かもしれません。
ストレスを完全になくすことは難しいので、上手に付き合っていけるとよいですね。
今回は、育児ストレスの解消法と、ストレスと上手に付き合うストレスマネジメントの方法、さらに父親であるパパのストレス解消法についてもご紹介いたします。

目次

  1. 買い物だけじゃない!ママのストレス12の解消法
    • 育児のイライラ12の解消法
    • 一人になる
    • 甘いものやお酒もOK。美味しいものを食べる
    • 運動する
    • よく寝る
    • お風呂に入る
    • 泣く
    • 笑う
    • 音楽を聴く・歌う
    • 日記などに気持ちを書く
    • 自分で自分をほめる
    • アプリ
    • パパと出かける時間を持つ
  2. イライラが爆発して八つ当たり!そんな悪循環を避ける3つのストレスマネジメント
    • アンガーマネジメント
    • マインドフルネス
    • レジリエンス
  3. 夫婦でストレス解消を!パパも育児ストレスを抱えているかも
    • 父親は育児に心配や不安を抱えている
    • 夫婦時間でストレス解消を
  4. まとめ

買い物だけじゃない!ママのストレス12の解消法

ストレスフルな状態では、子供にも悪影響を及ぼしかねませんし、何よりママ自身も辛いものです。
イライラが爆発してしまう前に、こまめにストレスを解消していきましょう。

育児のイライラ12の解消法

  • 一人になる
  • 甘いものやお酒もOK。美味しいものを食べる
  • 運動する
  • よく寝る
  • お風呂に入る
  • 泣く
  • 笑う
  • 音楽を聴く・歌う
  • 日記などに気持ちを書く
  • 自分で自分をほめる
  • アプリ
  • パパと出かける時間を持つ

 

一人になる

育児中のイライラの原因の1つは、自分の時間がとれないことにあります。
育児中心の子供のペースにあわせた生活で、ママは自由に行動することができないことは大きなストレスに繋がっています。※1
ストレスがたまってしまったら、ひとりの時間を作るようにしましょう。
パパや両親、公的サポートなど、子供を預かってもらえる場所はいくつかあります。
身内に預けられない…という方は、公的サポートや育児支援サービスなどを活用して、一人になる時間を確保しましょう。

 

甘いものやお酒もOK。美味しいものを食べる

ストレスがたまると甘いものが欲しくなる経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
様々な研究に、甘いものがストレス解消に役立つことが明らかとなっています。
育児のストレスは、ストレスの元に働きかけて解決していくことが難しい場合も多いです。
そのような場合には、美味しいものを食べて気分転換することで、ストレスを軽減する効果があるとされています。※2※3

 

運動する

体を動かすことも、ストレス解消につながります。
体を動かし身体のバランスが整うことで、精神も安定するとされています。
育児中は、運動する時間をとるのが難しいママも多いでしょう。
特別な時間をとらなくても、1日15分、歩いたりストレッチをするだけでも、体はリラックスできます。※4

 

よく寝る

しっかりと睡眠を取ることで、体調を整えることができ、気持ちも安定してきます。※4
睡眠不足は、多くのママの育児中のストレスの一因となっていて、年齢の高いママほど睡眠不足などが影響して体力的な不安も抱えやすいことが分かっています。※5
近年、出産年齢があがっており、2016年には第一子の出産年齢は30歳を超えています。※6
睡眠不足で体力に不安を感じたら、周囲の助けを借りてでも睡眠をしっかりとることがストレス解消のために重要です。

 

お風呂に入る

お風呂に入ることでリラックスし、精神的に安定します。
シャワーだけでなく浴槽につかることで睡眠の質もあがり、ストレス解消につながります。※4※7
子供が小さいうちは、なかなかゆっくりお風呂に入ることは難しいかもしれませんが、週末はパパに子供をお願いし、浴槽につかる時間をとってみるとストレス解消につながります。

 

泣く

泣ける映画や動画を見て思いっきり泣くことも、ストレスから回復する方法の1つです。※8
子供を寝かしつけた後に泣ける映画をみたり、子供がわかるような年齢になっていれば子供と一緒に泣ける映画を見るのもよいでしょう。
子供向けアニメでも大人が泣ける映画もありますよ。

 

笑う

泣くだけでなく、笑うこともストレス解消になることが分かっています。
笑いやユーモアはストレスに対する免疫力をも高めることが知られています。※3※4
笑うと前向きな気持ちになれる経験がある方も多いはずです、
一度笑いやユーモアを取り入れてみると、その状況を客観的にとらえることができるというメリットもあります。
客観的になると、イライラするほどのことでもないと感じることもあるでしょう。
お笑い番組を見たり、子供と一緒に楽しいことを探したり、笑いのネタを探しましょう。

 

音楽を聴く・歌う

音楽には気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。
知っている曲を聴くよりも、リズムが安定していてゆったりとしたリラクゼーション音楽が適しているとされています。
ある実験では15分程度の音楽視聴でもリラックス効果が実証されています。※9

 

日記などに気持ちを書く

気持ちを書くことも、ストレス解消になるとされています。※3
筆記開示と呼ばれるこの方法は、書くだけでよいので、場所も時間も選ばず自分一人でできます。
このときのポイントは、イライラする気持ちやイライラした出来事などを書くことです。
些細な日常を描くよりも、衝動的な出来事などを書いた方が、ストレスが減り心の健康を保ちやすかったという研究結果もあります。
イライラした時の気持ちを日記に書いておけば、育児日記にもなりますし、何より手軽なストレス解消法としておすすめです。

 

自分で自分をほめる

自分で自分をほめることもストレス解消につながります。
自分で自分をほめる日記をつける研究では、自尊心が高まり、落ち込みからの回復力が身についたとされています。※10
育児を頑張っていても、なかなか人に褒めてもらえる機会はない方が多いのではないでしょうか。
育児も家事も仕事も頑張っている自分を自分でほめる日記を毎日書き続けるのもよいのではないでしょうか。

 

アプリ

身近なアプリをストレス解消に活用することもおすすめです。
子供と一緒にいるときにアプリを使いづらいという方もいらっしゃるかもしれませんが、ゲームなどのようなアプリでなくとも、いままでにご紹介したようなストレス解消をアプリ上で実践できるものもあります。
アプリ上で悩みを書いたり、ほめてもらったり、リラックス音楽が聴けたり、瞑想をサポートしてくれるアプリなどもあり、一人でその場でストレス解消するのに役立ちます。※11

 

パパと出かける時間を持つ

ママにとって、最も身近な協力者はパパです。
パパに相談できている人ほど育児の不安が低いともいわれており、二人の時間を持つことは育児ストレス抑制にもつながります。※12

 

※1  【調査レポート】9割のママが「ある」と答えた育児ストレス。- キッズライン/2019年3月6日現在
https://kidsline.me/magazine/article/97
※2 お砂糖とストレス|お砂糖研究所|知る・楽しむ|お砂糖はカップ印 日新製糖/2019年3月6日現在
https://www.nissin-sugar.co.jp/enjoy/research/stress.html
※3 心を強くするストレスマネジメント/榎本博明/2017年発行/日本経済新聞社/2019年3月6日現在
※4 文部科学省/在外教育施設安全対策資料【心のケア編】/2019年3月6日現在
http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm
※5 乳幼児を持つ母親の育児ストレスに関する要因の分析/村上京子 飯野英親 
塚原正人 辻野久美子/小児保健研究/2019年3月6日現在
https://www.jschild.med-all.net/Contents/private/cx3child/2005/006403/008/0425-0431.pdf
※6 人口動態調査/厚生労働省/2019年3月6日現在
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/81-1.html
※7 ストレス解消入浴法は体温を 1.1℃上げる 石澤太市、伊藤要子、鳥居和樹、綱川光男、谷野伸吾/日本健康開発雑誌/2018年1月/2019年3月6日現在
http://www.onsen-msrc.com/research/files/report39_02.pdf
※8 情動性の涙のストレス緩和作用に関する研究/高路 奈保 中野友佳理 満居 愛実上利 尚子 有安絵理名 吉村 耕一/ストレス科学研究/2019年3月6日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/stresskagakukenkyu/30/0/30_138/_pdf
※9 音楽療法のリラクセーション効果に関する研究/小竹訓子・中村恵子・高橋由紀/県立長崎シーボルト大学看護栄養学部紀要/2019年3月6日現在
https://ci.nii.ac.jp/naid/110004627529 ※10 ほめ日記が主観的幸福感などのウェルビーイングに与える影響/下田真由美・平井正三郎/東海学院大学紀要/2019年3月6日現在
https://ci.nii.ac.jp/naid/40021546685/
※11 ストレス解消 - Google Play の Android アプリ/2019年3月6日現在
https://play.google.com/store/search?q=%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E8%A7%A3%E6%B6%88&c=apps&authuser
※12 乳幼児を持つ母親の育児不安と日常の育児相談相手との関連: 健やか親子 21 最終評価の全国調査より/山﨑さやか,篠原亮次, 秋山有佳, 市川香織, 尾島俊之, 玉越浩司, 松浦賢長, 山崎嘉久, 山縣然太朗/第65巻 日本公衛誌 第7号/2019年3月6日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/65/7/65_17-091/_pdf/-char/ja

イライラが爆発して八つ当たり!そんな悪循環を避ける3つのストレスマネジメント

子育てのイライラやストレスの原因は?どうやって解消する?

でもご紹介していますが、ストレスがストレスを生み、悪循環に陥ってしまいます。
イライラが積もりに積もり爆発してしまうと、子供に八つ当たりをしてしまったりと育児に悪影響がでることもあるでしょう。
そうなる前に、ストレスと上手に付き合う方法を知っておきましょう。

 

アンガーマネジメント

毎日の育児でイライラが止まらない場合には、怒りをコントロールする方法を知っておくとよいかもしれません。
アンガーマネジメントと呼ばれる手法で、企業研修などにも取り入れられています。
アンガーマネジメントでは、怒りの衝動は6秒で収まるため、その6秒をコントロールできれば怒りに飲み込まれないとされています。※13
イラっとしたら、6秒カウントダウンをします。
可能であれば、その場を離れるとよいでしょう。
子供にイラっとしてしまったら、可能であればトイレに行くなどしてその場を離れます。
その6秒で怒りが和らぎ、冷静になれるとされています。

 

それでもイライラが収まらない場合には、「すべき」という思いがないか確認しましょう。
子供がご飯を食べてくれない・口答えする・急いでくれないなどは、食べるべき・やるべきとママが思っているからイライラしてしまうという面もあります。
子供に対して自分でやるべき・食べるべきと思っていても、子供はなぜそうなのか、どこまでの範囲なのかなど全く理解していないかもしれません。
「すべき」という感情をいったん手放し、改めて子供と話す時間をとってみてもよいでしょう。※13
子供の場合、甘えたいだけということもあるかもしれません。

 

マインドフルネス

近年話題となっているマインドフルネスも、ストレスを軽減することが科学的に実証されています。※14※4
マインドフルネスとは、「瞑想」のことです。
瞑想は、「いまこの瞬間の体験に集中すること」を意味します。
色々なやり方がありますが一番簡単なのは「呼吸瞑想法」です。

 

呼吸瞑想法のやり方

  • 椅子に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜いて呼吸します。
  • ゆったりと腹式呼吸をし、呼吸に意識を向けます。
  • 吸うときは吸うことに、吐くときは吐くことに集中します。
  • 頭の中にいろいろな考えが浮かんだら、その考えを受け流します。※4

 

しばらくすると頭の中にいろいろな考えが出てきますが、それを認めて、また呼吸に注意を戻すことを繰り返します。
それにより自分と感情の間に距離を置くことができるようになったり、自分の注意力をコントロールできるようになるとされています。※15
イライラが続くと感情に飲み込まれてしまいがちです。
マインドフルネスを生活に取り入れることで、イライラしてもその感情と自分を切り離し受け流せるようになるため、育児ストレスが減ると言えそうです。
子供にイライラしてしまったときに、静かな場所に移動して数分瞑想してみるのもよいでしょうし、日ごろから決まった時間に実施するように習慣づけてもよいでしょう。

 

レジリエンス

レジリエンスは、「しなやかな心」のことです。
何かストレスがかかることがあっても、飲み込まれない精神力や落ち込んだ気持ちを回復させる力を指します。
レジリエンスは、ストレスを低減させる一因になっていることが研究でも示されています。※16
レジリエンスを鍛えるためには、運動が効果的だとされています。※17

※13 マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント/戸田久美、 葛城かえで、 柾朱鷺/日本能率協会マネジメントセンター/2016年6月5日発行/2019年3月6日現在
※14 脳の再起動スイッチ/久賀谷亮/ナツメ社/2017年発行/2019年3月6日現在
※15 マインドフルネスにみる情動制御と心理的治療の研究の新しい方向性/広島大学 杉浦義典/感情心理学研究/2019年3月6日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsre/16/2/16_2_167/_pdf
※16 レジリエンスにおける心理的ストレス反応低減効果の検討/滋賀県立大学 山下真裕子 甘佐京子 牧野耕次/日本精神保健看護学会誌/2019年3月6日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/japmhn/20/2/20_KJ00007906282/_pdf/-char/ja
※17 身体活動とレジリエンスの関連-自衛隊員における検討-/小島令嗣/一般社団法人 厚生労働統計協会/2019年3月6日現在
https://www.hws-kyokai.or.jp/paper/120-2016-02-15-03-07-32/2137-201802-3.html

夫婦でストレス解消を!パパも育児ストレスを抱えているかも

最近では父親の育児ストレスも問題になっています。
父親として育児や家事の負担を求められ、さらに仕事でもストレスがたまり、ストレスフルな状態のパパも増えているというのです。

父親は育児に心配や不安を抱えている

産後のイライラの原因は?その解消法は?

でもご紹介しているように、母親のマタニティブルーは知られていすが、実は父親も産前産後に約1割がストレスを感じていることが分かっています。※18
また、ある調査では、父親の約48%が育児に対してストレスを抱えていると回答しています。
母親では約75%がストレスを感じていると回答しており、母親と比べるとストレスを感じている父親は少ないものの、約半数は何かしらのストレスを感じていることがわかります。

 

子育てに「時々している」という回答が多く、積極的には参加していなくとも父親も育児ストレスを抱えてしまっているのです。※19
父親の育児ストレスの感情としては、イライラよりも、心配や不安を感じやすいことが分かっています。
何に対してストレスを感じるかという点では母親とかわりなく、子供が言うことを聞かないなど子供自身に対するもの、子供がお友達とうまく遊べるかといった気がかり、育児に自信が持てないなどといった内容です。
父親ならではのストレスとして、自分自身のことがあげられているのが特徴です。
子供との時間のなさ・家族のために働き明け暮れること・年をとる自分・育児に疲れる自分など、自分自身へもストレスを感じているようです。※20
ママからすると「時々しか育児をしないのにストレス?」と思ってしまうかもしれませんが、育児参加度合いに関わらず育児ストレスがかかっているのです。

 

夫婦時間でストレス解消を

買い物だけじゃない!ママのストレス12の解消法の章でもご紹介しましたが、夫婦で出かける時間を持つことはストレス解消におすすめです。
ママにとってパパのサポートが育児ストレスを抑えるのに有効であるだけでなく、パパのストレスにもママのサポートが重要であることが分かっています。
夫婦関係が良好だと感じているパパの方がストレスが低く、父親としての役割に納得できているとされています。※21
また、共働きの方がパパもストレスを感じやすいことも分かっており、忙しい共働きこそ夫婦の時間をとる工夫をした方がよさそうです。
子供を預けて夫婦の時間をとることに罪悪感を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、夫婦ともにストレスを抱えている状態は、子供にとってもよい環境ではありません。

 さらに、夫婦喧嘩になってしまった日には、

夫婦喧嘩が子供に与える影響はこんなにこわい!

の記事でもご紹介している通り、子供の行動や性格にまで影響を与えてしまいます。
夫婦でおでかけすることで、育児に前向きになれるのであれば、その方が子供にとっても嬉しいはずです。
子供と少しでも離れると、その後子供にやさしく接することができるという経験がある方もいらっしゃるかと思いますが、子供を預けることは子供にとっても悪いことではないのです。
夫婦でのおでかけを習慣化して定期的に二人の時間を持てるとよいですね。

 

※18  わが国の男性における産後うつの有病割合と、その予防要因の解明に関する縦断研究/竹原健二/独立行政法人 国立成育医療研究センター 政策科学研究部 研究員/2019年3月6日現在
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-23792681/23792681seika.pdf
※19 父親の子育てに関する調査 /第一生命保険/2019年3月6日現在
http://group.dai-ichi-life.co.jp/dlri/ldi/news/news1404_1.pdf
※20 父親の育児ストレスの実態に関する研究/小児保健研究/清水嘉子/2019年3月6日現在
https://www.jschild.med-all.net/Contents/private/cx3child/2006/006501/006/0026-0034.pdf
※21 父親役割への適応における父親のストレスとその関連要因/岩田裕子 森恵美 前原澄子/日本看護科学会誌/2019年3月6日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans1981/18/3/18_21/_pdf/-char/ja

まとめ

子供がいくつになっても、その時期ごとに育児ストレスはあります。
ストレスを全く無くすことは難しいかもしれません。
上手にストレスと付き合えるように自分なりのストレス解消法をみつけておきましょう。
また、実は育児参加頻度に関わらず、パパも育児ストレスを感じている可能性があります。
父親としての役割に不安やとまどいを感じているかもしれません。
パパにとっても一番必要なサポートはママです。
共働き家庭では日常的に時間を作るのも難しいかもしれませんが、定期的に夫婦の時間を持ち子供のことや自分の気持ちを話すことで、ストレス解消・お互いの役割を再確認・子育て方針のすりあわせなどにもなります。
子供を預けて夫婦で出かけることは子供にとっても悪いことではありません。
ストレスが爆発する前に、預けられる人を見つけておきましょう。

公開日:2019.07.29
上へ