アラフォーになると痩せにくくなる理由として、加齢が大きく関係していきます。
20代、30代と少し無理をしても大丈夫だった頃とは、身体の構造が違ってしまっているのです。
ですから、今まで通りのダイエット方法を試してみても、身体の構造が違うので痩せない、痩せたとしてもリバウンドしてしまうということが起こります。
まずは、身体がどう変化しているのかを正しく把握して、頭を使った少し大人なダイエットに取り組んでみましょう。
痩せない理由として、下記を解説していきます。

【アラフォーが痩せない原因】

1. 基礎代謝の低下
2. 加齢による女性ホルモンの影響
3. ストレスによる暴飲暴食

20歳以降は加齢とともに基礎代謝が低下します。※1
また、運動による活動量も減り、1日に消費するエネルギーの量も減っていきます。※1
逆に、脂肪は加齢に伴って蓄積していくので、運動習慣がなく、若い頃と同じような食生活をしていると、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ってしまいます。
年齢を重ねると、脂肪が溜りやすくなってしまうことを意識して、活動を自発的にしてエネルギーを消費しなければなりません。

女性らしさに関わるホルモンである、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）も加齢の影響を受けます。※2

・卵胞ホルモン（エストロゲン）
肌や髪の毛などの艶や潤いを守り、女性特有の丸みを帯びた身体を作る。※2
ダイエットに関しては、脂肪の燃焼を促す働きなどもあります。※2

・黄体ホルモン（プロゲステロン）
水分を溜め込む働きがあるため、むくみを引き起こしやすい。※2
自律神経の働きも鈍ってしまうためイライラして怒りっぽくなるなど、精神的にも不安定になります。※2

この2つのホルモンは、月経と連動し分泌量のバランスを変化させています。
脂肪の燃焼に関わるエストロゲンは、年齢とともに減少します。※2
そのためアラフォー世代では、脂肪が燃焼しにくい身体になります。※2
さらに男性ホルモンの割合が増加するため、皮下脂肪がつきやすいだけでなく、内臓にも脂肪がつきやすくなってしまうのです。※2

女性ホルモンの乱れにより、月経前はPMS（月経前症候群）と呼ばれる血糖値の不安定な時期があります。
大事な仕事を任される世代、家庭や子育てをしている方なども限られた時間や追われた生活の中で、ストレスを抱えるとやけ食いをしてしまうこともあるでしょう。

アラフォーになると痩せにくくなる一番の原因は、身体の構造的なもの。
ただストレスや生活の中にも、痩せにくい要因はあります。

まずは、自分自身の食生活や運動、習慣などに焦点を当てることから始めましょう。

※1加齢とエネルギー代謝/e-ヘルスネット /2021年4月10日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
※2知っておきたいダイエットと女性ホルモンの関係 /大正製薬/2021年4月10日現在
https://brand.taisho.co.jp/contents/diet/detail_120.html

 

まず、これからダイエットを行う際に大切なことは、運動も食事も ストレスになってはいけないということです。
ストレスになれば途中で挫折したり、やめてしまったり、継続することはできません。
アラフォー以降のダイエットは、ダイエットの取り組みが「健康を導く生活の一部になる」という感覚や考え方が大切です。
ストレスなく生活の中に取り入れられるものから始めてみましょう。
簡単にできることとして、食事と姿勢をご紹介します。

活動をするにも、まずはエネルギーを補給しなければいけません。
しっかりと必要な栄養素を取り入れるためには、食べ方が大切です。
何を食べるかも大切ですが、食べ方も大切ですので、まずは食事の取り方から見直していきましょう。

食事のとり方で注意したいのが朝食です。
朝食を抜くと脳のエネルギー不足となり、仕事が捗りません。
身体がエネルギー不足を感じエネルギーを消費せずに溜め込もうとするため、太りやすくもなってしまいます。※3
朝食を食べることで体温がアップするため、基礎代謝が上がります。
朝食は、何を食べるかがとても大切ですので、これらを含む食材が満遍なく含まれている食材を摂取することがおすすめです。

【朝食で摂取したいもの】

• 身体を温める温かい飲みもの
• 脳のエネルギーになる炭水化物
• 熱を生産し、筋肉の材料となるタンパク質
• 栄養素の代謝を助けるビタミン ・ミネラル

・身体を温める温かい飲みもの
目覚めに温かい飲み物を飲むと、血行が良くなるので体温も上がります。
白湯は水分も摂れ 、尚且つ胃腸の調子も整えてくれる作用もあります。
コーヒーなどのカフェインを摂るなら、目覚ましにもなるので朝食と一緒に一杯摂取するのが良いでしょう。

・脳のエネルギーになる炭水化物
脳の栄養源であるブドウ糖が足りないと、記憶力が低下したり集中力が続きません。
パフォーマンスを上げるためにも朝食に炭水化物を摂取しましょう。

・熱を生産し、筋肉の材料となるタンパク質
活動するためには、筋肉が必要です。
タンパク質は熱を作り出し、筋肉の元になります。
魚や肉、卵や乳製品に含まれているので、毎日タンパク質を摂取できると良いでしょう。

・栄養素の代謝を助けるビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、体内に取り込まれた栄養素をエネルギーに変えてくれます。
主に野菜と果物から摂取できます。

これらを取り入れた、朝食の献立をご紹介します。

●朝食の献立例

【和食】
ご飯、味噌汁、卵焼き、納豆 、ぬか漬け、バナナ 、白湯

白米のご飯を玄米にするだけでさらに栄養もアップ！
玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維 を含んでいるため、栄養素が豊富だといえます。※4
味噌汁の具は、豚汁などすると 野菜や豚肉などのたくさんの食材を摂取することができますし、納豆に何か一品トッピングするのもおすすめです。
和食は、小鉢で副菜が分けられているので複数を組み合わせることで、 より栄養がバランスよく摂れます。

【洋食】
チーズとハムトースト、目玉焼き、野菜たくさんのポトフ、フルーツヨーグルト、コーヒー

ポトフにすると、たくさん野菜を煮込むことができ、スープには野菜の栄養素が溶け出しているので野菜の栄養を丸ごと摂取することができます。
チーズ、ハム、ヨーグルトの乳製品もタンパク質ですので、高タンパク質な朝ごはんです。

アラフォーからのダイエットのポイントは、筋肉をつけて美しく見せることです。
ただ痩せるだけでは、老けて見えてしまうため、正しい姿勢を得てから筋肉をつけることが大切です。

人間は常に重力の影響を受けています。
そのため運動をしていなくても、姿勢を保持するために、抗重力筋というに筋肉を使っています。※5
姿勢を正しく保つだけで軽い筋トレになり、体型維持が十分に可能です。※5
姿勢が崩れると、猫背になる、反り腰になるなど身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
まずは姿勢をキープするところから始めましょう。

【正しい姿勢のイメージ】

・立っている時
頭のてっぺんから糸で引っ張られるように、背筋をピンと伸ばし、軽く顎を引きます。※6
・歩く時
正しい立ち姿勢で、親指側に重心を掛けて歩くイメージです。※6
・座っている時
上半身は立っている時の姿勢を保ちつつ、椅子に深く腰掛ける時はお尻を背もたれにつけます。 ※6
浅く腰掛ける時は、背もたれを使わず、足に体重がかかるように意識します。※6

ストレッチや筋トレも大切ですが、日頃の姿勢を整えることがダイエットの第一歩です。

※3朝ご飯が太りやすいカラダ作りにつながる！？/米穀機構米ネット /2021年4月10日現在
https://www.komenet.jp/asagohan-net/column_05-moritani.html - :~:text=その結果、朝食後の,は1,350～1,400kcal。
※4タイヘイの食事療法/玄米は栄養素の宝庫/2021年4月10日現在
https://dm-net.co.jp/taihei/tounyou/shokji/post_25.html - :~:text=玄米の成分は水分,良い食材といえます。
※5抗重力筋/e-ヘルスネット/2021年4月10日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-093.html
※6悪い姿勢の弊害と正しい姿勢/やまむら歯科医院 /2021年4月10日現在
https://www.yamamura-dent.com/happy/html/5043.html

ダイエット後にリバウンドする理由としては、極度な糖質ダイエットや頑張りすぎる運動療法で、続かないということも一因です。
無理なダイエットをすると、続かずに終わってしまうのです。

さらに目標体重を達成すると、整えた生活をやめてしまいリバウンドにつながります。

リバンドせずにダイエットを成功させるためには、ダイエットへの見方を少し変えてみると良いです。

 ダイエットは、イベント化されやすいのですが、アラフォーになったら、ダイエットは健康であり続けるための生活の一部と捉えてみてください。

40代になると、どうしても痩せにくくなるものです。
無理なダイエットをしても続かずにリバウンドしかねません。
無理なくできる健康的な生活を、日々の習慣にしてしまいましょう。
生活の一部であれば、食生活や運動習慣を無理に変える必要はありませんよね。
年齢を重ねることによって身体の構造が変わっていることを理解し、整った生活を送りましょう。