皆さんは食べ過ぎてしまった後、どんなことをして解消していますか？
食べ過ぎたときの対処法は、直後と翌日からで異なります。
ただただ、後悔して過ごすだけなんてことは勿体ないです。
今回は、簡単にできる直後の対応や避けた方が良いこと、また知っていれば安心の事前対策をいくつかご紹介します。

食べ過ぎた直後の対策として、摂取した方が良い飲み物や運動などについて紹介をしていきます。

食べ過ぎた直後にはビタミンB群の摂取がおすすめです。※1
その中でも、おすすめなのは野菜や果物の生ジュースです。
例えばですが、アボカドによりビタミンB1・B2、バナナによりビタミンB6、それをミキサーで混ぜレモン汁をたらし飲みやすくすることで簡単に生のジュースを作ることができます。※1
ミキサーにかけるだけであればレシピを見なくても作れる手軽さがあります。
その時々に必要な栄養素を含む果実や野菜を選ぶことができますよね。

カプサイシン入りのもの、味の濃いもの、梅・お酢・レモンなどの酸味の強いものは胃を刺激するため避けましょう。※1
温度についても冷たすぎるもの・熱すぎるものはなるべくやめた方がよいとされています。※1

食事直後の運動はおすすめしません。
食物の消化・吸収・代謝には胃腸を中心に様々な器官が関与しています。
多くの働きをするそれらの器官は多くの栄養素を必要とします。
しかし、運動をすると筋肉にそれらを含む血液が運ばれることになるため胃腸に負担がかかると言われています。※2
短い運動であれば、30分程度あけてから行うことをおすすめします。※2

栄養素や老廃物を運ぶ血液やリンパ液などのルートが滞りなく整備されていれば身体は良い状態でいることができると考えられています。※3
血液やリンパ液を整備する1つの方法が「ツボ押し」です。※3
簡単ですぐにできる部位を2つご紹介しますね。
食べ過ぎによる腹部の膨満感と胸やけには「間使」（かんし）というツボ※3
・間使（かんし）…手首の中央にあるシワ沿いに手指を置いたときに親指の当たる箇所、2本の骨の間※3
胃腸の疲労感からくる不快感には「足三里」（あしさんり）というツボ※3
・足三里（あしさんり）…すねの骨の外側、膝のすぐ下※3
自分で自分の身体のツボを刺激するときは、指の腹で押しもむように押すのが基本だと言われています。
また、1回の押圧には20秒程かけるとよいとされていますので是非、試してみてください。※3
人の身体は人それぞれですから、全ての方に当てはまるわけではありません。
しかし、全身を巡るルートが滞っていると様々な身体の不調が起こりますので、やってみる価値はありそうです。

※1「栄養の基本がわかる図解事典」/監修：中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※2「世界一やせるスクワット」/監修：坂詰真二/日本文芸社/2017年9月発行
※3永久保存版「あなたの体を助けるツボのすべて」/監修：杉澤孝弘/主婦の友社/2016年2月発行

食べ過ぎて増えた体重を戻すときの考え方として、自分の中で決めたダイエットルールを何度守れなかったとしても“諦める”ことはやめましょう！

「ビュッフェで食べ過ぎて1日で2㎏増えた」「飲み会で食べ過ぎて1㎏増えた」なんてあるありますよね…。
しかし、こんなことでダイエットを諦めては勿体ないです。
なぜなら、人間の身体には“恒常性”というメカニズムが備わっていると考えられています。※4
この恒常性とは「昨日までの自分」を維持しようとする機能とされており、ダイエット時には停滞期として悩まされるものでもあると思います。
したがって、考え方を変え食べ過ぎた前日まで続けたダイエットでいいと言われていますから、せめて3日は行ってみてください。※4
この食べ過ぎた日を「ダイエットの休日」と考え、またダイエット生活に戻りましょう。

断食は体重が落ちやすいですよね。
一時的に食べないわけですから当然だとも言えます。
しかし、身体が省エネモードに入るのではとも言われています。※5
というのも、全く食べないということをしてしまうと身体は本能的に“食べるものがない”のだと判断し、基礎代謝が下がるという考え方もあるためです。
基礎代謝が下がり、ため込みやすい身体へと変わるリスクが考えられます。※5
つまり、安易に知識なく断食をすることで太りやすくなってしまう可能性があるということです。
断食で痩せようとするのは避けましょう。

むくみは、水分代謝が悪い方がなりやすいと言われています。※5
水分が老廃物や余分な塩分を抱え込み滞っているため、しっかり水分を摂ることで余分なものを体の内側から洗い流せるようになると考えられています。※5
むくみがあるとリンパ液などの流れが滞ってしまったり、老廃物や脂質が滞留してしまったりということが考えられます。
むくんでしまった場合も、日ごろからマッサージ等により取り除くことをおすすめします。※5

※4「飲み会を断らない！究極のオヤジダイエット」/著者：小林一行/自由国民社/2013年2月発行
※5「モムチャンダイエットプレミアム」/著者：チョン・ダヨン/扶桑社/2010年6月発行

「昨日、食べ過ぎちゃったな」と後悔をしても仕方がないので、食べ過ぎてしまった翌日以降に摂取すると良いものや、すると効果的なことを解説していきます。

おすすめは豆乳です。
豆乳は、ご存知の通り女性が摂りたい成分がいくつも含まれています。
そのほかにはハーブティーなどもとても良いでしょう。
ハーブティーは種類が豊富ですので、自分に合ったものを選ぶとよいですね。

「身体を動かせば痩せる」これはもう常識です。
ただ、なかなか運動できない何かしらの壁が立ちはだかってしまいますよね。
そこで、運動に対する考え方についてご紹介します。

【適度な運動を】
運動すると疲れますが、この負荷は身体に対してプラスに作用すると考えられています。
ただ、適度なものに限るのです。
例えば、お酒は飲みすぎると身体に悪いですが「適量」であればむしろ体にいいと言われています。
お酒を飲む人は、全く飲まない人より長生きすることがわかっているそうです。
ストレスも同じです。
全くストレスを感じず毎日ぼんやり暮らしているとむしろ健康的ではない、と言われています。
運動では筋トレをし、いったん強い負荷をかけ筋肉の細胞を壊し、これが適度な刺激になり筋肉の量が増えていくのだとされています。
ご存じの方も多いかと思いますが、筋トレを続け筋肉が増えることで基礎代謝量は上がりますが、無酸素運動のみでは体脂肪は減りづらいと考えられているため有酸素運動が必要になります。
有酸素運動では、最初は体内の糖がエネルギーとして使われ、時間が経つと脂肪がエネルギーとして使われる比率が高まると考えられています。

【短い時間から始める】
よく脂肪を減らすためには有酸素運動を20分続けなければ意味がないと耳にしますが、そんなことはないと言われています。※2
ただ、20分以上続けることで糖よりも脂肪が燃焼される比率が高くなり効果的であるとされていて、実際は10分程度でもいくらか脂肪は使われるとのことです。※2
したがって、はじめからハードルをあげて運動を20分以上などと決めるのではなく、通勤の移動中に、エスカレーターではなく階段を使う、家事をしながらストレッチをするなど、合間に短い時間から始めてみましょう。※2

皆さんはセルライトをご存じですか？
太ももやヒップにみられることが多く皮膚のデコボコです。
セルライトは脂肪に繊維質が取り巻いた古くなった脂肪の粒の塊であると言われています。※5
さらに、このセルライト、食事調整や運動を行っても繊維質に阻まれエネルギーとして使われにくい性質だとされているためとどまりがちです。※5
セルライトをリセットするには痛気持ち良い程度のマッサージが有効だと考えられています。
セルライトの気になる部分をマッサージし、老廃物をろ過するリンパ節まで流すイメージで行ってみてください。※5

38℃～40℃のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かり、鼻の頭に少し汗をかくくらいまで20分～30分程度の半身浴をおすすめします。※8
新陳代謝が活発となり脂肪の代謝が促されるためダイエットによいと言われています。※8
また、心身ともにリラックスができると考えられておりダイエットによる様々な制限のストレスの解消に繋がるかもしれません。※8
是非シャワーで済まさず、浴槽に浸かる習慣をつけてみてください。

※1「栄養の基本がわかる図解事典」/監修：中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行
※2「世界一やせるスクワット」/監修：坂詰真二/日本文芸社/2017年9月発行
※5「モムチャンダイエットプレミアム」/著者：チョン・ダヨン/扶桑社/2010年6月発行
※8「ヘルシー＆ダイエットレシピ毎日！生ジュース」/著書：荻原悦子/高橋書店/2002年

ここまで食べ過ぎた後にできることなどをご紹介してきましたが、事前に対策・防止ができるのであればそれに越したことはないですよね。
簡単にできる事前対策法を4つご紹介します。

【血糖値に注意】
人は食事などから栄養を摂ることで血液中の糖質の量が増加し血糖値が上がります。※4
この血液中の糖質によって人は様々な器官に栄養が行き届きそれぞれの担う活動が行えるのです。
しかし、人体は血糖値が上昇した状態が続くと血管に傷がついたり、体の各器官に障害を及ぼしたりするというリスクがあります。※4
その血糖値を下げる働きがあるのが「インスリン」です。※4
ですがこのインスリンは、血液中の糖質を下げるために最終的に脂肪として蓄えておくのです。※4
さらに、血糖値の急上昇は脳が大量のインスリンを分泌してしまいます。※4
身体を守る働きではありますが、ダイエットを考えているときにはもう少し頑張って他の物質に変換してくれればいいのに…なんて思ってしまいますよね。
しかし、この身体と付き合っていくほかありませんので上手く利用することを考えましょう。

【GI値を意識する】
血糖値を急激に上昇させないことがダイエットにとって大切だと考えられています。※4
食べてから血糖値が上昇する度合いは「GI値」で表されます。※4
飲み会等の前に“低GI値食品”を摂って血糖値の急上昇を避けましょう！
・低GI食品：海藻類、野菜類（人参や南瓜などを除く葉物類）※4
・高GI食品：砂糖、芋類、穀物・パン・麺類（玄米や全粒粉のものは比較的低GI）※4
上記を参考にコンビニなどで手軽に購入できますので事前の対策をしてみてください。

お水はどれだけ飲んでも「ゼロキロカロリー」です。※1
なんてご存じかと思いますが、前述したようにお水を飲み会の前にたっぷり摂ることで、胃に食物が入る容積が減り食欲が抑えられます。※2
また、人間は体内に十分な水分がないと血液の流れが停滞気味になり、細胞に十分な酸素が行き渡りません。※2

秘密にダイエットをし、綺麗になって皆を驚かせたい！なんて方も多いかと思います。
しかし、ダイエットをしていると宣言をしておけば家族や友人の協力が得られやすいですよね。
ヘルシー志向のメニューをセレクトしてくれていたり、同じダイエットをしている仲間ができて励まし合ったりすることができるなど、メリットが多いかと思われます。※5
言える環境であれば是非ダイエット宣言をしてみてください。

睡眠時には別名「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが1日のうち一番活発に分泌されると考えられています。※5
この成長ホルモンは、新陳代謝を活発にしたり、日中に傷ついた細胞を修復してくれたりするホルモンであり、脂肪代謝にも欠かせないと言われています。※5

食事開始から約20分で満腹中枢が刺激されると言われているためゆっくり食べることである程度食べる量が制限されるとされています。※9
しかし、これは習慣ですからすぐ飲み込んでしまい、すぐに次の食物を箸に持ち準備をしているなんて方も多いと思います。※9
ですから、1度口に食物を入れたら箸をおき手を止めて、30回は咀嚼するようにしましょう。※9

※2「世界一やせるスクワット」/監修：坂詰真二/日本文芸社/2017年9月発行
※4「飲み会を断らない！究極のオヤジダイエット」/著者：小林一行/自由国民社/2013年2月発行
※5「モムチャンダイエットプレミアム」/著者：チョン・ダヨン/扶桑社/2010年6月発行
※9「味覚を変えればやせられる」/著書：森拓郎/大和書房/2019年12月発行

ダイエットを日々頑張っている方々は、理想や完璧を追い求めすぎず食べ過ぎたこともダイエットの休日と捉え、適度なゆるさは許容範囲とし楽しく続けることをおすすめします。
ダイエットを年数回のイベントではなく、毎日のライフサイクルの一環として取り入れることで楽にダイエットができるかもしれません。