トリプトファンという栄養素を聞いたことがありますか？
この栄養素はあまり耳慣れない人も多いかもしれませんが、生命活動を維持するためには欠かすことのできない大切なものです。
また季節の変わり目や体のバランスが乱れがちな時にも、トリプトファンは心身をサポートしてくれる働きがあります。
体を作る栄養素であるトリプトファンをきちんと知り、不足しないよう摂取して、元気な毎日を送れるようにしましょう。

トリプトファンは、アミノ酸の1種です。
アミノ酸には酸性、塩基性、中性があり、トリプトファンは中性アミノ酸に分類されます。
アミノ酸が多数結合した高分子化合物をたんぱく質と呼びますが、その中には炭素や水素、窒素、酸素、イオウを含むといった特徴があります。※1、2、3、4
アミノ酸はトリプトファンを含め全部で20種類あります。
そのうち、体内で合成することができないものを必須アミノ酸や不可欠アミノ酸といい、全部で9種類が該当します。
必須アミノ酸は体にとって必要なものですが、人の体内ではつくり出すことができないので、体内で不足しないためには食品として摂取する必要があります。※1、2、3、4、5
その他の11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸や可決アミノ酸といい、体内において、糖質や脂質からつくり出すことができるアミノ酸です。
それでは、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の一部の種類を見てみましょう。※1、2、3、4、5

【必須アミノ酸】※3
トリプトファン
イソロイシン
ロイシン
スレオニン
バリンなど

【非必須アミノ酸】※3
システイン
アスパラギン
グルタミン酸
アルギニンなど

これらのアミノ酸の種類や量、並び方などによって、私たちの体では約10万種ものたんぱく質が構成されていますが、性質や働きは異なります。※1、2、3、4、5
私たちが生きていく上でたんぱく質はとても大切な栄養素であり、この栄養素を構成しているのがアミノ酸なのです。
アミノ酸は、一つでも欠けてしまうとたんぱく質を合成することができなくなってしまいます。※1、2、3、4、5
トリプトファンは体内で作り出すことができないため、きちんと摂取していかなければならない栄養素です。
毎日の食事でトリプトファンが不足しないよう意識し、しっかりと摂取していくようにしましょう。※1、2、3、4、5

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。※1、2、3
動物性たんぱく質に比べると植物性たんぱく質の方が脂質も少なく体に良いイメージがあるかもしれませんが、動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いという特徴があります。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランス度がわかる表のことです。※1、2、3
トリプトファンも必須アミノ酸ですから、このアミノ酸スコアの中での比較対象となっています。

食品に含まれるたんぱく質は、体を構成するたんぱく質とは組成が異なるため体のたんぱく質のアミノ酸構成に近いものほど効率よく吸収することができます。
食品に含まれるたんぱく質は、アミノ酸スコアが100に近いほど良質です。
アミノ酸の働きはもっとも少ないものに準じて制限されてしまうという特徴があり、9種類の必須アミノ酸のうちアミノ酸スコアが最も低いものは第一制限アミノ酸とよばれます。※1、2、3、5
たとえば、卵や肉、魚のアミノ酸スコアは100となり体内で効率的に利用できますが、精白米は65、じゃがいもは68で、バランスが悪く、体内での利用率も低くなります。※1、2、3、5

※1　中嶋洋子著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※2　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※4　e-ヘルスネット　アミノ酸（あみのさん） / 2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
※5　一般社団法人日本サプリメント協会著　2017年6月発行　体の悩みを解決！ずっと健康に！　サプリメント健康事典　集英社
https://books.shueisha.co.jp/items/contents.html?isbn=978-4-08-333142-8

トリプトファンの大きな役割は、体を作ることです。
食べ物から摂取した栄養素は、体内で分泌されるたんぱく質分解酵素によって分解され、ペプチドとよばれるアミノ酸が2個以上結合している状態になり、その後ペプチドはさらに小さく分解されます。
このように分解されていったトリプトファンなどのアミノ酸は体中へと運ばれ、たんぱく質の合成などに利用されます。※1、6、7
ちなみに三大栄養素の脂質と炭水化物には貯蔵庫のようなものがあるため、体が必要とする量を利用して、残った栄養素は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。
しかし、たんぱく質には貯蔵庫がありません。※1、6、7
体の中で合成されるたんぱく質と分解されるたんぱく質のバランスは、健常な成人では等しく維持されることになるため、過剰に摂取された分は体外に排泄されてしまいます。
つまり、トリプトファンも体内で余ったからと貯めておくことはできません。
排泄されたトリプトファンを補うためには、一定量のたんぱく質を補うことが大切です。※1、6、7

食事から摂取されたたんぱく質は、機械的(理学的)消化と化学的(酵素的)消化で小さく分解され、トリプトファンなどを含むアミノ酸として、体内で吸収できる形になります。※6、7
体内に運ばれたトリプトファンは、ナイアシンなどとともにセロトニンを作ります。

セロトニンは、ゆったりとした気分になれる成分といわれており、さらに体内の松果体で、健康パワーを秘めた成分です。※1
しかし、トリプトファンなどの栄養素が体内で不足すると、セロトニンも不足した状態になりますので、日頃の食生活を振り返るようにしてみましょう。※1

アメリカではトリプトファンには幅広く健康状態を維持する力があるとされています。※1
セロトニンやメラトニンなどの元気パワーが体内に漲るためにも、健康の元となるトリプトファンが不足しないようにしっかりと摂取していくようにしましょう。※1

※1　中嶋洋子著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※6　前野正夫・磯川桂太郎著2018年2月発行　はじめの一歩の生化学・分子生物学第3版　羊土社
https://www.yodosha.co.jp/yodobook/book/9784758120722/
※7　木戸康博・桑波田雅士・原田永勝　編　2017年2月発行　栄養科学シリーズNEXT基礎栄養学第3版　講談社サイエンティフィク
https://www.kspub.co.jp/book/detail/5180433.html

前述の通り、トリプトファンはアミノ酸の一つであり、たんぱく質の基となる成分です。
たんぱく質を含む食品といえば肉類や魚介、豆類や穀類などが挙げられますが、その中でもトリプトファンを多く含む食品を見てみましょう。※1、2

【トリプトファンを多く含む食品】
※食品名：可食部100gあたりのトリプトファン量　→　1食での目安量/目安量あたりのトリプトファン量】※1
高野豆腐：760mg　→　1個20g/152mg
湯葉（干し）：780mg　→　汁物1人前5g/39mg
大豆：490mg　→　大匙1の13g/63.7mg
脱脂粉乳：470mg　→　大匙1の8g/37.6mg

このほか、鶏卵（100gあたり1300㎎）、にしんや数の子（100gあたり1300㎎）、ビーフジャーキー（100gあたり680㎎）などにも、しっかりと含まれています。※8

トリプトファンから作り出されるたんぱく質の語源は、ギリシャ語のプロテオスでチャンピオンや第一のものという意味があり、生命活動のカギを握る成分といわれています。
たんぱく質は毎日分解され、1ヵ月で全身の半分ほどのたんぱく質が新しくなっています。※1、2、3

もしも、トリプトファンが体内で不足したら、大切な生命を維持するたんぱく質が作れなくなるということです。
しっかりと毎日の食事からトリプトファンを摂取し、元気な体を作っていきましょう。※1、2、3

それでは、トリプトファンを多く摂取できるレシピをご紹介しましょう。

【高野豆腐のピカタ】※1
材料（2人前）
●　高野豆腐　1枚
●　固形スープ　2/3個
●　小麦粉　少々
●　A（溶き卵　1個、粉チーズ　小匙2）
●　油（サラダ油またはオリーブ油）　大サジ1、トマトケチャップ　大サジ2、茹でブロッコリー　適量

※「予め戻す」ことが必要な高野豆腐の場合は、水か50℃程度のお湯に10分ほど浸けて十分に戻してから、しっかりと絞っておく（しっかり絞ると味がしみやすくなる）

1.　鍋にお湯200mlと固形スープを入れてひと煮立ちさせた後、高野豆腐を入れてもどす
2.　高野豆腐をしっかりと絞り、厚みを半分にして小麦粉をまぶしておく
3.　Aをしっかりと混ぜ合わせておく
4.　高野豆腐をAにくぐらせて、お好みの油を熱したフライパンで両面を焼く
5.　高野豆腐を再びAにくぐらせて、両面を焼く
6.　Aの液体がなくなるまでこの工程を繰り返す
7.　器に盛り、ブロッコリーを添えてケチャップで味を調える
高野豆腐というと、和食の定番です。
そのため、含め煮などの煮物として、高野豆腐を口にすることが多いのではないでしょうか。
しかし乾物の高野豆腐は保存もきき、洋風料理にもアレンジができる万能食品です。※1
すりおろしにすれば離乳食にも使えますし、パン粉やフライの衣にも代用できます。
和食の高野豆腐に飽きてしまった時には、気分をかえて洋食などの調理に挑戦し、トリプトファンを毎日少しずつ摂取していきましょう。※1

※1　中嶋洋子著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※2　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※8　文部科学省　食品成分データベース　食品成分ランキング / 2020年8月31日閲覧
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

トリプトファンが体内で不足しないようにするためには、1日どのくらい摂取したらよいのでしょうか。
日本人の1日に必要な栄養成分について適量を摂取するためのガイドラインとして厚生労働省が定めた、食事摂取基準によるトリプトファンの必要量を見てみましょう。※1、2、3

【トリプトファン摂取量(mg/kg体重/日)】※9、10
男女共通
0.5歳：9.5
1～2歳：6.4
3～10歳：4.8
11～14歳：4.8
15～17歳：4.5
18歳以上：4.0

トリプトファンの1日の摂取量は、1日当たり体重1kgでは成人男女では4.0mgとなっています。※9、10
とはいえトリプトファンを摂取する時には、たんぱく質の摂取量にも注意が必要となります。
たんぱく質は糖質や脂質などの総エネルギーに占める割合の13～20％が望ましいとされ、また体重によっても必要量は異なるのですが、成人男女1kgあたり約1.1～1.2gが必要とされています。※1、2、3
必要以上のエネルギーを摂り続けると逆に健康な体からは遠ざかってしまうこともあるため、まずは自分にあった適量の摂取エネルギーを知ることが大切です。※1、2、3

栄養素は、適量な量をバランスよく摂取していくことが、健康を守るうえでとても大切な事です。
栄養をバランスよくといわれると難しいようにも思えますが、食事はまさに生きるための基本です。
しかし、1日たりとも欠かすことのできない食事は、食材が溢れてしまった現代では疎かにされがちです。※1、2、3
家族や仲間との団欒としての場の食生活を今一度見直し、一汁三菜の食卓を意識するだけでも、自然と栄養のバランスは整ってくるでしょう。※1、2、3
厚生労働省でも、健康には野菜をしっかり摂取すること、1日に350gの野菜を摂取していくことが大切だと提唱しています。
トリプトファンは肉や魚、大豆製品に多く含まれますので、これらの食品と野菜とを上手く組み合わせ、トリプトファンが不足しないように心がけましょう。※1、2、3

前述の通り、トリプトファンは一度にたくさん摂ったからといって、体の中に残しておくことはできません。
また、たんぱく質に多く含まれるトリプトファンは、長期間に渡り過剰に摂取し続けると、体調不良を起こす可能性があります。
一方、トリプトファンをなるべくたくさん摂ろうとすると、たんぱく質が多く含まれる食事を摂ることになりますので、たんぱく質の過剰摂取にも気を配る必要があります。※1、2、3
確かにたんぱく質は体を構成し、エネルギー源ともなるため大切な栄養素であり、不足してしまうと、新しい体を作れなくなったりします。
しかし、たんぱく質を多く含む食品は、比較的カロリーが高い傾向があるため、注意が必要なのです。※1、2、3

トリプトファンを摂取する時には、カロリーオーバーにならないよう全体的な摂取量に注意し、なるべく脂質の少ない食品を選ぶと良いでしょう。※1、2、3
トリプトファンは体には必要不可欠な栄養素ではありますが、健康のためにも、過剰に摂取しないよう適量を守るようにしましょう。
どの栄養素も不足してはいけませんが、だからといって大量に摂取してもよいというわけではないのです。※1、2、3

ただし、特定の病気の場合は、トリプトファンは少なく摂取する食事が適しています。
持病のある方やお薬を飲んでいる方はトリプトファンを摂取する時にはかかりつけ医に相談をするようにしましょう。※1、2、3

※1　中嶋洋子著　主婦の友社編　2017年10月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※2　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※9　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版） / 2020年8月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
※10　1-2　タンパク質 / 2020年8月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

私たちの健康には、十分なたんぱく質が必要です。
たんぱく質をつくるのは、たった20種類のアミノ酸ですが、どれか1つが多過ぎても不足していても、丈夫で元気な体を作ることができません。
アミノ酸の1つであるトリプトファンも不足しないよう、日頃から栄養バランスのとれた食生活を意識し、健康的な毎日を送りましょう。