皆さんは「温活」をしていますか？
温活を行うことで冷えによって招かれる身体の不調を改善出来ることがあります。
しかし、お金や時間がかかるようでは1回きりになってしまって続けられませんよね。
そこで今回温活を簡単かつ日常的に取り入れていただけるように、生活習慣に沿った温活の具体例をいくつか挙げてご紹介していきます。

温活という言葉をはじめて聞く方にとっては、そもそも何のことかわからないですよね。
温活という言葉自体、世間一般にはあまり知られていないのではないでしょうか。
字面の通り温活は体温を上げる為の活動を差します。※1
「平熱が低い」は何度から？体温を上げる生活習慣とは

でも紹介されている通り、平熱が36度以下だと低体温だと考えられますが
そんな低体温の方にこそ、温活は必要ですし、
血行不良による冷えに悩む方にもぜひ実践していただきたいものです。
一概に冷えといっても原因はさまざまで、生活習慣が深く関与していると言われています。※1
また、血管の少ない手や足、血液量の減少から腰の冷えなど自覚する方も多いかと思います。※2
したがって、手足などの末端が冷えている方や手足は温かいのに臓器の冷えにより腹部が他の部位より冷えている方など温活を行なった方がよいでしょう。※2
温活により、基礎体温が適正になれば代謝が促進され免疫機能、自律神経がきちんと働くとされています。※1
また、内臓温度が上がることで基礎代謝も上がり、やせやすい身体になることも考えられます。※1
血液の巡りもよくなることから、むくみの解消も期待できます。※3
さらに、嬉しいことに女性ホルモンの分泌を促すなどとも言われており、女性は温活をしないではいられないですよね！※1

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※2「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※3「最新版アロマテラピー図鑑」/監修:佐々木薫/株式会社主婦の友社/2014年1月発行

では、日常的に始められる温活の習慣とはどんなものか説明していきますね。

一般的に血液を全身の末梢血管までスムーズに送り込むことが冷えの改善につながると言われています。※1
この血行促進には五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・ビタミン・脂質・ミネラル）をバランスよく摂ることが基本です。※2
次章以降で特に血行に関与する栄養素、身体を温めたり冷やしてしまう食べ物についてご紹介していきます。※2

毎日の入浴をシャワーで済ましている方も多いかと思いますが、シャワーでは身体は温まらないと言われています。※1
湯船に浸かることで体温上昇だけでなく他にもメリットはたくさんあります。
湯船に浸かるより良い方法などをいくつかご紹介します。

適度な運動をすることで、筋肉をより働かせることができれば、身体の中から熱を作り出せます。
熱を作り出すには、筋肉を働かせることが一番手っ取り早い方法です。
体温の約40％は筋肉から作られているとされているため、適度な運動は温活にとても重要です。※1

ストレスを抱えていると身体の冷えにつながることはご存知でしょうか？
一見関係のないようにも思えますが、ストレスがかかると交感神経が優位となります。※4※5
これにより、脈拍の速度が上がり、血圧も上昇、腸の動きは緊張で抑制されてしまうと考えられています。※4※5
そして、全身の血流も悪くなり冷えが起こると言われています。※4※5

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※2「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※4「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行
※5「毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック」/著者:友野なお/大和書房/2017年6月発行

温活習慣での食事は主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事を摂ることが原則です。※2
ご存じの方も多いと思いますが、冷たい飲み物・食べ物は控えます。
冷たいものが身体の中に入り内臓温度が下がると、基礎代謝も下がると言われているため冷えを加速させてしまう可能性があります。※4
体温に近いお湯の方が、冷水に比べ胃の負担が少なく吸収されやすいとされていますので、
いつもより冷えを感じる時には、50度前後のお湯をゆっくり飲むとよいようです。※4
栄養素としては、ビタミンEを摂るようにしましょう。
ビタミンEを多く含む食べ物には、種実類・植物油・魚介類・かぼちゃなどがあります。※2
手軽に摂るには、おやつにアーモンドを10粒程度、主食をお肉ではなくキングサーモンの塩焼きやカレイの煮付けなどの魚介類にするとよいです。※2
反対に、甘いものや脂っぽいものを過剰摂取してしまうと血液中に血糖や中性脂肪が増えて血行が悪くなると考えられていますので調理法や味付けにも注意しましょう。
※2では、具体的に身体を冷やす食べものと温める食べ物をみていきましょう。

・身体を冷やす食べ物
キュウリ、なす、トマト、大根、梨、みかんなどがあります。※2
熱帯地方の食べ物や夏が旬のものが体を冷やす食べ物が多いとされています。※2
こういった食材は完全に避けるのではなく、加熱調理をして（焼く・煮るなど）温かいうちに召し上がることをおすすめします。
例えば、キュウリをすりおろしてハンバーグに入れる、トマトは温スープにして食べるなど調理をして食べましょう。

・身体を温める食べ物
しょうが、にんじん、玉ねぎ、にんにく、かぼちゃ、ニラなどがあります。※2
身体を冷やす食べものとは逆で冬野菜、寒い土地で採れたものが多いとされています。※2
また、根野菜にも体を温める作用が期待できます。※2
しょうが、にんにくの他にも、ねぎなどは血行をよくし身体を温めると言われています。
料理のアクセントにもなりますので、薬味として様々な料理に添えてあげましょう。※1※2

・その他の注意点
お酒を飲む時にも温活習慣は可能です。
比較的体を温めるお酒は、赤ワイン・芋焼酎・日本酒・梅酒などです。
逆にビール・白ワイン・ウイスキーなどは身体を冷やすと考えられています。※1
後者のお酒が好みな方は、おつまみで調節しましょう。
温かいものや身体を温める食材を意識して摂ることをおすすめします。

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※2「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※4「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行

入浴は、身体を芯から温めると言われています。
出来ればシャワーで済ますのではなく毎日湯船に浸かることをおすすめします。
浴槽掃除が面倒臭いという方は、擦ることなく浴槽が洗える洗剤も販売されているようなのでそこは楽をしてしまいましょう！
冷え解消には、湯船に浸かるのは3分でもいいと考えられています。※1
身体が温まることにより得られる効果を考えれば、苦にならないのではないでしょうか。
是非、面倒臭がらず実践してみて下さい。

全身浴を行う際のポイントは3つあります。
１.じわじわと汗をかくぐらいを目安に湯船に浸かる：汗が出るのは体温が一度上がった証拠であるとされています。※1
２.寝る前の入浴であればぬるめのお湯でリラックス：ぬるめのお湯（38度くらい）は副交感神経が優位になることで、リラックス効果が高まるとも言われています。※1
３.入浴前後に運動をすることであたため効果がアップ！：入浴前の筋トレで代謝を上げて汗を出しやすくし、入浴後のストレッチで身体を伸ばして血流をよくしましょう。※1

浴槽に張った湯にみぞおちくらいまで浸かるのが半身浴です。
湯に肩まで浸かる全身浴と比べて心臓への負担が少ないとされています。
そのため、のぼせてしまうことがなく、ゆっくり時間をかけて身体を温めるのに向いています。※3
また、女性の場合、子宮や卵巣のある下半身を集中的に温めることによって、女性ホルモンの分泌が盛んになると考えられており、生理痛などの緩和にも効果があると言われています。※1

・手浴
洗面器に両手の手首が浸かるくらいまで少しぬるめのお湯を入れ、5〜10分くらい手を浸します。※3
手浴は、冷え以外にも肩こりや頭痛も緩和されると言われています。※3
簡単なので是非やってみてください。

・足浴
フットバスとも言われています。
洗面器に両足のくるぶしが浸かる程度の少し熱めのお湯を用意します。
湯に5〜20分程度を目安として下さい。※3
冬では、すぐに湯が冷めてしまいますのでポットなどでさし湯を用意しておいてもよいと思います。※3
足を温めることにより全身の血行がよくなると考えられています。※3
また、手浴・足浴共にお好みのアロマオイルなどを数滴垂らすことで癒し効果も得られると思います。

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※3「最新版アロマテラピー図鑑」/監修:佐々木薫/株式会社主婦の友社/2014年1月発行

運動をして筋肉を使うことで、熱が発生し体温が上がります。※1
有酸素運動のような、息の上がる激しい運動でなくても大丈夫です。
筋肉を動かし熱を発生させることが大切なので、筋トレやストレッチのような運動も取り入れましょう。

有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素と一緒にエネルギー（血糖や脂質）が使われ血行が促進されます。※1
また、有酸素運動は1日おきに行うといいようです。※1
日常生活に、ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動を最低でも20〜30分取り入れるようにしましょう。※1

筋トレは、上半身・下半身と分けて上半身から行うといいようです。
下半身→上半身の順番では疲れが溜まりやすいと言われています。※1

・下半身の筋トレ
下半身の筋トレですき間時間にできるのが「もも上げ」です。※1
簡単ですが意外ときつい、この「もも上げ」。
片方ずつ太ももを引き上げます。
この時、前かがみにならないように背筋を伸ばして行いましょう。
左右各10回を5〜10セットが目安だとされています。※1

・上半身の筋トレ
上半身の筋トレとして簡単にできるのは「壁腕立て伏せ」です。※1
まず、床で行うような腕立て伏せの要領で壁に肩幅より少し広めに手をつきます。
「肘を曲げ、胸を壁に近づける」→「肘を伸ばす」を繰り返し行います。

どちらも、オフィスや空いたすきま時間でできる器具や場所の取らない筋トレなので、是非実践してみてください。

ストレッチによって身体を伸ばしたり動かしたりすることで、筋肉や関節がほぐれ血行がよくなると考えられているために身体が温まるという仕組みです。※1
また、適当なストレッチは続けることで内臓が正常な位置に戻り、働きがよくなると言われています。※1
タイミングとしてはやはりお風呂上がりがおすすめです。
血流を促進させ余分な水分の排出が期待できるとされています。※1
大きな筋肉である太ももの前を伸ばすストレッチをご紹介します。
１.脚を前後に開脚するように広げ、前側の足は曲げるか、きつそうであれば正座のような形でもOKです。※1
2.背筋を伸ばし、太ももの前が伸びるのを感じることができたら数秒間キープします。※1
3.逆脚も同じように行います。※1

ふくらはぎは第二の心臓とも言われるほど血液循環に関与するポンプです。※4
そのポンプであるふくらはぎをマッサージすることで、血液が全身に巡ると考えられています。※4
また、老廃物の排出もされむくみの緩和も期待できます。※4
少し指が食い込む位に手指を足首の裏側に押し当てそのまま膝まで引き上げます。
両手で脚を包み込み足首から膝まで引き上げる方法と2種類を行うことをおすすめします。
摩擦が気になる方は入浴中に行うか、オイルを使用するといいでしょう。

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※4「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行

色々なアイテムを加えるだけで、温活も簡単に取り組めるでしょう。
【手軽に使える温活グッズ】

• 腹巻
• 下着
• 靴下
• カイロ

全身の中でも血流の多いお腹を温かくすることで、効率良く体温が上がるとされています。※1
女性は子宮や卵巣を温めることで、女性ホルモンの分泌が促進されると考えられていますので、腹巻をすることで局所的に温めることができますね。※1
腹巻きと言うと就寝時に着けるものというイメージがあるかもしれませんが、24時間365日の着用が理想的だとされています。※1
そのため昼に付けられるような腹巻きも市販されています。
昼につけるものは薄くてアウターに響かないもの、夜につけるものは締め付けがなく肌触りの良いもこもこしたものというように使い分けるとよいかと思います。
腹巻きは着脱も簡単なので温活グッズとしては一番おすすめです！

下着の素材としては綿やシルクなどの天然素材がおすすめです。※4
綿の下着は保湿性が高く吸水性にも優れていると言われています。※4
シルクの下着は、人の皮膚に近いたんぱく質でできており綿同様保湿性・吸水性に優れていながら汗をかいてもサラッとしているのでお肌にも優しいと言えますね。※4
また、矯正下着のようなボディラインを美しく見せる、きつい下着は長時間の使用で血行不良が起きることがありますので注意しましょう。※2

温活には足先を冷やさないことは基本ですから、夏場でも室内で靴下は履いていた方がよいとされています。※1
普通の靴下よりも五本指靴下をおすすめします。
五本指靴下では足指一本一本が温められ血液循環がよくなると言われています。※1

カイロのメリットとしてはすぐに温まるだけでなく、その温かさが持続する点だと言えます。※1
腹巻きにプラスして貼れば相乗効果となる上に低温やけどの心配もありません。
また、靴に入れるタイプであれば冷えを感じやすい足先も温めることができます。

※1「やせる、不調が消える読む冷えとり」/監修:石原新菜/編集：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2017年11月発行
※2「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※4「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行

習慣的にできる温活をまとめてみましたがいかがでしょうか。
理想的な体温は「36.5℃」とされています。※4
隠れ冷え性の方もいるようですから、まずは毎日の検温で自分を知ることから始めてみてもいいですね。
「もともと低体温気味だから」と諦めずにまずは、簡単な温活から日常生活に取り入れてみましょう。

※4「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行