男性でもダイエットは気になりますよね。
サラリーマンは忙しく「ダイエットが上手くいかない」という人も多いのではないでしょうか。
今回は、男性が引き締まったお腹と顔を手に入れるためのポイントを解説します。

以前までは消費カロリー量が摂取カロリー量を上回ると痩せるという理論が主流でしたが、結論からお話すると、カロリー制限＝ダイエットの成功のカギではありません。
肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる原因となる糖質を控えることこそがダイエットを成功させる重要なカギとなります。

すでに1日あたりの摂取カロリー量が適切な人が、ダイエットのためにカロリー制限を行っても、空腹に苦しむだけで肝心の脂肪を減らすことは難しいのです。※1
しかし、カロリー摂取量が過剰な人は制限が必要ですので、この機会に食生活の見直しを行いましょう。

1日あたりの適切な摂取カロリーは基礎代謝量や日々の身体活動レベルなどをもとに算出されます。
個人差はあるものの、運動習慣のない30〜49歳男性ではおおよそ2,300kcalと言われています。※2
まず初めに、カロリー摂取量が過剰な人はカロリー制限を行いましょう。
脂質は同量の炭水化物やタンパク質に比べ2倍以上のカロリーを持ちます。※2
ラーメンや餃子などは脂質の多い食事の代表格であるため極力手を出さないようにし、カロリーコントロールに努めましょう。

次に糖質の管理についてですが、お昼の外食は和定食がおすすめです。
海藻やキノコの小鉢、サラダなどを主食より先に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
白米は半量、または白米は抜きで注文するとなお良いでしょう。
コンビニ派の人は冷奴や茹で卵、サラダチキンなどのタンパク質にサラダやキノコ、海藻、豆類の副菜を添えるのがおすすめです。
忙しいサラリーマンでもうまくコンビニを活用することで手軽にバランスの良い食事をすることが可能です。
お酒の席ではまずビール、ではなくキノコや海藻、豆腐からスタートしましょう。
お酒の糖質は、日本酒やビールよりも焼酎、ジン・ウイスキーなどの方が少ないと言われているので、そういった点も気をつけながらお酒を楽しめるといいですね。
飲酒は食欲を増進させる効果があるため、つい揚げ物など脂っこいおつまみを食べたくなりますが、誘惑に負けず、ホッケやめざし、アジといった良質なタンパク質を積極的に摂るように心掛けましょう。※3

※1　医者が教える食事術 最強の教科書/牧田善二/ダイヤモンド社/2017年12月発行/2020年10月17日現在
https://www.diamond.co.jp/book/9784478102213.html
※2　からだにおいしい あたらしい栄養学/監修:吉田企世子,松田早苗/株式会社高橋書店/2020年10月17日現在
https://www.takahashishoten.co.jp/book/03404.html
※3　HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング/岡田隆/株式会社サンマーク出版/2016年5月/2020年10月17日現在
https://www.sunmark.co.jp/detail.php?csid=3496-7

男性のダイエットの場合は、もちろん食生活の見直しも大切ですが、積極的に筋トレを取り入れることも効果的です。
その理由には、基礎代謝量と男女の筋肉量の違いが関係しています。
先ほど、1日あたりの適切な摂取カロリーは基礎代謝量や日々の身体活動レベルなどをもとに算出されるとお伝えしましたね。
つまり、基礎代謝量が多ければ多いほど、適切な摂取カロリーは多くなる、カロリーの許容範囲が増えるということになります。
基礎代謝量とは、安静時の心拍や呼吸など生命維持のために消費される、エネルギー代謝量のこと。
一般的に10代をピークとして加齢とともに低下すると考えられています。※4
また、筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなることがわかります。
女性ホルモンには脂肪を蓄えようとする働きがあるので、女性より男性の方が体脂肪率は高く、筋肉量は少なくなりやすいです。※5
そのため、男性の場合は、食生活の見直しだけでなく積極的に筋トレも取り入れることで、基礎代謝量が増加し効果的なダイエットを実現できると言えるでしょう。

実際に筋トレを始めたいと思ったときに、仕事が忙しくジムに通うことが難しい、急に重たいバーベルを持つと怪我をしてしまいそう…といった不安を持つ方は、まず手軽に自宅での筋トレを始めてみることをおすすめします。
週に何回もジムに通って、高強度のトレーニングを行わなくても、ポイントをおさえて自宅でトレーニングを行うことで十分な効果を出すことができますよ。

自宅で筋トレをする時のポイントは、まず、総負荷量を高めることを意識しましょう。
総負荷量とは、トレーニングの強度と回数、セット数によって変化する指標で、比較的ジムより強度が低い自宅でのトレーニングの場合は、回数やセット数を多くすることで総負荷量を高めることができます。※6
実際に、ある研究では、男性36名を対象に、低負荷の筋トレと高負荷の筋トレを行うグループに分け、それぞれ週2回、計13週間継続した場合に、どちらも同等の筋肥大・筋肉増強効果があることが明らかになりました。※7

また、筋トレの際に大きい筋肉から鍛えるようにすると、普段トレーニングの習慣がない方でも鍛えている部位を意識しやすく、フォームも崩れにくいためおすすめです。
太腿やふくらはぎ、お尻などは比較的大きい筋肉ですので、自宅での筋トレでは、まず下半身を意識してトレーニングをしてみましょう。

下半身を鍛えるトレーニングでは「スクワット」がおすすめです。
スクワットとは、太腿の表・裏・お尻などといった、下半身全体をまんべんなく鍛えることができる運動です。※8
しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行うのですが、足を開く幅を変えたり、片足ずつ行ったりすることによって負荷を強くしたりとフォームのバリエーションも非常に豊富です。
筋力が十分でないとフォームが崩れやすくなってしまうため、初心者の方でも手軽に負荷を高めるには、スロートレーニングを意識しましょう。
スクワットの動作をする際に、3～5秒程度かけてしゃがみ込み、3～5秒かけて立ち上がってみてください。
それだけでも、繰り返すうちにじわじわと身体が熱くなってくる実感があると思います。

※4基礎代謝量 | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年10月18日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
※5女性アスリートの特徴と課題/土肥美智子/女性心身医学/2017年11月発行/2020年10月18日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/22/2/22_141/_pdf/-char/ja
※6科学的に正しい筋トレ 最強の教科書/庵野拓将/株式会社KADOKAWA/2019年3月発行/2020年10月18日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/15842208/
※7 Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men./ Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M→Tanimoto, M, Sanada, K, Yamamoto, K, Kawano, H, Gando,Y, Tabata, I, Ishii, N, and Miyachi, M. /J Strength Cond Res/2008年11月発行/2020年10月18日現在
https://www.researchgate.net/publication/23446054
※8スクワット | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年10月18日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の２種類があり、男性は内臓脂肪がつきやすいということがわかっています。
内臓脂肪はその名の通り胃や腸といった内臓付近に存在し、食べ過ぎにより余ったエネルギーが脂肪へと変換され蓄積していきます。
そのため、男性はそもそもお腹が太りやすいという性質を持っているのです。
さらに基礎代謝量は20代を境に低下していき、40代になると20代よりも7％低下します。※9
例えば体重60kgの人の場合、基礎代謝量は20代と40代では1日あたり102kcal の差があります。※9
これを1年あたりに換算すると3万7230kcalで、脂肪組織は1kgあたり約7000kcalですので、40代になっても20代の頃と同じカロリーを摂取していると1年で約5kg体重が増える計算になります。※9
日々の忙しさやデスクワークといった運動不足の条件も重なることで「若い頃より太りやすくなった」と感じるようになります。
しかし内臓脂肪は食べ過ぎにより増えやすい特徴を持ちますが、同時に食事制限により減りやすいという特徴も持ちます。
男性のお腹周りのダイエットには食生活の見直しがとても有効なのです。

では、お腹周りの対策として食生活・運動の方法を見ていていきましょう。
朝ギリギリの時間まで寝ていて、朝食を抜いてしまうことはないですか？
1日頑張ったご褒美に夕食が重たくなりすぎてはいないでしょうか？
研究によると、朝食をしっかり摂る人は内臓脂肪が少ないことがわかっています。※10
また、ほとんど活動しない夜間に食事を多く摂ることで余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、朝はしっかり食べ、夜は軽めの食事を意識しましょう。
海藻や豆類、根菜類、キノコは腸からの栄養吸収を緩やかにし、脂肪の合成を妨げることができます。※11
また、食べるときによく噛むため脳から満腹の指令が出やすくなり食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。
食事はできるだけ毎日同じくらいの時間に食べ、体重の変化をチェックするようにしましょう。
食事の他に、適度な運動を組み合わせることも大切です。
１駅手前から歩く、エスカレーターを使わずに積極的に階段を利用するなどして、日常の中に、軽めの運動を取り入れることで、忙しいサラリーマンでも気軽に運動量を増やすことが可能です。

※9　ジムに通う人の栄養学／岡村浩嗣／株式会社講談社／2019年4月発行/2020年10月18日現在
https://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000194768
※10　からだにおいしい　あたらしい栄養学/吉田企世子,松田早苗 監修/株式会社高橋書店/2020年10月18日現在/
https://www.takahashishoten.co.jp/book/03404.html
※11　世界一さら〜っとわかる栄養学　からだと栄養のしくみ/松田早苗 監修/株式会社高橋書店/2020年10月18日現在
https://www.takahashishoten.co.jp/book/03260.html

皆さんが痩せたり太ったりした時に、１番周りの人に気付かれやすい部位はどこですか？
衣服では隠すことのできない、顔ではないでしょうか。
顔は鏡で自分でもよく見ることができますし、人に会ったときには第一印象となりますよね。
特に、髪の毛を伸ばしたりメイクをしたりすることが少ない男性にとって、顔は身体と違って着痩せやヘアメイク、メイクアップでは隠すことのできない場所です。
そのために、顔周りが気になる男性は多いのではないでしょうか。
顔周りが気になる原因とその対策についてご紹介します。

まず、顔が大きく見えるのにはむくみが考えられます。
スマホやパソコンを使うことの多い日常生活では、前屈みの姿勢になることも多いです。
この前屈みの姿勢を続けていると頭の重みを支える首の「胸鎖乳突筋」が緊張するため、首が硬くなる原因となります。
むくみとは、様々な原因によって身体の水分が細胞の中にうまく供給されず、細胞と細胞の間に溜まってしまうことで起こります。※12
首の周りの筋肉が硬くなると、リンパの流れが悪くなるためにうまく供給されなかった水分が溜まって顔のむくみとなるのです。
つまり、リンパの流れをよくすることが顔のむくみを緩和するためには大切です。

顔周りが気になる時には、気になる部分に合わせた対策を取り入れてみてください。

・首の周りの対策
首の周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。
まず、首を両手ではさみ耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びている「胸鎖乳突筋」という部分を親指で押さえます。
首を回すと、耳の後ろから鎖骨の中心に大きく浮き上がる筋肉が「胸鎖乳突筋」です。
それ以外の４本の指は、首の後ろの骨に置いて、手の位置を固定しましょう。
そこで、親指に力を入れ、「胸鎖乳突筋」に横から圧をかけます。
この他にも胸鎖乳突筋を緩める方法があるのでご紹介します。

【胸鎖乳突筋を緩める方法】

1. 親指で胸鎖乳突筋を押さえましょう。
2. 首を左右に「いやいや」と横に振り、この動作を５回繰り返します。
3. 続いて「うんうん」と首を小さく縦にふって、この動作を５回繰り返します。

以上を１セットとします。
１ヶ所につき２セット行い、親指の位置を上にずらしながら繰り返しましょう。

胸鎖乳突筋の周りはリンパ管が多く集まっているリンパの通り道であるため、ここをほぐせば、顔へ流れるリンパの滞りの改善に効果的です。
胸鎖乳突筋を緩めることによって、首が前へ出てしまう悪姿勢も整い、むくみのないすっきりとした顔にしてくれると期待できるでしょう。

・エラが張っている人の対策
男性の顔が大きく見える悩みとしてエラが張っていることを挙げる人もいるのではないでしょうか。
顔には「大頬骨筋」（だいきょうこつきん）という口角を引き上げる筋肉と、「小頬骨筋」（しょうきょうこつきん）という上唇を引き上げる筋肉、咬筋（こうきん）と呼ばれる上の歯と下の歯を食いしばったときに硬くなる筋肉があります。
いずれも緊張して硬くなると顔を横に引っ張り、顔を歪んでたるませる原因になります。
これらの筋肉を動かして緩める方法をご紹介します。

【顎の筋肉を緩める方法1】

1. まず、両手で頭を挟むようにして親指の腹をほほ骨の下に置きます。
2. 続いて、両手の親指を大きく開いて、指の腹をほほ骨の下に置きます。
   このとき、４本の指は頭の横（側頭部）に添えて位置を固定し、両手で頭を挟むようなポーズを作るよう意識しましょう。
3. 筋肉が交差する骨を同時に押さえてほぐしましょう。

その他に、顎の筋肉を緩めるためには親指で圧をかけながら「アグアグ」と口を動かす方法もあります。
方法は以下の通りです。

【顎の筋肉を緩める方法2】

1. ほほの骨の先から1.5センチくらい下のところを、親指の腹で斜め上に圧をかけながらアグアグと開け閉めして、これを６セット繰り返します。
2. さらに後ろの指は固定したまま、親指の位置を後ろへとずらしながら、４箇所で同様に行います。
   この時に、ほほの筋肉をしっかり捉えながら、耳前のくぼみまで４箇所に分けてほぐしましょう。
   ほほ骨の下から斜め上に押し上げ、親指の腹を頬に引っ掛けるのがコツです。

・二重あごの対策

この他に、顔の悩みでは、二重あごで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
あごの下には舌に付着する「舌骨筋群（せっこつきんぐん）という小さな筋肉の集まりがあります。
この「舌骨筋群」が年齢を重ねると共に弱く、緩むことが二重あごの原因だと考えられています。
痩せているのに二重顎になる方は、ここの筋肉を鍛えることで顎下をスッキリさせることができます。

特に日本語は英語と異なり、舌を激しく使うことが少ないため、「舌骨筋群」が衰えやすくなるでしょう。
周囲の筋肉を押さえて動かすことで、老廃物を流してたるみを引き上げましょう。
この舌骨筋群を鍛える方法をご紹介します。

【舌骨筋群を鍛える方法】
１.あご先の内側の骨のキワにカギ型の人差し指で圧をかける。
この時に、人差し指をカギ型に曲げ、第一関節から第二関節間の平らな面を使って圧をかけるのがポイントです。
２.英語を発音するときの巻舌を意識して「らりるれろ」と口を動かします。

あごの下を指でグッと圧をかけ、英語のRの発音をイメージしながら、巻き舌になるように「らりるれろ」と大きく口を動かします。
実際に声に出す必要はありません。
これを５セット繰り返してください。

このように、二重アゴには舌を動かしながら周囲の筋肉を鍛えていきましょう。

※12 むくみをとるだけ！３割細見え/小林弘幸/2013年11月7日発行/2020年10月18日現在
https://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000188243

男性のダイエットの基準や方法についてお分かりいただけたでしょうか？
今回ご紹介した食事や筋トレ、ストレッチを参考に、日常生活に取り入れることで引き締まったお腹や顔を目指していきましょう。