私たち人間は、加齢とともに体の機能が低下してしまいます。
しかし、ちょっとした心がけひとつで健康寿命を延ばすことはできるのでないでしょうか。
もち麦はいま注目を集めているスーパー食材なのですが、意外にその実態はあまりよく知られていません。
思った以上にもち麦は美味しく、栄養満点な食品です。
もち麦の秘められた力を知り、話題の健康パワーで体の中から健康に、元気な毎日を送りましょう。

もち麦とは、多くの国で主食とされている穀物であり、イネ科の大麦の一種です。
大麦には、もち麦や押し麦のほかにもいくつかの種類があり、食べやすさや用途によって選び、美味しく楽しむことができます。
例えば、私たち日本人の主食であるお米には、うるち米やもち米があります。
日常的に白米（白飯）になるのはうるち米、もちやおこわになるのがもち米と、それぞれの持つ特性が違います。
お米にもち米とうるち米があるように、大麦にももち性とうるち性があり、「もち麦はもち性」「押し麦はうるち性」となります。※1、2、3、4
これらはいずれも大麦の一種なのですが、その大きな違いはデンプンの質です。
もち麦は、アミロペクチンというデンプンが絡み合っている構造をしています。
それではもち麦と押し麦の違いをみてみましょう。※1、2、3、4

【もち麦】
外皮を取り除き、周りを削り取った状態のままの丸いものが多い。
粘性があり、普通の大麦よりもモチモチ、プチプチした食感で冷めても硬くなりにくい。※2
【押し麦】
外皮を剥いて蒸気で加熱し、大麦は水を吸いにくいため、吸収率を高めるためローラーで平らにされている。
粒の真ん中にはフンドシと呼ばれる黒い筋があり、麦とろに使われる麦は主にこのタイプ。※2

近年、もち麦の持つ健康パワーが注目されるようになり、飲食店でももち麦を利用した料理が提供される機会が増えてきました。
また、もち麦を含む大麦もその健康パワーが明らかになるにつれて、さまざまな形の食品になりました。
そのため、もち麦や大麦は比較的新しい食べ物かと思われる方もいるかもしれませんが、実は、100万年以上前から世界中で食材として利用されてきたのが、大麦です。
大麦栽培の起源は今から9,000年以上も前といわれており、欧州や西南アジア、北アフリカなどで主食とされていました。
日本では主に米の裏作として、縄文時代から弥生時代初期頃に栽培が始まりました。
ここ数年は、大麦を加工したもち麦に含まれる栄養素が、健康によいことから注目を集めるようになり、いろいろな場所で目にするようになりました。※2、3、4、5、6

もち麦はお米と一緒に炊いてもち麦ご飯として食べるだけではなく、いろいろな調理に加えることができます。
では元気パワーのいっぱい詰まったもち麦はどこで買えるのかご存知でしょうか。
健康情報やトレンドに詳しい方はすでに利用されているかもしれませんが、もち麦はすでにスーパーやお米屋さんなどで常時販売されています。
精麦メーカーでは通信販売をしているところもあるので、ホームページを確認してみるのも手です。
購入時にはしっかりとパッケージを確認し、ご自分の使い方にあったものを入手すると良いでしょう。※2、3、4

※5　J-STAGE　大麦の起源　https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/6/6/6_6_358/_pdf/-char/ja　2020年2月28日閲覧
※6　J-STAGE　大麦・麦芽（1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/95/6/95_6_395/_pdf/-char/ja　2020年2月28日閲覧
※1　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会総監修　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ[成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
※2　藤田紘一郎監修　2017年2月初版発行　すっきりやせる・健康になる　おいしいもち麦ダイエットレシピ　東京書店
※3　浜内千波著　2016年9月発行　もち麦で健康！美腸生活　三才ブックス
※4　東京慈恵会医科大学付属病院　栄養部監修　2015年2月初版第1刷発行　病院がはじめて大麦の魅力を解説　慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ　文化社

もち麦はプチプチとした食感で存在感があり、風味豊かで味わいがあるのですが、噛み応えもあるため噛む回数も自然と増やすことができます。
ではもち麦を食べると、体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか。
食事として摂取されたもち麦は、水分を吸って膨張しながら粘り気を帯び、ゆっくりゆっくりと体の中へと進んでいきます。
この時もち麦に含まれる成分は、糖質や脂質を包み込みながら体内を移動していく性質があります。※2、3、4

現代では、カロリーをカットすることや糖質を抑えることに、意識を向ける事が多いのではないでしょうか。
しかし、すっきりと元気な毎日を送るためには、必要な栄養分を取り込み、上手にエネルギーに変えて、そして不要なものを溜めこまない体をつくることが大切です。
その近道は、低カロリー高食物繊維な食事にあるといえます。※2、3、4
私たちが食べたものは分解されて体に吸収されますが、体内が健康でないと十分に栄養素を吸収することができません。
つまり、どんなに体によい食事をとっても、体内が健康でなければ意味がないのです。
もち麦は摂取され体内へと進むと、体の中に住んでいる善玉菌のエサとなります。
すると、エサが豊富な環境で善玉菌は増え、体内の環境を整えてくれます。
体内が元気になれば栄養素をしっかりと吸収できるため、外からの敵にも立ち向かうことができるようになります。
また、もち麦に含まれている食物繊維は糖質や脂質を包み体内で吸収されるため、朝食や昼食にもち麦を食べる習慣を続け、徐々に無駄なエネルギーを取り込まない体にしましょう。※2、3、4、7、8

現在、食物繊維は多くの日本人に不足している栄養素だといわれています。
厚生労働省の平成29年度の国民健康・栄養調査結果では、食物繊維の平均摂取量は14g前後とされ、健康を保持・増進のために必要な栄養素の基準をしめした日本人の食事摂取基準の目標値である18～69歳の男性で20g、女性18gには足りていない状態です。
食物繊維はゴボウやイモ、海藻類にも多く含まれているのですが、もち麦にはβ-グルカンという種類の食物繊維がたくさん含まれています。
この食物繊維のβ-グルカンは、まさにもち麦の健康パワーの源です。
少し前まで、食物繊維は食べ物のカスとされて評価されていませんでした。
しかし近年、五大栄養素に次ぐ元気な体をつくる第六の栄養素として、注目を集めています。
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類され、食品から摂取する場合では摂り過ぎる心配はないとされています。
しかし実際のところ、厚生労働省の国民健康・栄養調査では、どの年代でも食物繊維の摂取量は目標量には届いていない状態で、生野菜で必要な量を摂るのは難しく、調理方法や食材を工夫することが大切です。
また、食品以外のものから食物繊維を過剰に摂りすぎた場合、体調不良を起こすことがあるため注意も必要です。
もち麦には白米の25倍、玄米の4倍、食物繊維の野菜の王様といわれるゴボウと比べても2倍以上の食物繊維が含まれています。
日常の食事にもち麦を取り入れて、食物繊維をしっかりと摂取していきましょう。※1、2、3、4、7、8

※7　e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html　2020年2月28日閲覧
※1　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会総監修　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ[成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
※2　藤田紘一郎監修　2017年2月初版発行　すっきりやせる・健康になる　おいしいもち麦ダイエットレシピ　東京書店
※3　浜内千波著　2016年9月発行　もち麦で健康！美腸生活　三才ブックス
※4　東京慈恵会医科大学付属病院　栄養部監修　2015年2月初版第1刷発行　病院がはじめて大麦の魅力を解説　慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ　文化社
※8　中村 丁次監修　2015年7月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版

それではもち麦の美味しい調理方法をご紹介します。
まずは基本の調理法であるもち麦ご飯の炊き方です。
研いだお米にもち麦を入れてスイッチを押せば、後は炊飯器にお任せするだけで、もち麦を食べることができます。
ポイントは、もち麦の2倍の水を足すだけです。
これさえ注意すれば水加減で失敗する心配はありません。
もち麦のご飯は、多めに炊いて小分けに冷凍しておくと、必要な時に解凍・加熱して、お手軽に栄養をしっかりと摂取することができます。※2、3、4

【もち麦ご飯】
1．米2合を研いで、水を2合の目盛りまで入れる
2．もち麦60gを足し、さらに水120mlを足して炊く
3．炊けたらざっくりと混ぜる
続いて、もち麦ご飯を応用したもち麦の炊き込みご飯のレシピです。
もち麦はプチプチの食感を生かし、具材の1つとして使います。
食物繊維たっぷり、うまみたっぷりにもかかわらずヘルシーな味わいの炊き込みご飯です。※2、3

【もち麦の炊き込みご飯】
材料2人分：もち麦100g、米1合、にんじん30g、しいたけ（中くらい）2枚、こんにゃく50g、鶏もも肉80g、油揚げ1枚、醤油大匙3、塩小匙少々
1．材料を一口大の大きさに切り（大きさを揃える）、米を研いでおく
2．研いだ米を炊飯器の釜に入れ、水を1合の目盛りまで入れる
3．醤油と塩を入れ、軽く混ぜる
4．もち麦と、もち麦の倍量の水を釜に入れる（水は分量外）
5．全体を軽く混ぜ合わせ、切った具材をのせて、炊飯する
炊飯用のお水を少し減らし、代わりに酒やみりんを加えても美味しい炊き込みご飯になります。※2、3

もち麦はゆでもち麦にしておくといろいろな調理に使えるため、簡単に毎日の食事で栄養価をアップすることができます。
ゆでもち麦のつくり方のコツは、加熱の途中で粘り気がでて焦げやすくなるので、たっぷりのお湯で茹でることです。
多めに作り、すぐに使わない分は小分けにして保存しておくといろいろな調理に使えて便利です。
冷蔵では1週間、冷凍では2カ月を目安に使い切るようにしましょう。※2、3、4

【ゆでもち麦】
1鍋にもち麦の6倍程度の湯を沸かし、もち麦をいれ15～20分煮る
2.ザルにあげ水洗いしてぬめりを取り、水気を切る
独特な食感とクセのない風味のゆでもち麦は、具材に混ぜ込めば食物繊維が大幅に強化され、ヘルシーな一品へと姿をかえてくれます。※2、3
例えば、みんなが大好きなハンバーグのひき肉の半分をゆでもち麦に変える、グラタンのマカロニの一部をゆでもち麦に変えるなど、手軽にカロリー減かつ食物繊維アップの、健康的な食事を楽しむことができます。
また、主食や主菜だけではなくもち麦はスープに入れても美味しく食べることができます。
煮込んでもほど良く残るもち麦の食感は満足度も高いため、たっぷりのコンソメ味の野菜スープにゆで麦を加えると、スープだけでもボリュームのある料理として楽しむこともできます。
栄養満点なもち麦を常備して、この他にもいろいろな調理に挑戦してみましょう。※2、3、4

※2　藤田紘一郎監修　2017年2月初版発行　すっきりやせる・健康になる　おいしいもち麦ダイエットレシピ　東京書店
※3　浜内千波著　2016年9月発行　もち麦で健康！美腸生活　三才ブックス
※4　東京慈恵会医科大学付属病院　栄養部監修　2015年2月初版第1刷発行　病院がはじめて大麦の魅力を解説　慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ　文化社

もち麦の1日の摂取量は決められていません。体を作ったり体を動かすエネルギー源となる炭水化物としては、健康増進法により「1日の食事摂取基準」が定められています。※8
もち麦は体内に取り込まれると最終的にはブドウ糖として分解され、エネルギーへと変換されます。
エネルギーに変換されなかった過剰なブドウ糖は脂肪として合成され体脂肪として蓄えられます。
ですので、もち麦が体によいからたくさんに摂取しすぎてしまうとエネルギーの過剰摂取となってしまいます。※1、8、11
また、もち麦の栄養素は固い壁に覆われているため、食べ過ぎは体調不良を起こす可能性もあります。
主食としてもち麦を摂取するのであれば、お米ともち麦を合わせたものであれば茶碗に1.5杯分、およそ150gを1食の目安にするとよいでしょう。※8
しかし体の中をゆっくりと時間をかけて移動するもち麦を、あまり遅い時間に食べるのはよくありません。※8、11
もともと人間の生体リズムは夜になると活動モードから休息モードへと切り替わっていきます。
そのため消費エネルギーも減り夜に食べたものは体に蓄積されやすくなるため、もち麦は朝や昼にしっかり食べ夜は軽めにするのがよいでしょう。※1、8、11

もち麦は、適量であればほとんどの人が安全に摂取することができる栄養素です。
しかし、もち麦を含む大麦には、摂り過ぎると体に変調を来すことがあります。
例えば、医師から処方されたお薬を飲んでいる方は、そのお薬ともち麦との相互作用が無いか、確認をしてみましょう。
もち麦や大麦は食品ですから、一般的な食生活に取入れる分には大丈夫といわれていますが、アレルギーの問題やお薬との相互作用については、医師の判断を仰ぐ方が安全です。※1、8、11
また、妊娠中のもち麦は通常の食品に含まれる量の範囲であれば安全とされています。
しかし、授乳中におけるもち麦の安全性は、データが不十分となっています。
安全性を考慮し、もち麦の摂取は医師に確認すると安心です。※1、8、11

もち麦のアレルギーは、穀物が持つ成分に反応して起こるものといわれています。
その原因は主に、食材に含まれるたんぱく質によるもので、アレルギー反応の症状は、蕁麻疹や嘔吐、目の痒み、くしゃみなどさまざまです。
時にはアレルギー反応はショック症状を起こし、呼吸困難や意識障害などの重篤な症状を引き起こすことがあり、食物アレルギーの自己判断は禁物です。
アレルギーで心配のある方は、専門家に一度相談をしてからもち麦を摂取しましょう。
万が一、もち麦を摂取した後で体調に変化があった場合には医療機関を受診するようにしましょう。※1、9、10

※9　厚生労働省　健康食品の正しい利用法　https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin00.pdf　2020年2月28日閲覧
※10　厚生労働省　第4章　食物アレルギー　https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/dl/jouhou01-08.pdf　2020年2月28日閲覧
※1　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ[成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
※8　中村 丁次監修　2015年7月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※11　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康辞典　集英社

体にいいことがいっぱい詰まったもち麦は、いろいろな用途に使えて、冷めても美味しく食べることができます。
体の内側を健やかに保つために、食物繊維やβ-グルカンは欠かすことができない栄養素です。
これらの成分をたくさん含むもち麦を毎日の生活に取り入れて、体の内側からキレイに、そして元気になりましょう。