日本人に不足しがちだといわれているビタミンB1。
ビタミンB1は、ちょっとした工夫で効率よく摂取することができます。
なぜ日本人にはこの栄養素が不足しやすいのか、どのように摂取するとよいのかを知り、毎日の健康に役立てていきましょう。
現代人は、インスタント食品やスイーツ、アルコールなどから十分な糖質を摂取するようになりました。
だからこそ不足しては困る栄養素である、ビタミンB1の大切さについて考えてみましょう。

ビタミンB1は、必要量はごく少量でも体にとって重要な役割を果たすことから、微量栄養素とも呼ばれています。※1
ビタミンB1と同じように、体の調子を整えるために不可欠なビタミンは全部で13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。※2、3、4
それでは、水溶性ビタミンの種類を見てみましょう。

【水溶性ビタミン】

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン
• ビタミンC

水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に不安定な性質であるため、過剰な水洗いや長時間の加熱は避けた方が良いとされています。
また、水溶性ビタミンのうち、ビタミンCを除いた8種はビタミンB群と呼ばれ、お互いに協力関係を持ちながら、体内でいろいろな働きをしています。※2、3、4

続いて脂溶性ビタミンの種類を見てみましょう。

【脂溶性ビタミン】

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

脂溶性ビタミンはアルコールや油に溶けやすい性質があります。
そのため脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取する事で体内に吸収されやすくなるのですが、過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまうため摂取量には注意が必要です。
いずれにしてもどのビタミンも繊細な栄養素であるため、正しい保存方法や調理方法を知り上手に活用していくことが大切です。※2、3、4

また、体に必要な栄養素の中には体内で合成できるものもありますが、ビタミンB1は体内でほとんど合成することができません。
そのためビタミンB1は、毎日必要な量を食事から摂取する必要があります。※1、2、3、4

今から150年くらい前までは、全身の不調を招く病は細菌が原因だと考えられていました。
しかし1882年にビタミンの父と呼ばれる高木兼弘により、不調の原因は食生活が関連していることが明らかになります。
特定の栄養素の欠乏により、全身に引き起こされる不調を予防する成分は、1910年に東京帝国大学の教授である鈴木梅太郎により米ぬかから発見され、オリザニンと名付けられました。※5、6
その後、1911年には生化学者であるカシミール・フンクが、米を精米したものから単離（何らかの方法でその物質だけを抽出すること）した結晶物質を、ビタミンと命名しました。※2、3、5

研究の進行とともに違う名前を付けられてきたビタミンB1には、チアミンという化学名もあります。※1
天然には次の3種類のリン酸エステルが存在し、摂取すると体内でビタミンB1となって吸収され、体内で再びリン酸化されます。
また、ビタミンB1は酸性では安定しているのですが、アルカリ性と熱には不安定という特徴があります。

【天然のリン酸エステル3種】

• チアミン1リン酸（TMP）
• チアミン2リン酸（TPPまたはTDP）
• チアミン3リン酸（TTP）
  ※1、2、3、4、5、6

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/ 2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※6　J-STAGE　禁忌食（その4）-魚介類（チアミナーゼ）　/ 2020年5月10日閲覧
https:／／www.jstage.jst.go.jp／article／jpan／17／1／17_44／_pdf
※2　中嶋洋子監修、蒲原聖可監修　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※5　友竹浩之・桑波田雅士編　2017年4月第2刷発行　新・栄養学総論　講談社

ビタミンB1の体内での働きは、糖質をエネルギーに変えることです。
私たちの体は、運動をすると乳酸という物質が蓄積してしまい、クタクタになってしまいます。
ビタミンB1はこの乳酸を分解してエネルギーに変える手助けをしています。※2、3、4
もしも、体に乳酸が溜まって来たなと思ったら、ビタミンB1を摂るようにしましょう。

そしてもう一つの大きな働きが、糖質をエネルギーに変えることです。
人間が生きていくためには、エネルギーが必要です。
栄養素の中でもたんぱく質、脂質、糖質の3つは体の土台となるため三大栄養素と呼ばれています。
たんぱく質は主に体を作る材料となり、脂質は脂肪酸に分解されエネルギー源となります。
脂質には緊急事態に備え体にエネルギーと水をストックするという大きな役割もあります。
一方の糖質は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源となる重要な栄養素です。
ビタミンB1は、この糖質がエネルギーに変わるときに必要な、補酵素としての働きがあります。
日本人の主食であるお米の主な成分は糖質です。
摂取エネルギーの約半分をご飯などの糖質から摂っている日本人にとっては、ビタミンB1はまさに欠かすことができない栄養素です。※2、3、4
ご飯だけではなく、甘いお菓子やパンにも糖質は含まれており、清涼飲料水にも糖質は含まれています。
炭水化物が好きな人や甘い物が好きな人、お酒をよく飲む人は、体内でのビタミンB1の必要量が多くなるため、ビタミンB1は不足しがちになりやすい栄養素といえるのです。※2、3、4、7、8

では、体内でビタミンB1が不足してしまうとどうなるのでしょうか。
前述の通り、ビタミンB1は糖質をエネルギーへと変える働きがあるため、体内でビタミンB1が不足してしまうとエネルギーへ変換される働きがスムーズにいかなくなってしまいます。※1、3、4
つまり、糖質を摂取してもエネルギーの生産ができなくなってしまうということです。
糖質はきちんとエネルギーに変えていかないと、脂肪として体に蓄えられていきます。
また、糖質がエネルギーにならなければ、体のすみずみまで、指令をしっかり送ることも難しくなりますので、何となく元気がない、落ち着かないなど、体調が変化してきます。
さらにビタミンB1の不足が体内で続いてしまうと、どんどん体調は悪いほうへと傾いてしまいます。※1、3、4

日本では江戸時代から大正時代にかけ、白米を多く食べる人の間で体調不良が広まりました。
これを江戸患いと呼びますが、その原因はビタミンB1の不足です。※7
近年では日本人も脂肪を多く摂取するようになり、食事事情も向上したことからビタミンB1の不足はほとんどなくなりました。※1
しかし最近になり、またビタミンB1の不足が囁かれるようになりました。
これは、インスタント食品や外食、嗜好品を摂取する機会が増えたことにより過剰に糖質を摂取しているにも関わらず、これらをエネルギーに変えるビタミンB1が足りていないことが原因のようです。※2、3、4
このような食品を摂取する機会が多い方は自分の食生活を振り返り、生活のリズムを整えると共に、栄養バランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。
それでもスイーツやアルコールが好きといった方は、より積極的にビタミンB1を摂取するようにしていきましょう。※1、2、3、4、7、8

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　（2）水溶性ビタミン　/ 2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※8　J-STAGE　ビタミンB1　/ 2020年5月10日閲覧
https:／／www.jstage.jst.go.jp／article／ejspen／1／2／1_104／_pdf
※2　中嶋洋子監修、蒲原聖可監修　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　集英社

それでは、元気の味方であるビタミンB1を多く含む食品をご紹介します。

【ビタミンB1を多く含む食品可食部：100gあたり／目安量】

• 豚肉（ヒレ）：1.32mg／薄切り1枚（30g）0.40mg
• 豚肉（もも、脂身なし）：0.94 mg ／薄切り1枚（30g）0.28mg
• ウナギのかば焼き：0.75 mg ／1串（80g）0.60mg
• 焼き豚：0.85 mg ／1枚（15g）0.13mg
• たらこ：0.71 mg ／中1腹（70g）0.50mg　　※2

ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため水に弱いという性質があります。
では、白米、玄米、ほうれん草の3種類について、調理法別にどのくらいビタミンB1が減少してしまうかを見てみましょう。※2、3、4

【ビタミンB1減少率】

• 白米（洗い）／23～54％
• 白米（炊飯）／75～80％
• 玄米（洗い）／5～8％
• 玄米（炊飯）／30～36％
• ほうれん草（生のまま千切り）／15％
• ほうれん草（1分ゆでる）／45％
• ほうれん草（3分ゆでる）／80％
• ほうれん草（炒める）／0％　※2

このように同じ食材でも、調理法により栄養価は変化してしまいます。
ビタミンB1は汁を逃がさない炒め物やスープなどの調理法で、効率よく摂取するようにしましょう。
また、同じ火を通す調理でも、ゆでるよりも電子レンジの瞬間加熱の方が、ビタミンB1の減少率を5～15％低くすることができます。※2、3、4

続いて、ビタミンB1を美味しく摂取できるレシピをご紹介します。
豚肉の旨味を焼き固めてから煮込む、ポークトマトです。

【ポークトマト】
材料（2人分）
豚ヒレ肉140g、にんにくの薄切り1枚、玉ねぎ1個、にんじん1／2本
A（水煮トマト200g、固形スープ1個、白ワイン大匙4）
オリーブ油大匙2、塩小匙1／2、グリーンアスパラガス4本、塩胡椒少々
お好みで、パセリのみじん切り少々など

作り方

1. 豚肉は厚みを半分にし、塩胡椒少々で下味をつける
2. 玉ねぎとにんじんを薄切りにしておく
3. アスパラガスは根元を1.5cm㎝ほど切り落とし、下半分の皮を剥き塩ゆでする
4. フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉の両面を軽くこげ目がつくまで焼き、取り出す
5. 同じフライパンでにんにくを熱し、香りが出てきたら玉ねぎ、にんじんを入れ、しんなりするまで炒める
6. フライパンにAと水100mlを加え、煮立ったら肉を戻して煮る
7. 肉に火が通ったら、塩胡椒で味を整え器に盛りパセリを散らし、アスパラガスを添える　　※2

これは、ご飯にもパンにも、お酒にもよく合います。
しかも盛り付けるとオシャレなご馳走になるのに、手間はあまりかかりません。
お料理が苦手な人も是非チャレンジしてください。

私たちの主食であるお米ですが、日頃は白米を食べている人が多いのではないでしょうか。
確かに白米は甘味が強く、もっちりとしていてとても美味しいものです。
しかし、ビタミンB1は米糠に多く含まれています。※3、4
白米はこの栄養素をたっぷりと含んだ米糠を取り除いたものです。
玄米なら、1食あたり約150gで0.24mgものビタミンB1を摂ることができます。
時には白米を玄米や胚芽精米などに変えるだけでも、ビタミンB1をたっぷりと摂取することができます。※2、3、4

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　　（2）水溶性ビタミン　/ 2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※2　主婦の友社編　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※4　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社

厚生労働大臣では、日本人の健康の保持・増進などのために必要なエネルギーや各栄養素の摂取基準量を示した日本人の食事摂取基準を定めています。
それでは、ビタミンB1の年齢ごと、男女別の摂取推奨量をみてみましょう。

【ビタミンB1の食事摂取基準：推奨量】

・男性
1～2歳：0.5
3～5歳：0.7
6～7歳：0.8
8～9歳：1.0
10～11歳：1.2
12～14歳：1.4
15～17歳：1.5
18～29歳：1.4
30～49歳：1.4
50～64歳：1.3
65～74歳：1.3
75歳以上：1.2

・女性
1～2歳：0.5
3～5歳：0.7
6～7歳：0.8
8～9歳：0.9
10～11歳：1.1
12～14歳：1.3
15～17歳：1.2
18～29歳：1.1
30～49歳：1.1
50～69歳：1.1
65～74歳：1.1
75歳以上：0.9　　※1

1日に必要な栄養素を過不足なく摂取することは難しいように思えますが、食品群や料理群でチェックすると意外に簡単なものです。
1日の食事としては、主食ならご飯を中盛で4杯程度、副菜で野菜料理約5皿、主菜では肉や魚、卵といった物を3皿程度、乳製品では牛乳を1本、果物ではみかんを2個程度が目安となります。とはいえ、長年慣れ親しんだ食生活をいきなり改善することは難しく、それを続けるともなれば困難です。
最初から難しいことを考えすぎてしまわず、主食に対し、肉や魚といった主菜と野菜の副菜、汁物といった定食のような食事形態から始め、気楽に楽しく、そして美味しく栄養のバランスを摂っていきましょう。※1、3、7

元気な体を作る上で大切な栄養素であるビタミンB1は、摂取する時にいくつかの注意点があります。
まず、妊娠中や授乳中では赤ちゃんにも栄養が必要となるため、推奨量に＋0.2mgを目指しましょう。※9
また、医薬品との相互作用については、はっきりとしたデータは明らかとなっていません。
持病を持っている方や日頃から処方薬を常用している方は、ビタミンB1を食事以外から摂取する前には、かかりつけ医に相談し安全を確認するとよいでしょう。※9
通常の食品との相互作用では、コーヒーやお茶に含まれるタンニンがビタミンB1を体内に吸収されにくい形態に変化させるため、摂取しているつもりでも上手く吸収されない可能性があります。
一方、ビタミンCはビタミンB1とタンニンの相互作用を弱める働きがあるため、食事によりビタミンCが十分に摂取されている場合には、ビタミンB1もしっかり摂れていると考えて良いでしょう。※9

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　Ⅱ各論　1-6ビタミン　（2）水溶性ビタミン　/ 2020年5月10日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
※7　一般社団法人日本サプリメント協会（著）　NPO日本抗加齢協会（監）　2017年6月第2刷発行　　体の悩みを解決！ずっと健康に！サプリメント健康事典　集英社
※9　日本医師会／日本歯科医師会／日本薬剤師会総監修 　2019年7月第6版第1刷発行　健康食品・サプリ［成分］のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院

甘い物やアルコールといった嗜好品は、ついつい自分へのご褒美に口にしてしまうものです。
また、日本人はやっぱり白いお米が大好きという人も多いのではないでしょうか。
このような食品が好きな人こそ、毎日きちんとビタミンB1を体内に補ってあげて健康な体を維持していきましょう。