玄米と聞くと、何をイメージするでしょうか。
体に良い、茶色っぽい米、硬い、ボソボソするなど、人によって玄米に対するイメージはそれぞれかもしれません。
日常的に玄米を食べているという人は、決して多くはありませんが、本当は栄養素に富んだ、体を元気にしてくれるお米なのです。
食生活に玄米を美味しく取り入れるには、いくつかのポイントがあります。
正しい玄米の知識で、健康で元気な体を手に入れましょう。

玄米とは、収穫した稲の種子から籾殻を取り除いた状態の米です。
米はイネ科の一年草の植物で、同じような仲間には小麦やトウモロコシなどがあり、これらはすべて種子の部分が食べられます。※1
イネ科の植物は高い繁殖力を持ち、栄養価も高く、乾燥すれば長期に保存することができるため、古くから貴重な食材とされてきました。

玄米の元となる稲は、1株あたり1600～1800粒もの種子をつけ、加工されたものが私たちの食卓へと並んでいます。

米の構造は、少々複雑です。
稲から脱穀された状態の米は籾（もみ）と呼ばれ、一番外側を籾殻が覆い、その下には果皮、種皮、糊紛層があります。※1、2
これらは、まとめて糠層とよばれ、さらに芽として成長する胚芽や胚乳があり、糠層と胚芽をあわせたものが糠（ぬか）と呼ばれています。
玄米は籾殻が取り除かれた状態の米のことで、糠を取り除かれた状態のものが白米です。
胚乳だけの状態になった白米が、玄米に比べると私たちの毎日の食卓ではよく食べられています。※1、2
また、米から取り除かれた籾や糠は廃棄されることなく、堆肥の原料や農地の水はけをよくする暗渠資材など、いろいろな用途で利用されています。※1、3

一番外側の籾殻だけが取り除かれた玄米は、環境が整っていれば種となり、芽を出して成長していく力を持っています。
そのため、売られている玄米では袋の中で芽を出さないよう、脱穀した後に熱を当てて乾燥させ発芽しないようにしてあるものがあります。※1
玄米は、このような処理が行われいないものでは呼吸をしながら眠っている状態になります。
眠っている状態の玄米でも、環境が悪ければ、劣化してしまいます。
玄米の質の低下は、呼吸量にも左右されるのですが、気温の高い夏などは呼吸量が増加してしまいます。※1、4
ですので、玄米を保管するときは、虫の侵入を防ぐためにも蓋の付いた容器に入れ冷暗所に置くようにしましょう。
また、玄米を購入する時も夏は冬よりも購入量を減らすなどの工夫をするとよいでしょう。※1　

玄米の元となる稲には、アジア原産のアジア稲と西アフリカ原産のアフリカ稲の2種類があります。
現在、日本での生産量の多くを占めているのは、アジア稲が元となっています。
それでは、アジア稲の種類を見てみましょう。※1

【アジア稲の種類】※1
・ジャポニカ
日本や北朝鮮、オーストラリアなどで栽培され、粒が小さく炊くと粘りがでます。

・インディカ
パサパサとした食感で粒は細長く、東南アジアや西部をのぞくアメリカなどで広く栽培されています。

・ジャバニカ
インドネシアや中南米で栽培され、ジャポニカとインディカの中間の形状となっています。

これらの稲の種類には、さらにうるち米ともち米があります。
玄米はうるち米になり、日本酒や煎餅などの原料にもなります。
もち米は餅やおこわを作るときに使われますが、この2つの違いはでんぷんの成分にあります。※1

※1　八木宏典（監修）　2019年10月発行　最新版　図解　知識ゼロからのコメ入門　家の光協会
http://www.ienohikari.net/book/9784259518707
※2　日本食生活学会誌 Vol.20 No.4 (2010)　玄米食摂取による臨床検査地の変動に関する研究 / 2021年1月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/20/4/20_4_320/_pdf/-char/ja
※3　農林水産省　もみがらを焼いて畑にまくとなぜよいのですか。また、もみがらの利用方法についてもおしえてください。 / 2021年1月29日閲覧
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0302/01-2.html
※4　Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi Vol.55, No.2,76～77 (2008)　玄米保管時における酸化劣化とその抑制方法 / 2021年1月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/55/2/55_2_76/_pdf/-char/ja

白米には、「甘みが強い」「もっちりとした食感」など、それぞれの銘柄により特徴があります。
また人それぞれ、米に対して好みがあります。
これは玄米にもいえることで、どのような味や食感が良いのかは人によって違いがあります。
玄米の見分け方を知り、好みの玄米との出会いを楽しみましょう。※1

まず、注目したいのが粘りです。
玄米の粘りを左右する成分はでんぷんで、グルコースの結合の仕方の違いにより、アミロースとアミロペクチンがあります。※1、5
この2つのでんぷんの比率は品種や育成環境などによって異なります。
コシヒカリなどの人気の高い銘柄はアミロースの含有量が比較的少ない傾向にあります。
一般的によく食べられている米では、約16～23％がアミロースとなり、残りがアミロペクチンです。
これらの比率は育成環境などでも変化するので、気になる銘柄はホームページなどで確認してみましょう。※1
また、米にはたんぱく質も含まれているのですが、たんぱく質は水を通さない性質があります。
たんぱく質の含有量が多くなると炊くときに水を吸収しないため、パサパサとした食感になります。
これは玄米も同じです。※1、5
玄米に含まれるたんぱく質は、平均すると6.8％程度となります。
ですので、この数値よりたんぱく質が少なければ少ないほど粘りの強いものとなります。※1

さらに、玄米の水分量は15％前後のものが理想とされています。
玄米に含まれている水分量が少ないと食味が悪くなり、水分量が多ければカビが生えやすくなってしまいます。

また、玄米の食味は貯蔵期間や貯蔵されていた環境によっても大きく異なります。
玄米は貯蔵性が高いのですが、脂肪を含むため、貯蔵期間が長くなってしまうと脂肪が分解されて古米臭の原因となります。※1、5

これらのことから玄米の美味しさは、でんぷんやたんぱく質、水分、鮮度などが握っていることになります。※1
鮮度はいうまでもないですが、水分は15％前後のものが美味しく感じられる玄米です。
でんぷんやたんぱく質は粘りに影響しますが、たんぱく質は9％以上の含有量だと、粘り気を感じやすくなると考えられています。※5
いくつかの種類を試し、自分が美味しいと感じる玄米を探してみると良いでしょう。

米と同様、玄米の情報は米袋に表示されています。
玄米は食品表示法に基づき、袋詰めにされた調製時期など5項目を表示することが義務付けられています。※1、6
食品表示法はJAS法・食品衛生法・健康増進法の3つの法律を統合したものです。
消費者が安心して商品を手にする目的で、2015年から施行されました。
品種や気候、土壌などでも米の味わいには差が出てきますので、玄米を選ぶ時には、米袋に表示されている情報もきちんと確認し、自分の好みに合った商品を探せるようになりましょう。※1、6

かつての米や玄米は、米どころといわれる北陸や東北地方の品種に人気が集まっていました。※1
しかし、近年では新品種が次々と開発され、北海道や中国、四国、九州などでも多彩な新品種が誕生しています。※1、7、8
新品種の中には粘りを調節したアミロース米や、健康を意識した低たんぱく米、吸水性に優れた玄米などがあります。※1、8
年々進む地球温暖化に備え、暑さに強い品種なども作られるようになり、今後も新品種の開発に期待が寄せられています。※1

※1　八木宏典（監修）　2019年10月発行　最新版　図解　知識ゼロからのコメ入門　家の光協会
http://www.ienohikari.net/book/9784259518707
※5　美味技術研究会誌　No.7･8 : 42-46, 2006　玄米一粒成分自動選別機を用いたお米の美味しさについての試験とその考察 / 2021年1月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2006/7-8/2006_7-8_42/_pdf/-char/ja
※6　東京都福祉保健局　食品衛生の窓 / 2021年1月29日閲覧
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouji/shokuhyouhou_seisen_kome.html
※7　公益財団法人　米穀安定供給確保支援機構　米ネット　お米ものしりゾーン　お米の表示はどうなっているの？
https://www.komenet.jp/_qa/kome_hyouji/index.html
※8　農林水産省　最近、品種改良されたお米の品種をおしえてください。 / 2021年1月29日閲覧
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0105/03.html

米は、小麦やトウモロコシと同様に、世界で広く栽培されてきた作物です。
この3つを合わせて、世界三大穀物といわれています。

米という漢字は、横線の上下には点がそれぞれありますが、横線は稲穂の茎を表し、点は実を表しています。
そのため、米という漢字は稲穂をかたどった象形文字といわれ、漢字の原形である甲骨文字では、そのことがよく分かります。
また、米という漢字は分解すると八・十・八となります。※1
これは、米作りには八十八の手間がかかるという意味が込められ、苦労して作られてきた米の大切さが表されています。※1

米を中心とする食文化は弥生時代に始まり、江戸時代では武士だけではなく庶民も米を主食とし、白米が広く食べられるようになりました。
精米技術の向上により、一般の人々にも白米が浸透したことがその理由にあげられ、この時代ではすでに現代のような炊飯法である炊き干し法が確立されました。※1

※1　八木宏典（監修）　2019年10月発行　最新版　図解　知識ゼロからのコメ入門　家の光協会　.
http://www.ienohikari.net/book/9784259518707

玄米は体に良いということが分かっていても食卓へはなかなか上りません。
その理由には、白米と同じように炊くとぼそぼそとした食感になるというその性質にあります。
美味しく玄米を食べるためには、しっかりと下準備を行う必要があるため、手間のかかるイメージが今もなお根付いているようです。
しかし、簡単にふっくらと炊ける白米が食卓へのぼるようになったものの、現在では玄米の栄養価が見直されています。※1

玄米は炭水化物に分類され、人のエネルギー源となります。
同じような炭水化物には、ごはんやパン、麺といった穀類やイモ類、果物などがあり、最終的にはブドウ糖に分解され体内で利用されています。※9
炭水化物が体内で不足すると、体の中にあるたんぱく質が分解されるため、私たちの体は元気を失ってしまいます。
さらに炭水化物が不足した状態が続いてしまうと、体の脂肪が大量に分解され、ケトン体が増加し、大きく体調を崩してしまう原因となってしまいます。※9

米と玄米との栄養素を比較してみましょう。
カロリーについては、ごくわずかですが、玄米の方がカロリーオフです。
炊きあがったもの150gで米と玄米を比較すると、米のカロリーが252kcal、玄米は248kcalです。
しかし、玄米には人に必要な栄養素が、白米よりもバランスよく含まれています。
たとえば、お茶碗一杯分のご飯（150g）で比較すると、カルシウムは米5㎎に対し玄米は11㎎、鉄分は米0.2gに対し玄米は0.9㎎含まれています。※10
食物繊維は同様に、米0.5gに対し玄米は2.1g、およそ4倍含まれていることになります。※10
これが、玄米の注目すべき健康パワーです。※1、9、11
また、同じ稲から取れたものでも、玄米の方は精米されていないため、歯ごたえは白米よりも硬くなり、噛む回数は玄米の方が多くなります。※11

玄米を精米した時に取り除かれる成分である糠には、じつは多くの栄養素が詰まっています。
取り除かれた糠が、糠漬けなどに利用されているのは、栄養素がたくさん詰まっているからなのです。
さらに、注目されている玄米の成分の一つにGABAがあります。
アミノ酸の一種であるこの成分は、日々時間に追われ忙しく過ごす私たちにはとても有難い成分で、明日への元気につなげてくれます。※1、9

※1　八木宏典（監修）　2019年10月発行　最新版　図解　知識ゼロからのコメ入門　家の光協会
http://www.ienohikari.net/book/9784259518707
※9　中村丁次監修　2020年3月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※10　文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版 / 2021年1月29日閲覧　
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
第2章（データ）およびExcel第2章本表別表1（データ）より算出
※11　農林水産省　みんなの食育　世代・ライフスタイル別トピックス　女性編　ごはんは太るは誤解？ / 2021年1月29日閲覧
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_03.html

玄米は、1日どのくらい摂取するとよいのでしょうか。
実は、玄米には、1日の摂取量が決められていません。※9
しかし、炭水化物という栄養素には「1日の食事摂取基準」が定められています。
炭水化物は1gで4kcalのエネルギー源となるのですが、食べ過ぎによってエネルギーに変換されなかった過剰な玄米は脂肪として合成され、体脂肪として蓄えられます。※9、12、13
そのため、玄米が体によいからと過剰に摂取してしまうと、エネルギーの過剰摂取になるのです。
主食として玄米を摂取するのであれば、茶碗に1杯分となる約150gを1食の目安にするようにしましょう。
玄米の食感が気になるならば、最初はお米と玄米を合わせて150gを1食の目安としても良いでしょう。
玄米の食感に慣れてきたら、徐々に玄米の割合を増やしてみましょう。

人間の生体リズムは夜になると、活動モードから休息モードへと切り替わっていきます。※9
したがって、夜は消費エネルギーも減り、日中よりも夜に食べたものは体に蓄積されやすくなります。
※9、13
また、年齢を重ねるごとに1日の消費カロリーも変化していきます。
若いころと同じ食事量では、脂肪は体に蓄えやすくなってしまうため、玄米を上手に利用することで満足感のある食事にしていきましょう。※12

美味しい玄米の条件から、好みに合った味を見つけることができたら、次に注目したいのが玄米の炊き方です。
玄米は炊き方によっても、味に変化をつけることができます。※13
ですので、暑い夏はあっさりとした感じに炊き上げたり、寒さが身に沁みる冬にはモッチモッチに仕上げたりするなど、楽しみ方は幾通りもあります。
まずは、玄米の基本の炊き方をマスターしましょう。※13

【玄米の炊き方/圧力鍋】※13
玄米2号、水1.5～1.6倍

1.玄米をボウルに移し、約3回水を変えながら優しく洗う
2.水気を切る
3.圧力鍋に玄米と水を入れ、火をつけ約10分予炊きを行う
4.お米がゆれるようになったら中火弱にし、塩を一つまみ加える
5.塩が溶けたら15cc程度の水を加え、強火にする
6.圧力が上がるのを待ち、圧が安定したら火を6分火にし20～25分炊く
7.火からおろし、圧が抜けるまで待つ

圧力鍋で玄米を炊く場合は、浸水をしなくても柔らかく炊けるのですが、電気炊飯器を利用する場合では6～8時間程度の浸水が必要となります。
圧力鍋はハードルが高いという方は、玄米を一晩浸水させ炊飯器で炊くことから始めてみましょう。※13
また、塩の代わりに梅干しや昆布、酒などをいれても美味しく炊くことができ、味わいにも変化が現れます。
品種だけではなく、炊き方でも大きく味が変化するため、好みの炊きあがりを目指しましょう。※13

※9　中村丁次監修　2020年3月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/　
※12　厚生労働省　「食事バランスガイド」で実践　毎日の食生活チェックブック / 2021年1月29日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf
※13　渡邊昌（監修）　2015年2月発行　医師たちが認めた「玄米」のエビデンス　キラジェンヌ　
http://www.kirasienne.com/product/%E5%8C%BB%E5%B8%AB%E3%81%9F%E3%81%A1%E3%81%8C%E8%AA%8D%E3%82%81%E3%81%9F-%E7%8E%84%E7%B1%B3%E3%81%AE%E3%82%A8%E3%83%93%E3%83%87%E3%83%B3%E3%82%B9/

玄米は、白米と比較するとごくわずかですがカロリーが低く、さらにミネラルやたんぱく質、食物繊維を多く含む食品です。
さらに、玄米は歯応えもしっかりとしているため、噛む回数が自然と増え、満足感も得やすくなっています。
日常の食事に玄米を取り入れ、毎日をスッキリと元気に過ごしましょう。