本気でダイエットしようと思って意気込んでいても、思うように痩せず、結局失敗してしまい諦めてしまったという方は多いのではないでしょうか？
「中年太りなんて言わせない！」
今回は50代男性に向けた、本気でダイエットと向き合う方法を解説していきます。

本気のダイエットに取り組む前に、「本気のダイエット」とはどういう意味なのでしょうか。
生活の中で気をつけたい基本を抑えて、賢く本気のダイエットに取り組みましょう！
ダイエットの捉え方が変わるかもしれませんよ。

本気のダイエットにあたり、一番初めにお伝えたいことは「考え方」です。
・「ダイエットをイベント化」しない
・「痩せることを目標にしない」
この2点が大切です。
ダイエットをイベント化したり「○kg痩せる！」と目標設定をしたりしてしまうと、その目標に達成した途端にやめてしまいませんか？
そうするとそれまで、こなしてきた努力が「リバウンド」という形で跳ね返ってきます。
大切なのは、イベントごとから「生活の一部へと習慣化する」という、意識や価値観の切り替えです。
この切り替えができる人が、ダイエットに成功するのかもしれません。

今までダイエットのために、何かをやめたり、何かを我慢したりという方法を取ってきたかたもいるでしょう。
しかしこの方法では、長続きせず途中で挫折しやすいものです。
50代以上のダイエットを成功させるには、「加齢に伴う身体の変化」にも目を向けてみてください。
健康な身体を維持するためにも、今までの生活を一緒に見直してみましょう！

ダイエットの際に肝心なのが、身体の栄養を摂取するための食事です。
食事のコツは、下記の通りです。

• 栄養バランスの良い食事を心掛ける
• 食べる時間も大切
• 食品を選び、食材にこだわる
• ゆっくり噛む

・栄養バランスの良い食事を心掛ける
50代男性の1日の摂取カロリーは、身体活動量によって異なりますが、2050〜2750kcalです。※1
バランスよい食事とは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素はもちろん、ビタミン・ミネラルを追加した五大栄養素を積極的に取ることです。
今のあなたの食事はバランスが摂れていると言えますか？
塩辛いものは多くないですか？
油物が多くないですか？
間食はしていませんか？
自分の食事がバランスを取れているのか振り返ってみましょう。
満腹に食べてもお腹が空いてしまい、間食してしまう傾向にある人は、この栄養素がしっかり摂れずに足りていない可能性もあります。
特に、これまで紹介されてきたダイエット中の数々は、糖質制限のダイエット、サラダだけ食べる、スープだけ食べるなどカロリーを気にして栄養に偏りがある場合があります。
ビタミン・ミネラルは、糖質や脂質をエネルギーにするためにサポートする働きがあるため、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素なのです。
栄養バランスのよいメニューを選ぶ際には、彩りが良いもの、和食の定食などをチョイスすると品数も多く摂れるのでおすすめです。

・食べる時間も大切
ほとんどの方が、日中は活動して、夜は身体を休めるリラックスする時間ですよね。
ボリュームのある食事をしっかりと摂る時間は、朝がベストです。
夜は脂肪を蓄積しやすいので、遅い時間に食べる食事は消化の良いものを意識して選んでみてください。

・食品を選び、食材にこだわる
ダイエットには低糖質・高タンパク食材・野菜が大切です。※2
タンパク質は主に身体の筋肉や骨・皮膚などをつくる原料です。
一方、過剰な糖質は体脂肪として身体に蓄えられます。
低糖質で高タンパクな食品を積極的に選びましょう。
野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、炭水化物がエネルギーに変わるサポートになり、食事の量を増すことができます。
「量より質」という言葉があるように、50代以降では食材にこだわり、味わって食べることを意識してみるのも良いでしょう。

食事の楽しみは視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触感の五感を使って味わえます。※3

「五感で食べる」とは
視覚：盛り付け、つや、鮮やかな食器、食卓の風景、目で見て楽しめるもの※3
聴覚：煮る、焼く、揚げる、サクサク感、歯触りや歯応え、家族の話し声など※3
嗅覚：台所や食卓に流れ込む美味しそうな匂い、魚介類の新鮮さなど※3
味覚：甘い、辛い、しょっぱい、酸っぱい、苦い、素材本来のうまみなど※3
触感：切る、ちぎる、混ぜる、硬さ、料理の温度など※3

・ゆっくり噛む
ゆっくり噛むことで得られるメリットは、消費エネルギーが多く、太りにくいということ。※4
早食いの人に「最低30回噛みましょう！」といっても、習慣はすぐには変えられないものです。
早食いの方は五感を使って味わって食べることを意識してみてください。※4
食材本来の甘みやうまみを感じられるようになると、砂糖や塩、ドレッシングやソース、お醤油など調味料の量も減らせるかもしれません。
減塩などに繋がり、身体にとって一石二鳥です。
今まで感じられなかった、食材本来の甘みやうまみを感じられるようになるといいですね。

冒頭で、今回紹介する本気のダイエットは「ダイエットをイベント化しない」「○kg痩せると目標設定しない」とお伝えしましたね。
ダイエットは、摂取カロリーよりも、消費するエネルギーが多いことで減量できます。※5
つまり、運動の基本的な考え方も、目標に向かって努力を追加するのではないのです。
日常の生活の中で簡単に取り入れられ、尚且つ活動量を増やす運動方法を見つけ出すと答えは早いかもしれません。

よく耳にするのが、通勤する際に１駅手前から降りて歩いて帰宅する、もしくはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段で登り下りをするという方法です。
日常で習慣化しやすい運動法ですので、すぐ取り入れてみてください。
もうこれはクリアしている！という方は、さらにウォーキングやランニングなどをちょい足ししてみてはいかがでしょうか？

厚生労働省の資料では、ダイエットの成功とは、減った体重維持ができているかで判断すると説明されています。※5
継続は力なりと言いますから、この頑張りすぎない運動が習慣になると、体重維持ができるようになるはずです。

1.シャワーではなく全身浴
無理なく簡単に見直せるところを紹介していきます。※6
湯船に浸かるのがめんどくさい、時間がないという理由で、毎日シャワーで済ませてはいませんか？
代謝を活性化させて痩せやすい身体を作るためにも、全身浴で身体を温めましょう。
就寝する2〜3時間前に入浴すると、安眠に繋がるのでオススメです。

2.ストレスを溜めない
過度な食事制限や痩せなきゃ！というプレッシャー。
ダイエットを間違った捉え方をすると「ダイエットしている！」ということ自体がストレスになります。
ストレスで、暴飲暴食をしてしまう方は、ストレスの原因はなんなのか自分に問いかけて、向き合ってみてください。
皆さん、朝起きたら毎日歯を磨きますよね？
顔、洗いますよね？
それくらい、規則正しい生活が習慣になれば、ダイエットというイベントを開催しなくても健康的な身体を手に入れることはできるのです！

3.良質な睡眠
睡眠時間が短くなってしまうと肥満傾向になりやすいということはご存知でしたか？
一見関係ないと思うかもしれないですが、睡眠時間が短くなると食欲抑制ホルモンのレプチンが低下して、食欲増進ホルモンのグレリンが増えます。※6
この食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れることで、食欲が止まらない！なんてこともあるかもしれません。※6

良質な睡眠を得るためにも、1.2も整えましょうね！

※1 食事を構成する栄養素/TANITA/2020年1月17日現在
https://www.tanita.co.jp/health/detail/24
※2栄養の基本がわかる図解事典/中村丁次監修/成美堂出版/2014年5月20日発行/2020年1月17日現在
※3健康ふくおか10か条/福岡市健康づくりサポートセンター/2020年1月17日現在
http://www.kenkou-support.jp/arekore/img/kf10_04.pdf
※4食べる速さが食事誘発性体熱産生に与える影響 /濱田有香.林直享/2020年1月17日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/65/3/65_287/_pdf
※5ダイエット/厚生労働省e-ヘルスネット/2020年1月17日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
※6快眠と生活習慣/厚生労働省e-ヘルスネット/2020年1月17日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
※7肥満と不眠 体内時計の関係/武田薬品工業株式会社/2020年1月17日現在
https://www.tainaidokei.jp/disease/5_4.html

年代ごと、加齢と共に身体は変化します。
特に、お腹についてしまう脂肪に目が行きがちになったことはないでしょうか。
男性は女性に比べ筋肉量が多いのですが、加齢によって腕や脚の筋肉が減少し、体脂肪率が増えてしまいます。※8

ダイエットには色々な種類・方法・活動量など個人差があるため、効果はいつから出ると一概には言えません。
ですが、身体に変化が表れると、ダイエットのモチベーションにも繋がりますよね。
身体にどんな変化が起きるものなのかを知っておくのもダイエットのコツです。
ダイエッターの方なら一度は経験したことがあると思いますが、ダイエットを開始して、しばらくすると、継続して運動や食事を続けていても、体重の減少が見られなくなる期間がありますよね。
停滞期と呼ばれる時期です。
身体が飢餓状態から守ろうとするために働く防衛反応です。
この停滞期が起こっているということは、変化している身体に反応しているということ。
この停滞期を見逃さず、またこの停滞期に気持ちを下げず、活動を続けましょう。

男性は加齢の現象による筋肉の減少が著明に見られる、脚を使ったウォーキングを取り入れたダイエットを1〜３ヶ月行ってみましょう。

今まで述べてきた内容の、食事を中心とした生活習慣を見直した上で、ウォーキングを日常に取り入れます。
厚生労働省は、日常生活における歩数の増加を「1日1万歩」の確保を理想としています。※9
1万歩は距離にして7〜8kmで、時間にすると1時間半、300kcalのエネルギーを消費したことになります。
運動習慣がなかった人に、いきなり毎日1時間半ずつウォーキングを取り入れるというのはなかなかハードルが高いですね。
また、ウォーキングでの効果は比較的遅く1ヶ月1kg前後ということで、継続が何より大事だということがわかります。※10

３ヶ月、1日1万歩を続けられたら、3kg程度が目安でしょう。※10
1ヶ月目から1日1万歩はきついようでしたら、週に2、3回など1週間のうちに何回行うというような目標でも構いません。
最初からペースを飛ばして頑張りすぎないように、モチベーションを保ちましょう。

※8加齢によるからだの変化/TANITA/2020年1月17日現在https://www.tanita.co.jp/health/detail/5
※9身体活動・運動/厚生労働省/2020年1月17日現在
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
※10ダイエットでウォーキングの効果が出ない！やり方や注意点、意外な効果を解説/生出晴華監修/2020年1月17日現在
https://point-g.rakuten.co.jp/healthcare/articles/2020/diet_walking/

今までとは少し違った本気のダイエット。
はじめに向き合うのは、自分自身の今の生活と意識です。
加齢に伴う身体の変化があるからこそ、今まで通りではない方法で付き合っていく必要があります。
規則正しい生活を送り、「今日は食事でこれくらいカロリーを摂取したから、これくらいの運動をしよう」と日常的に意識が向けられるとよいですね。
「ダイエット」と息込まず、日ごろから自分自身の身体と向き合いましょう。