平熱が低いと、少し体温が上がっただけで倦怠感が出るというような話を聞いたことはありませんか？
それは体温が低いことが根本の原因かもしれません！
あなたは、自分自身で本当の平熱を把握しているでしょうか？
今回は低体温の原因や、その予防・改善方法についてご紹介していきます。

人は外の環境の状況に関わらず、脳や臓器が集まる身体中心部の体温を平均37度に保っている恒温動物です。
これは生命の維持のために栄養素を摂取し、体内で常に代謝し続ける必要があります。
新陳代謝は酵素の働きによって調整されており、酵素の活性は37度が最適です。
人に備わるホメオスタシス（恒温性）は、外気温が暑いと汗をかいて体温を下げる、寒い時には代謝を活性化し、筋肉を硬くし熱を生むという、自律神経により維持される生理機能です。※１
日本人の10歳〜50歳前後の平均体温は腋窩測定で36.89度±0.34度。※１
現在では36.2度〜36.3度となっています。※１
一般的に体温36度未満では低体温といわれています。※１
ちなみに感染症法では、37.5度を発熱、38度以上で高熱と分類されています。※１
体温は個人によってかなり幅があるため、自分の平熱を知ることが大切です。
体温は朝が低く、夕には高くなる日内変動があります。
そのため時間帯ごとに体温測定をすることが良いとされており、起床時・午前・午後・夜の計４回測定が理想的です。※２

※1人体のしくみとはたらき/著者:澤口彰子、栗原久、桑原敦志、澤口聡子、田中聡一、玉井清志、西川彰、橋本由利子、山下喜代美、米山万理枝/株式会社朝倉書店/2015年3月発行/2020年11月16日現在
https://product.rakuten.co.jp/product/-/9d7e89a93742f5b026ad4b6098308c60/
※2 知っておきたい体温の話/テルモ体温研究所/2020年11月16日現在
https://www.terumo-taion.jp/terumo/report/18.html#:~:text=%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E5%B9%B3%E5%9D%87%E4%BD%93%E6%B8%A9,%E3%83%AF%E3%82%AD%E4%B8%8B%E6%A4%9C%E6%B8%A9%EF%BC%89%E3%81%A7%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%82

体温が低くなってしまう原因の多くは生活習慣が影響していると考えられます。

【運動不足による筋肉量の低下】
低体温の原因の9割は筋肉量の低下といわれています。※3
人の身体の中で一番熱を産生しているのは筋肉で、体温の40％以上は筋肉によって生み出されています。※3
安静時でも20％、運動時は80％近くの熱産生になることもあり、特に筋肉は下半身に多くあります。※3
現代では交通機関の発達や、自家用車、電化製品の普及などによって生活していく中での運動量も減ってしまいました。※3
筋肉は使わないとどんどん衰えていくため、筋肉を使う運動や労働が少ないと、熱生産が少なくなり低体温になってしまいます。

【過度な塩分制限、水分の取りすぎ】
健康のために多量の水分摂取や、減塩を心掛けている方も多いのではないでしょうか？
ですが、その生活習慣が低体温になる原因ともいわれています。
まず塩は身体を温める効果があります。
寒い地域ほど塩分を多く取っている傾向があるのは、身体を温める作用があるからといわれています。
塩は身体を温めるだけでなく、本来人が生きていくための必要なミネラルです。
細胞の浸透圧（膜を隔てた物質濃度の違いによる圧力）、体液の酸性・アルカリ生の調整、神経伝達や筋肉の収縮、消化液の材料であったりと塩分には、大切な役割があるのです。
一日の食塩摂取量は、男性７.５g未満、女性６.５g未満とされています。※4
これらを目安にして、自身の生活スタイル、運動量を考慮し塩分が過度に少なくなったり多くなったりならないようにしましょう。※3※4
また身体の60％は水分で占められており、水分不足にならないよう、こまめに水分を取ることが推進されています。※3※4
ですが美容、ダイエットにも水をたっぷり取ることがいいといわれることもあり、多量にとった水で低体温を引き起こしていることも。
成人では一日の必要な水分量は２.５リットルといわれていますが、もちろん体重や生活習慣などでもこの量は変化します。※5
人の身体は常に熱を発し、暑くなれば汗をかいてと体温調節を行なっています。
普段運動をして汗をかくことが多い、尿として排出されればよいですが、現代では身体を動かさなくても水分を多く取る人が増えています。
水分を過剰に摂取することで、体内には排出されない余分な水が溜まり体温低下につながってしまいます。※3

【不規則な食生活】
朝食を抜いたり、普段食べすぎたりと食生活の乱れは低体温にも繋がっています。
身体の中で一番熱を産生しているのは筋肉です。
多くの食物が身体に入ると、食物を消化するために胃腸に血液が多く集まって、他の産熱器官への血流量が減ってしまい体温が下がる原因に。※3
また食べているものが身体を冷やす食品かもしれません。
冷たい食べ物や、飲み物は身体を冷やすことは認識されていますが食材はどうでしょうか。
食品には身体を温める「陽性食品」　身体を冷やす「陰性食品」があります。
陽性食品は、ナトリウムを多く含むもの。
赤・黒・橙色のもの、硬く引き締まったもの、寒い地域・季節の収穫物です。※3※6
陰性食品は、カリウムを多く含むもの、青・白・緑色のもの、柔らかいもの、暑い地域・季節の収穫物です。※3※6
陰性食品が身体を冷やすから悪いわけではなく、暑い季節に食べるにはふさわしい食品です。
現代の生活ではエアコン下で年中、陰性食品を摂取しているため低体温を引き起こしてしまいがちです。※3※6

【ストレス】
自律神経は人の身体を司っており、体温調節もこの働きによってコントロールされています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の２種類があります。
昼間や活動している時には、様々な刺激（ストレス）を受けて、血管収縮、緊張状態を作る交感神経が優位になっています。
反対にゆっくり休息をして心身をリラックスさせるのは副交感神経が優位になっているからです。
しかしストレス社会といわれている現代では、ストレスによって交感神経優位の状態が長い、副交感神経とのバランスが乱れると血管収縮している時間が長く続くため、全身の血流が滞ってしまいます。
血流低下によって代謝の低下、体温の低下に繋がるのです。※3

※3体温を上げるとあなたは必ずやせる/著者:石原結實/株式会社マキノ出版/2010年1月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6303281/
※4 栄養・食生活と高血圧/e-ヘルスネット 厚生労働省/2020年11月16日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html
※5「健康のため水を飲もう推進運動」/厚生労働省/2020年11月16日現在
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
※6 イラストでわかる体を温める食べ物＆食べ方/著者:石原結實/株式会社河出書房新社/2011年2月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6970498/

身体の中心部の温度、深部体温は自律神経の働きによって、一定の体温が保たれています。
自律神経の乱れで起こる症状の一つとして低体温があります。
体温が１度下がると、免疫力が30％低下するといわれています。
血液中には免疫機能を司る白血球が存在しており血液を循環し、ウイルスや細菌と戦い、血液に乗せて老廃物として排出する働きを持っています。
体温が下がり、血流が悪くなると、白血球の働きが衰え免疫力が下がり、風邪などをひきやすくなってしまいます。
また体温の低下で消化管の温度も低下し、消化酵素の働きが衰えることで消化不良、下痢、腹痛を引き起こします。
低体温のよる冷えで、血管が収縮し酸素や栄養が身体に行き渡らない状態で、頭痛や疲労、体力や集中力の低下、生理不順、むくみなどの症状が挙げられます。※7

体温は前述した通り、日内変動というものがあります。
朝昼夜24時間のリズムがあり、病気ではなくても体温は上昇と下降をしています。※1
１日のうち早朝午前４時が最も低く、次第に上昇し夕方午前４時が最も高いといわれていて、１日の体温の変動幅は0.7〜1.0度です。※1
この体温の日内変動と睡眠も大いに関係しています。
夕方に最も高くなった体温は、夜にかけてまた下がっていきます。※1
眠ろうとする時に皮膚温は高くなりますが、深部体温は低くなり、眠りやすさが強まります。※1※2
低体温だと、１日の体温のリズムが乱れている状態なので寝つきが悪い・朝起きられないなど考えられます。
低体温は身体から出て行く熱が、体内で作られる熱より多く、環境的要因で起こることが多いとされているのです。
これに対し、冷え性には身体全体の温度が低い場合、また深部体温は普通なのに手足など末端が冷える、身体全体に十分な体温があるけれど感覚的に寒い感じがする場合の３種類があります。
冷え性には、冷えのぼせという手足が冷えているのに頭や顔が熱くなる症状があるため、暑がりに当てはまる方もいるでしょう。※8

※1「人体のしくみとはたらき」/著者:澤口彰子、栗原久、桑原敦志、澤口聡子、田中聡一、玉井清志、西川彰、橋本由利子、山下喜代美、米山万理枝/株式会社朝倉書店/2015年3月発行/2020年11月16日現在
https://product.rakuten.co.jp/product/-/9d7e89a93742f5b026ad4b6098308c60/
※2 「知っておきたい体温の話」/テルモ体温研究所/2020年11月16日現在
https://www.terumo-taion.jp/terumo/report/18.html#:~:text=%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E5%B9%B3%E5%9D%87%E4%BD%93%E6%B8%A9,%E3%83%AF%E3%82%AD%E4%B8%8B%E6%A4%9C%E6%B8%A9%EF%BC%89%E3%81%A7%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%82
※7「深部体温を上げれば、やせる！不調がとれる‼︎」/ 著者：有吉与志恵/株式会社講談社/2014年11月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/12953171/
※8 低体温/健康長寿ネット/2020年11月16日現在
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-taion.html

筋肉量の低下が主な低体温の原因のため、筋力アップをすることが良いでしょう。

【１日30分のウォーキング】
１日動かないことで、０.５％もの筋肉が失われます。※3
筋肉の維持には毎日適度な負荷をかけ続けることが大切です。
下半身に筋肉の７割が集まっているので、ウォーキングは効率良く筋肉を使うことができます。※3

【筋トレを習慣に】
下半身の筋肉を使う、スクワットも効率良く低体温予防ができます。※3
両足は肩幅程度に開き、つま先を外側に向けゆっくりと座るように腰を落とします。
無理せず行い、初めは10回など少ない回数でも継続することがポイントです。※3
また姿勢が悪いことも普段使う筋肉が使われず血行が悪くなってしまうため、姿勢にも意識してみましょう。
いきなりの運動習慣を取り入れるとストレスにもなりますので、階段を使うようにする、歩くペースを上げてみる、テレビを見ながらストレッチなど生活に取り入れやすい方法で実行していくことが大切です。

【冷暖房の調整】
人の身体に備わる体温調節機能は自律神経が関係しています。※7※9
極端な寒暖差の気温変化は自律神経のバランスを崩してしまうので、エアコンを使用する際を適切に調節しましょう。
冷房の温度を下げすぎないようにして室温は28℃に保てるようにしましょう。※7※9
室温が24℃を下回ると体は冷えやすくなってしまいます。※7※9

【シャワーより入浴】
最近はシャワーで済ませている人も多いですが、湯船に浸かりましょう。
高すぎる温度では末梢の血管が拡張せず、身体が温まらないので湯温は38〜40度で20分を目安にゆっくり浸かると良いでしょう。※7
１日仕事などで緊張状態の身体を、入浴しリラックスすることで、副交感神経が優位の状態に。
自律神経を整えることで低体温対策になります。※9
汗は体温を下げるので、入浴後はしっかりと水気を拭き保温に気を付けましょう。※9

【きつく締めつける衣服に注意】
身体を締めつけてしまうような補正下着や、コルセットは血管を圧迫してしまい血行が悪くなってしまいます。※3※7
寒い時に重ね着をすることは、服と服の間に空気の層ができ、保温効果が期待できます。
自分の身体に合ったサイズで、重ね着をしてもきつくない状態がベストです。
また上半身は対策していても、下はスカートなどで足が冷えていると身体が温まりません。
足は筋肉量が多い部位ですから、足が冷えると熱を逃がさないように筋肉が硬くなり血行不良を引き起こしてしまいます。
レッグウォーマーなどを使って足元も温めましょう。※3※7※9

※3体温を上げるとあなたは必ずやせる/著者:石原結實/株式会社マキノ出版/2010年1月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6303281/
※7「深部体温を上げれば、やせる！不調がとれる‼︎」/ 著者：有吉与志恵/株式会社講談社/2014年11月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/12953171/
※9冷え性・貧血・低血圧/著者：南雲久美子/株式会社主婦の友社/2015年2月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/13098394/

低体温の原因として食生活も影響します。
食べ過ぎると、胃腸に血液は集中しますが、筋肉へ巡る血液が減ってしまい身体は冷えるため食べ過ぎはNGです。※3
食事の基本「腹八分目」を意識しましょう。

また身体を冷やす食べ物と温める食べ物があります。
東洋医学では陰陽論という考え方があり、宇宙に存在する全てのものを陰と陽に分けて考えるというものです。※3
食べ物も身体を冷やす陰性食品と、身体を温める陽性食品に分けられます。※3
身体の冷えている場合、陰性食品を控え、陽性食品を積極的に摂ると良いでしょう。
冷えないようにと陽性食品ばかり食べれば良いのではなく、バランスよく食べること、陰性食品をとるときは温めるなど工夫をすることがポイントです。

1. 赤色、黒色、橙色※3
2. 北方産（温帯〜寒帯）※3
3. 水分が少なく硬いもの※3
4. 塩辛いもの※3
5. 根菜※3

ごぼう、れんこん、にんじん、玉ねぎ、大根、しょうが、鮭、あじ、いわし、さば、マグロ、蟹、明太子、エビ、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、納豆、そば、漬物、梅干し、チーズ、塩、醤油、味噌、赤ワイン、日本酒、紅茶　など※3※6

1.青色、白色、緑※3
2.南方産（熱帯〜亜熱帯）※3
3.水分が多くやわらかい※3
4.酸っぱい※3
5.葉菜※3
白菜、オクラ、きゅうり、トマト、なす、ピーマン、ブロッコリー、きのこ類、アボカド、かき、キウイ、グレープフルーツ、バナナ、桃、小麦、豆腐、酢、白砂糖、マヨネーズ、バター、ビール、ウイスキー、白ワイン、コーヒー、緑茶、牛乳、豆乳　など※3※6

スープやサラダ、グリーンスムージー、果物を積極的にとっている方も増えています。
しかしこの陰と陽に分けて考えると、多くが陰性食品に分けられます。
葉菜が多いサラダなどを食べるときは、玉ねぎや根菜類など陽性食品をプラスする、温野菜にするなど、陰性食品と陽性食品を組み合わせて摂ることがコツ。※3

【しょうが紅茶】
生姜は身体を温め、発汗、排尿を促す作用があります。※3
身体の冷えと、余分な水分は悪循環を生むため生姜の作用は、低体温対策にオススメ。※3
また紅茶は、お茶類の中で１番身体を温めてくれます。
お茶は抗酸化作用や抗菌作用などを持つことで知られていますが、東洋医学的には身体を冷やす因子食品です。※3
紅茶はお茶を発酵させており、発酵過程で身体を温めるテアフラビンという色素ができます。
しょうが紅茶の組み合わせは、身体を温め、余分な水分の排出、代謝を高めると言われています。

〜作り方〜
1.親指大のしょうが１片をすりおろす※3
2.紅茶をいれる（ティーパックでも、ティーポットに茶葉で淹れてもOK）※3
3.紅茶に1のしぼり汁を小さじ１〜２杯入れる（すりおろしたままでも良い）※3
4.甘さが欲しい場合はハチミツか、黒砂糖を使用※3

【にんじんリンゴュース】
スムージー生活をしている方にオススメの体温アップドリンクを紹介します。※6
にんじんはしょうがほどではありませんが、身体を温める作用を持つ食品です。
にんじんの学名は「Daucus Carrota」といい、Daucusはギリシャ語で身体を温めるという意味です。※6
また果物は身体を冷やすものが多いですが、北方産のリンゴは身体を冷やしません。※6
にんじんリンゴジュースは、身体を温めるだけでなく、必要なビタミンやミネラルをほぼ含んでおり、β-カロテンやペクチンなどの機能性成分も豊富です。※6

〜作り方〜
1.にんじん２本（400g）リンゴ１個（300g）を綺麗に水洗いする※6
2.皮つきのまま適当な大きさに切ってジューサーにかける（種や芯もそのままジューサーへ）※6

※3体温を上げるとあなたは必ずやせる/著者:石原結實/株式会社マキノ出版/2010年1月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6303281/
※6 イラストでわかる体を温める食べ物＆食べ方/著者:石原結實/株式会社河出書房新社/2011年2月発行/2020年11月16日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6970498/

現代では様々な理由で、体温が低い人は多くなりました。
体温が低いことを体質とまとめず、普段の生活を見直し、工夫することで体温アップに繋がります。
体温が上がると心身ともに健やかになるので、生活習慣を整えてみてはいかがでしょうか！