ダイエットでウォーキングの効果がでない!やり方や注意点、意外な効果を解説

公開日:2020.06.12

ウォーキングダイエットをしているけど効果が出ない!なんてお悩みの方は少なくないと思います。
ウォーキングだけでダイエット効果を実感するには、少し時間がかかります。
いつ、どれくらいのウォーキングをすればよいのか、コツを抑えて効率的にダイエットを進めましょう。
今回は、ダイエットに効果的なウォーキングのやり方や注意点などをご紹介していきたいと思います。

目次

  1. なぜ痩せない?ダイエットをするには、ランニングよりウォーキングが効果ある?
    • ダイエット時のウォーキングのやり方
    • 正しいフォームのウォーキングで得られる美容効果
    • ウォーキングとランニングとの違い
  2. いつの時間帯に、何分ぐらい、どのくらいの頻度でウォーキングすればよいか
    • ウォーキングする時間帯はいつ?
    • 何分くらいが効果的?
    • どれくらいの頻度でウォーキングする?
  3. ウォーキングの効果を手助けする3つのアイテム
  4. ウォーキングの効果が出始めるのはいつくらい?
    • 1ヶ月でウォーキングのダイエット効果を出すには?
    • 3ヶ月のウォーキングでダイエット効果を出すには?
    • リバウンドには注意
    • 早く効果を出したい場合の2つのダイエット方法
  5. ウォーキングの効果はダイエット以外も
    • ウォーキングの健康効果
    • ウォーキングでリスクを予防
  6. まとめ

なぜ痩せない?ダイエットをするには、ランニングよりウォーキングが効果ある?

ウォーキングで体重が減ったという方、ウォーキングしても体重が減らないと言う方がいますが、どちらが本当なのでしょうか?
「運動で体重は落ちるのか?」という素朴な疑問に対しての答えは、7,000キロカロリーという数字にあります。
体重を1キロ落とすには7,000キロカロリーを消費する必要があるとされています。
この7,000キロカロリーを運動で消費するためには、フルマラソン2回分の運動量が必要です。
42.195㎞を2回、つまり84㎞を走ると体重が1キロ落ちるわけです。
週に2~3回のウォーキング程度では、このマラソン2回分の運動量には全く到達しません。※1
つまり、ウォーキングの運動量だけでは、体重を落としづらいのです。

さらに、体重を落とすための運動量をこなすのも大変ですが、食事のコントロールも意外とつらいものです。
皆さんは、ダイエット中、自分に「ご褒美」をあげていませんか?
「今日は1時間もウォーキングをしたからポテトチップス1袋食べちゃおう!」
「頑張ったご褒美にお酒をいつもより多めに飲んじゃおう!」
など・・・ウォーキングをした達成感から自分を許して食べてしまっていませんか?
せっかく運動をしても、ダイエットの逆効果になりうるので気を付けなければいけない点ですね。

ダイエット時のウォーキングのやり方

ウォーキングは、正しいフォームで行うことにより、いくつもの美容効果があると言われています。

正しいフォームは、以下の点に注意して行いましょう

  1.  目線はまっすぐ前へ。少し遠くを見るイメージ
  2.  胸を開いて背筋を伸ばす
  3.  肘を引き、肩甲骨を動かす
  4.  かかとから地面に着地させる
  5.  骨盤から脚を振り出す。大きな歩幅で歩く意識を持つ※2

この5つを実践する歩き方は、まるでファッションショーで堂々と歩くモデルさんです。
ウォーキングの際はモデルの気分で行うといいかもしれませんね。

正しいフォームのウォーキングで得られる美容効果

  • 肩甲骨を使って胸を開くことでバストアップ効果
  • 骨盤を動かすツイスト運動による腰のくびれ
  • 骨盤を前傾させることによるヒップアップ※2

この正しいフォームでウォーキングをすれば、通勤や家事、通学などいつものありふれた時間も美容効果につながります。

ウォーキングとランニングとの違い

ウォーキングはランニングと異なり、常に地面に足をつけて行う運動です。
膝や腰の疾患を抱えている方でも、傷害のリスクが少ないというメリットがあります。
さらに、ウォーキングは、精神面でも開始時のハードルが低いため、手軽に始められる運動でもあります。※3
ウォーキングとランニングの違いの1つである有酸素運動の割合の差も、ダイエットには大きく影響する要素です。
ランニングよりもウォーキングの方が、有酸素運動の割合が高いとされています。
脂肪の減少を目的とする場合は、長い時間継続出来る有酸素性運動が多い運動を選ぶことが効果的ですので、ウォーキングの方がダイエットには向いているとも言えるのです。※

※1 やせる生活/著者:島野雄実/株式会社文響社/2015年7月第1刷発行 /2019年7月31日現在
※2 金哲彦の今日から始めるウォーキング&ランニング/著者:金哲彦/ PHP研究所/2009年3月第1版第1刷発行/ 2019年8月2日現在
※3 「ウォーキング」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
※4 「エアロビクス/有酸素性運動」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月7日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

いつの時間帯に、何分ぐらい、どのくらいの頻度でウォーキングすればよいか

ウォーキングをする時間帯は、自分のライフスタイルに合った無理のない時間帯を選びましょう。
無理なく、長く続けられる時間帯を見つけ、習慣化してしまいましょう。

ウォーキングする時間帯はいつ?

基本的には、自分のライフスタイルに合った時間帯を選べばよいです。
ただ、1日のうちでいつかがベストかをあえて考えると「早朝の空腹時」です。
早朝の空腹時に走ると、より脂肪を燃焼できる身体になる可能性があります。
しかし、この時間帯と他の時間帯ではわずかな差しかないと言われています。
ウォーキングに関しては時間帯はあまり気にする必要はありません
食前食後のタイミングでも、ウォーキングのような軽い運動であれば特に問題はありません。
ランニングなどの激しい運動の場合は、食後2時間はあけることをおすすめします。
食後すぐに激しい運動を行うと、消化吸収のために内蔵に集められていた血液が骨格筋にとられ、内蔵の血液が不足してしまう可能性があります。※5

何分くらいが効果的?

減量するためには、1回にどの程度の運動時間が理想的なのでしょうか?
「20分以上運動して初めて脂肪が燃焼する」と1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
実は、これまでの研究によると、1日に30分の運動を1回で行うのと、10分の運動を3回に分けて行うのも、減量の結果に差がないと報告されています。
つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に比例するといえるのです。※6
継続して何分ウォーキングするかではなく、トータルでどれだけウォーキングするかにより、効果が左右されるということになります。

どれくらいの頻度でウォーキングする?

毎日歩かなければ効果を得られないということはありません。
初めは、体力作りもかねて週2.3日くらいから始めれば大丈夫です。
その後だんだん日数を増やし、仕事のある週5日はウォーキングをする等、無理のない頻度で行いましょう。
無理のない頻度で続けることが重要です。※7

ウォーキングの効果を手助けする3つのアイテム

時間帯や頻度にとらわれすぎず、無理のない範囲でウォーキングを取り入れればよいことがわかりました。
でも、せっかくウォーキングするからには、同じ運動時間で最大限に効果を出したいと思いませんか?
ウォーキング効果を引き出すためには、こちらの3つのアイテムがおすすめです。

・クエン酸
クエン酸は、ブドウ糖を無駄なくエネルギーに転換させるために必要な成分です。
さらに、疲労物質を分解する働きもあるため、疲労回復、スタミナ維持には欠かせないと言われています。
身近な食品では、柑橘類やお酢、梅干しなどの酸っぱい食べ物に多く含まれています。※8
マイボトルなどにお水とお好みの柑橘類を適量入れて持ち歩くと、見た目にもおしゃれでおすすめですよ。

・ノルディックポール
ノルディックポールとは、ウォーキング用のポールを2本のことです。
このポール2本を使い、自分の足とポールの4本を使い、体を進めていくように歩くのが「ノルディックウォーキング」です。
2本のポールを使うノルディックウォーキングは、通常のウォーキングよりも全身の筋肉をより多く刺激します。
通常のウォーキングよりも、エネルギー消費量が約20%も増加すると言われています。※9
ノルディックポールはネットで簡単に購入が可能なので、普通のウォーキングがマンネリ化してきた方などおすすめです。

・かわいいウォーキングウェア
出来るだけ長く続けられるよう、可愛くて快適なウォーキングウェアでモチベーションを上げて行きましょう!
動きやすいものであればどんな形のものでもよいですが、以下には少し注意してください。

 

 【ウォーキングウェアの注意点】
・汗を吸うばかりの綿100%はNG
綿100%ではなくクールドライなど速乾性のある生地のものを選ぶとよいです。
黒いサウナスーツで夜道を歩くのは避けましょう
車や自転車が通る夜道で黒色だと目立たず危険です。
また、サウナスーツはダイエット効果の高いイメージですが実は運動には不向きと言われています。
熱がこもり汗を放出できないので、すぐに疲れてばててしまいます。
ウォーキング等運動をしていると、筋肉そのものが温まって体の内側から汗が出てきます。
サウナスーツで無理に汗をかく必要はありません。※2

※2 金哲彦の今日から始めるウォーキング&ランニング/著者:金哲彦/ PHP研究所/2009年3月第1版第1刷発行/ 2019年8月3日現在
※5 スロージョギング健康法/著者:田中宏暁/朝日新聞出版/2010年10月第1刷発行/2019年8月2日現在
※6 「内臓脂肪減少のための運動」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
※7 「ウォーキングの時間帯と回数」CLUB Panasonic/パナソニック株式会社/2019年8月2日現在
https://club.panasonic.jp/diet/exercise/walking/j_time.html
※8 「栄養の基本がわかる図解事典」/監修:中村丁次/成美堂/2014年5月発行/2019年8月19日現在
※9「ノルディックウォーキングとは」/総合体力研究所/2019年8月19日現在
http://www.sotaiken.co.jp/wgs2/blog/fp/27/

ウォーキングの効果が出始めるのはいつくらい?

なぜ痩せない?ダイエットをするには、ランニングよりウォーキングが効果ある?の章でもご紹介しましたが、体重を1キロ落とすにはおよそ7,000キロカロリーを消費する必要があります。
1か月を30日間としたとき、1日約230キロカロリー消費させなければいけないことになります。
例えば、体重60kgの方が、やや早歩きとなる時速4km(分速70m)、女性であれば少し大股気味の歩幅70cmで、10分歩く(700m、1000歩)場合を計算してみると、消費エネルギーは30kcalです。
1日当たり300kcalのエネルギーを消費するには、1万歩が必要になるということです。※10
これを毎日続けるのは、これまで運動習慣がなかった方や忙しい方には、少々ハードルが高いかもしれません。
毎日1万歩歩けるかどうかという点を考慮しても、ウォーキングダイエットで効果が出始めるのは「比較的遅い」ということは覚えておいた方が良いでしょう。

1ヶ月でウォーキングのダイエット効果を出すには?

1キロ減らすには1万歩のウォーキングを24日間行う必要があります。
さらに、2キロ減らすには約1万6千歩のウォーキングを30日間行う必要があります。
このように、1ヶ月1万歩以上を目標にしてウォーキングを頑張っても1~2キロの体重減が現実的な数字です。
1〜2キロの体重の減少では、見た目に明らかな変化が出るほどではないかもしれません。
自分では身体が少し軽く感じる頃ではないでしょうか。

3ヶ月のウォーキングでダイエット効果を出すには?

3キロ減らすには1万歩のウォーキングを24日間、3ヶ月行う必要があるといえます。
5キロ減らすには1万3千歩のウォーキングを30日間、3ヶ月行う必要があるといえます。
3カ月では、1万歩以上を目標にして3〜5キロの減量が現実的な数字です。
3〜5キロの減量に成功し、周囲に気づく方がちらほら出てくるでしょう。
周りの方に気づいてもらえると、更にモチベーションが上がりますね。

ウォーキングダイエットの減量効果は、1カ月当たり1キロ前後の減量が目安と言えそうです。
しかし、余分な脂肪が1キロ落ちるとおよそ1センチウエスト(お腹まわり)が締まると言われています。
効果がでるのが遅いとはいえ、ウエスト1cmは大きな違いです。
着られなかった服が着られるようになり、モチベーションに繋がるのではないでしょうか。
負担が少ないウォーキングは、効果がすぐに感じられなくても、まずは半年続けてみるとよいでしょう

リバウンドには注意

「がんばっている」という感覚は、ときに充実感を感じさせてくれるものです。
しかし、同時に強いストレスがかかっている状態であるとも言われています。
短期的には、脳の中で「エンドルフィン」と呼ばれる快楽物質が分泌され、「気持ちいい」と感じられる可能性はあります。
しかし、強いストレスがかかった状態が続けば、心身に大きな負担をかけることになります。
心身ともに負担が大きいダイエットは長続きしません。
ダイエットは「がんばらなくていい」ゆるいものを選ぶことが大切です。※11
ダイエットは続けてこそ意味のあるものです。
長続きせず、やめてしまったとたんリバウンドという事態は避けたいものです。

早く効果を出したい場合の2つのダイエット方法

・スロージョギング
スロージョギングとは、ゆっくり走るだけです。
疲れず笑顔の保てる「ニコニコペース」で行なうことが大事です。
このペースには個人差があると思いますが笑顔が保て、お話ができ、鼻歌が歌える気持ち良いスピードで走りましょう。
そして、このスロージョギングは、なんと同じ距離でもウォーキングの2倍のエネルギーを消費するといわれています。※5

・水中ウォーキング
文字の通り、水の中をウォーキングすることをいいます。
陸上で行うウォーキングに比べて、いくつかの利点があります。
まず、水の浮力を使うことによって腰や膝などの関節への負担を減らす事ができます。
体力が低下している人や高齢者、体重の重い人、普段運動習慣のない人でも無理なく行えます。
さらに、水の流れに逆らって歩くので、自然と筋力や心肺機能を強化することができます。
筋力を使うだけでなく、水中で多くの熱が身体から奪われることも考えると、通常のウォーキングに比べてエネルギーの消費量は多くなります
余分な体脂肪を減らす効果もより期待でき、生活習慣病の予防や改善にも役立つと考えられています。
時間がとれるならば、水中ウォーキングもオススメです。※12

※5 スロージョギング健康法/著者:田中宏暁/朝日新聞出版/2010年10月第1刷発行/2019年8月7日現在
※10 「身体活動・運動」厚生労働省/2019年8月5日現在
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
※11 「ダイエット」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
※12 「水中ウォーキング」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html

ウォーキングの効果はダイエット以外も

ウォーキングは、手軽にできる有酸素性運動です。
有酸素性運動は,運動の時間の長さに比例して、効率的に脂肪をエネルギーとして利用できるようになります。
その為、体脂肪の減少で体型がスリムになるだけでなく、見た目にはわからない健康効果もあります。

ウォーキングの健康効果

  • 血液中の中性脂肪の減少
  • 血圧の改善
  • 血糖値の改善
  • 心肺機能の改善や強化
  • 骨粗鬆症などの予防

ウォーキングのような汗をだらだら掻くようなものではない軽い運動でも、運動することによって、このように多くの効果が見込まれています。※3

ウォーキングでリスクを予防

日本では、運動不足が原因で、毎年5万人死亡しているというデータがあります。
死亡原因の上位は、高血圧・喫煙。
運動不足より下位には、高血糖・食塩摂取・飲酒・悪玉コレステロール高値・過体重・肥満・野菜果物の低摂取といった死亡原因が挙げられています。※13
上記のウォーキングによる健康効果を見ていただくとわかるように、ウォーキングをすることで、これらの死亡リスクの大部分を予防できることになります。
ウォーキングは老若男女問わず取り入れたい運動だと言えます。

ウォーキングをした日は、いつもよりゆっくり長めに湯船に浸かるなどして脚をマッサージしてあげてください。
強い力で行う必要はありません。
手のひら、指の腹で足の裏~臀部の方まで(静脈の流れに沿って)下からさするようにするだけでもリラックス効果があるといわれています。

※3 「ウォーキング」e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年8月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
※13 「日常生活動作で生活改善」厚生労働省/2019年8月3日現在
https://www.mhlw.go.jp/file/03-Daijinkishakaiken-10203000-Daijinkanbousoumuka-Kouhoushitsu/0000026005.pdf

まとめ

今回は、ダイエットにおけるウォーキングのやり方についてご紹介しました。
ウォーキングダイエットは、頑張ってやるというよりも、無理のない範囲で継続することが大切です。
頻度や時間帯などは、効果にとらわれすぎず、自分のライフスタイルにあう方法を見つけ習慣化していきましょう。
ウォーキングにはダイエット以外の効果もたくさんあることが分かっています。
減量だけを目的とするのではなく、いつまでも健康な体を保つためにも、ぜひ毎日の生活にウォーキングを取り入れてみてください。

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメン
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2020.06.12
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