納豆は、古くから日本の食卓で愛されてきた定番品です。
パックへそのままタレや醤油を垂らして混ぜるだけで食べることのできる納豆には、健康パワーがたくさん詰まっていることは多くの人がご存知でしょう。
しかし、納豆は「なんとなく体に良い」というイメージだけなのではないでしょうか。
納豆の本当の素晴らしさを知り、毎日の生活に納豆を取り入れてみましょう。
そのまま食べるだけでは勿体ない！
納豆を使った料理にも挑戦してみましょう。

大豆から生まれる納豆は、おおまかに2種類に分けられます。
ひとつは日常よく食卓に登場する糸引き納豆で、もうひとつは糸を引かない塩分のある塩辛納豆です。
味や形状、発酵させる菌など違いが多くありますが、どちらも大豆を原料とした発酵食品です。
それでは、それぞれの違いをみてみましょう。※1、2

【糸引き納豆】※1、2
納豆菌により発酵が促されネバネバとした糸を引く納豆。丸大豆納豆やひきわり納豆がある。

【塩辛納豆】※1、2
寺納豆や唐納豆とも呼ばれ、麹菌と塩水で発酵させ乾燥させたもので、糸は引かず塩辛い。その風味は溜醤油や八丁味噌に似ている。

日本における納豆の歴史は、最初に塩辛納豆が中国大陸から伝わり、その後に日本独自の製法により糸引納豆が生まれたといわれています。※1
納豆の歴史は意外と古く、縄文時代の終わりには納豆のようなものが存在し、弥生時代には納豆が存在していました。※3、4
日本で納豆が定着したのは江戸時代です。
とくに江戸っ子の納豆好きは有名で、朝早くから威勢の良い納豆売りのかけ声が響いていたそうです。
現代の納豆といえば、有名な産地の名前が付いた水戸納豆があります。※3、4
全国的に水戸の名物として納豆が知られるようになるきっかけを作ったのは、水戸天狗納豆の始祖である、初代笹沼清左衛門です。
彼は古文書に江戸で糸引き納豆が好んで食べられていると書かれているものを読み、糸引き納豆の商品化を思い立ったといわれています。※3、4
そして製造技術を学び、独自の製法で糸引き納豆の商品化に成功しました。
明治22年、ついに水戸に所縁のある天狗党の名にちなんで天狗納豆の商標で売り出しを始め、やがて全国的に知られるようなりました。※3、4

また、納豆の名前の由来にはお坊さんが寺の台所である納所で作っていたことから納所豆（なっしょまめ）と呼ばれていたものが、音がつまって納豆になったという説や、神様に納めた豆から納豆となった説、将軍に納めた豆から納豆となったなどいろいろあります。※3、4

納豆はスーパーで買ってくるもの、というイメージが強いのではないでしょうか。
しかし、それなりに時間はかかってしまうものの、納豆は意外にも自宅で簡単に作ることができます。※1、3
大事なのは、納豆菌以外の雑菌を入れないことです。
大豆を発酵させる容器やスプーンは予め熱湯で消毒しておくなど、雑菌の入らない環境で作りましょう。

【材料】※3
・大豆100g
・納豆菌

納豆菌なんて売っているのを見たことがないと思うかもしれませんが、空き瓶に80℃のお湯を入れて市販の納豆を半パック加えて軽くかき混ぜ、白く濁ったら、それで納豆菌は完成です。
では、実際の納豆の作り方です。
洗った大豆を1晩水に浸け、水を切った後にたっぷりのお湯で4時間茹でます。
圧力鍋の場合では60分程度蒸すとよいでしょう。※1、3
煮た大豆が熱いうちに、先ほど市販の納豆を使って作った納豆菌をスプーン2～3杯ふりかけ、よくかき混ぜ、ラップをかけ数カ所に穴をあけます。※3
小さめのクーラーバッグなどに大豆の容器を入れ、サイドにカイロを置いて、割り箸、蓋、濡れタオルの順に上に置いて18時間ほど発酵させます。※3
大豆の表面が白くなり糸を引くようになったら冷蔵庫で1日冷やして完成です。
大豆の味をしっかりと感じることのできる自家製納豆は、一般的な市販の納豆から作った菌でも美味しく食べられます。
是非いろいろな市販の納豆を使って、手作りの納豆味わいをお楽しみください。※1、3

※1　小泉武夫・金内誠・館野真知子監修　2013年6月発行　すべてがわかる！「発酵食品」　世界文化社
http://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/13325.html
※2　麻生タオ著　2008年2月発行　朝めしの品格　めし、味噌汁、漬物、納豆、梅干し、玉子・・・　アスキー新書
http://asciimw.jp/search/mode/item/cd/A0840270
※3　タカノフーズ株式会社監修　青柳有紀編　2012年11月発行　おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ～社員だけが知っている75品～　ワニブックス
https://www.wani.co.jp/event.php?id=3397
※4　石塚眞編著　2012年1月発行　茨城県謎解き散歩　新人物往来社
https://books.rakuten.co.jp/rb/11483951/

納豆を嫌いな人の中には納豆を腐った豆と例える人もいますが、腐った豆はもちろん食べることはできません。
しかし、発酵した豆である納豆は食べられるだけではなく、栄養価や旨味が増し美味しくなった食品です。※1、5
納豆の発酵は麦わらに生息する細菌によるものですが、昔はなぜ豆をわらに包んでおけば納豆になるのかが、分かってはいませんでした。※2
納豆の謎が科学的に解明されたのは、明治になってから。
東京農科大学の沢村真氏が、納豆を発酵させる菌を特定し、Bacillus nattoという学名をつけました。
この頃から、麦わらに頼らない納豆作りの研究が、はじまりました。※2

菌というと体に悪いイメージがあるのですが、それは大きな誤解です。
発酵は主にカビ、酵母菌、細菌の3種類の微生物が関わり、人間の健康には役立つものばかりです。
人間の体にはおよそ1000種類、100兆個もの菌が存在し、日々複雑に関係しながらバランスをとっています。※6、7
これらの菌は善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類に分類されるのですが、善玉菌の働きは糖分や食物繊維を食べて「発酵」を行い、悪玉菌はたんぱく質や脂肪を食べて「腐敗」を行います。※5、6、7
この「発酵」と「腐敗」の違いが、納豆を健康的な食品に仕上げるか、腐った豆にしてしまうかの違いです。
納豆には善玉菌を増やし、悪玉菌が住みにくい環境を作る働きがあります。
体内を理想バランスである善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7へと、導いてくれるのです。※5、6、7

納豆の主な栄養素は主原料の大豆に含まれているたんぱく質やイソフラボン、ミネラルなど、たくさんの種類があります。
イソフラボンは納豆1パックに約35㎎含まれ元気を保つ働きがあり、その他にも旨味成分のポリグルタミン酸は1パックで約130㎎含まれ体に溜まった不要な成分を体から追い出そうとする働きがあります。※1、3
また、納豆菌が作り出す酵素であるナットウキナーゼは納豆以外には発見されていない健康栄養素です。
納豆にはさらに、丈夫な体を作る欠かすことのできないビタミンKや、リノール酸やビタミンE、ジピコリン酸、マグネシウム、葉酸など数えきれないほどの栄養素が、小さな体にいっぱい詰め込まれており、まさに栄養の宝庫といえます。※1、3、5、6

納豆はネバネバで特有の風味があるため、苦手だという人も案外多いのではないでしょうか。
第二次大戦中に日本の同盟国であったナチスドイツは、日本兵の体力の源のひとつが納豆であるとし、何とかこの食品を取り入れようとしましたが、国民の口には合わず、普及しませんでした。※2　

納豆の粘りは納豆菌が大豆のたんぱく質を分解したときにできるグルタミン酸などによるものです。※3
グルタミン酸は旨味成分のひとつでもあり、納豆の美味しさと深く関係しています。

納豆には多くの栄養が含まれているのですが、スーパーなどで市販されている糸引き納豆や挽き割り納豆には、塩分がほとんど含まれていません。
商品によって異なりますが、カロリーは50gでおよそ100kcal、アミノ酸などの旨味成分により納豆の味がつくられています。※3　
つまり、納豆そのものだけならば、塩分はごく控えめであり、納豆の味を濃くしているのは、しょう油やたれなのです。
そのため、納豆はタレを控えめにすれば、塩分をかなりカットすることができます。
塩分の摂りすぎは体に大きな負担を与えてしまいます。

しかし、塩分はいきなり減らすと物足りなく感じることもあり、薄味に慣れるまで続かないこともあります。
納豆は旨味も強いため、タレを少しずつ減らして素材の味を生かした薄味に慣れていきましょう。
納豆を毎日の食事に取り入れることで、塩分とも上手に付き合っていくようにしましょう。※3　

※1　小泉武夫・金内誠・館野真知子監修　2013年6月発行　すべてがわかる！「発酵食品」　世界文化社
http://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/13325.html
※3　タカノフーズ株式会社監修　青柳有紀編　2012年11月発行　おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ～社員だけが知っている75品～　ワニブックス
https://www.wani.co.jp/event.php?id=3397
※5　日本調理科学会誌 Vol. 43，No. 2，　日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康-肥満を中心に /2020年6月30日閲覧　
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/43/2/43_131/_pdf/-char/ja
※6　化学と教育　63巻7号　世界に誇る納豆-その効能成分-　 /2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kakyoshi/63/7/63_KJ00010095876/_pdf
※7　 e-ヘルスネット　腸内細菌と健康 /2020年6月30日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※8　農林水産省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A /2020年6月30日閲覧
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#b14
※9　日本食品科学工学会誌 第42巻 第11号 　セチルトリメチルアンモニウムブロミドを用いた納豆のγ-ポリグルタミン酸の定量 /2020年6月30日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1995/42/11/42_11_878/_pdf/-char/ja

納豆特有のネバネバは加熱時間が長いほど減少するのをご存知でしょうか。
納豆が苦手な人は、しっかりと納豆を加熱する調理を行ってみるとよいでしょう。※3
反対に納豆のネバネバが大好きだという人は、納豆は調理の終盤に加熱するか、加熱しないで楽しむと良いでしょう。
好みに合わせて特有のネバネバをいかしたり、あえて粘りをおさえてみたりして納豆を楽しみましょう。※3

納豆を何回混ぜるのか、これは人によって差があります。
混ぜる回数によって栄養価に変化はありませんが、舌触りに多少の違いが現れます。
フワフワとした納豆が好きという方は50回以上混ぜるようにするとよいでしょう。※3
しかし、納豆は最初にタレを入れてしまうと十分にネバネバを引き出すことができなくなってしまいます。
まずは20～30回ほど混ぜた後にタレを投入し、軽く絡ませるようにするとフワフワの納豆が完成します。※3
一方、納豆はあまり糸を引かない方が好みだという場合では混ぜる回数は少なめにすると良いでしょう。
好みの納豆が完成したら、そのまま食べてしまうのもよいのですが、美味しさを引き立てカルシウムやビタミンなどの栄養価をアップさせる薬味を8種ご紹介しましょう。※3

【薬味8種】※3
・たまご
・梅
・大葉
・しょうが
・ごま
・ねぎ
・鰹節
・ちりめんじゃこ

どの薬味も納豆の味を引き立たせてくれる、美味しい薬味です。
そして、美味しく食べた後には、食器にこびりついた納豆のネバネバが待っています。
納豆の粘りは水溶性のため、食器を水にしばらくつけるか湯水での流し洗いがよいでしょう。
もっと簡単に落としたいという方は、食器に水をはって酢を数滴垂らして数分おくとスッキリと落とすことができます。※3

納豆はそのまま食べることが多いため、加熱調理といわれてもピンとこない方もいるでしょう。
しかし、納豆はいろいろな料理の材料として使うことができます。
だし汁に味噌を溶き入れ、納豆を加えれば納豆味噌汁です。※3
ナメコなどのきのこ類を加えると旨味がグッと増し、優しいトロミの納豆味噌汁が完成します。
また納豆をハンバーグや餃子のタネにプラスするとヘルシーで栄養価の高いメニューとなります。
肉の分量が減る分、いつもよりも短い時間で中まで火が通るため、調理の時短にも役立ちます。
麻婆豆腐やカレーライスに納豆を加えるなど、そのままでも美味しい納豆にひと手間加えて自分だけのオリジナルメニューを作ってみましょう。※3

※2　麻生タオ著　2008年2月発行　朝めしの品格　めし、味噌汁、漬物、納豆、梅干し、玉子・・・　アスキー新書
http://asciimw.jp/search/mode/item/cd/A0840270
※3　タカノフーズ株式会社監修　青柳有紀編　2012年11月発行　おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ～社員だけが知っている75品～　ワニブックス
https://www.wani.co.jp/event.php?id=3397

納豆は大豆から作られており、豆腐や醤油、味噌といったその他の大豆製品も1日の食事の中で摂取する機会が多くあります。※3、8、10
しかし、納豆が体によいからといって毎食大量に摂取しては、かえって体に負担をかけてしまいます。
確かに納豆は栄養価も高く、体に嬉しい食べ物ですが、納豆だけを食べる生活ではその他の栄養バランスが崩れてしまいます。
たとえば大豆に含まれているセレンやビタミンKなど特定の栄養素、これを摂取しすぎてしまわないためにも、納豆は1日1パック程度を目安に摂取するとよいでしょう。※3、8、10
元気な毎日を送るためには、エネルギー源となる主食や、ビタミン・ミネラル・食物繊維を供給できる野菜もしっかりと摂取することが大切です。※3、8、10
長年慣れ親しんだ味付けや食生活を改善することはなかなか難しいかもしれませんが、最初から難しい事を考えすぎないようにし、ご飯に納豆、具沢山の味噌汁といった簡単な物から始めてみましょう。※3、8、10

納豆には多くの栄養素が含まれていますが、それぞれの栄養には寿命があり、体の奥深くまで辿り着く前に死んでしまうものもあります。
しかし、死んでしまった栄養素は決して無駄になるということではありません。
死んでしまった栄養素も体内では善玉菌のエサとなるため、元気な体を維持するためにはとても大切な役割を果たしてくれます。※1、3、10
体の内側から健康になるためにも納豆はこまめに摂り続けるようにしましょう。
納豆を毎日摂取するためには、正しく納豆を保存する必要があります。
10℃以上の部屋に納豆を長時間おいておくと発酵が進んでしまうため、必ず冷蔵庫で保存するようにしましょう。※3　
また、納豆は冷凍することもできます。
しかし、電子レンジで解凍すると、味や食感などの品質が落ちてしまいます。
冷凍納豆は食べる前日に冷蔵庫へ移し、自然解凍を行うようにしましょう。※3

同じ大豆製粉である豆腐や味噌などはビタミンKの含有量は少ないのですが、納豆にはビタミンKが多く含まれています。
ビタミンKは、ワルファリンというお薬の働きを弱くしてしまう働きがあります。※10、11
ほかにも、医師から処方されているお薬の中には、食べ物の成分でお薬の効き方が変わってしまうものがあります。
食べ物とお薬の関係は体質や症状、年齢などによって変わるため自己判断をせず、医師から処方されたお薬を服用されている方は安全のためにも納豆を食べる時には確認をとるようにしましょう。※10、11

※1　小泉武夫・金内誠・館野真知子監修　2013年6月発行　すべてがわかる！「発酵食品」　世界文化社
http://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/13325.html
※3　タカノフーズ株式会社監修　青柳有紀編　2012年11月発行　おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ～社員だけが知っている75品～　ワニブックス
https://www.wani.co.jp/event.php?id=3397
※8　農林水産省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A /2020年6月30日閲覧
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#b14
※10　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※11　日本医師会/日本歯科医師会/日本薬剤師会監修 　2019年7月発行　健康食品・サプリ[成分]のすべて　ナチュラルメディシン・データベース　日本対応版＜第6版＞　同文書院
https://www.dobun.co.jp/shop/tkxcgi/shop/goods_detail.cgi?GoodsID=00000386

納豆は美味しいだけではなく、栄養がたっぷりと詰まった、日本の元祖スーパーフードです。
古くから愛されてきた納豆はそのまま食べることができるため、手軽に毎日の食卓に加えることができます。
納豆を冷蔵庫に常備し、毎日の1パックで元気を底上げしていきましょう。