ベッドに入ってもなかなか寝付けない時は、焦れば焦るほど、寝れなくなったりするものですよね。
寝れないまま朝を迎えるのは避けたいところです。
今回は、誰しもが経験のある、なかなか寝れない時の対処法をご紹介していきます。

寝れないまま朝を迎えるなんて、できれば避けたいもの。
睡眠にとって大切なのが、体内時計ということをご存知でしたか？
人間の体内時計（サーカディアンリズム）という、1日24時間の周期リズムが睡眠と深く関係していることがわかっています。※1
この体内時計を意識しながら、心地よい睡眠が摂れるよう、眠れない時に眠りを誘ってくれる方法をご紹介していきます。

人の身体は、活発に活動する日中は脳の温度を高く保ち、夜は熱を逃がそうとしています。※2※3
この熱を放っている時に、眠気を感じているのです。
つまり、活動している日中に体温を上げておき、下がる時に自然と眠気を誘う環境を整えてあげるのがとても大切です。
体温を上げて眠りを誘う方法をいくつか挙げていきます。

1.寝る2〜3時間前にぬる湯のお風呂に浸かる
ぬる湯のお風呂（38℃程度）のお湯で30分程度ゆっくり浸かることで、深部体温を上げることができます。※4
ぬる湯は副交感神経を優位にしてくれるのでリラックス効果を得ることで、入眠しやすくなるでしょう。
熱いお湯では、交感神経が優位になってしまい逆効果ですので、温度には注意が必要です。
寝る2〜3時間程度前に入浴するのが理想的です。※4

2.軽い運動を取り入れる
軽い運動も、脳の温度を一時的に上げる方法の1つです。※4
就寝の３時間程度前に、ウォーキングや軽めのランニングを行うのが理想的です。※4
就寝の直前に行ったり、激しい運動をしてしまったりすると、交感神経が優位になってしまい、快眠が得られなくなってしまいます。※4
運動を行う時には、時間に気をつけ、継続して行える程度の運動量を意識してみましょう。※4

3.湯たんぽや電気毛布で寝具を温める
寝具などの寝床の環境も大切になります。
寒い冬は湯たんぽや電気毛布などを使って、布団を前もって温めておくと眠りにつきやすくなります。
また、枕の高さ、マットレスの硬さなどの自分に合った寝具を使うことも大切ですので、身体にフィットするものを選んでおきましょう。

音楽は、「音楽療法」という治療法があるほど、脳の活性化や心身ともに癒してくれる効果があることがわかっています。※5
リラックスした状態の時に出る脳波は「α派（アルファ派）」と呼ばれるもので、α波が出るほど眠りにつきやすい音楽と言われています。※5

【入眠が期待されている音楽の種類と特徴】
・自然の音が入ったヒーリング音楽：川のせせらぎ、波の音、風の音、鳥の泣き声など
自然界の音は、人の気分を心地よくさせる「1/f（エフ分のいち）ゆらぎ」と呼ばれる癒しのリズムを発しています。※5
・歌詞が入ってない音楽：心地よい音楽だとしても歌詞付きのものは歌詞の意味を捉えたりと脳を起こしてしまう原因になるので歌詞の付いていないものにしましょう。※5
・高周波を含む音楽：4000ヘルツ以上の高周波を含む音楽が効果的です。
脳をリラックスさせて、心も穏やかに癒して入眠へと導きます。

寝れない時のアロマは、有名ですね。
アロマにはフローラル系、柑橘系、ハーブ系、ウッド系、スパイス系、オリエンタル系などの種類があり、様々な効果のものがあります。
自分のお気に入りの香りを一本見つけることからはじめましょう！
アロマテラピーのケアの基本は、自分がリラックスできる、心地よいと思う、好きな精油（エッセンシャルオイル）を選びます。
その日の気分で使い分けられると上級者です。
今回は、アロマにプラスでさらに入眠に効果が期待できる方法をご紹介します。

【＋アロマで入眠に導くセルフケア】

・手浴
手浴は手荒れ、手先が冷たくて冷えている時など、忙しくても洗面器で簡単にできる身体を温めるセルフケアの一つです。
洗面器に40℃程度の熱すぎないお湯を張り、お好みの精油を2〜3滴垂らし、よく混ぜます。※6

手首が浸かるくらいしっかり10〜15分温め、手の腹や指などを軽くマッサージをしてあげます。
リンパの流れや血流が促進し、身体もポカポカと温かくなるでしょう。※6
一つ注意していただきたいのは、使うアロマオイルの量です。
精油（エッセンシャルオイル）は、　一部の種類を除いて、水には溶けず、お湯に浮きます。
たくさんの量の精油（エッセンシャルオイル）を入れてしまうと、皮膚の弱い方は、皮膚が赤くなってしまったり、ヒリヒリしてしまう場合があります。
アロマの量は３滴以下にしても、しっかりかき混ぜると香りが引き立ちますよ！

・足浴
足浴は、全身浴と同じくらい身の血流の巡りを良くしてくれます。
入浴よりも簡単に身体を温める方法として最適です。
洗面器や深めのバケツがあるとふくらはぎまで浸けることができます。
ご自身のお持ちの容器に40℃くらいのお湯を注ぎ、精油（エッセンシャルオイル）を3〜4滴らしてよくかき混ぜ、身体が温まる15〜30分しっかりと浸かります。
足浴中は、時々かかとを上げて爪先立ちのような感じでふくらはぎのストレッチをしたり、ふくらはぎを親指とそれ以外の指で、挟んでマッサージをしてあげると、さらに◎
冷えや浮腫の解消に効果的です。
手浴も足浴も、アロマをプラスすることでさらに効果がアップします。

ホットタオルにアロマをプラス
ホットタオルは簡単に電子レンジでも作れます。
ただアロマの香りをつけたホットタオルを作ると、電子レンジ内に匂いが残ったり、移ったりするのが気になるかもしれません。
ですので、アロマの匂い付きホットタオルを作る時は、洗面器を使いましょう。
洗面器に熱めのお湯を注ぎ、お気に入りのアロマを2〜3滴垂らしてから、タオルを馴染ませて、硬く絞ったらアロマの香り付きホットタオルが完成です。
目元や鼻や、首・肩・腹部など温めたいところに使います。
皮膚に刺激を感じた時は、使用するのをすぐ中止してくださいね！

ご紹介した「温める＋アロマ」のセルフケアは、どれも簡単にでき入眠効果がアップします。
是非試してみてください。

温かければなんでも良いというわけではありませんが、冷たい飲み物よりは温かい飲み物を飲むようにしましょう。
また、おすすめの飲み物と避けた方が良い飲み物についてご紹介します。

【おすすめの飲み物】
・ぬるめの白湯
60〜70℃の白湯は胃腸への負担がなく、　おすすめです。
熱めの白湯を飲んでしまうと交感神経が優位になってしまいます。
温度はぬるめにしましょう！

・ハーブティー
ハーブティーは就寝前にリラックス効果を得られると有名です。
夏だと冷たいものを欲するかもしれませんが、こちらも温かいハーブティーを選びましょう。
ハーブティーを選ぶ際のポイントは、味や香りが好みのものから、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
安眠のハーブとして知られているのは「カモミール」「ラベンダー」です。

・ルイボスティー
ルイボスティーはカフェインゼロでカロリーもゼロです。※7
ノンカフェインだけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。※7
温かいルイボスティーでいただきましょう。

【避けたい飲み物】

・カフェイン入りの飲み物
コーヒーだけでなく緑茶、紅茶、ホットコーヒーや健康ドリンクなどにも含まれているので気をつけましょう。

・冷たい飲み物
身体を冷やしてしまうので、眠れない時に飲む飲み物はぬるめの温度にしましょう。

・アルコール
就寝前のアルコールは、眠りが浅くなってしまいますので、寝酒は避けた方が良さそうです。

質の良い眠りを誘うためには、寝室の環境も大切です。
自分がリラックスできる空間に整えましょう。
要素として大切なのは明るさ、音、温度、湿度、湿度、匂いです。※8

・明るさ
蛍光灯は明るすぎないか、おすすめは間接照明でオレンジ色の暖かい色味。※8
・音
就寝前は図書館くらいの音40dBA以下が良いそうです。※8
・温度と湿度
夏の温度は28℃程度、冬は16℃〜19℃、湿度は、50%〜60％※９
・ニオイ
自分の好きなリラックスできる、アロマを炊くと眠りを誘ってくれます。

スムーズに入眠を誘うためには入眠前の準備が大切なことがわかったと思います。
少し頭の片隅に知識として入れておくと簡単にできることなので、自分に合ったもの試してみてください。

※1体内時計/厚生労働省/e-ヘルスネット/2020年1月9日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html
※2睡眠と体温/TERUMO/2020年1月9日現在
https://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html
※3眠りのメカニズム/厚生労働省/e-ヘルスネット/2020年1月9日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
※4快眠と生活習慣/厚生労働省/e-ヘルスネット/2020年1月9日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
※5音楽療法/健康長寿ネット/2020年1月9日現在
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/ninchishou/music.html - :~:text=音楽療法とは、音楽,目的に行われます。
※6初心者のためのアロマセラピー情報サイト/アロマライフ・ジャパン/2020年1月9日現在
https://e-aromalife.com/aroma/a2.htm
※7ミネラル豊富でノンカフェイン、最高品質の美味しさ/紅茶専門店ティーポンド/2020年1月9日現在
http://www.teapond.jp/rooibos/4300.html
※8 快眠のための環境作り/健康長寿ネット/2020年1月9日現在
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/kaimin-kankyo-zukuri.html
※9 快眠のための寝室の温度とは/Francebed /2020年1月9日現在
https://interior.francebed.co.jp/spring/faq/sleep/bedroom-temperature.php - :~:text=寝床内環境とは、眠るときの人と,選ぶこともポイントです。

よく「目を閉じて横になっているだけでも身体は休まる」と聞いたことはありませんか？
ベッドに入ったけどなかなか寝付けず、進む時計をみると、焦ってさらに寝付けない！なんて、悪循環に陥りますよね。
そんな時にどうしたら良いのかをご紹介していきます。

なかなか寝付けず、目が冴えてしまった時は思い切ってベッドから出ましょう！
「ベッドは寝る場所」と脳に覚えさせることが大切です。
寝付けないからといって、そのまま目を閉じたまま横になっていると、今度は思い出したり考え込んだりと「ベッドは考える場所」という認識になってしまい、脳が覚醒してします。
夜は不安やネガティブな気持ちに陥りやすくなるので、そのままベッドで横になっていることが負のスパイラルを導き出すのです。

寝付けず起きてしまった時は、日中のように仕事や家事などをバリバリと身体を興奮させて過ごさずに、リラックスしてのんびり過ごすように心掛けましょう。
カフェインの入っていない、温かい飲み物を飲んで、本を読んだり、ストレッチをしたり、普段できないことを片付けてしまうといいですね。
パソコンやスマホで、ブルーライトを浴びるとさらに目が冴えて寝れない状態を作ってしまうので、なるべく触らないようにしましょう。※10

前章で入眠を誘う方法をご紹介してきました。
そのほかに、簡単にできる暇つぶしとして、ツボ押し2個と呼吸法をご紹介します。

【ツボ押し】
ツボは痛すぎずに、心地よい程度で押してください。
・労宮（ろうきゅう）：軽く手を握ったら、人差し指の先端と中指の先端の中間にあるツボ※11
・失眠（しつみん）：かかとの中心にあるツボ※11

【呼吸法】
呼吸法はヨガを取り入れます。
自律神経のコントロールをしてくれるので、寝れない時にやることとしてぴったりですね。
ポーズを取らなくても良いのでゆっくりと目をつぶって、呼吸を意識してみましょう。

1.腹式呼吸をする
2.吸った時の横隔膜の緊張感が、息を吐く時に取れるのを感じましょう
3.3秒間息を吸い、2秒間止め、5秒間で息を吐く。

※10睡眠不足とブルーライト/文部科学省後援健康管理能力検定/2020年1月9日現在
https://kentei.healthcare/info/column/?p=2653
※11眠れない夜は、ココを押そう！スーッと眠りに誘う「快眠ツボ」/Yomeishu/2020年1月9日現在
https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/181030/

思い切って起きてみたけど、やっぱり睡眠不足のまま朝を迎えてしまった日、1日を乗り切るポイントは以下の5つです。

・日光を浴びながら深呼吸
・朝ごはんを食べる
・昼の休憩に仮眠を取る
・仕事量を調整する
・寝不足の日こそ早く寝る

どんなに寝不足でも、朝はカーテンを開けて日光を浴びて、乱れている体内時計を整えます。
窓を開けられるのであれば、窓を開け、外の空気を吸いながら深呼吸をします。
脳に酸素を取り入れるイメージで、目をつぶって、鼻から深く息を吸ってお腹を使って口から吐き出す深呼吸を数回繰り返します。

普段朝食を摂らない方でも寝不足の日はしっかりと栄養を摂って、エネルギーを摂取しましょう。
朝日を浴びて、その後にでも朝食を食べると体内時計が整います。
寝不足だからといって、覚醒させようとカフェインを積極的に摂ることはやめてください。
コーヒー1杯くらいがおすすめです。

突然強い眠気が襲ってきた時には、お昼休憩に仮眠を10分から15分程度で、15時までにとりましょう。

寝不足は、集中力も記憶力も思考力も低下し、仕事に影響が出ますので、可能であるならば、仕事の調整を行いましょう。
調整が難しい場合は、だんだんと集中力がなくなっていきますので最初に、難しい仕事を片付けてしまいます。
午後は単純な作業などにするなどがオススメです。

寝不足になってしまった日は、できるだけ早めに予定を済ませ、お家でゆっくり、入眠を誘う入眠儀式を行いましょう。
夕方にカフェインを摂取してしまった、長くお昼寝をしてしまったなど、体内時計を崩さないようにしたいですね。

体内時計というものが身体には備わっていて、1日24時間の活動を、活発にしたり身体を休めたりと操作していることがわかりましたね。
寝れなくても焦らず、ベッドから起き上がって、身体が興奮しない程度の活動はしても良いでしょう。
現代はストレスが多い時代と言われ、睡眠障害に悩まされる方も多いと思います。
この記事を参考に、眠れなくなる理由を探り、解決させながら、自分に合う入眠儀式を見つけて安眠できる環境を整えてくださいね。