皆さんは、1日にどれくらい野菜を摂取する とよい のかという目安の量を知っていますか？
生活習慣病などを予防して、健康的に過ごせる目標値として、厚生労働省は「1日350g以上の野菜を摂取しましょう」と、具体的な数値をあげて目標を掲げています。※1

こちら摂取量は「350gの野菜を摂ったから、あとは自由に！」という考え方ではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて摂ることにより、栄養バランスを整えられるという考え方です。※1
「野菜を意識して摂る」ということは、食生活を全体的に見直すことができるといえるでしょう。
また、野菜にはビタミン ・ミネラル・食物繊維 などが多く含まれており、普段から野菜をたくさん食べる人は生活習慣病になりにくいとも言われています。※1

野菜はたくさん摂った方が良いと頭ではわかっていても、どうやってたくさん摂取したら良いのか、意外と難しかったりしますね。
ポイントは自分の食生活の中で、ストレスなく野菜の摂取方法を見つけることです。
時間がない、忙しい、自炊をしない人は、コンビニで販売しているカット野菜などを活用したりするのも良いでしょう。
逆に、自炊をするのが得意な方は、野菜をたくさん摂取できるお気に入りのレシピを見つけておくのもいいですね。
次の章から、野菜の活用方法をご紹介していきます。

※1野菜、食べていますか？/厚生労働省/2021年4月7日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html

野菜の日持ちは短いので、無駄なく手軽に野菜を摂取できる方法をご紹介します。
野菜を選ぶポイントは、日持ちする野菜を選びつつ、日持ちしにくい野菜もメニューや使用量によって取り入れることです。
葉物の野菜は、保存期間が短いので、購入したら早めに使うか冷凍保存しておくのがおすすめです。
また、葉物に比べ根菜類は日持ちが良いため、葉物と根菜類を調理するスケジュールに合わせながら購入すると良いでしょう。

【日持ちしやすい野菜】

• ジャガイモ
• 玉ねぎ
• かぼちゃ

具体的な保存方法や期間は、下記の通りです。

1．ジャガイモ：常温冷暗所で約3ヶ月、野菜室で約6ヶ月※2

新聞をかけて光を遮るのがポイントです。※2
3〜５℃の冷暗所の環境で保存すると、デンプンが糖分へ変わるため、甘みが増すと言われています。※2

2．玉ねぎ：常温冷所で約2ヶ月※2
新玉ねぎは3、4月に少し早めに収穫したものが新玉ねぎです。※2
新玉ねぎは、通常の玉ねぎよりも水分が多いので、あまり日持ちしません。※2
常温では、傷みやすいので冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。※2

3．かぼちゃ： 常温冷所で約2〜3ヶ月※2
カットしたかぼちゃは傷みやすくなってしまいます。

カットしたら一週間ほどで使い切るようにします。※2
また、カットされて販売してあるカボチャ は種の部分から傷み始めます。

購入後にはスプーンで種を取り除いてから、ラップをかけて野菜室で保存すると良いでしょう。※2

これら以外の傷みやすい野菜は注意が必要です。

もやし・茄子・レタス・きゅうり・オクラなどは、水分量が多いため傷みやすいと言われています。※2

購入後は冷蔵庫で保管するようにしましょう。※2

野菜は旬な時期や天候の関係により、価格の変動が激しいもの。

安くなっている時にまとめて購入し、保存方法を工夫するのがおすすめです。

【 野菜の保存と解凍方法 】
野菜をまとめて購入した時には、保存方法も選択する必要があります。
せっかく買ってきた野菜を、食べ切らずに腐らせてしまったり、適当に保存して鮮度が落ちてしまったりすると、栄養素も失われてしまいます。※2
野菜の種類に合った保存方法や解凍方法を選ぶと良いでしょう。※2
無駄にならない野菜のおすすめの保存方法は、冷凍保存です。
まとめて購入した時に全て保存しておくと、栄養を損なわず、時短調理ができ便利です。

冷凍する際のポイントとしては、

• 日持ちの悪い葉物は茹でてから冷凍する
• 日持ちの長い根菜類は、温めてから冷凍する

のが良いとされています。※2

解凍方法は、保存した際に入れた保存袋のまま流水に当てます。
急いでいる時は、ザルに移して水や熱湯で解凍したら、しっかりと水を切りましょう。

最近では、カット野菜や一度で使い切れる量の野菜が売られていますよね。
カットする必要もないので調理時間が短縮されるだけでなく、無駄になる心配もありません。
上手に取り入れましょう。

まとめると、一人暮らしで野菜をとる場合下記を参考に野菜を選んでみて下さい。

【一人暮らしにおすすめの野菜】

• ジャガイモ
• 玉ねぎ
• かぼちゃ
• カット野菜
• 旬の野菜

これらの野菜を摂取するといってもサラダ以外の食べ方に困っている方も多いのではないでしょうか？
次章では、簡単に野菜を摂取できる、野菜の摂り方を説明していきますね。

※2 野菜まるごと大図鑑 −知る！食べる！育てる/主婦の友社/2011年2月発行/2021年4月7日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/6939624/

 一人暮らしとなると、手の込んだ野菜料理は作りたくないですよね。
簡単にできる野菜の調理法を4つご紹介します。

【簡単にできる野菜の調理法】

• 鍋やスープにして栄養を丸ごと摂取
• ピクルスや常備菜を作っておく
• バーニャカウダで生野菜
• 野菜の素焼き

野菜の摂取の仕方として一番おすすめの摂取の仕方は、鍋やスープにすることです。
野菜をサラダで摂ろうとすると、カサが増して野菜が苦手な人にとっては大変かもしれません。

汁やスープに野菜の栄養素が溶け出すので、野菜丸ごとの栄養素を摂取できます。
野菜を切って味付けするだけなので、調理方法も簡単ですね。

またスープや鍋は、野菜の本来のうまみや甘みなどを感じられるようになるものです。

食生活も変えることもできるかもしれません。

「脂肪燃焼スープ」と言う野菜のスープごといただくダイエット方法もあるくらいです。
野菜が苦手な方はぜひ、アレンジレシピで飽きずに食べれるスープや鍋のレシピを探してみましょう！

お休みの日にまとめて常備菜を作っておくこともおすすめです。
代表的なものとしては、ピクルスや金平ごぼう 、もやしのナムルなどです。
一品足りない時に付け加えて副菜にできるので、常備菜のレパートリーを増やすと、良いかもしれません。

バーニャカウダは、野菜を選ぶと彩も良いためテーブルにも映え、野菜をしっかりとヘルシーに摂れる一品です。
お食事だけでなく、おつまみの一品にもなるでしょう。

バーニャカウダの定番の野菜は、大根、にんじん 、きゅうり、セロリ 、トマト 、オクラなど。
赤、黄、緑の彩を楽しみながら、野菜をきれいに 盛り付けることが大切なポイントです。

根菜類は、1cmくらいの細切りで持てるようにしたり、コロコロと一口サイズにして、フォークなどでディップしたりすると、手も汚れなくて良いですね。

オリーブ オイルを熱したフライパンやグリルを使って焼くだけの焼き野菜。

メインの食材の横におくと見栄えも良く、野菜も摂れて良いでしょう。

コンビニやスーパーでは、野菜よりも惣菜を買った方が早い場合もありますよね。
そんな時の、バランスの良いお惣菜の選び方をご紹介していきます。

【バランスよくコンビニ惣菜を選ぶコツ】

• 彩りを鮮やかに選ぶ
• バランスよくタンパク質食品を選ぶ
• 同じ調理方法のものを選ばない
• 同じ食材のものを選ばない
• 魚料理などの多いお店を選ぶ
• 一汁三菜を意識する

焼き物、煮物、揚げ物といっても、茶色い食品が多い献立となってしまったことはありませんか？
選ぶ調理法は違っても、彩がよくないことが多いかと思います。
サラダは彩よく野菜を選ぶと栄養のバランスが良いということはご存知でしょうか？
献立も同じで、緑・赤・黄・茶・白・黒など、彩を考え一汁三菜 にバランスよくカラフルな食材を加えると良いでしょう。

肉・魚・たまご・大豆製品は良質なタンパク質です。※3
肉だけ、魚だけと偏らずに、タンパク質の中でもバランスよく摂取するのが理想です。※3

調理方法には、揚げる、炒める、焼き物、蒸し物、煮物などがあります。※3
揚げ物と炒め物ばかり選んでしまうと、油の取りすぎになってしまいますし、煮物ばっかり選んでしまうと塩分の取り過ぎが気になります。※3
ですので、調理方法が重ならないように選ぶのが上手なお惣菜の選び方です。※3

メインの食材がお肉であった場合は、副菜に魚や野菜、春雨、酢の物、和物などにすると、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。

市販のお惣菜は、比較的お肉料理が多い傾向があります。※3
お魚料理も取り扱っているお店を選ぶのも1つの方法です。
魚の料理が少ない時は魚の缶詰を選択するのも良いでしょう。※3

和食の献立で「一汁三菜」という言葉を聞いたことはありますか？
主食のご飯、汁物の味噌汁、三菜とは主菜が1品、副菜が２品です。※4
主菜には肉、魚、卵、大豆製品などの動物性・植物性のタンパク質をメインに。※4
副菜にはビタミンや緑黄色野菜、豆や芋、海藻類などのビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できる ものを２品程度用意します。※4
惣菜を選ぶ時にも、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの一汁三菜を選ぶと、和食定食のようなバランスが良い献立になります。

※3お惣菜の賢い選び方 /伊奈病院 健康管理課 /2021年4月7日現在
https://www.inahp.saitama.jp/health/dl/index/d70.pdf
※4うま味レシピ一汁三菜/日本うま味調味料教会/2021年4月24日現在
https://www.umamikyo.gr.jp/recipe/category_01_2.html

忙しくて自炊ができない、調理ができないという方には、市販の野菜ジュースは手軽に購入できて、簡単に野菜を摂取できることもあります。
ただし、市販の野菜ジュースには糖分が多いものや添加物が含まれていることが多いのです。
また、野菜ジュースを作る過程で栄養素が失われているものもあります。※5
失われてしまっているのはビタミンC 、不溶性食物繊維、酵素などです。※5

逆に、効率的に摂取できる栄養素としてはリコピンやβーカロテンが挙げられます。※5

失われる栄養と、野菜ジュースから効率的に摂取できる栄養素を理解しておくと、賢く野菜ジュースで栄養摂取することができますね。※5
普段から、野菜不足を意識した食生活に、野菜ジュースをプラスするというイメージが良いでしょう。

野菜を意識して摂っていても、不足しているなと感じたらサプリメントで栄養素を摂取するのも良いでしょう。
身体の不調に合わせて、選ぶサプリメントは変わってきます。

たくさんあるサプリメントの中から選ぶのも大変ですね。
迷ってしまった時は、基本のビタミンが含まれているマルチビタミンを選ぶといいでしょう。
サプリメントは食生活で不足した栄養素を補う目的として使用されるので、バランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。

※5野菜ジュースに野菜と同じ栄養はあるの？ /カゴメ/2021年4月7日現在
https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/honto/nutrition/

野菜にはビタミン、ミネラルが多く含まれるので、野菜不足になると、体にさまざまな不調が現れてしまいます。
忙しさや、好き嫌いで野菜不足にならないように、外食やコンビニでも、日頃からうまく野菜を取り入れていきましょう。
野菜ジュースだけで栄養をとった気にはならないように、食生活の見直しをしつつプラスで摂取したいものです。