ビオチンという栄養素をご存知でしょうか。
あまり耳慣れない名前のこの成分には、じつは大きな役割があります。
規則正しい生活と、栄養バランスのとれた食生活を送っていれば不足することのないビオチンは、私たちの体を元気にしてくれる大事な栄養素なのです。
ビオチンの体内での働きを知り、不足してしまわないために必要な生活スタイルとはどういうものなのかを考えてみましょう。

ビタミンとは炭素、水素、酸素、窒素などを含む有機化合物です。
ビオチンはこのビタミンの1種なのですが、ビタミンはどれも複雑な化学構造を持ち、体内に必要な量はごくわずかです。※1、2
しかし体内での必要量は少量でも、その役割はとても重要であることから微量栄養素とも呼ばれ、語源は生命を意味するラテン語のVITAといれています。※1、2

ビオチンは構造上、水溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に不安定な性質があるのですが、ビオチンの他にどのような物があるのでしょうか。
水溶性ビタミンの種類をみてみましょう。※1

【水溶性ビタミン】※1、2

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン
• ビタミンC

水溶性ビタミンのうちビタミンCを除いた8種はビタミンB群と呼ばれ、お互いに協力関をもちながら体内ではさまざまな働きに関わっています。
ビタミンB群の役割はそれぞれに異なり、どの栄養素が欠けても健康に大きな影響を与えてしまうので、ビオチンも不足しないように注意しましょう。

またビタミンには水溶性ビタミンの他に脂溶性ビタミンがあります。
脂溶性ビタミンはアルコールや油に溶けやすい性質で、以下の4種類です。※1、2

【脂溶性ビタミン】※1、2

• ビタミン
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

ビオチンは、1901年ベルギーのWildiersらによって発見されたビオスが始まりとされています。※3
その後、ビオスの正体解明に研究が集中しました。
その結果、ビオスはいくつかの化合物の混合物であることがわかりました。
ビオスは、ビオスⅠとビオスⅡに分けられます。
1936年になると、ビオスⅡはオランダのKoglにより酵母の増殖に必要な因子とされ、ビオチンと改名することになります。※3、4
また、ビオチンの人の栄養についての研究が行われるようになったのは、1940年代頃からです。
ビオチンの摂取量が少ないと、排泄されるビオチンの量はどうなるか、体調がどのように変化するのかなどさまざまなことが調べられ、人のビオチンの供給源は食事以外にもあるのではないかという予測が立てられました。※1、3、4

一方Koglの発見とは別に、栄養学的なビオチン研究のアプローチは、ラットの飼料中のたんぱく質源の研究から始まりました。
卵白をたんぱく源としてラットに大量に与え、その結果に現れる症状の予防因子Xが発見されたのです。
1931年にGyogyは、その成分にビタミンHと名づけました。※1、3、4
ビタミンHはドイツ語のHautから命名されたのですが、ビオチンにはその他にも体内での働きから補酵素Rと呼ばれることもあります。
また1940年にはビオチンとビタミンHが同一のものであることがGyogyらにより証明され、ビタミンHとビオチンは統一されることになりました。※1、3、4

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※2　厚生労働省　e-ヘルスネット　ビタミン（びたみん）　5.2.8ビオチン / 2020年6月30日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※3　ビタミン　73 巻 (1999) 11 号　（1）ビオチンの発見と歴史　(ビタミン研究のブレークスルー : 「ビオチン」) / 2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/11/73_KJ00001703481/_article/-char/ja/
※4　ビタミン　73 巻 (1999) 11 号 　（2）ビオチンの生化学的特性 / 2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/11/73_KJ00001703482/_article/-char/ja/

私たちが食事として摂取した肉や魚、野菜などは、そのままエネルギー源になったり、体を構成する成分になったりするわけではありません。
食べたものが人間特有の形に変えられていく仕組みは栄養といわれ、ビオチンはこの営みの中で大きな役割を担っています。※1
ビオチンが体内に取り込まれると、酵素たんぱく質と結びつき、補酵素として働きます。※1、4、5
栄養素の中でもたんぱく質、脂質、糖質の３つは三大栄養素と呼ばれ、体を動かすエネルギー源となるだけでなく、体の組織を作るために欠かすことができない成分です。
ビオチンはこの三大栄養素がエネルギーを作り出す時に補酵素としてサポートする役割を持っているのです。※1、4、5
そのためビオチンが体内で不足していると、いくら三大栄養素を摂取しても上手くエネルギーに変えることができなくなってしまいます。※1、4、5

また、しっかりと運動をした時はブドウ糖がエネルギーに変わり、乳酸と呼ばれる体の元気を奪ってしまう物質が作られます。
乳酸はピルビン酸からからオキサロ酢酸に変化し、再びブドウ糖になるのですが、この過程でビオチンが補酵素として働きます。※1、4、5
ビオチンが体内で不足してしまうと、乳酸をブドウ糖に戻すこの働きも低下してしまいます。
せっかく摂取した栄養素がきちんとパワーを発揮でき、また乳酸が体に溜まらないようにするためには、ビオチンをしっかりと摂取していくことが大切なのです。※1、4、5

ビオチンはその他にも、さまざまな働きがあります。
例えば、DNAの成分となる核酸を作る時にもビオチンは欠かすことができません。
また体内のバランスをとるのにもビオチンは大切な存在となり、たとえば化学物質ヒスタミンのもとになるヒスチジンを体外へと排出する働きなどもあります。※1、4、6

ビオチンに含まれている健康パワーは毎日を元気に過ごすためにはなくてはならいものです。
しかし、今までビオチンを気にかけたことのある人は、少ないのではないでしょうか。
ビオチンがどのような食材に含まれ、どのくらい摂取していけば体内で不足しないのかを知り、スムーズにエネルギーを作り出せる、元気な体を作っていきましょう。※1、4、6

ビタミンの多くは体内で合成することができないため、日常の食事から摂取しなければいけません。
しかし、ビオチンは体内の細菌によって作られるビタミンです。※1、4
体内の細菌には体内環境を整えるなどそれぞれの役割がありますが、実はビタミンを合成するという大きな役割も担っています。
体内の細菌によって合成されるビタミンはビオチンの他にも、ビタミンKやナイアシン、パントテン酸、ビタミンDなどがあります。※1
しかし、体が元気な状態でなければ、細菌によるビタミンの合成はスムーズに行うことができません。
何かと忙しい現代では不規則な生活になりがちで、1日に必要な量のビオチンを体内で合成するのはなかなか難しいものです。
ビオチンが体内で不足しないためにも、食事からの摂取を心がけるようにしましょう。※1

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※4　ビタミン　73 巻 (1999) 11 号　（2）ビオチンの生化学的特性 / 2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/11/73_KJ00001703482/_pdf/-char/ja
※5　ジョン・ハズコック著　橋詰直孝・和田昭盛・一瀬宏監訳　2014年6月発行　ビタミン・ミネラルの安全性＜第3版＞　日本ビタミン学会、国際栄養食品協会
https://aifn.official.ec/items/12081713
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/

それでは、ビオチンをたくさん含んでいる食品をみてみましょう。

【ビオチンを多く含む食品】※1、6

• 鶏レバー50gに対し116.2μg
• 鶏卵1個（正味50g）に対し12.7μg
• 納豆1パック（40g）に対し7.3μg
• 落花生30gに対し27.7μg
• マイタケ1/2パック（45g）に対し10.8μg

ビオチンはその他にも、魚介や乳製品、卵といった動物性食品や野菜などにも多く含まれています。※1、6、7
しかもビオチンはたんぱく質としっかりと結合した形で食品に存在しているため、分解されにくく安定しています。
そのため、加熱などによる調理損失も少なく、摂取しやすい栄養素といえます。※1、6、7

ビオチンを多く含む食品の中でも、鶏だけではなく豚や牛などのレバーは特に栄養価に富んでいます。
しかしレバーは、独特の風味と臭み、食感があるため苦手な人も多いのではないでしょうか。
鶏レバーは牛や豚に比べると比較的臭みが少ないため食べやすくなっていますし、どのレバーも下処理をきちんと行えば美味しく食べることができます。※1、6
それでは、ビオチンをしっかりと摂取できる、ネギと生姜の風味を効かせた、さっぱりした鶏レバーの煮物のレシピをご紹介します。

【鶏レバーの煮物】※1、6
材料（4人分）
鶏レバー300g、ネギの青い部分10cm、醤油大匙2、酒大匙1、みりん大匙1、おろし生姜1かけ分、ゴマ油小匙1、砂糖小匙1、万能ネギ1本

1.鶏レバーはひと口大に切り水に15分程度さらしてから熱湯に入れて湯こぼしし、水洗いしておく

2.下処理したレバーと包丁でたたいたネギを鍋に入れ、醤油大匙2、酒大匙1、みりん大匙1、おろし生姜1かけ分を入れて煮立て、アクをとりながら弱火で15分程度煮る

3.2にゴマ油小匙1、砂糖小匙1を加え、汁気がなくなるまで煮る
（途中で焦げ付きそうになった場合には水50cc程度を加える）

4.器に盛り、斜め切りにした万能ねぎを散らす

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年10月発行　最新栄養成分事典　これは効く！食べて治す　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※7　ビタミン　83 巻 (2009年) 8 号　日本における食事からのビオチン摂取量の推定
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/83/8/83_KJ00005653297/_pdf/-char/ja
2020年6月30日閲覧

ビオチンはさまざまな食品に広く含まれているため、バランスのよい食生活を送れば、1日に必要な量を摂取することができます。
しかし、ビオチンが体内で不足しないためにも1日どのくらいの量を摂取すればよいのかは知っておくとよいでしょう。※1　
厚生労働省では日本人の健康の保持や増進などのために、必要なエネルギーや各栄養素の摂取基準量を示した日本人の食事摂取基準を定めていますので、ビオチンの年齢ごと男女の目安量をご紹介します。※1、7、8

【ビオチンの食事摂取基準：目安量】（μg/日）※1

・男女
0～5カ月：4
6～11カ月：10
1～2歳：20
3～5歳：20
6～7歳：25
8～9歳：30
10～11歳：35
12歳以上：50

1日に必要なビオチンを過不足なく摂取することは難しいように思えますが、食品群や料理群でチェックすると、意外と簡単にできることに気づくのではないでしょうか。※1、8

前述の通り、ビオチンはいろいろな食品に含まれているので、あまり難しいことを考えすぎてしまわないようにし、まず主食に対し、肉や魚といった主菜と、野菜の副菜、汁物といった食事形態から始めるとよいでしょう。
お手本は、近くのレストランや喫茶店などの飲食店で食べる、定食です。
和食が得意なお店の定食なら、自分自身の食生活にも比較的取入れやすいのではないでしょうか。
また時間に追われやすい朝食や外に出たくないという時には、ご飯に納豆、味噌汁、海苔、漬物などで、しっかりとビオチンを含めたいろいろな栄養素を摂取していきましょう。
「今日は何を食べようか」と楽しみながら、毎日上手に食材を選択することでいろいろな栄養素をしっかりと摂取することを目指し、ビオチンが不足しないよう栄養のバランスを整えていきましょう。※1、8

ビオチンは体内で大きな役割を担う栄養素です。
ビオチンはいろいろな食品に含まれているため、極端な偏食などを続けると不足しやすくなってしまいます。※1、9
さらに、ビオチンは体内で合成することもできますが、長期間に渡ってお薬を飲んでいるような方は、体内での細菌のバランスが崩れてしまっている可能性もあるため、ビオチンを作り出す環境が整っていないことがあります。
また、百害あって一利なしといわれる喫煙も、ビオチンにとって良いものではありません。※1、9
ぜひこの機会に、生活習慣や食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

水溶性ビタミンであるビオチンは、過剰に摂取しすぎても排泄物として体の外に出されるため過剰症の心配はないといわれています。※1、4、6
しかし、体によいからとビオチンを過剰に摂取しすぎると、その他の栄養素も過剰に摂取してしまうこともあります。
例えば納豆では、セレンやビタミンKなどの栄養素も多く含まれています。※1、6
特定の栄養素を過剰に摂取しすぎてしまわないためにも、納豆は1日1パック程度を心がけるなど、どの栄養素も満遍なく摂取できるようにして、食べ過ぎには注意しましょう。※1、6
また、生卵の白身は、卵白中に含まれるアビジンというたんぱく質が、ビオチンの吸収を阻害する働きをもつため、気をつけているのにビオチンが足りない、ということにもなりかねません。※1
1日に卵2個分以上の卵白摂取を数カ月間続けると、ビオチンが体内で不足する可能性があるため、注意しましょう。※1、9

ビオチンには医薬品の働きを強くしてしまうことがあります。
代表的なものではクロザピンやフルボキサミンマレイン酸塩、ハロペリドールなどがあります。※9
食べ物の成分でお薬の効き方が変わってしまうことがあるため、医師から処方されているお薬を服用されている方や持病のある方はビオチンを摂取する前に担当医に確認をとるようにしましょう。※9

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※4　ビタミン　73 巻 (1999) 11 号　（2）ビオチンの生化学的特性
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/11/73_KJ00001703482/_pdf/-char/ja
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※7　ビタミン　83 巻 (2009年) 8 号　日本における食事からのビオチン摂取量の推定 / 2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/83/8/83_KJ00005653297/_pdf/-char/ja
※8　厚生労働省　「食事バランスガイド」について / 2020年6月30日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
※9　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会総監修 　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ［成分］のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
http://jahfic.or.jp/nmdbbook2_sample
https://www.dobun.co.jp/shop/tkxcgi/shop/goods_detail.cgi?GoodsID=00000386

ビオチンが体内でどのくらい作られるのかは、その人の体内環境によっても異なるため、はっきりとわかっていません。
しかし、体の中で大きな役割を担うビオチンが不足してしまわないよう、日頃から自分の体ときちんと向き合いながら、食生活や適度な運動習慣に気を配ることが大切です。
ビオチンで元気な毎日を守っていきましょう。