ビタミンBではじまる栄養素は、たくさんあります。
その中でも「ビタミンB2」と聞くと、何を思い浮かべますか？
なんとなく健康によさそう、といったイメージしか浮かばない人もいるかもしれません。
しかし、ビタミンB2の持つ健康パワーは、どの栄養素も変わりとなることができません。
ビタミンB2に隠された「元気パワーを作り出す力」を知り、毎日を元気いっぱいに過ごす栄養素としてしっかり摂取していきましょう。

ビタミンB2は、その名の通りビタミンの1種で1935年に牛乳から発見されました。※1、2、3、4
そのためビタミンB2はラクトフラビンとも呼ばれていますが、化学名はリボフラビンとなります。
ビタミンは「生命」を意味するラテン語の「VITA」が語源で、溶解性の違いから水溶性・脂溶性の二つに分けることができ全部で13種類あります。※4
どのビタミンも、たんぱく質や脂質、糖質といった3大栄養素とは異なり、体の構成成分やエネルギー源とはなりませんが、体の機能を正常に維持するためには必要不可欠な栄養素です。
ビタミンの必要量は、エネルギー産生栄養素に比べるとごくわずかではありますが、体内ではほとんど合成することができない有機化合物であるため、いろいろな食品から摂取していく必要があります。※5、6

それでは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの種類を見てみましょう。

【水溶性ビタミン】

• 1911年発見：ビタミンB1/化学名チアミン
• 1933年発見：パントテン酸/ビタミンB5
• 1934年発見：ビタミンB6/化学名ピリドキシン
• 1935年発見：タミンB2/化学名リボフラビン
• 1936年発見：ビオチン/ビタミンH
• 1937年発見：ナイアシン/化学名ニコチン酸、ニコチンアミド
• 1941年発見：葉酸/プテロイルグルタミン酸
• 1948年発見：ビタミンB12/コバラミン
• 1928年発見：ビタミンC/アスコルビン酸　※4

水溶性ビタミンの9種のうち、ビタミンCを除いた8種はビタミンB群と呼ばれています。
ビタミンB群はお互いに協力関係をもちながら体内でさまざまな働きに関わっていますが、役割はそれぞれ異なり、どの栄養素が欠けても健康に大きな影響を与えてしまいます。
また、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、油脂には溶けにくいといった特性を持っています。

【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンの性質は文字通り水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶けるというものです。※4、8
また脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されるため、摂りすぎると逆に不調を招く恐れがありますが、通常の食事においては摂りすぎる心配はあまりありません。※4、7
脂溶性ビタミンの過剰症は、食事以外のものから大量に摂取する際に注意が必要です。※4、5、6、7、8

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※6　厚生労働省　e-ヘルスネット　ビタミン（びたみん）　/2020年5月10日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※2　中嶋洋子、蒲生聖可（監）　主婦の友社（編）　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※5　友竹浩之・桑波田雅士編　2017年4月第2刷発行　新・栄養学総論　講談社
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　　集英社
※8　木戸康博・桑波田雅士・中坊幸弘編　2017年2月第3刷発行　基礎栄養学　第3版　講談社

ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれるほど、健康パワーがギュッと詰まった物質です。※7
私たちの体の中に存在するのはごくわずかですが、その健康パワーはとても偉大であり、人間にとって欠かすことのできない栄養素です。
それでは、ビタミンB2の働きをみてみましょう。
ビタミンB2は三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える反応をサポートする役割を持っています。※1、4
中でも脂質をエネルギーに変えるのには不可欠な栄養素とされています。
つまり、私たちが食事から取り過ぎた脂肪を体に溜め込まず、エネルギーに変えて体を元気にするためにも、大切な働きをするのが、ビタミンB2なのです。

これは、ビタミンB2とともに働く酵素にその秘密があります。
その酵素はグルタチオン・ペルオキシダーゼといい、ビタミンB2とともに働くことで、私たちの体に残しておきたくない物質を分解し、エネルギーに変えてくれるというものです。
さらに、分解された脂質からエネルギーを作り出すためには、補酵素とよばれる物質の働きが必要になります。
補酵素とは、酵素の核となる部分のことを指します。
酵素とはそもそもたんぱく質に分類されますが、その核となる部分を補酵素とよび、この補酵素の部分がビタミン類などに分類されます。
分かりやすい例を挙げるなら、ビタミンなどの補酵素の周りに何かしらの物質が結合することで、酵素＝たんぱく質となる、ということです。
ビタミンB2には、2つの補酵素型があることが知られています。
フラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレオチド（FMN）とよばれる物質です。※8
また、FADを核とする酵素、FMNを核とする酵素はそれぞれに複数存在し、それぞれが体の中でさまざまな役割を担っています。
例えば、すくすくと元気な体に育っていくこと、しっかりとした体をつくることなどにも、ビタミンB2は関与しています。※1、3、7、8

体に欠かすことのできない栄養素である、ビタミンB2。
では、体内でビタミンB2が不足してしまうとどのような変化が起こるのでしょうか。
ビタミンB2は三大栄養素がエネルギーに変換される手助けをおこなっているため、不足してしまうと、食事からエネルギーへの変換がスムーズに行われにくくなってしまいます。
また、脂肪をエネルギーに変える働きがスムーズにいかなくなるということは、体に脂肪をため込みやすくなってしまうということにもつながります。※2、3

さらに、ビタミンB2 には体を元の元気な状態に戻そうとする働きもあるため、不足することで体にはさまざまな変化が起きていきます。
例えば、転んでけがをすると、カサブタができます。
しばらくするとカサブタは剥がれ落ち、元通りの肌に戻りますが、この過程にもビタミンB2が関係しています。※3、5
つまりビタミンB2が不足してしまうと、元の状態に戻ろうという力も湧いてこなくなってしまうのです。
このように、いろいろな形で体に変化をもたらすため、何となく元気が出てこない、いつもとは何かが違うと感じるようなときは、ビタミンB2が不足しているのかもしれません。
日頃の食生活や運動習慣などを見直し、ビタミンB2は不足していないかを確認してみましょう。※2、3、4、5

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※2　中嶋洋子、蒲生聖可（監）　主婦の友社（編）　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※5　友竹浩之・桑波田雅士編　2017年4月第2刷発行　新・栄養学総論　講談社
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　　集英社
※8　木戸康博・桑波田雅士・中坊幸弘編　2017年2月第3刷発行　基礎栄養学　第3版　講談社
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社

それではエネルギーを作り出す栄養素、ビタミンB2をたくさん含んでいる食品をみてみましょう。

【ビタミンB2を多く含む食品】
・肉
豚レバー50gに対し1.80mg
牛レバー50gに対し1.50mg
鶏レバー50gに対し0.90mg

・魚介
ウナギのかば焼き1串（100g）に対し0.74mg
サバ1切れ（100g）に対し0.31mg
サンマ1尾（150g）に対し0.26mg
茹でズワイガニ（50g）に対し0.29mg

・その他
納豆1パック（40g）に対し0.22mg
牛乳1カップ（210g）に対し0.32mg　　※4

ビタミンB2は、肉ではレバーに多く含まれています。
その他にも、魚介や乳製品、卵といった動物性食品にも多く含まれます。
また、ビタミンB2を多く含む食品はそのまま食べることができるものも多くあるのですが、加熱などの調理によって失われることも比較的少ないため、バランスのよい食生活を行っていれば不足することは少ない栄養素といえます。※1

植物性の食品では、ビタミンB2は納豆に豊富に含まれています。※2
しかし、納豆の原料である大豆そのものには、ビタミンB2はあまり多く含まれていません。
その理由は、大豆が納豆へと変わる過程に秘密があります。※2
ビタミンB2は、納豆菌により作り出されている栄養素であるため、納豆へと変化する前の大豆を摂取していても、それだけではビタミンB2を補えるわけではないのです。
つまり、大豆の加工食品である豆腐を食べていても、ビタミンB2を充分には補えない、ということです。

その他にも、緑黄色野菜やキノコ類にもビタミンB2は比較的多く含まれています。※2、4
しかし、水溶性のビタミンB2は水に溶けやすいといった特徴があるため、野菜などを水で洗う時には素早く洗うようにすると良いでしょう。
また、煮物料理ではビタミンB2が汁に溶け出しているため、スープも一緒に飲み干せる調理法がベターです。
ビタミンB2をよりたくさん摂るならば、無駄なく栄養素を摂取する調理法で工夫しましょう。※1、2、4、6

ビタミンB2は、日常的な食生活で摂取しにくい栄養素というわけではありませんから、栄養バランスのとれた食生活を送っていれば欠乏してしまうことはありません。
しかし、食生活が偏ると不足しやすい栄養素でもあります。※4
例えば、唐揚げや天ぷらといった食べ物は油をたっぷりと使っています。
このような油っぽい料理を好みよく口にする機会があるという人は、揚げ物を食べない人よりも多くのビタミンB2が体内で必要となります。
つまり、気を付けて補うようにしないと、不足しがちな栄養素にもなります。

また、ビタミンB2はアルコールと一緒に摂取すると脂肪を溜めこまない働きが弱くなってしまいます。
そのため、アルコールが好きな方も多くのビタミンB2を消費するため不足しやすい栄養素となります。
アルコールを飲む時には、揚げ物をセットにしてしまう方も多いでしょう。
ビタミンB2 を効果的に体に補うならば、お酒のつまみには、ビタミンB2を多く含む食品を選ぶようにするとよいでしょう。※3、4
さらに、激しい運動をする人もビタミンB2消費量が増えるため、不足しやすい栄養素となります。
上記のような食生活や生活習慣のある方、妊娠中や成長期の子供は特に、ビタミンB2が不足しないように気をつけましょう。※3、4、7

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※6　厚生労働省　e-ヘルスネット　ビタミン（びたみん）　/2020年5月10日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※2　中嶋洋子、蒲生聖可（監）　主婦の友社（編）　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　　集英社

ビタミンB2を比較的多く含む食品の中でも、豚・牛・鶏などのレバーは、特にビタミンB2の含有量が多い食品ですが、この部位は独特の風味と臭み、食感があるため、苦手な人も多いでしょう。
しかし、鶏レバーは牛や豚に比べると比較的臭みが少ないため、食べやすいかもしれません。
さらに、レバーの下処理の方法として牛乳に漬ける方法もあります。※2
レバーの下処理を丁寧に行うことで、美味しく食べられる方法を見つかるかもしれません。

仕事や育児に追われ、調理に時間や手間をかけられないという場合でも、少しの心がけでビタミンB2は十分に摂取することができます。
例えば、牛乳500mlと卵1個、納豆1パックがあれば1日の推奨量をほぼ満たすことができるのです。
しかしビタミンB2は体内に取り込まれると、余分なものは尿として排出されるため、こまめに食べ物から摂取し一定量を補っていく必要があります。※2、3

また、ビタミンB2は光に弱いという特徴があります。※2、3
ビタミンB2は光に当たってしまうと、構造の1部が切れビタミンとしての働きが失われてしまうのです。
そのためビタミンB2を含む食品は、直射日光を避け冷暗所に保存する必要があります。
牛乳は透明の瓶で売られているものを目にすることがありますが、明るい光がこの瓶に当たってしまうと2時間で85％ものビタミンB2が分解されるといわれています。
牛乳からビタミンB2を摂取する場合には、瓶詰めのものよりも紙パックの方が効率よく摂取できるでしょう。※2、3、4

ビタミンB2が体内で不足しないようにするためには、1日どのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。
それでは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準から、性別・年齢ごとにほとんどの人が1日の必要量を満たすと推定される、1日の摂取量を見てみましょう。

【ビタミンB2の食事摂取基準（mg）：推奨量】

・男性
1～2歳：0.6
3～5歳：0.8
6～7歳：0.9
8～9歳：1.1
10～11歳：1.4
12～14歳：1.6
15～17歳：1.7
18～29歳：1.6
30～49歳：1.6
50～64歳：1.5
65～74歳：1.5
75歳以上：1.3

・女性
1～2歳：0.5
3～5歳：0.8
6～7歳：0.9
8～9歳：1.0
10～11歳：1.3
12～14歳：1.4
15～17歳：1.4
18～29歳：1.2
30～49歳：1.2
50～64歳：1.2
65～74歳：1.2
75歳以上：1.0　　※1

ビタミンB2は水溶性のビタミンですから、過剰に摂取しすぎても排泄物として体の外に出されるため過剰症の心配はないといわれています。
しかし、体によいからとあまりにも過剰に摂取しすぎると、思いがけずその他の栄養素を過剰に摂取してしまうこともあります。※3、7
どの栄養素も美味しく満遍なく摂取できるようにするためにも適量を心がけるようにしましょう。
また、妊娠中や授乳中の女性は赤ちゃんにも栄養素が必要となるため、普段よりも多くビタミンB2が必要とされています。
妊娠中は+0.3mg、授乳期においては+0.6mgを多く摂取することが推奨されています。※9

医薬品との相互作用ではテトラサイクリン系抗菌薬と併用すると薬の働きが弱くなる恐れがあるとされています。
また、口渇など乾燥作用のある医薬品の中には、ビタミンB2の吸収量を増加させるものもあります。
そのため、持病のある方や医師に処方されたお薬を飲んでいる方は、食品以外からビタミンB2を摂取する際には、予めかかりつけ医に相談しておくと安心です。※1、3、7、9

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※2　中嶋洋子、蒲生聖可（監）　主婦の友社（編）　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　　集英社
※9　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会総監修 　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ［成分］のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院

現代は、手を伸ばせばすぐに美味しいものが手に入る時代です。
その一方で、いろいろなビタミン、ミネラルといった栄養素は不足しがちです。
糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB2は、現代の食生活に欠かせない栄養素。
今一度、自分の食生活を確認し、ビタミンB2 を上手に摂って健康寿命を延ばしていきましょう。