カロリーで判断はNG!ダイエット中の食事のポイント

公開日:2019.07.30

ダイエット中は、痩せたいという一心でカロリーに気をつけて食事内容を決めている方も多いのではないでしょうか。
しかし、カロリーだけ気にしていてもダイエットは成功しないことが多いのも事実。今回は、ダイエット中の食事のポイントをご紹介します。

目次

  1. 食べないダイエットはNG!食事は時間とバランスがカギ
    • 食事の時間が重要なわけ
    • バランスのよい食事が必要とされるわけ
  2. ダイエット中のバランスの良い食事とは
    • 糖質もタンパク質も減らしすぎない
    • 積極的にとりたいビタミンやミネラル
    • 外食では彩りよいメニューを選ぶ
  3. ご飯は食べてもいい?ダイエット中の付き合い方
    • ご飯より蕎麦?炭水化物の選び方
    • ダイエット中のご飯の量
    • 甘いものは我慢しない
  4. ダイエット中の食べ過ぎを防ぐには
    • 食べる速さに気をつける
    • 食べる順番に気をつける
    • 「なんとなく食べている」ものを意識する
    • テーブルアイテムで食べ過ぎ防止
  5. まとめ

食べないダイエットはNG!食事は時間とバランスがカギ

「糖質制限ダイエット」、「炭水化物カットダイエット」、「断食ダイエット」といった食べないダイエット方法を試したことがある人も多いのではないでしょうか?
しかし、これらの食べないダイエットは即効性があっても、リバウンドするリスクがあります。
食事の間隔が長時間空けることが多い方、朝と昼を抜いて夜はがっつり食事をする方は特に要注意です。
胃や腸の消化、吸収力がとても高くなり、食べたものが体脂肪として蓄えようと働きかけてしまうため、食事の時間を長時間空けたり、食べないダイエットは避けたほうが無難です。
ダイエットで最も重要なのは、食事を抜くことではなく、食事の時間とバランスです。

食事の時間が重要なわけ

夜遅い時間にボリュームのある食事をすることで太りやすいと言われています。
これは、夜は脂肪を溜め込みやすい体になっているからということと、昼食から時間があいてしまうことで、食べる量が増えてしまいがちだということが原因のようです。
夜遅い時間に食べる場合には、おかゆなど消化のよいものにしましょう。
逆に、朝は代謝量が上がると言われており、食事のボリュームを増やしたいなら朝です。
ダイエット中に甘い物が食べたいときも、朝食に食べるようにするとよいでしょう。
1日の摂取カロリーの7~8割を朝食と昼食で摂るようにするのが良いと言われています。※1

バランスのよい食事が必要とされるわけ

ダイエット時に大変なのは、食欲のコントロール。
お腹が空かなければ、ムダな間食や食事の量を調整しやすいですよね。
どれだけ食べてもお腹がすくという方は、栄養素が足りていない可能性もあります。
カロリーコントロールをするダイエットにより、必要なカロリーが不足している場合はもちろん、カロリーが足りていても、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が足りていないとお腹が空くのです。
さらに、水分が不足していてもお腹が空くこともあるそうです。※1
水を飲めば解消する空腹に対して、お菓子などの間食でカロリーを摂取していてはダイエットにはなりませんね。
水分も含む各種栄養素を意識的に摂ることで空腹対策になるため、ダイエットにはバランスの良い食事が必要だと言われています。

※1 ダイエットで悩んだって、1キロも減りません/著者EICO/主婦の友社/2019年1月24日現在

ダイエット中のバランスの良い食事とは

ダイエット中は、バランスの良い食事が必要な理由がわかったところで、具体的にバランスの良い食事とはどういう事なのでしょうか?
バランスの良い食事のポイントをご紹介しましょう。

糖質もタンパク質も減らしすぎない

ダイエット中、カロリーコントロールのためにサラダだけを食べるダイエット法を行ったことはありませんか?
実は、このような極端な食事制限は逆効果になることも・・・。
ヘルシーなイメージの野菜ですが、それだけではタンパク質や糖質が不足してしまいます。
糖質はダイエットの大敵というイメージがありますが、全くとらないとイライラしたり眠くなったりすると言われています。
そもそも糖質は人間の活動のエネルギー源。
全くとらないと脳も働きが悪くなってしまいます。
糖質となる炭水化物は、1食につき1~2種類はとりいれましょう
タンパク質も不足すると肌や髪、筋肉に影響が出る場合もあります。
ぼろぼろの肌やガサガサの髪では、いくら痩せても美しくはなれないですよね。※2
タンパク質や糖質は無理に減らしたりせず必要量を摂取しましょう
ダイエット中の食事は、食べる量を減らさずにを変えていくとよいですよ。

積極的にとりたいビタミンやミネラル

ダイエット中の食事は、バランスよくといいますがビタミンやミネラルを意識してとると良いと言われています。
ビタミンやミネラルは、糖質や脂質をエネルギーにするのを助けるため、ダイエット中は特に欠かせない栄養素です。
これらは食事として摂取するしかないため、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる野菜や海藻を積極的に摂るよう推奨されています。※3

外食では彩りよいメニューを選ぶ

ダイエット中は、バランスを取るといっても具体的にどのような献立にすればよいかわからないという方もいらっしゃるでしょう。
その場合には、彩りがよくなるようメニューを選ぶようにしましょう。
野菜は彩りが多いので、必然的に野菜の摂取量が増え、バランスのよい食事になりやすいです。
外食の場合は、定食であれば、ご飯と肉や魚の主菜、緑の野菜、お味噌汁の具材とカラフルでバランスの良いメニューになりやすいです。
麺類やパンであれば、単品でなくサラダや卵を追加すれば、バランスもよく見た目も鮮やかで食事の満足度があがります。※2

※2ダイエットで悩んだって、1キロも減りません/著者EICO/主婦の友社/2019年1月24日現在
※3美人はコレを食べている。/著者 木下あおい/大和書房/2019年1月24日現在

ご飯は食べてもいい?ダイエット中の付き合い方

バランスのよい食事が必要とはいいつつも、白いご飯は太りやすいというイメージを持っていらっしゃる方もおり、ダイエット中の食事では抜いたり減らしたりしがちではないでしょうか。
ダイエット中の炭水化物の選び方をご紹介します。

ご飯より蕎麦?炭水化物の選び方

ダイエット中の食事で一番気になるのがご飯などの炭水化物ではないでしょうか。
しかし、今までにもお伝えしている通り、炭水化物を無理に抜いてしまうことは、健康的なダイエットにはおすすめできません。
では、ダイエット中の食事ではどのように炭水化物を選んだら良いのでしょうか。
ポイントとなるのは、「GI値」です。
GI値は炭水化物が糖に変わるまでの速さに用いられる数値です。
GI値が低い食品ほど、糖に変わるスピードがゆっくりで血糖値の上昇がゆるやかだと解明されています。
この糖に変わるスピードがゆっくりであるほど、糖を身体に溜め込みにくいため、太りにくいと言われています。※4
糖が多く含まれる炭水化物を選ぶ際には、このGI値を意識してみましょう。
GI値は、精白されていないものほど低いと言われています。
ご飯であれば白米よりも玄米を、パンであれば食パンよりも全粒粉のパンやライ麦パン、麺類ならばパスタよりも蕎麦です。※4
このとき注意したいのはイモ類や大豆以外の豆類ととうもろこし
野菜に分類されますが、筆頭栄養素は炭水化物(糖質)であり高GI値の食材です。
野菜だと思ってご飯と一緒に食べていると糖質のとりすぎになっていることもあるので注意しましょう。

ダイエット中のご飯の量

ダイエット中の食事では、1食の御飯の量は100g程度(約160kcal)が良いと言われています。※5
お茶碗1杯より少し少なめになるかと思います。
低GI値の食材であったとしても、量は少し少なめを意識して、かわりに野菜を増やすことでカロリーダウンにもなります。
炭水化物を食べたい時は、お粥がおすすめ。
ご飯の量は半分でもボリュームがあり、満腹感が得られます。
ダイエット中の食事では、炭水化物を抜くのではなく、食べる食材を選び量を適度に調節することが大切です。

甘いものは我慢しない

ご飯の他にも、ダイエット中の食事で気になる甘い物。
甘いものが食べたくなっても、我慢するのはストレスの素です。
我慢するのではなく、種類と時間を考えて食べるようにしましょう。
食べる時間は、食事の時間が重要なわけでもご紹介した通り、朝ごはんとして食べるようにするとよいです。
また、甘いお菓子を食べるよりは、甘酒や果物など天然の甘味のある食材に変更します。※6
それでも食べたいときは、甘いものを食べるルールを作りましょう。
おすすめのルールは、「美味しいお店で食べる」ことと「ご褒美にする」ことです。
お気に入りのお店や話題のカフェで、週末ゆったりと美味しいスイーツを食べるようにすることで、満足度も高く、家で食べるのに比べてドカ食いもなくなります。
また、お給料日や仕事がひと段落した時など、月に1回自分にご褒美として甘いものを食べる日を決めておくのもよいでしょう。
家にお菓子のストックをしたり、帰り道でつい買ってしまうコンビニスイーツは、断つのではなく「美味しいお店で食べる」や「ご褒美」に切り替えていきましょう
また、ご褒美も頻繁だと意味がありません。
月1回など頻度は考えましょう。

※4 “食べても太らない”法則 ~GI値ってナンだ?~|特集記事|元気通信|養命酒製造株式会社/2019年1月24日現在
https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/111227/
※5 本当の美人は、あえてこれを選んでいる/著者EICO/大和出版/2019年1月24日現在
※6 ダイエットで悩んだって、1キロも減りません/著者EICO/主婦の友社/2019年1月24日現在

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐには

ダイエット中、3食をきちんとコントロールして食べ続けられればよいのですが、なかなかそうは行きませんよね。
我慢していると気にせず食べたくなる時があるのではないでしょうか。
そのような食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介します。

食べる速さに気をつける

ダイエット中の食欲コントロールには、食べる速さがポイントになります。
脳が満腹中枢に働きかけ、満腹だと認識するには食後15分~20分かかると言われています。
ゆっくりよく噛んで食べる方が良いと言われるのはそのためです。※7
ゆっくり食べるには、なるべく歯ごたえのあるものをよく噛んで食べたり、利き手と逆の手で食べたりと工夫を凝らして下さい。
利き手と逆の手で食べると自然と食べるのが遅くなり、少量でも満腹感を得られると言われています。

食べる順番に気をつける

食べる順番も食べ過ぎを防ぐポイントになります。
初めは食物繊維を含む野菜からスタートします。
サラダのような前菜だけでなく、スープや味噌汁といった汁物も先に食べるのがよいです。
そうすることで、低カロリーで満腹感を得ることができ、残りの主菜や主食の食べ過ぎを防ぐことができます。
次に、主菜となる肉や魚を食べきってから主食である炭水化物を食べるほうが、ダイエット中の食事としては良いと言われています。
よく噛みながら食事をすることで、唾液が分泌され炭水化物を分解する酵素も分泌されるためです。
このように、いわゆる三角食べではなく、野菜や汁物、主菜、主食の順で食べることで食べ過ぎを防ぐと言われています。※7

「なんとなく食べている」ものを意識する

食事以外に、なんとなく口寂しくてお菓子やジュースを食べたり飲んだりしてしまうことはありませんか?
そういった「なんとなく食べている」ものが、食べ過ぎにあたる場合も多いものです。
お菓子は手軽に食べられますが、血糖値が急激に上昇しやすく、その後空腹を感じやすい食べ物です。
食べるのであれば、おせんべいやドイツパンなど硬いものをよく噛んで食べ、食べ過ぎを防ぎましょう。
「なんとなく」は意識の面でも言えること。
食事の際に、テレビやスマホを見ながらなんとなく食べていると、食事に意識が集中できず、満足感も満腹感も得られにくくなり、食べ過ぎに繋がると言われています。
美味しいと思いながら食べることに集中すれば、満足感も得られやすいのです。
食べる環境も大切です。
きちんと椅子に座りゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され満足感を得やすいと言われています。
立ったままや歩きながら、運転しながらの食事は噛む回数も減ってしまい消化にもよくありません
「なんとなく食べてしまう」「しながら食べてしまう」という習慣がついてしまっている方は、意識することから始めてみて下さい。

テーブルアイテムで食べ過ぎ防止

テーブルアイテムでも食べ過ぎを防ぐことはできます。
とりいれたいアイテムは「箸置き」
箸置きを使い、食べたら箸を置くを繰り返すことで食事がゆっくりになります
さらに、1品ずつ丁寧に食べるようになり満足感も得やすくなります。※8
箸置きを使っている人は、丁寧な暮らしをしているイメージで、素敵な印象もあります。
さらに、好きな箸や食器、ランチョンマットを取り入れるだけで、食事の時間が楽しくなり、料理のモチベーションにも繋がりますよ。

※7ダイエットで悩んだって、1キロも減りません/著者EICO/主婦の友社/2019年1月24日現在
※8美人はコレを食べている。/著者 木下あおい/大和書房/2019年1月24日現在

まとめ

ダイエット中の食事についてご紹介いたしました。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、3食バランスよく食べることが基本です。
食べる時間に気をつけ、炭水化物もタンパク質も摂りましょう。
ビタミンやミネラルを積極的に摂取するには、カラフルな料理を意識すると簡単です。
野菜の彩りを活用して、色とりどりの献立を心がけましょう。
ダイエット中の食事で気になる炭水化物は、抜くのではなく食材選びと量でコントロールしましょう。
炭水化物はGI値の低い蕎麦や玄米を中心に、少し少なめを意識しましょう。
どうしても食べたい時はお粥が便利です。
それでも食べすぎてしまうという方は、早食いをしていないか、好きなものから食べてないか、なんとなく食事をしていないかを気にしてみて下さい。
ダイエット中の食事に悩んだら、これらを意識することからはじめてみてはいかがでしょうか。

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメン
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2019.07.30
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