ダイエット中に朝食を「抜く」か「食べる」かについては、色々な意見があります。
まずは朝食を抜くメリットとデメリットをまとめてみました。

【朝食を抜くことのメリット】

• 時間の短縮・食費が浮く
• 総摂取カロリーは減る
• プチ断食になり、内臓を休まる

朝に弱く、寝起きが悪い人もいるでしょう。
朝食を抜けば、ごはんを準備したり食べたりする時間がかかりませんよね。
その分準備に余裕を持つこともできるので時間の短縮になります。
また、朝食を作らなくていい分、材料がかからないので食事代も浮きますね。

1日の摂取カロリーの目安として、女性は約1,400〜2,000kcal、男性は約2,200±200 kcalです。※1
3食で割ると1食あたり、女性は約467〜667kcal、男性は約734kcalとなり、朝食を抜いて食事の回数が減ると、その分1日に摂取する総摂取カロリーを抑えることになります。※1
反動で食べてしまった場合は、話が別ですよ。

暴飲暴食してしまった次の日もしっかりと朝ごはんを摂ってしまうと、内臓が休む暇なく疲れてしまい、正常な働きができなくなることもあるでしょう。
朝食を抜けば、軽めの断食ができます。
前日に夜ごはんを食べた後から次の昼食までの時間が空くことになり、朝食の分を消化しなくても良いため、内臓を休ませられるのです。
内臓もしっかり休むことで、正常な機能を発揮できます。
最近では、身体の古い細胞を内から新しく生まれ変わらせる「オートファジー」という現象が話題です。
この「オートファジー」は、16時間を空腹にすると働くと言われています。※2

※1 対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる/農林水産省/2021年3月13日現在
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
※2「空腹」こそ最強のクスリ/著者:青木厚/アスコム/2019年1月発行/2021年3月13日現在
　https://books.rakuten.co.jp/rb/15771897/

朝食を抜くことは、デメリットもあります。

【朝食を抜くことのデメリット】

• エネルギー不足によって、集中力や日中の活力の低下
• 体内時計が狂い、生活リズムが乱れる
• 血糖値の急上昇
• 空腹からの反動で食べてしまう

朝食は日中の活動を行うためのエネルギー摂取には欠かせないものです。
特に体力仕事をしている方は、朝食を食べないと元気が出ないという 方も多いのではないでしょうか。
朝食を抜いて、イライラしたり、集中力が続かなかったり、勉強や仕事がなかなか手につかないのは、脳のエネルギー不足のためです。※3

朝起きて日光の光を浴びたり、朝食を摂り、体温が上がったりすることで、体内のさまざまな機能がリセットされ、1日の生活リズムが整うと言われています。
朝食を取らないと、1日のリズムが狂ってしまい、日中の活動に悪影響を与えると言われています。※4

朝食を抜いていると血糖値は下がっている状態。
昼食を食べると、血糖値が急激に上昇してします。
血糖値が急激に上がると、インスリンも大量に分泌されてしまい、脂肪へと変わりやすい状態になってしまいます。※4
ダイエット中であれば血糖値の急上昇は避けて、血糖値のコントロールを意識した食事にしたいところです。※4

朝食を抜いているからと気が緩んで、昼食を食べすぎてしまったり、間食を摂ってしまって、1日の摂取カロリーを超えてしまうなんてこともあり得ます。

一番望ましいのは、自分の身体が調子の良いコンディションであることです。

朝食は、日中の活動エネルギーを摂取すべき食事であるため、朝食を抜いてしまうと日中の活動するための元気が出ません。

ただ、元々食べない習慣である人もいると思います。
ダイエット中に限らず、朝食を完全に抜くのはおすすめできません。

食べる物・食べる順番・食べ方などに工夫をしてみてください。

※3 朝ごはんを食べないと？/農林水産省/2021年3月13日現在
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
※4朝食が健康リズムを生み出す/全国健康保険協会/2021年3月13日現在
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602/

食べないと太ると言われる理由には、さまざまなものがあります。
今回は、2つの主な原因を挙げて解説します。

【朝ごはんを食べないと太る理由】

1. 血糖値が急上昇してしまう
2. エネルギー不足は活動の減少、筋力の低下に

朝食を抜くと空腹状態が続いて血糖値は下がった状態です。
昼食を摂ると、血糖値は急上昇してインスリンが過剰に 分泌されます。
糖を脂肪として溜め込んでしまうと体脂肪が増加してしまって太りやすくなると考えられています。※4

朝食を抜くことで、日中の活動量が減ってしまいますし、筋肉の量も減ってしまいます。
身体を動かすのは主に日中なので、必要な栄養素が十分に摂取できないとエネルギー不足で、活動意欲まで失ってしまいます。

朝食を食べる主な効果は、

• 午前中の集中力持続やエネルギーが摂取できる
• 体内時計が整う、生活リズムが整い太りにくくなる

の2つです。

●午前中の集中力持続やエネルギーが摂取できる
脳のエネルギーはブドウ糖です。
空腹時は脳もエネルギー不足になっているので、朝食を摂ることで脳の活動を活発に働かせてくれます。
集中力や記憶力など、勉強や仕事を捗らせてくれます。

●体内時計が整う、生活リズムが整い太りにくくなる
朝食を食べることで、体温が上がり1日のスタートとして、体内時計を合わせられます。
脳と身体をしっかり目覚めさせてくれるのです。

生活リズムが整い、太りにくくなります。

一方で、朝食を食べると内臓が休まらないデメリットもあります。
前日に暴飲暴食や、夜遅い時間に食べてしまった時は、就寝時間でも内臓は消化し続けています。
さらに次の日も朝からガッツリごはん を食べてしまうと、内臓は休まる時間もありません。
朝食を食べるのが習慣になっているから食べているという方は、前日の夕食の時間や食べる量を調節するか朝食の量を調節するとよいでしょう。

※4朝食が健康リズムを生み出す/全国健康保険協会/2021年3月13日現在
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602/

ダイエット中はどんなにカロリーを抑えたくても、1日をアクティブに活動する上では適度な糖質と栄養摂取がとても重要です。
朝食は、子供の頃からの生活習慣や体調・食欲の有無に関係してきます。
色々な角度から朝食で摂っておきたい栄養素を解説していきます。

フルーツやスムージーなどで適度な糖質と酵素を摂取するのがいいでしょう。※5
新鮮な果物は調理が必要なく、エネルギー切れの身体 にすぐ補給できます。

眠っている頭と身体をすっきり目覚めさせるには一番効率がよい食べ物です。

朝は排泄・浄化の時間とも言われ るため、胃腸の働き をサポートしてくれるフルーツは、朝から食欲がない方にとても相性のよい食べ物です。※5
無糖のヨーグルトなどとあわせることで 適度にタンパク質を補給でき、筋肉分解のサポートもしてくれます。※5

和食や酵素を意識して摂りましょう。※5
ダイエット中でも朝はしっかり食べないとからだに力が入らない方もいらっしゃいますよね。

その場合は、食べる順番を意識してみましょう。

シリアル系や洋食は脂質・糖質が多く、血糖値も急激に上昇しやすい食べ物です。※5
食べている時は、満足度はあるのですが、酵素も少なく、胃腸には負担となります。※5
それに比べ、味噌汁や納豆 、ぬか漬けなど、日本人が好む和食には食物酵素を摂取でき、咀嚼回数も増えることで、満腹中枢を刺激し、お腹も満たされます。※5
食べる量としてお米を減らすと結果おかずを多く食べ過ぎてしまい、おかずの脂質や糖質を摂りすぎてしまうので注意が必要です。
ダイエットにいいのは、最初にお味噌汁など汁物でお腹を満たすこと。
生野菜や納豆など、酵素が含まれているものは先に食べることで胃腸の消化を助けてくれます。※5

代謝が落ちるから、食べなければならない！と、今までの生活リズムを大幅に変えて、無理に食べようとする必要もありません。※5
食べたり、食べなかったりを繰り返すと血糖値の乱降下を招き、からだにも負担がかかり、1日のパフォーマンスも変わってきます。※5
朝ごはんを食べない場合は、起きたら白湯かお水はしっかりと摂りましょう。※5
お水を飲むだけでも代謝が上がりますし、白湯は身体を温めてくれるのでおすすめです。

※5　これならできる！魔法のスリム習慣 カラダ・ココロスッキリダイエット/著者:奥田弘美/太陽出版/2008年3月発行/2021年3月13日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/5501987/

朝食を抜く、抜かないは長年にわたって議論されてきました。
朝食を抜き、365日働いている内臓を休ますことも大事ですが、脳や身体を起こすためには必要な糖分や栄養素が必要です。
自分の身体が心地よいという朝食の摂取の方法をみつけられるのがベストです！
身体が心地よい方法を見つけられれば、ダイエットの成功や体質改善に導いてくれるかもしれませんね。