食欲を抑える方法は?ストレスや睡眠不足も影響する?

公開日:2021.04.14

ダイエットを決意しても食欲に負けて食べてしまうことって、よくありますよね。
その決意が持続することが出来たら、ダイエットが成功するときだと言っても過言ではないと思います。
今回は、その決意VS食欲を生活習慣改善によって前者を優勢とする方法をご紹介していきます。

目次

  1. 食欲を抑える方法4つ
    • 食事
    • ストレス
    • ツボ
    • 睡眠
  2. 睡眠不足が食欲を招く?
  3. 食欲を抑えるとさらにストレスが…悪循環に陥らない方法
    • ストレスを受ける前の事前準備と対策
    • ストレスを受け暴飲暴食してしまった後の対処
  4. 食欲を抑える食事の方法とは?
    • 食欲を抑えるために、積極的に摂取した方が良いもの
    • 食欲を抑えるために、控えた方がよいもの
  5. ツボで食欲は抑えられる?
  6. まとめ

食欲を抑える方法4つ

食事

ダイエットというと全体的に減食なイメージがありますが、減らすべきものは減らすとしても、必要なものはしっかり摂ることが大切です。※1
その為にも、普段の自分の食生活を見直し、自分にはどういう栄養素が不足し必要なのかを知ることが重要になってくるかと思います。

ストレス

ストレスによる暴飲暴食を一度は経験があるかと思います。
これには、身体の本能的な理由があるとされていますが、ストレス食いをやめるには、その仕組みを知り自分を客観視することが大切です。※1

ツボ

ツボにより食欲がコントロールすることが出来たら手軽で良いですよね。
どのツボが作用するのか、またツボの仕組みの理解を知ることが大切です。※1

睡眠

睡眠と食欲は、一見関係ないようにも思えますが密接な関係にあると考えられています。※1※2
ダイエット中では、よい睡眠が取れていると意志が食欲に負けづらくなるとされています。※2
次の章では、食欲とこの4つの関係について詳しくご紹介していきます。

※1「考え方」を変えるだけで誰でもヤセられる!/著者:森拓郎/主婦と生活社/2015年8月/2020年3月20日現在
※2「毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック」/著者:友野なお/大和書房/2017年6月発行/2020年3月20日現在

睡眠不足が食欲を招く?

「ジムに通っているのになぜか痩せない…」など、ダイエットをしてもなかなか効果が出ないと悩む方は、まず睡眠を見直すことから始めてみることをオススメします。
なぜなら、睡眠と太ることは脳で分泌するホルモンレベルで深く関係していると考えられているためです。※2
しっかり睡眠が取れていないと、食欲が増すホルモンの「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少すると言われています。※2
つまり、睡眠不足では自然に“食べたい”という欲求が沸いてきてしまうということになりますね。
これでは、せっかくダイエットを決意しても、その意志がホルモンの力に負けてしまい、ついつい食べてしまったなんてこと起きてしまうかもしれません。

 

睡眠不足の状態では、きちんと睡眠をとった時と比較して食欲が25%増になるという説もあります。※1
また食欲を我慢するばかりのダイエットでは、ストレスも溜まってしまいますよね。
したがって、ダイエットを成功させるための基本は“ぐっすり眠ること”いい睡眠をしっかり摂ることで、自然に食欲のバランスが整いストレスなく食生活を改善していけると考えられます。※2
また、いい眠りとは「質×量」というシンプルな構成で成り立っていると言われています。質とは一言で表すと「熟睡感」のことであり、量とは、睡眠時間のことを表します。※2


では、いい睡眠は具体的にどのようにしてとれるのでしょうか。
ポイントを3つご紹介します。

 

1.立ち姿勢と同じ状態を保つ枕を選ぶ※2※3
立ち姿勢と同じ状態が身体に負担をかけないと言われており、頭が少し沈むくらいのやわらかさが理想だとされています。※2※3

 

2.光環境の調整
スマートフォンなどから発せられるブルーライトは眠るためのホルモンの分泌を抑制させスムーズな入眠を妨げると言われています。※2※3
就寝1時間前からは照明は暗めにし、ブルーライトも浴びないようにしましょう。※2※3

 

3.適当な温度・湿度
熟睡しやすい温度は一年を通して「16~28度」、湿度は「60%前後」だと言われています。※2※3
以上のような、五感が心地よいと思える就寝環境を整えることが大切だとされています。
他にも触り心地のよい寝具やアロマディフューザーの利用などを取り入れて、睡眠環境を整えてみましょう。※1※2※3

※1「考え方」を変えるだけで誰でもヤセられる!/著者:森拓郎/主婦と生活社/2015年8月/2020年3月20日現在
※2「毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック」/著者:友野なお/大和書房/2017年6月発行/2020年3月20日現在
※3「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行/2020年3月20日現在

食欲を抑えるとさらにストレスが…悪循環に陥らない方法

ストレスは、大なり小なりどんな人でも日々受けているものだとされており、それを完全に避けることは不可能だと言われています。※1※3
そして、ダイエット中では食欲を抑えるということもストレスのひとつです。
人は、ストレスを受けると「コルチゾール」や「アドレナリン」というストレスホルモンを分泌します。※1※3
本来このホルモンは、身体がストレスを受けたときに身を守るホルモンで、本能的に危機を感じたときに交感神経を高め、血圧や血糖値を上げて戦ったり逃げたりするために働きます。※1※3
この働きと同時に、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の合成を抑制するのです。※1※3
この「セロトニン」は、食後などに満腹中枢に働きかけ食の満足感を与えて食欲を抑える働きがあるのですが、持続的なストレスは脳内のセロトニンの量を減少させていきます。※1※4
つまり、我慢によるダイエットは、続けるほどストレスと食欲が増していくと考えられます。
また、女性は特に性周期の影響でホルモンが乱れやすく、それが精神的ストレスや過食などに繋がりやすいため要注意だと言われています。※5
では、食欲を抑えるには、ストレスとどう付き合っていけばいいのでしょうか。
ストレスを受ける前と後に分けて考えていきます。

ストレスを受ける前の事前準備と対策

事前準備として、ストレスに立ち向かうために身体が必要とする栄養素をしっかり摂っておくことです。
摂りたい栄養素と食品については、次章でご紹介します。
そして、コーピングレパートリーとも言われる、自分なりのストレス解消法を1つではなくいくつか用意しておくことをおすすめします。
例えば、山や川などの自然と触れ合うことはアドレナリンの分泌が減り、心が鎮まると言われています。※3
さらに、樹木から「フィトンチッド」という化学物質が出ていて、これが脳内のアルファ波を増加させ、リラックスした状態に導いてくれるので、おすすめです。※3

ストレスを受け暴飲暴食してしまった後の対処

まず、飲み過ぎ・食べ過ぎてしまったものが即日脂肪として蓄積するものではないと言われていることはご存じでしょうか?※5
過食してしまっても翌日の調整で、挽回はできると考えられています。※5
翌日の食事は、エネルギー源となりやすい糖質・脂質は避け肝臓を回復させるため、たんぱく質(大豆製品や白身魚が〇)を積極的に摂るようにするといいとされています。※4※5
もちろん、補酵素として働くビタミン・ミネラルもしっかり摂ることをおすすめします。※5
ですから、自己嫌悪に陥り今まで継続したダイエットをやめてしまうことはないようにしてくださいね。

※1「考え方」を変えるだけで誰でもヤセられる!/著者:森拓郎/主婦と生活社/2015年8月/2020年3月20日現在
※3「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行/2020年3月20日現在
※4「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行/2020年3月21日現在
※5「オトナ女子のための食べ方図鑑−食事10割で体脂肪を燃やす」/著者:森拓郎/株式会社ワニブックス/2016年6月発行/2020年3月21日現在

食欲を抑える食事の方法とは?

食欲を抑えるためにできる、食事の際の注意点5つをご紹介します。


1.食べる順番に気を付ける
ご存じの方が多いかと思いますが、食べる順番を“野菜→汁物→おかず→芋類・主食”がよいとされています。※3
主食から食べるよりも野菜を先に食べましょう。※3

 

2.適量をゆっくり食べる
糖質を適量・ゆっくり摂ることも大切です。
1日3食として1食に摂る糖質の量を20g程度に抑えるとインスリンが出すぎてしまうことを防止できると言われています。※5
20gは、一般的には“お茶碗に軽く1杯”や“握りこぶし1個分”などと表現されていますが、1度計りで80gを計測してみてもいいですよね。※5
また、それを何個か作り冷凍しておくのもよいでしょう。

 

3.よく噛む
食事中よく噛むことで「たくさん食べた」と脳が錯覚して満腹感を得られると言われているためです。※3
また、咀嚼によって顔の筋肉が鍛えられ引き締まるともいわれています。※3
まずは、30回を目標にして取り組み、それ以上が可能であれば50回まで頑張ってみましょう。※3

 

4.水を食事前によく飲み、食事の最中は控える
水分については、1日に1.5~2リットルが目安だと言われています。※3
また、水は軟水より硬水をおすすめします。
水の硬度は、カルシウムやマグネシウムの含有量で決まります。※3
しかし、人によっては、硬水は飲みにくいと感じる人もいますので、そういった方は体調に合わせて飲むなどして無理しないようにしてください。
例えば、食事の前には、炭酸水を選択しお腹を膨らますことで暴食を防止したり、起床時は硬水を選択したりすると便通を促すと言われています。※3

 

5.食べたものを記録する
食べたものを記録し客観視することで、栄養の偏りが把握でき、過食していないかがわかると思います。※3
女性であれば、性周期やスケジュールも記すなどすることで、自らの傾向もわかり暴飲暴食をコントロールすることができるようになるかもしれません。
是非、食欲を抑えるためにも、この5つを意識してみてください。

食欲を抑えるために、積極的に摂取した方が良いもの

・トリプトファン
前章で述べましたが、セロトニンは食欲と密接な関係にあります。
そのセロトニンの材料のひとつがトリプトファンというアミノ酸です。※4
トリプトファンを多く含む食品は、牛乳・チーズ・大豆製品・バナナです。※4
・ビタミン・ミネラル
ビタミンCは野菜に、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、鉄は動物性食品に多く含まれます。※4
・食物繊維
食物繊維は野菜類、豆類、海藻類などに多く含まれています。※4

食欲を抑えるために、控えた方がよいもの

・高GI食品
GI(グリセミック・インデックス)とは、食品によって食後の血糖値の上昇度が異なることに着目した指標です。※4
血糖値を急上昇させて、その後のインスリン追加分泌によって低血糖を招き、余計にイライラを加速させてしまうような、高GIの糖質はできるだけ避けた方がよいです。※4
高GI食品は、穀類では精白米、食パン、うどんなど。
果物では、パイナップルなどが挙げられます。※4
逆に低GI食品は、穀類では玄米や日本そばなどがあり、果物ではイチゴやグレープフルーツなどがあります。※4

 

・人工甘味料
人工甘味料とは、砂糖の代わりに使用される合成食品添加物です。
基本的には、カロリーがなく血糖値も上げることはないと言われています。※5
では、なぜ、人工甘味料を避けた方がよいとされているかについてご説明します。
人工甘味料を多く摂り過ぎることで体に悪影響を及ぼすことがあると言われています。※5

※3「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行/2020年3月20日現在
※4「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行/2020年3月21日現在
※5「オトナ女子のための食べ方図鑑−食事10割で体脂肪を燃やす」/著者:森拓郎/株式会社ワニブックス/2016年6月発行/2020年3月21日現在

ツボで食欲は抑えられる?

ツボを刺激することで身体機能の亢進や減弱があることはよく知られているかと思います。
また、体中に点在するツボですが、ただバラバラに散在しているわけではなく「経絡」と言われる一定の流れがあり、網のようにつながっているのです。※3
食欲もツボにより変化することがあると考えられていますので、関与するツボを2つご紹介します。


・内庭(ないてい)
食欲を抑えるほかに、胃の熱を抑えるとも言われています。※3※6
場所は、足の甲にある第二関節と第三関節の間、谷間の部分にあります。※3※6

 

・耳の胃区(みみのいく)
食欲を正常に戻すと言われています。※3※6
場所は、横に3分割にした上から1/3のところの突起部にあります。※3※6
ツボを刺激する際に精油を使用するのもおすすめです。
アールグレイの香り付けに使われる柑橘系な香りが特徴のベルガモット。
精油として取り入れることで、食欲不振や不眠などをやわらげると言われています。※3
他にも様々な効果の期待ができる精油がありますので是非活用してみてください。

※3「オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全」/監修:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月発行/2020年3月20日現在
※6「すぐ効く・よく効く即効ツボ」/著者:黒巣幸男/永岡書店/1999年4月発行/2020年21日現在

まとめ

今回は、ダイエット中の食欲に焦点を当て様々な対策・対処をご紹介しました。
ダイエットは継続することが大切だと言われていますから時には食欲に負けて食べ過ぎてもしっかりアフターケアをしてあげれば怖くないことがわかります。
無理なく楽しく継続できるようなダイエットを行っていきましょうね。

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメント
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2021.04.14
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