私たちが生きていく中で必要不可欠な栄養素の1つ「ミネラル」。
しかし、なぜカラダにとって必要なのでしょうか？そして、ミネラルが不足するとカラダに何が起こるのでしょうか？
今回は、ミネラルについて詳しくご説明致します。

「ミネラルはカラダにとって、とても必要な栄養素です」というような文言が提示されている、ミネラル入りの商品をよく目にする方も多いはずです。
また、5大栄養素の1つとして、認識している方も多いと思います。
しかし、ミネラルは具体的に、カラダにとってどのような役割を果たしているのでしょうか？

まずは、「ミネラルとは？」ということから解説していきましょう。

ミネラルとは、筋肉や骨の元となる、カラダの組織を構成するために必要な栄養素です。
別名、無機質とも呼ばれています。

冒頭でもお伝えした通り、5大栄養素（タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラル）の内の1つで、カラダの調子を整えるために重要な役割を果たします。

私たちのカラダは、約96%が酸素、窒素、炭素、水素の4つの元素で作られており、残りの4%はミネラルでできていると考えられています。

ミネラルの必要量自体は少ないのですが、カラダを正常に保つために必要不可欠な栄養素と言えます。

そして、ミネラルは体内で生成ができない栄養素ですので、日頃から食べ物や飲み物などで補う必要があります。※1

※1　食事を構成する栄養素｜健康のつくりかた｜タニタ ／2018年12月3日時点
http://www.tanita.co.jp/health/detail/24

ミネラルには、約100種類の栄養素があると言われています。
そのうち、人間のカラダに必要なミネラルは16種類と言われており、それらを「必須ミネラル」と言います。

必須ミネラルと言われている栄養素は、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト。

必須ミネラルの中でも、カラダに必要不可欠であるカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、ナトリウムの役割についてそれぞれご紹介しましょう。

カルシウムは、骨と歯を作るために必要な栄養素で、ミネラルの中でも1番に多い栄養素と言われています。

体内にあるカルシウムは、99%が骨と歯にあり、そして残りの1%は筋肉や血液にあります。
残り1%のカルシウムで、出血を止めたり、脳や筋肉の活動など生命の維持に重要な役割を果たします。
骨と歯に必要な栄養素だけでなく、生きるためにとても重要な栄養素なのです。※2

リンは、ミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。
体内にある85%のリンが、骨や歯を生成するために必要な栄養素となっています。
残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成するための役割を担っています。※3

カリウムは、成人の体内に120g～200g含まれています。
ほとんどが細胞内に存在していますが、一部分には血液や体液、骨などにも含まれています。

細胞内液の浸透圧の調整し一定をキープする働きや、水分を保持する働きを持っています。
また、ナトリウムを排出する作用を持っているので、塩分の摂りすぎを調節することもできます。※4

ナトリウムは、成人の体内に約100g含まれています。
食塩の形で摂取されます。

ほとんどが細胞外液に含まれており、細胞外液の浸透圧を調整したり、外液量を一定にキープする働きを担っています。
それだけでなく、筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達などにも関わっています。※5

マグネシウムは、成人の体内に20g～28gほど含まれており、カルシウムやリンと同様に骨や歯の生成に必要な栄養素です。

カルシウムはほとんどが骨に貯蓄されるのに対して、マグネシウムは、50%～60%が骨に含まれています。
マグネシウムは、神経の興奮を抑制したり、エネルギーの生成をサポート、血圧の維持などの役割を果たします。※6

鉄は体内に3g～4gほど含まれています。
体内にある約70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっています。
そして、約25%の鉄が肝臓などに貯蓄されています。
ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持っています。※7

亜鉛は日本人に不足しがちと言われている栄養素ですが、カラダのありとあらゆる器官に必要なミネラルなので、毎日摂取しておきたい栄養素です。

味覚を正常に働かせたり、アルコールの分解、性機能の維持など幅広く活躍します。
また、新たな細胞を生成する際のDNAの複製、タンパク質の合成などにも関わっています。
細胞の再生に必要不可欠な成分だと言えます。※8

銅は、成人の体内に約80mgが含まれています。
鉄は血液中から赤血球を生成するために必要な栄養素ですが、銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割を果たします。
したがって、鉄が十分足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することができません。
また、銅はカラダの中にある様々な酵素となり、活性酵素を撤去する働きがあったり、骨の形成をサポートする働きもあります。※9

マンガンは、成人の体内に12mg～20mgほど含まれています。
色々な酵素の構成成分に利用されたり、酵素の活性化に役立つ栄養素です。
また、骨の形成に関わっていたり、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分になることから、人間の成長にとても重要な栄養素と言えるでしょう。※10

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの構成成分に利用される栄養素です。
不足すると成長障害や体力の低下など深刻な症状を引き起こすためヨウ素を多く含むわかめなどの海藻類を毎日の食生活で上手く取り入れましょう。※11

また、これらの必須ミネラルは1日あたりに必要になるミネラルの量によって、主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。

主要ミネラルに分けられる栄養素が、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類。
そして、微量ミネラルに分けられる栄養素が、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトの9種類。
必須ミネラルの中でも、2つに分類されるのです。

※2　 カルシウム | e-ヘルスネット 情報提供／2018年12月3日時点
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※3　リン | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_09.html
※4　カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※5　ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
※6　マグネシウム | e-ヘルスネット 情報提供／2018年12月3日時点
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
※7　鉄 | e-ヘルスネット 情報提供／2018年12月3日時点
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
※8　亜鉛 | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_11.html
※9　銅 | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_12.html
※10　マンガン | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_13.html
※11　ヨウ素について｜伊藤病院 - 甲状腺疾患専門 ／2018年12月3日時点
http://www.ito-hospital.jp/06_iodine/01_about_iodine.html

カラダの組織構成に必要とされる「必須ミネラル」が不足すると一体、どうなるのでしょうか？
種類別で、ミネラルが不足した場合に考えられることをご紹介していきましょう。

カルシウム不足すると、カルシウム濃度を一定キープするため、骨に貯蓄されていたカルシウムが溶け出します。
カルシウムが溶け出した状態が長く続くと、骨のカルシウム量が減っていくので骨は弱まり骨折をしやすい状態になります。※12

鉄が不足すると、血液中のヘモグロビンが減ってしまい貧血を引き起こす可能性があります。
ヘモグロビンは酸素とピタッとくっつき、全身に酸素を送り届ける働きがありますが、ヘモグロビンが減ってしまうと酸素を全身に送り届けることができません。
そのため、「酸欠状態」となり、めまいや動悸といった貧血症状が現れることもあります。※13

リンは食生活の中で不足することはほとんどないと言われており、むしろ摂りすぎが問題となっている栄養素です。
リンはカルシウムの代謝と密接に関係しています。
カルシウムの摂取量が少なく、リンの摂取量が多い食生活を続けていると、骨密度や骨量が低下すると言われています。
カルシウムの摂取を意識するだけでなく、リンの摂りすぎにも意識することも大切です。※14

カリウムは動物性・植物性食品に豊富に含まれている栄養素ですので、普段の食生活で不足することはほとんどないと言われています。
しかし、何らかの原因でカリウムが不足すると、脱力感や、筋力低下、食欲不振、精神障害などの症状が現れることもあります。※15

ナトリウムも、カリウムやリンと同様に通常の食生活で不足することはほとんどないとされています。
逆に、ナトリウムを摂取しすぎるとカラダがむくんだり、口が乾きやすかったり、高血圧
などに影響することが報告されているようです。※16

マグネシウムを長い期間不足すると、生活習慣病のリスクが高まる可能性があると言われています。
国民健康・栄養調査結果の調べでは、マグネシウムをしっかり摂取できている現代人が少ないというデータが出ているようです。
普段からマグネシウムを意識して摂る必要があります。※17

亜鉛は、日本人の食生活の中で一番不足しやすいと言われてる栄養素です。
亜鉛が不足することで、味覚障害が引き起こる可能性があると言われています。
口内の味を感知する「味蕾」という器官は、新陳代謝が活発で、亜鉛が不足すると味蕾細胞の生成を邪魔してしまい、味覚の低下に陥ると考えられています。※18

銅は、通常の食生活の中で不足することはほとんどないと言われています。
しかし、遺伝性の吸収不全や難治性の下痢症の場合、銅が不足し銅欠乏性の貧血に陥る可能性もあるようです。※19

マンガンの必要量は少なく、植物性食品に含まれていることが多いので、不足することがほとんどありません。
必要量が少なく植物性食品を中心に広く含まれていることから、過剰摂取が懸念されますが、通常の食生活では摂りすぎる心配はないと考えられています。※20

必須ミネラルが不足してしまうことで引き起こる症状もありますが、過剰摂取によって引き起こる症状もあります。
できるだけ、ミネラルは適量を守り摂取することが大切です。

※12　カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html
※13　鉄 | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_10.html
※14　リン | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_09.html
※15 カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※16　ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
※17　マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
※18　亜鉛 | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_11.html
※19　ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-dou.html
※20　微量元素の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット ／2018年12月3日時点
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-biryou.html

ミネラルは適量を守って摂取することが大切とお伝えしました。
では、1日の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか？

種類によって摂取量の目安が異なるので、種類別で1日の摂取量をご紹介します。

・カルシウムの推奨量　650mg（木綿豆腐1・4/5丁、牛乳 約575ml）

・鉄　7.5mg（糸引納豆 4.5パック、豚レバー 約60g）

・リン　1000mg（ちりめんじゃこ 1・3/4カップ、プロセスチーズ 約140g・スライスチーズ8枚）

・カリウム　2500mg（こんぶ 約40g、バナナ 約5,5本）

・マグネシウム　370mg（そば ゆで約4.5玉、乾燥わかめ 約30g）

・亜鉛　10mg（かき 5個、牛肩肉 245g）

・銅　1,0mg（ココア 大さじ約4.5杯、くるみ 約14個）

・マンガン　4mg（くり 約6個、れんこん 約2.5個）※21

※21　主なビタミン・ミネラル一覧表 （監修：滋賀県立大学人間文化学部生活栄養学科 教授　柴田克己）健康ライフ大百科 | タケダ健康サイト ／2018年12月3日時点
https://takeda-kenko.jp/kenkolife/vitamin/common/pdf/vitamin_chirashi.pdf

ミネラルが含まれている食材や食品は、数多く存在します。
ミネラルはカラダの中で生成できない栄養素ですので、できるだけ食べ物や飲み物などで摂取することをおすすめします。

さっそく、ミネラルが比較的多く含まれている食材、食品をチェックしてみましょう。

・カルシウム
木綿豆腐、こまつな、牛乳

・鉄
豆乳、こまつな、かつお

・リン
するめ、ししゃも、プロセスチーズ

・カリウム
さといも、バナナ、トマトジュース

・ナトリウム
きゅうりぬか漬け、塩ざけ

・マグネシウム
そば、絹ごし豆腐、ほうれんそう

・亜鉛
玄米ご飯、牛もも肉、ホタテ貝柱、納豆

・銅
牛レバー、ホタルイカ、しゃこ、そら豆

・マンガン
栗、くるみ、煎茶の茶葉
※22

※22　からだPLUS／管理栄養士 永田愛美／なの花薬局／2016年3月号／2018年12月3日時点
https://www.nanohana-ph.jp/hibinotane/plus/img/201603.pdf

今や、定番アイテムと化した「ミネラルファンデーション」。
肌に負担が少ないとされているミネラルファンデーションを愛用している方も多いのではないでしょうか？

ミネラルファンデーションと聞くと、さきほどご紹介したミネラル成分が含まれているファンデーションだと想像する方も多いと思います。

しかし、ミネラルファンデーションは、上記でご紹介したミネラル成分が全て含まれているわけではありません。

そもそも、ミネラルファンデーションとは、天然の鉱物で作られたファンデーションのことを指します。

主に含まれている成分は、マイカ、酸化亜鉛、酸化鉄、酸化チタン。
通常のファンデーションによく含まれている合成界面活性剤、合成防腐剤、合成着色料、合成香料、タルクを一切使用していないファンデーションのことを「ミネラルファンデーション」と呼んでいます。

肌に負担が少ないと言われている「ミネラルファンデーション」ですが、具体的にはどのように良いのでしょうか？

通常のファンデーションに含まれている合成界面活性剤や合成防腐剤などの添加物を一切使用しておらず、天然成分のみで作られているので比較的肌への負担が軽いと言われています。

女性はほぼ毎日、メイクをしているため肌には極力負担をかけたくありませんよね・・・。
女性の肌にとって、とても優しいファンデーションと言えます。

天然鉱物で作られたファンデーションですので、洗浄力が強く肌を乾燥させやすいクレンジング剤を使わずに洗顔料のみでファンデーションを落とせるのも魅力の1つです。

メイクや汚れをしっかり落とそうとすると、洗いすぎて乾燥してしまったり、逆に肌へ負担をかけないように洗顔を意識すると、汚れが完璧に落ちておらず毛穴詰まりの原因になるなど洗顔方法で悩む女性も少なくはないはずです。

ミネラルファンデーションの場合は、洗顔料1つでメイクも汚れも落とすことができるので、洗いすぎにも汚れが残ることも少ないのです。

通常のファンデーションで発生する、クレンジング剤を使ってメイクを落とし、洗顔料で顔の汚れを落とす流れがなくなるので、肌に優しいだけでなく時間短縮にもなります。

ただ、ミネラルファンデーションの中には、洗顔料だけでは落ちづらい商品もあるようです。
洗顔料だけでミネラルファンデーションを落とすことを目的としている方は、商品に「洗顔料だけで落ちる」「ノンシリコン」「石けんで落ちる」などの文言があるかをチェックしてみてください。

ミネラルファンデーションの良い部分をご紹介しましたが、天然成分だけで作られたファンデーションとは言え、人によっては肌に合わない場合があります。
スキンケアと同じように、ファンデーションも季節や肌の状態に合わせてミネラルファンデーションを選ぶことで自分に合ったファンデーションに出会えるはずです。

また、肌に負担が少ない分、通常のファンデーションよりもカバー力が弱いと感じることもあると思います。

最近では、様々なメーカーからミネラルファンデーションが登場しています。
様々なメーカーのショップに回り、ミネラルファンデーションのカバー力を一度体験してみることをおすすめします。
もしも、ショップに足を運ぶことが難しい方は、レビューサイトなどに書かれている体験者の声を読んでみるとカバー力や使用感について確認することができますよ。※23

※23　MiMCのミネラルファンデーションとは | ミネラルファンデーションのMIMC／2018年12月3日時点
https://www.mimc.co.jp/about/mineral.php

ミネラルについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

ミネラルは、骨や筋肉の元となるだけでなく、カラダの組織を構成するために必要な栄養素です。約100種類あるミネラルの中でも「必須ミネラル」と呼ばれる、16種類のミネラルはカラダにとってとても重要な働きをします。

カラダにとっても重要な働きをするミネラルですが、体内でミネラルを生成することができないため、日々の食べ物や飲み物からミネラルを補わなければいけません。

ミネラルが豊富に含まれている食材や食品は数多くありますので、ここでご紹介した食材や食品を参考に、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、カラダに必要な栄養素だからとは言え、摂りすぎはカラダにとって良くないこともあります。
1日の摂取量を守り、ミネラルを摂取するようにしましょう。

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