ダイエット中にお酒を飲んでいるというと、なんだか矛盾しているかのように思う方もいると思いますが、ポイントさえ抑えればお酒を習慣的に飲む方でもダイエットは可能です。
メカニズムの理解をすることでダイエットがしやすくなるかと思います。
今回は、ダイエット中のお酒の摂取の仕方をご紹介していきますね。

一般的に、お酒は1cc＝7.1kcalと言われていますので、100ccでは710kcalです。※1
意外と高いですよね。
しかし、お酒を飲んでいてもダイエットは可能です。
お酒とおつまみの選び方・食べ方を変えることがポイントです。
アルコールには麻酔作用があるとされ、理性が抑えられないことがあると言われているので「ダイエットをする」という決断が揺らいでしまうことや、時には忘れてしまうこともあると思います。※2
そんな時のためにも周りの友人や話しやすい同僚に、ダイエットをしていることを告げるのもいいかもしれません。
指摘してもらったり、また互いに気をつけ合う間がいると頑張れそうですよね。

では、実際にお酒を飲む時の注意点や、どのように飲めば良いのでしょうか。
自分が飲んだ純アルコール量を知ることで、自分の許容量が知れるチャンスとなるかと思いますので、計算法について覚えてみてください。
［飲んだ量×アルコール度数（％）×比重（0.8）］※3
お酒によってアルコール度数は異なります。
一般的に人間のアルコール処理能力は、日本酒1合で3時間と言われています。※3
もちろん個人差はあると思いますが、単純計算で3合飲んだ時には9時間となりますので9時間肝臓などの臓器に大なり小なり負担がかかることになります。※3
また、日本人の約半数がアルコールの分解酵素が少ないと言われています。※3

ですので、短時間で大量にお酒を飲まないことと、度数の強いお酒は避けることが大切だと言えます。※3

※1飲み会断らない！究極のオヤジダイエット　食べたいものを食べよう！人生を楽しみながらやせる/自由国民社/著者:小林一行/2013年2月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/12193329/
※2理系×ダイエット〜甘くない現実直視マンガ〜/著者:高世えり子/株式会社角川グループパブリッシング/2011年5月発行/2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E7%90%86%E7%B3%BB%C3%97%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BD%9E%E7%94%98%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%81%84%E7%8F%BE%E5%AE%9F%E7%9B%B4%E8%A6%96%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%82%AC%EF%BD%9E-%E9%AB%98%E4%B8%96-%E3%81%88%E3%82%8A%E5%AD%90/dp/4048992244
※3栄養の基本がわかる図解辞典/中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/13326866/?l-id=search-c-item-text-11

まず、お酒の成分についてですが、アルコールだけではないことはご存知かと思います。
例えば、ビールは麦、ワインにはブドウなどさまざまな原料が使われ、原料を発酵させたものが主成分となります。※1
これらに含まれるカロリーを摂りすぎてしまうと、お酒で太ってしまうことへつながると考えられます。※1
そして、これらの原料がそのまま残っている醸造酒といわれる種類のお酒が太りやすいお酒だとされています。※1
逆に太りにくいとされるお酒は、製造過程で醸造したお酒を一度沸騰して蒸留させた蒸留酒であれば、蒸留の過程で元々の原料の栄養分はほとんど残っていません。※1
つまり、純粋なアルコールに近いお酒ということになります。

ウイスキー、ウォッカ、焼酎など※1

ビール、日本酒、マッコリ、ワインなど※1

以上が具体的なお酒の種類となりますが、その中にもたくさん落とし穴はあります。
例えば、太りにくいお酒として挙げた焼酎を、糖分たっぷりのジュースなどで割って飲んでしまっては太りやすいお酒と変わってしまいます。※4
ですから、飲み方は基本的にはロックや水割り、炭酸割りといったバリエーションにすることで余計なカロリー摂取を防ぐことができます。
特におすすめは、ウーロンハイです。

「居酒屋はダイエット食の宝庫である」と述べた書籍もあるくらいですから、飲み会を断らずともダイエットは可能であると考えられます。※1
また、人間が「満腹感」を感じるのは食べた10分〜20分後だとされています。※4
空腹を感じていてもヘルシーなものを食べ、10〜20分の時間の間に少しでも食べる量を抑制することができれば、食べる総量を減らすことができるということにつながると考えられます。※4
それらも踏まえ、おつまみを3つの段階に分けて食べることをおすすめします。

1.お酒を飲む前に食べると良いおつまみ
例：枝豆やオクラの塩茹で、なめこおろし、チーズの盛り合わせ
お酒を飲む前に食べて、胃の保護とお酒が胃から腸へ急激に入ることを避けることができます。※2
チーズやヨーグルトなどには、乳酸菌が含まれています。※3
枝豆には食物繊維とメチオニンという成分が多く含まれています。※4
枝豆はさやに包まれているため、自然に食べる速度がゆっくりとなるかと思います。※4
ゆっくり食べることは、血糖値の上がり方を緩やかにさせ脂肪がつきにくくなると言われています。※4

2.お酒を飲んでいる最中に食べると良いおつまみ
例：山芋の煮転がし、とろろ焼き、豚平焼き
お酒を飲んでいる最中に食べると、お酒が胃の内壁を荒らさないよう胃を保護する働きがあります。※2

3.お酒を飲んだ後に食べると良いおつまみ
例：インゲンの胡麻和え、シジミの味噌汁、ホタテのバター焼き、レバー焼き
お酒を飲んだ後に食べて、解毒とアルコール代謝の活性化させてくれます。※2
・ゴマにはセサミンが多く含まれています。
セサミンは、アルコールの分解を促進する作用があると言われています。※3
・牡蠣・シジミ・ホタテなどに多く含まれるタウリンという成分は、アルコール代謝の活性化が期待できます。※3
・ビタミンB2・B6などのビタミンB群は細胞の再生や肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぐなどの働きがあると言われています。※3
もちろんこれだけではありませんが、まずはこの3段階を意識して、おつまみを選ぶようにしてみてください。

糖質（例：うどんやパン、白米、芋類など）※3
脂質（例：バターや脂肪分の多い肉類）を多く含む食品※3

ですが、これらのメニューも食べたい時は、食べたいですよね。
そこで「食べる順番」についてご説明します。
以前、流行った「野菜ファースト」なんていう言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか？ではなぜ、食べる順番が大切なのでしょうか。
人間の身体のメカニズムとともにご説明します。
人間は、食事などによって栄養を摂取すると血液中の糖分の量が増えて血糖値が上がります。※1
これによりさまざまな臓器・器官に栄養が補給され正常に活動できるわけですが、血糖値が上がり続けると、身体のいたる所に障害が生じてきます。※1
そのために、血糖値をコントロールするインスリンという物質が分泌されます。※1
インスリンは糖質をグリコーゲンに変え、血糖値を下げる働きをします。※1
しかし、このグリコーゲンは最終的に脂肪細胞に蓄えられることから、過剰な代謝では肥満の原因になると言われています。
言い換えれば、血糖値の上昇が緩やかであれば脂肪がつきにくい上に腹持ちが良くなるとも言われています。※1
では、具体的にいうと、揚げ物などを食べる前に食物繊維の多い、野菜や海藻、こんにゃくやきのこ類などを食べることをおすすめします。
ですから、先述した3段階でのおつまみの食べ方での1段階目、飲む前飲み始め頃に食物繊維の多いおつまみを食べるのが良いでしょう。

・〆のラーメンはダメ？
飲み会の後にラーメンを食べたくなる方は多いのではないでしょうか。
では、なぜラーメンが食べたくなるのでしょうか。
これには、脳が関係しているとも言われています。※4
人間の脳は一度に一つのことしか処理することができないと考えられていますが、飲み会では酒を飲むこと以外にも食べたり、考えて話したりすることを同時に行います※4
このとき特に意識の集中が必要な話すことに脳は重きを置くと言われています。
こうなると、どれだけ食べても食べた気がせず脳が満足できなくなってしまい「もっと食べたい」という欲求が生まれてくるのだとされています。※4
ですから、脳に『美味しいものを食べたんだ』ということを言い聞かせ脳を満足させることが食べたい欲求を抑えられることにつながると考えられています。※4

※1飲み会断らない！究極のオヤジダイエット　食べたいものを食べよう！人生を楽しみながらやせる/自由国民社/著者:小林一行/2013年2月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/12193329/
※2理系×ダイエット〜甘くない現実直視マンガ〜/著者:高世えり子/株式会社角川グループパブリッシング/2011年5月発行/2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E7%90%86%E7%B3%BB%C3%97%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BD%9E%E7%94%98%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%81%84%E7%8F%BE%E5%AE%9F%E7%9B%B4%E8%A6%96%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%82%AC%EF%BD%9E-%E9%AB%98%E4%B8%96-%E3%81%88%E3%82%8A%E5%AD%90/dp/4048992244
※3栄養の基本がわかる図解辞典/中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/13326866/?l-id=search-c-item-text-11
※4なぜ一流の男の腹出ていないのか?/著者:小池一行/かんき出版/2014年3月発行/2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E3%81%AA%E3%81%9C%E4%B8%80%E6%B5%81%E3%81%AE%E7%94%B7%E3%81%AE%E8%85%B9%E3%81%AF%E5%87%BA%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%8B-%E5%B0%8F%E6%9E%97-%E4%B8%80%E8%A1%8C/dp/4761269871

酒太りするメカニズムについては前章でご紹介しました。
そのメカニズムに沿ってご説明します。
アルコール摂取により肝臓を利用する間、本来の機能であるエネルギーの蓄積ができなくなってしまいます。※4
つまり、その間に食べたおつまみなどの脂肪が蓄積されやすくなってしまうと考えられています。※4
ただ、摂取エネルギーを一時的に過剰に摂ってしまっても1週間の摂取エネルギーを平均して調整・消費すれば体重の変動はそこまでしないと考えられています。
なぜなら、人間には恒常性という一定に保とうとするメカニズムが備わっているからです。※1
ですから、もちろん日常的な継続が大切ではありますが、飲み会があった週には以下を試してみてください。
・通勤・通学ではエスカレーターではなくエレベーターを使う※1
・電車の中ではつま先立ちなどの軽い運動ストレッチを取り入れる※1
・1時間デスクワークをしたら、5分間休憩を兼ねて立って歩く※1
・歩くときはなるべく早歩きをする※1
・小休憩時間や空き時間がある時は、スクワットなどの外出先でもできる筋トレを行う※1
・姿勢を正し筋肉を緩めたままにしない※1
・通勤・通学を電車から自転車に変えてみる※1
・半身浴等をして毒素や老廃物を排泄する※5

上記の他には、お酒を飲んだ翌日の朝に、体温に近い温かい湯を10分間かけて飲むようにするのも効果的です。※5
体温に近いお湯を飲むことで、内臓温度が上がり基礎代謝も上がると考えられ、冷えがやわらぐことで痩せ体質になると言われています。※5
また、体温に近いことで胃腸への負担が少ない、吸収されやすく、体内の毒素を糞尿などにより体外へ排出してくれることが期待されます。※5
習慣的にお酒を飲む方はこの湯を飲むことも習慣的に行うことをおすすめします。
１日700〜800mlを目安に摂ると良いようです。※5

それでも酒太りが気になってしまう際に、簡単にできる代謝アップのエクササイズを2つご紹介します。

1.まずは背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れ、へその下を引っ込めるよう意識します。※6
2.その状態を30〜60秒保ちます。※6
呼吸は止めず、ゆっくり、大きく吸って、吐くを繰り返す。※6
3.15〜30秒の休みを挟みながら1.2を3〜5回行います。※6

1.足を肩幅より広く開き、股関節とひざを軽く曲げて立ちます。※6
手は前に伸ばし、爪先は外側に向けます。※6
2.息を吸いながらひざが約90度になる位置までゆっくり腰を落とします。※6
このときふくらはぎの裏に力を入れ、膝が爪先より前にでないように注意してください※6
3.息を吐きながらゆっくり2の姿勢に戻り、繰り返し行います。※6
15〜20回を1セットとし１日に2〜3セット行います。※6
注意点としては背中が丸まっていないか、しっかり腰を落としているか、膝が爪先より前に出ていないかを意識して行って下さい。※6

肝臓は、栄養補給など日頃のケアと負担をかけない食事が大切です。※3
そのための食生活として下記3つのことを心がけてみると良いでしょう。※3
1.三食しっかり規則的に摂るようにする
できるだけ均等の量を規則的に食べることで肝臓に負担がかからないと言われています。※3
夜食やドカ食いなどは避けましょう。※3

2.タンパク質を毎日適量とる
タンパク質は肝細胞の再生に関係する重要な要素ですから、必須アミノ酸を意識して、魚や卵、肉を積極的に摂るようにしましょう。※3

3.ビタミンをしっかりとる
タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝が活発に行われる肝臓ですが、代謝にはビタミンのサポートが必要不可欠です。※3

※1飲み会断らない！究極のオヤジダイエット　食べたいものを食べよう！人生を楽しみながらやせる/自由国民社/著者:小林一行/2013年2月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/12193329/
※2理系×ダイエット〜甘くない現実直視マンガ〜/著者:高世えり子/株式会社角川グループパブリッシング/2011年5月発行/2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E7%90%86%E7%B3%BB%C3%97%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%EF%BD%9E%E7%94%98%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%81%84%E7%8F%BE%E5%AE%9F%E7%9B%B4%E8%A6%96%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%82%AC%EF%BD%9E-%E9%AB%98%E4%B8%96-%E3%81%88%E3%82%8A%E5%AD%90/dp/4048992244
※3栄養の基本がわかる図解辞典/中村丁次/成美堂出版/2015年7月発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/13326866/?l-id=search-c-item-text-11
※4なぜ一流の男の腹出ていないのか?/著者:小池一行/かんき出版/2014年3月発行/2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E3%81%AA%E3%81%9C%E4%B8%80%E6%B5%81%E3%81%AE%E7%94%B7%E3%81%AE%E8%85%B9%E3%81%AF%E5%87%BA%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%8B-%E5%B0%8F%E6%9E%97-%E4%B8%80%E8%A1%8C/dp/4761269871
※5オトナ女子の不調をなくす カラダにいいこと大全/監修者:小池弘人/サンクチュアリ出版/2015年10月1日初版発行/2020年7月17日現在
https://books.rakuten.co.jp/rb/13401312/
※6糖質制限ダイエットお得技ベストセレクション最新版／発行・編集沢井竜太／株式会社晋遊舎／2019年7月発行／2020年7月17日現在
https://www.amazon.co.jp/%E3%80%90%E3%81%8A%E5%BE%97%E6%8A%80%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA145%E3%80%91%E7%B3%96%E8%B3%AA%E5%88%B6%E9%99%90%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%8A%E5%BE%97%E6%8A%80%E3%83%99%E3%82%B9%E3%83%88%E3%82%BB%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-%E6%9C%80%E6%96%B0%E7%89%88-%E6%99%8B%E9%81%8A%E8%88%8E%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF/dp/4801811876/ref=sr_1_9?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E7%B3%96%E8%B3%AA%E5%88%B6%E9%99%90%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88&qid=1595199448&sr=8-9

今回は、お酒好きな方がお酒をやめずにできるダイエットについてご紹介しました。
ダイエットをストレスに感じないように、1日単位の変動で考えず3〜7日程度で考えてみてください。
また、運動についても触れましたが、汗をかいた後のお酒も美味しいですよね。
適度に自分にご褒美をあげながらダイエットにトライしてみてください。