息をするだけで太る?基礎代謝を上げて健康生活を送ろう!

公開日:2020.01.17

若い頃と同じような食事を摂っているのに、最近はなんだか太ってきている。
栄養バランスも考えて食べているし、運動だってやっているのに……。
そんなことを感じている人は、いませんか?
それはもしかすると、基礎代謝が関係しているかもしれません。
基礎代謝についての理解を深め、今よりもっと健康にすごしてみませんか?

目次

  1. 基礎代謝とは?
    • 基礎代謝とは
    • そもそも「代謝」とは何か
  2. 基礎代謝量の現状
    • 基礎代謝量とは
    • 日本人の基礎代謝量の現状
  3. 基礎代謝が低下すると
    • 基礎代謝と筋肉の関係
    • 基礎代謝が低下することによる影響は?
  4. 基礎代謝をあげるには
    • 基礎代謝をあげるにはどうしたらいいのか
    • 基礎代謝と運動の関係
    • エネルギー消費の新しいトピックス(咀嚼)
  5. まとめ

基礎代謝とは?

基礎代謝とは

私たちは日々の生活の中で、いろいろなことにエネルギーを使っています。
エネルギーを使うことは例えば、仕事や勉強であったり、家事や育児であったりと、体を動かしたり考えたりすることをイメージすることが多いかもしれません
そしてそのイメージは、正解から割と近いところにあります。
簡単にいえば、エネルギーとは燃料です。
何かを動かすためにはエネルギーが必要で、自動車のガソリンや電気と同様、人もエネルギーで動きます。
もっと厳密にみると、私たちの体は、さまざまなことにエネルギーを使っています。

そもそも「代謝」とは何か

人は日々の生活や身体活動、生命の維持のために、外から栄養を取り入れ、消化、吸収、排せつという流れを繰り返しています
このとき体内に取り込まれた栄養は、からだの成分や細胞になったり、呼吸によって得られた酸素で形を変えたり、熱を発生させることもあります。
また、ある成分を分解したり、それをエネルギーとして使ったり、場合によっては再び合成に利用されることもあります。
こうした一連の反応を代謝といい、私たちは代謝を繰り返すことで生きています。※1

もう少し具体的に見てみましょう。
食事から摂取された糖質・脂質・たんぱく質などの栄養素は、消化・吸収され、それぞれの用途へと進んでいきます。
しかし、そのままの状態では、大きすぎる分子(高分子)のため吸収されません。
消化管の中での酵素のはたらきによって、より小さな分子へと分解(消化)され、吸収されます。
分解された栄養素は主にエネルギーとなりますが、ほかにも、グリコーゲンや中性脂肪、たんぱく質などを合成し、エネルギー源として貯蔵されたり、細胞の構成成分となったりします
こうした高分子からより単純で小さな分子に分解してエネルギーを生むことを「異化」といいます。
逆に、エネルギーを消費して物質を合成することを「同化」と呼び、「異化」と「同化」をあわせて代謝といいます。※2

エネルギー代謝量は、さまざまな条件によって変動しています
筋肉などの組織はからだの中のエネルギーによって活動し、それが連動することでからだの一部や全部が動く仕組みになっています。
そして、エネルギー代謝はこうした活動の影響を受け、変動します。
たくさん動くときは多くのエネルギーを使い、安静にしているときは少しのエネルギーを使うのです
他にも、環境や食物摂取の状況、生活状況、精神状態など多くの要因によって、エネルギー代謝は変動します。
こうしたいろいろな条件によって出る影響を全部取り除き、生命の維持だけに必要なエネルギー代謝を「基礎代謝」といいます。※1、2

成人が1日で消費するエネルギーは、安静時代謝、運動誘発性熱産生、食事誘発性耐熱産生の3つに分けられ、それぞれの構成比率は順に60~75%、15~30%、10%です。
安静時代謝のうち約80%を占めるとされる基礎代謝は、平たくいえば体温を維持するような代謝です。
基礎代謝は、次のような条件下で測定することができます。

  • 測定前に24~48時間の運動を規制する
  • エネルギー消費と摂取のバランスがとれている
  • 夕食と睡眠8時間の後12時間以上の絶食
  • 室温20~22℃の室内環境
  • 胃腸の消化吸収活動の停止
  • 筋肉の収縮運動がない

基礎代謝は、あくまでも「生命の維持にのみ必要なエネルギー代謝」であり、私たちの日常的な動きに伴うエネルギー代謝も、基礎代謝とは違います。
たとえば、安静に椅子に座っているときのエネルギー代謝は、基礎代謝の10%増し程度になります。
これが食後ならば、同じように安静に椅子に座っているだけでも、基礎代謝の20%増し程度のエネルギー代謝になると考えられています。※1、2

※1 細谷憲政(編著) 平成12年5月初版第1刷発行 今なぜエネルギー代謝か―生活習慣病予防のために 第一出版株式会社
※2 医療情報科学研究所(編集) 平成27年5月第4版第2刷発行 病気がみえるvol.3 糖尿病・代謝・内分泌 第4版 株式会社メディックメディア

基礎代謝量の現状

基礎代謝量とは

前述の通り生命活動を維持するための代謝を基礎代謝といい、これに消費される必要最小限のエネルギー代謝量を基礎代謝量といいます。
生命活動の維持とは、心拍や呼吸・体温の維持などのことです。
何もせずにじっとしていても、こうした生命活動の維持は行われていますから、一定量のエネルギーが消費されており、前述のような厳密な条件の下で測定します。
しかしこれでは、誰にでも当てはまるものにはならないため、基礎代謝量を直接測定するのではなく、推定する試み(推定式の開発)も多く行われています。
性別、年齢、身長、体重などをから推計するものです。
健康な日本人に対する推定式の妥当性を調査する研究によると、国立健康・栄養研究所による式が全ての年齢階級において、比較的妥当性が高いとの報告がなされています。
その推定式とは、以下の通りです。

  • 男性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186
  • 女性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186 

基礎代謝量は年齢や性別が同じであれば、からだの表面積にほぼ比例します
ただし、実際の対表面積を測定することは困難なため、近似値として体重あたりの基準値が広く使われています。
日本では、これまでに測定された13の研究での成人基礎代謝測定値などを踏まえ、基準となる数値(基礎代謝基準値)が設定されています。※3、4

日本人の基礎代謝量の現状

厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」でも使用されている「参照体重における基礎代謝基準値」は、次の通りです。※3

 

◆男性
1~ 2歳          基礎代謝基準値61.0(kcal/kg 体重/日) 参照体重11.5(㎏) 基礎代謝量 700(kcal/日)

3~ 5歳          基礎代謝基準値54.8(kcal/kg 体重/日) 参照体重16.5(㎏) 基礎代謝量 900(kcal/日)

6~ 7歳          基礎代謝基準値44.3(kcal/kg 体重/日) 参照体重22.2(㎏) 基礎代謝量 980(kcal/日)
8~ 9歳          基礎代謝基準値40.8(kcal/kg 体重/日) 参照体重28.0(㎏) 基礎代謝量 1,140(kcal/日)
10~11歳 基礎代謝基準値37.4(kcal/kg 体重/日) 参照体重35.6(㎏) 基礎代謝量1,330(kcal/日)
12~14歳 基礎代謝基準値31.0(kcal/kg 体重/日) 参照体重49.0(㎏) 基礎代謝量1,520(kcal/日)
15~17歳 基礎代謝基準値27.0(kcal/kg 体重/日) 参照体重59.7(㎏) 基礎代謝量1,610(kcal/日)
18~29歳 基礎代謝基準値24.0(kcal/kg 体重/日) 参照体重63.2(㎏) 基礎代謝量1,500(kcal/日)
30~49歳 基礎代謝基準値22.3(kcal/kg 体重/日) 参照体重68.5(㎏) 基礎代謝量1,530(kcal/日)
50~69歳 基礎代謝基準値21.5(kcal/kg 体重/日) 参照体重65.3(㎏) 基礎代謝量1,440(kcal/日)
70歳以上 基礎代謝基準値21.5(kcal/kg 体重/日) 参照体重60.0(㎏) 基礎代謝量1,290(kcal/日)

 

◆女性
1~ 2歳      基礎代謝基準値59.7(kcal/kg 体重/日) 参照体重11.0(㎏) 基礎代謝量 660(kcal/日)

3~ 5歳      基礎代謝基準値52.2(kcal/kg 体重/日) 参照体重16.1(㎏) 基礎代謝量 840(kcal/日)

6~ 7歳      基礎代謝基準値41.9(kcal/kg 体重/日) 参照体重21.9(㎏) 基礎代謝量 920(kcal/日
8~ 9歳      基礎代謝基準値38.3(kcal/kg 体重/日) 参照体重27.4(㎏) 基礎代謝量1,050(kcal/日)
10~11歳 基礎代謝基準値34.8(kcal/kg 体重/日) 参照体重36.3(㎏) 基礎代謝量1,260(kcal/日)
12~14歳 基礎代謝基準値29.6(kcal/kg 体重/日) 参照体重47.5(㎏) 基礎代謝量1,410(kcal/日)
15~17歳 基礎代謝基準値25.3(kcal/kg 体重/日) 参照体重51.9(㎏) 基礎代謝量1,310(kcal/日)
18~29歳 基礎代謝基準値22.1(kcal/kg 体重/日) 参照体重50.0(㎏) 基礎代謝量1,110(kcal/日)
30~49歳 基礎代謝基準値21.7(kcal/kg 体重/日) 参照体重53.1(㎏) 基礎代謝量1,150(kcal/日)
50~69歳 基礎代謝基準値20.7(kcal/kg 体重/日) 参照体重53.0(㎏) 基礎代謝量1,1000(kcal/日)
70歳以上 基礎代謝基準値20.7(kcal/kg 体重/日) 参照体重49.5(㎏) 基礎代謝量1,020(kcal/日)

 

ただし、基礎代謝基準値は、あくまで日本人の平均的な体格においての値であるため、この基準から大きくはずれた体格では推定誤差が大きくなります。※5
つまり同じ健康な日本人でも、やせ型の人は基礎代謝量を過小評価することになり、肥満型の人は基礎代謝量を過大評価することになります。

※3 日本人の食事摂取基準(2015年版) Ⅱ各論 1エネルギー・栄養素
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf
2019年6月27日閲覧
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット 基礎代謝量
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
2019年6月27日閲覧
※5 日本人の食事摂取基準(2015年版)概 P4 4)参照体位
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
2019年6月27日閲覧

基礎代謝が低下すると

基礎代謝と筋肉の関係

前項の「参照体重における基礎代謝量」でもわかるように、基礎代謝量は通常、10代で最大となります。
その後は加齢とともに低下し、特に中年以降は急に低下する傾向があります。
生涯のうち、もっとも体力や健康度が高いのは中高生の世代です。
では、肥満や、いわゆる生活習慣病が発生しやすくなるのはどの世代でしょうか。
それは中年世代、つまり基礎代謝が急激に低下する世代です。

これは、基礎代謝が健康状態と密接に関わっていることを示しています。
実は、エネルギー代謝活性と筋肉量は、基礎代謝量に大きく関連します。
例えば、エネルギー代謝活性と筋肉量のいずれもが優れている世代では基礎代謝量が最大になり、同じ年代でも、鍛えられたアスリートは一般の人よりも基礎代謝量が多くなります。
そして、そのいずれもが低下し弱まりがはっきりしてくる40歳頃から、基礎代謝が急降下していくのです。

人の臓器や組織が安静時にどのくらいのエネルギーを代謝しているのかを見ると、臓器や組織ごとに大きく差があることがわかります。(1日の消費カロリー/基礎代謝に占める割合)

  • 骨格筋:370 kcal/日(22%)
  • 肝臓:360kcal/日 (21%)
  • 脳:340kal/日(20%)
  • 心臓:145lcal/日(9%)
  • 腎臓:137kcal/日(8%)
  • 脂肪組織:70 kcal/日(22%)

筋肉は全身で行われる脂質分解のうち70%前後を担当し、脂質や糖質の分解の大部分が安静状態にある筋肉でおこなわれています。
これが筋肉の機能と量がどちらも良好な中高生世代と、いずれにも衰えを見せ始めた中年世代と間にある、基礎代謝量の差の理由です。※4

基礎代謝が低下することによる影響は?

安静時に消費する基礎代謝量は、活動時のエネルギーにも関連します。
上記のうち、安静時と活動時でその動き方、活動量が大きく違うのは骨格筋です。
筋肉の機能と量が良好な中高生世代は、実際に筋肉を動かしての活動量が大きい世代です。
一方、いずれにも衰えを見せ始めた中年世代は一般的に、筋肉を動かしての活動量が少なくなります。
「最近、運動不足で…」と嘆く中年世代は、多いのではないでしょうか。
基礎代謝量が下がってくる理由は、活動時のエネルギー消費が低下する理由と、共通しているのです。

その他の要因も含め、基礎代謝量や活動時のエネルギー消費量が少なくなってくると、だんだんと太ってくる気がしませんか。
加齢や運動量の減少によるエネルギー消費量の減少は、肥満を惹き起こし、脂質の分解能の低下によって体脂肪が蓄積され、体脂肪の蓄積はさまざまな生活習慣病を招く原因になります。
しかし基礎代謝低下が与える影響が分かれば、特に中年世代では基礎代謝を高く維持すれば、全体的なエネルギー消費量を維持することができるのです。※1

※4 厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝/2019年6月27日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
※1 細谷憲政(編著) 平成12年5月初版第1刷発行 今なぜエネルギー代謝か―生活習慣病予防のために 第一出版株式会社

基礎代謝をあげるには

基礎代謝をあげるにはどうしたらいいのか

人は加齢とともに、生きていくために必要なエネルギー量が減ってきます
それにも関わらず若い頃と同じ食事を摂っているから太るのです。
それならば、基礎代謝・活動により消費する必要エネルギー以上の食事を控えると同時に、運動することでエネルギー消費量を上げるなど、これまでの生活習慣を改善できれば、肥満や体脂肪の蓄積を抑えることができます
健康問題を改善・解消するためには、低下した基礎代謝量を回復させることも重要なのです。

前述の通り、基礎代謝と筋肉は、密接に関わっています。
基礎代謝を上げたり高く維持したりするためには、筋肉の量とその機能を強化していくことが必要です。
筋肉を構成するのは筋肉繊維と呼ばれますが、この筋肉繊維はたんぱく質でできています。
落ち始めた基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛え、よりエネルギー消費量が多くなるような元気な筋肉をつくり出すことが必要です。
筋肉も活動量が極端に少なくなると、やせ衰えてきます。
そうならないように、普段よりもたくさん筋肉を使い、鍛えていけばよいのです。※1

基礎代謝と運動の関係

例えば、筋肉に負荷をかけるような運動(いわゆる筋トレ)は、元気な筋肉をつくるのに適しています
筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」といい、マシンやダンベルなどの器具を使った方法と、自分の体重(自体重)を使って行う方法があります。
自体重を使うものとしては、腕立て伏せやスクワットがあります。
こうした筋トレは器具を利用した方法よりも手軽に行えるため、筋力向上目的で取り組む人が多い運動です。※6
自宅でも簡単にできる筋トレとしては、直角に曲げた肘を前後に大きく振りながら、膝を高く上げて足踏みを100回おこなう「足踏みトレ」などがあります。
他にも壁に両手を付いて腕立て伏せをゆっくり行うような運動も、立派なレジスタンス運動です。※7
但し、自体重を使った運動は負荷調節がしにくいという欠点がありますので、自分の体調と相談しながら、無理の無いように進めましょう。※6、7

エネルギー消費の新しいトピックス(咀嚼)

ところで、2014年には、食事の摂り方と基礎代謝の関連性に関する、興味深い研究が行われました。
これは、東京工業大学大学院社会理工学研究科の林教授らの研究グループが行った研究(英語論文名:The number of chews and meal duration affect diet‐induced thermogenesis and splanchnic circulation)で、昔から言われてきた「早食いは太る、過食になる」ことを、さまざまなデータを元に証明したことになります。
この研究では、被験者をできるだけ急いで食べるグループと、いつもよりよく噛んで食べるグループに分け、安静時から摂食時・摂食後90分までのタイミングでエネルギー消費量(基礎代謝量)を測定しました。
その結果、いつもよりよく噛んで食べるグループの方が、基礎代謝量が高くなっていることが分かりました。
体の中では、咀嚼の違いによって2つの変化が起きたと考えられています。
一つは、ゆっくり食べた方は消化管の血流量が増加し、消化吸収活動が増加することで、エネルギー消費量が高くなったということ、もう一つは、食べたものを消化・吸収することによる基礎代謝量の増加です。
仮に体重60㎏の人が1日3回の食事をこの方法で摂ることを1年間続けた場合、脂肪の量にして約1.5㎏を消費する計算になるそうです。※8、9
意外なところでも基礎代謝アップが図れそうですね。

※6 厚生労働省e-ヘルスネット レジスタンス運動 / 2019年6月27日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
※7 千葉県医師会 sports corner 冬こそ、筋力アップで基礎代謝をあげよう! / 2019年6月27日閲覧
https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium63_5.pdf
※8 東京工業大学 東工大ニュース ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見 / 2019年6月27日閲覧
https://www.titech.ac.jp/news/2014/027599.html
※9 Obesity, Volume 22, Issue 5, pages E62-E69, May 2014 / 2019年6月27日閲覧
The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20715
※1 細谷憲政(編著) 平成12年5月初版第1刷発行 今なぜエネルギー代謝か―生活習慣病予防のために 第一出版株式会社

まとめ

基礎代謝とは、生きる上でとても大切なものですが、放っておくと加齢とともにどんどん落ちてしまい、同じ食事でも太りやすくなります。
でもほんの少し努力すれば、基礎代謝を上げることができ、いつまでも元気で健康な体を維持できるかもしれません。
今日から少しずつ、基礎代謝アップを目指してみてはいかがでしょうか。

ライター
岡部
看護師
埼玉県内総合病院手術室(6年)、眼科クリニック(半年)勤務、IT関連企業(10年)勤務、都内総合病院手術室(1年半)、千葉県内眼科クリニック(1年)勤務
2011年よりヘルスケアライターとして活動。 現在は、一般向け疾患啓発サイト、医療従事者向け情報サイト等での執筆、 医療従事者への取材、記事作成などを行う。
一般向けおよび医療従事者向け書籍
○執筆・編集協力
・看護の現場ですぐに役立つICU看護のキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ 人工呼吸ケアのキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ ドレーン管理のキホン (ナースのためのスキルアップノート)  他
公開日:2020.01.17
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