ビタミンという言葉を目にする、あるいは耳にすることは多いでしょう。
しかし「ビタミンB6」といわれると、今一つピンとこない人もいるかもしれません。
それでもビタミンB6は、私たちが健康的な生活を送る上では、とても大切な栄養素なのです。
ビタミンB6とは一体、どのような栄養素なのでしょうか。
ビタミンB6の体内での働きを知り、不足しないよう摂取するためのコツを知りましょう。

1910年、東京帝国大学の教授であった鈴木梅太郎は、米ぬかからオリザニンを発見しました。
そして1911年には生化学者であるカシミール・フンクも、米ぬかからとある物質を発見し、「生命」を意味するラテン語を語源としたビタミンと名付けました。※1、2
この2つの物質、実は同じものだったのですが、鈴木梅太郎は日本国内で論文を発表したため、世界には広がらなかったといわれています。
後に、ビタミンには性質の違いから2種類あることがわかり、AとBに分類されました。
そこからさらに、ビタミンBは細分化されてビタミンB1、ビタミンB2とよばれるようになり、B3、B4、B5、B6などが次々と発見されました。※2

ビタミンB6には、ピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンなど、いくつかの化学名があります。
ビタミンB3はニコチン酸やナイアシン、ビタミンB5はパントテン酸といったように、化学名で呼ばれる方が、現在では一般的となりました。

ところで、ビタミンB4はあまり聞かないかもしれませんが、アルギニンはかつてビタミンB4 と呼ばれた物質です。
ビタミンBの歴史の中で、発見された順番に番号が振られていたのですが、ビタミンB4は研究が進む中で「ビタミンBのグループとは少し違う」ということが分かり、グループから外されることになりました。
そのためビタミンBの番号は飛び飛びになってしまったのです。※2、3、4

ビタミンB6と同じようなビタミンは全部で13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。※1、5、6
それでは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの種類を見てみましょう。

【水溶性ビタミン】※1、5、6

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン
• ビタミンC

【脂溶性ビタミン】※1、5、6

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

ビタミンB6は、水溶性ビタミンです。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に不安定な性質とされるため、過剰な水洗いや長時間の過熱は避けた方が、体の中に取り込みやすくなります。※1、5、6
また水溶性ビタミンのうち、ビタミンCを除いた8種はビタミンB群と呼ばれています。※1、5、6

ビタミンB群はお互いに協力関係を持って体内でいろいろな働きをしているのですが、ビタミンB6が活動をする時には、ビタミンB2の助けを必要とします。
そのため、ビタミンB2が体内で不足してしまうとビタミンB6はスムーズに仕事をすることができなくなってしまいます。※1、5、6
同じようにアミノ酸の1種であるトリプトファンからナイアシンが合成される時にはビタミンB6が必要となります。
つまり、ビタミンB6が欠乏してしまうと、ナイアシンも欠乏するのです。
このように、いろいろな栄養素はどこかで別の栄養素と関わっているため、ビタミンはバランスよく体内に取り入れることが大切です。※1、5、6
ビタミンB6が体内で不足し、他の栄養素までスムーズに働くことができないという事にならないためにもしっかり摂取していくように心がけましょう。※1、5、6

※1　中村丁次監修　2017年3月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※2　ペット栄養学会誌,5(3):135-146 ,2002E　（10）ビタミンの役割と要求量 / 2020年7月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpan1998/5/3/5_135/_pdf/-char/ja
※3　厚生労働省　5.2.4. ビタミンB6 / 2020年7月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4s.pdf
※4　ジョン・ハズコック著　橋詰直孝・和田昭盛・一瀬宏監訳　2014年6月発行　ビタミン・ミネラルの安全性＜第3版＞　日本ビタミン学会
https://aifn.official.ec/items/12081713
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/#:~:text=%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%81,%E9%BA%BB%E5%B8%8C%20%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%20%7C%20%E6%96%B0%E6%98%9F%E5%87%BA%E7%89%88%E7%A4%BE
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年9月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/

ビタミンB6は炭素、水素、酸素、窒素などを含む有機化合物で、複雑な化学構造を持っています。
体内に必要な量はごくわずかなのですが、ビタミンB6はとても重要な役割を担うことからら微量栄養素とも呼ばれています。※1
たんぱく質や脂質、糖質は体の構成成分やエネルギー源となる3大栄養素ですが、ビタミンB6は体の中のさまざまな働きを維持するために必要不可欠な栄養素となります。
食品の中や体の中に含まれるビタミンB6の多くは、リン酸化体であるピリドキサールリン酸やピリドキサミンリン酸として、酵素たんぱく質と結合した状態で存在しています。※3、4
私たちが口にした食品は、エネルギーや体を構成する栄養素となる前に、一旦、体の中でこまかく分解され、体の中で存在しやすい状態に変化し、吸収されます。
食品中のビタミンB6も同様、私たちの体内に取り込まれると分解され、ピリドキサールやピリドキサミンリンとなった形で吸収されます。※2、3、4

ビタミンB6の働きは、摂取されたたんぱく質をエネルギーに変える、あるいは体を作るステップでのサポート役です。
ビタミンB6は体の中でたんぱく質が無駄なく使われるようにアミノ酸を分解し、分解されたアミノ酸からは別のアミノ酸を作り出しています。※1、5、6
また、ビタミンB6はセロトニンやドーパミン、アドレナリン、α-アミノ酪酸などの重要な指令を伝達する物質の合成にも欠かすことのできない栄養素でもあります。※1、5、6

たとえば、特定の周期で気分の変化が起こるような時は、ビタミンB6の働きが関係しています。※1、5、6
このような時には、意識的にビタミンB6を補ってあげるとよいでしょう。
また、妊娠初期にみられる不調は、アミノ酸であるトリプトファンが原因で起こるとされています。
ビタミンB6はこのトリプトファンが上手く働くようにサポートする役割があります。※1、5、6
このように、あまり知られていませんがビタミンB6の働きはとても重要で、私たちの元気の素でもあるのです。※1、5、6

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※2　J-STAGE　（10）ビタミンの役割と要求量 / 2020年7月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpan1998/5/3/5_135/_pdf/-char/ja
※3　厚生労働省　5.2.4. ビタミンB6 / 2020年7月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4s.pdf
※4　ジョン・ハズコック著　橋詰直孝・和田昭盛・一瀬宏監訳　2014年6月発行　ビタミン・ミネラルの安全性＜第3版＞　日本ビタミン学会
https://aifn.official.ec/items/12081713
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/#:~:text=%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%81,%E9%BA%BB%E5%B8%8C%20%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%20%7C%20%E6%96%B0%E6%98%9F%E5%87%BA%E7%89%88%E7%A4%BE
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/

それでは、元気な体を作るビタミンB6を多く含む食品を1食当たりの目安量と合わせてご紹介しましょう。

【ビタミンB6を多く含む食品】※1、5、6

• 牛レバー50g：0.45mg
• 鶏レバー50g：0.33mg
• 鶏ささみ50g：0.30mg
• カツオ100g：0.76mg
• マグロ50g：0.43mg
• サンマ150g：0.50mg
• サバ80g：0.47mg
• バナナ100g：0.38mg

この他にもビタミンB6はいろいろな魚や肉、卵、牛乳、野菜、大豆などにも多く含まれています。
また日本人の主食である米にもビタミンB6は豊富に含まれているため、和食を好む方は、自然とビタミンB6は摂取しやすい環境にあります。※5
しかし植物性食品に含まれるビタミンB6は、生体での利用率は約50％と低い（個人差はあります）ため、効率よくビタミンB6を摂取したい時には生体利用率約70％の動物性食品から摂取するようにすると良いといわれています。※1、3　

ビタミンB6はいろいろな食品に含まれているため、偏った食生活をしていなければ欠乏しにくい栄養素です。
また体内の細菌には体の環境を整える役割がありますが、その他にもビタミンを合成するという大きな役割も担っており、ビタミンB6も体内の細菌によって作られるビタミンとなります。※1、3
体内の細菌によって合成されるビタミンにはその他にも、ビタミンKやナイアシン、パントテン酸、ビタミンDなどがあります。※1、3
しかし、ビタミンの合成は体内が元気な状態でなければスムーズに行うことができません。
手軽に美味しいものが手に入りやすい現代では食生活も乱れやすく、不規則な生活になりがちなのではないでしょうか。※1、6
その結果、不要なものを体内に貯めやすくなり、スッキリとした毎日を送れないということはありませんか。
このような環境では、1日に必要な量のビタミンB6を体内で合成するのはなかなか難しいでしょう。
また抗生剤などのお薬を長期に渡って利用している人は体内のバランスが崩れているため、ビタミンB6を作る力が弱くなっていることがあります。※1、6
ビタミンB6を体内でしっかりと作るためにも、日頃から体調管理を行い、バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。※1

さらに唐揚げやハンバーグといった肉中心の食事を好む方や、たんぱく質を多く摂る習慣のある方や、お酒をよく飲む人は体に脂肪を貯めないためにもビタミンB6は欠かすことができません。
毎日の健康のためにも、ビタミンB6はしっかりと補っていくことが大切です。※1、6

ビタミンB6を多く含むカツオは、初鰹と戻り鰹の旬が2回あるお魚です。
それでは、両方の旬でカツオの味の違いをしっかりと楽しめるレシピをご紹介しましょう。※6　

【カツオのカルパッチョ】※6　
材料：刺身用のカツオ（5切れ）、サニーレタスなどのサラダ用の葉物野菜や水菜など（60g）
ドレッシング：マヨネーズ（大さじ1/2）、お好みのノンオイルドレッシング（大さじ１）、（胡椒）少々

1. 葉菜類はさっと洗い、冷水につけてパリっとさせてから水を切っておく
2. ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる
3. 皿に葉菜類を敷いてカツオを盛り、ドレッシングをかける

下に敷く野菜を変えることや、ノンオイルドレッシングの種類を変えることで、飽きずにカツオを楽しむことができます。
しかしビタミンB6は冷凍保存や加工食品になると栄養素が目減りしますので、カツオに限らず、鮮度のよいものを摂取するようにしましょう。※1

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※3　厚生労働省　5.2.4. ビタミンB6 / 2020年7月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4s.pdf
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/#:~:text=%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%84%E3%81%95%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%81,%E9%BA%BB%E5%B8%8C%20%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%20%7C%20%E6%96%B0%E6%98%9F%E5%87%BA%E7%89%88%E7%A4%BE
※6　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養

ビタミンB6が体内で不足しないためには1日どれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。
厚生労働省では日本人の健康の保持・増進などのために必要な各栄養素の摂取基準量を示した日本人の食事摂取基準を定めています。※1、7
また、この食事摂取基準の栄養素の指標には摂取不足の回避や過剰摂取の回避などの目的で推定平均必要量・推奨量・目安量・目標量・耐容上限量の5つが設けられています。
それでは、ビタミンB6の推奨量（男女の年齢別）をみてみましょう。※1、7、8

【ビタミンB6の食事摂取基準：推奨量/mg】※7

・男性
1～2歳：0.5
3～5歳：0.6
6～7歳：0.8
8～9歳：0.9
10～11歳：1.2
12～14歳：1.4
15～17歳：1.5
18歳以上：1.4

・女性
1～2歳：0.5
3～5歳：0.6
6～7歳：0.7
8～9歳：0.9
10～11歳：1.2
12～14歳：1.3
15～17歳：1.3
18歳以上：1.2

ビタミンB6は普通の食事をしていれば過剰に摂りすぎる心配はない栄養素とされ、妊婦では0.2mg、授乳婦では0.3mを付加して考えます。
しかし食事や食事以外のものから1日300～500mgといった大量摂取を行うと、ビタミンB6の過剰症により体調を崩す恐れがあります。※1、7、8
ビタミンB6が体によいからと、必要以上に摂取することは控えるようにしましょう。
また過剰摂取を控えるためにも、ビタミンB6には耐容上限量が定められています。
下記の数値をしっかりと確認し、1日のビタミンB6の摂取量が耐容上限量を上回らないように注意しましょう。※1、7、8

【ビタミンB6の食事摂取基準：耐容上限量/mg】※7

・男性
1～2歳：10
3～5歳：15
6～7歳：20
8～9歳：25
10～11歳：30
12～14歳：40
15～17歳：50
18～29歳：55
30～49歳：60
50～69歳：55
70歳以上：50

・女性
1～2歳：10
3～5歳：15
6～7歳：20
8～9歳：25
10～11歳：30
12～14歳：40
15～17歳：45
18～29歳：45
30～49歳：45
50～69歳：45
70歳以上：40

毎日の健康を守るビタミンB6は、摂取時にいくつか注意しなければならない点があります。
たとえば、降圧薬を服用している方は、お薬の働きが変わってしまう可能性があります。※9　
また、その他にもアミオダロン塩酸塩を使用している方は、ビタミンB6を摂り過ぎてしまうと、光への過敏性を高める可能性があります。
このように、ビタミンB6の摂取により働きが変わってしまうお薬もあるため、医師から処方されているお薬を服用されている方や持病のある方は、かかりつけ医に確認をとるようにしましょう。※9　

また、お薬だけではなくハーブなどにも注意が必要です。
ハーブティーを楽しむ時には、そのハーブにはどのような働きがあるのかをきちんと調べてビタミンB6との併用は避けるようにすることが大切です。※9
たとえば、アンドログラフィス、カゼイン、ペプチドなどを摂るときには、ビタミンB6をたくさん摂取するのは控えましょう。※9

※1　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※7　厚生労働省　日本人の食事摂取基準 / 2020年7月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
※8　厚生労働省　「食事バランスガイド」について / 2020年7月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
※9　総監修　日本医師会・日本歯科医師会・日本薬剤師会 　2019年7月発行　健康食品・サプリ［成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
http://jahfic.or.jp/nmdbbook2_sample
https://www.dobun.co.jp/shop/tkxcgi/shop/goods_detail.cgi?GoodsID=00000386

私たちが元気でいるためには、体やエネルギーを作る成分が不可欠で、中でも補酵として働く栄養素は、目立たないけれど大事な働きがあります。
ビタミンB6も、私たちの体にとって、大事な補酵素の一つ。
ビタミンB6が不足しないよう、日頃から栄養バランスのとれた食生活を意識し、健康的な毎日を送りましょう。