食費の節約には、食材の見直しが欠かせません。
節約食材を使ったレシピでも、簡単に栄養バランスのよい食事を作ることは可能です。
今回は、定番の節約食材からまとめ買いでコスパのいい常備食材、それらを使った節約レシピをご紹介します。

家計を見直す際、最も目につきやすいのが食費ではないでしょうか。
食材の選び方次第で節約しやすい反面、栄養バランスが気がかりではないでしょうか。
ここでは、栄養バランスがよく 調理しやすい節約食材8つを、保存方法と併せてご紹介します。

【栄養が摂れて使いやすい節約食材】

• もやし
• キャベツ
• たまねぎ
• たまご
• 納豆
• 豆腐
• 鶏むね肉
• えのき

節約食材と言えば、まず思い浮かぶのが、もやしではないでしょうか。
もやしは1年を通して価格が安定しており、100gあたり15円程度です。※1
スーパーには様々な種類のもやしが売られていて、最近では機能性のある値段が高い種類もあります。
ただそれでも1袋200～300gが100円前後で買えて、他の食材よりお得です。
サラダやスープ、炒め物といろいろなメニューに使えるので、冷蔵庫に常備しておきたい野菜の1つです。

・もやしを日持ちさせる方法
もやしの難点は、日持ちしないことです。
数日冷蔵庫に入れておくと、水が出てきてしまいますよね。
もやしを保存するには、野菜室より温度の低い冷蔵庫やチルドスペースに入れるのがよいそうです。※2※3
また冷蔵庫に入れるとき、袋に穴をあけておくのも日持ちさせるコツです。※3
冷凍保存もできないことはないものの、解凍すると水分が出てしまい“べちゃべちゃ”になってしまい不向きです。※4

・もやしを美味し く調理するには
もやしは、さっとゆでるのがおいしく食べるコツ。
熱湯で10～20秒ゆでると、食感を残したまま食べられます。※3
ただし大豆もやしは豆に火が通るのに時間がかかるので、ゆで時間は1～5分です。※2
さらにおいしく食べるには、ゆでた後は水にさらさず、ざるなどで水気を切ります。※2※3
ゆでておけば、生のままよりも日持ちしますし、さっと食べられて便利です。

キャベツは、1キロあたり150円～400円くらいと時期により価格変動が大きい食材です。※5
ただキャベツを丸ごと1つ買えば、何食分にも使えてお得な食材。
キャベツ1つはおよそ1キロ前後、葉1枚で100グラム程度です。
1食100グラム使うとすると1食15～40円と節約には欠かせません。

・キャベツの日持ち
キャベツは、冷蔵庫に入れておけば1週間くらいは日持ちします。※6
ただ丸ごと1つ買って野菜室に入れておくと、かさばって他の野菜が入らない…なんてこともありますよね。
その場合は、キャベツをゆでて保存用の袋に入れて冷凍保存すれば、かさが減り3週間ほど保存可能です。※4
ゆでずに生のまま冷凍もできるので、使いやすい大きさに切って冷凍しておくと便利です。※4

・キャベツは芯まで食べられる
キャベツは、芯の方が葉よりも甘みがあると言われています。※7
芯まで使い切れば節約にもなりますし、食品ロス対策にもつながります。
キャベツの芯は、加熱するとさらに甘みが増えるようです。※7
薄く切ってスープの具に、みじん切りにしてお好み焼きや餃子に入れてもよいでしょう。

たまねぎも、使いやすく食費の節約には欠かせない野菜です。
いつでも手に入り、1キロ当たり250円程度とお得です。※8
たまねぎは大きさによるものの、1個100～250g程度。
小さめのたまねぎ1つは、およそ25円程度です。
もやしや旬のキャベツと比べると高いものの、実はニンジンやトマトなどよりもお得な食材なのです。※8

・たまねぎは常備食材に
たまねぎは安くて美味しいだけでなく、日持ちするので常備野菜に向いています。
出荷される時点で乾燥させてあるので、常温保存が可能です。※9
ただし新たまねぎは、乾燥させずに出荷されるので、冷蔵庫で保存しなければなりません。※9
たまねぎ は冷凍保存できるので、薄切りやみじん切りで冷凍しておけば時短調理にも便利です。※4

・まとめ買いもできる野菜
常温で保存できるため、まとめ買いができるのもたまねぎの利点です。
家族世帯で毎日使うとなると、箱買いしても意外と使い切れますよね。
まとめ買いをして一部を常に備蓄しておけば、ローリングストックにもなります。

1年中安定した価格で買え、栄養価の高い のがたまごです。
1パック10個入りで250円前後。※10
1食に1～2個使うとすると、1食50円未満で良質なたんぱく質がとれます。
値段だけでなく、使いやすいのもたまごの魅力ですよね。
子供からお年寄りまで食べられるうえ、生でもゆでただけ、焼くだけで食べられるので忙しい一人暮らしでも取り入れやすい、万人向けの節約食材です。

・たまごの保存は？賞味期限は？
たまごは常温で販売されているものもありますが、家では冷蔵庫で保存しましょう。※11
冷蔵庫で保存した方が日持ちします。
たまごのパックに表示されている賞味期限は、たまごがパッキングされてから2週間前後に定めているところが多いようです。※11
ただこの賞味期限は、生で食べる場合の期限です。※11
表示されている賞味期限を過ぎたものは、火を通して調理すれば食べられます。※11
気温が暖かい時期は賞味期限プラス1週間、涼しい時期は賞味期限プラス10日前後が火を通して食べられる期間だそうです。※12
買ってすぐ、生で食べられるうちは「たまごかけごはん」や半熟たまごに、賞味期限が過ぎてしまったものは完全に火を通すメニューで使いましょう。
固ゆでのたまごサラダや、お好み焼きなどの材料、スープの具材など使い道は豊富です。

納豆も、節約食材の優等生ですよね。
商品により価格に開きがあるものの、100円未満のものを買う人が多いようです。※13
納豆は、通常3パック入って100円で、1パック33円程度。
たまご1個よりは高いものの、栄養価が高く良質なたんぱく質がとれます 。
何より調理せずに食べられるので、忙しい主婦や一人暮らしにはうれしい食材ですよね。

・納豆は保存食？冷凍できる？
納豆は保存食と言われますが、賞味期限が長くはありません。
10日前後の賞味期限のものが多いようです。※14
賞味期限が過ぎると、においがきつくなるなど美味しくないようです。※14
ただ冷凍保存ができるので、食べきれないときは保存用袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。※14

納豆よりも食べやすく、いろいろなメニューに使える豆腐も節約食材の1つですよね。
そのままでも食べられますし、汁物やお鍋、炒め物など使い道が豊富です。
ただ賞味期限が長くはありません。
豆腐の賞味期限は、作られた日からおよそ5日程度。※15
消費期限の表示の場合は、およそ6日程度だそうです。※15

・豆腐ミートをお肉代わりに
豆腐をお肉代わりに使う豆腐ミートが注目されています。
豆腐ミートは、お豆腐を水切りして冷凍し、解凍してお肉の代わりに使うというものです。※16
からあげやハンバーグ、そぼろなどに使えます。
また最近では、豆腐メーカーからは豆腐ミートを使ったレトルト食品なども販売されています。※17
お肉より経済的でヘルシーなので、食費の節約に役立つはずです。

お肉の中で最も価格が安く節約食材に欠かせないのが、鶏むね肉ではないでしょうか。
1キロ当たりの価格は、鶏もも肉の約半分、豚肉の約2/ 3程度の価格です。（2021年4月27日現在）※18※19
スーパーでは、大容量パックでまとめ買いするとグラム単価がさらにお得なこともありますよね。
まとめ買いして冷凍保存しておくこともできます。

・鶏むね肉の冷凍存、どれくらい日持ちする？
鶏むね肉は冷凍保存しておけば、2週間程度日持ちします。※4
火を通してから冷凍保存すれば、3週間ほど持つようです。※4
まとめ買いしたときに、すぐに使わない分はゆで てから冷凍するとよいでしょう。
まとめ買いについては、次章で詳しく解説します。

えのきも、安いうえに、どんな料理にも使える食材。
えのきは1キロ当たり200円程度で買え、キノコ類の中でも最も節約できる食材です。※20
生では食べられないものの、電子レンジで加熱するだけでも食べられ一人暮らしにも使いやすいでしょう。

・冷凍保存はできる？
えのきの難点は、あまり日持ちしないことです。
ただし冷凍保存が可能で、2週間ほどもちます。※4
使うときは、凍ったまま炒め物などにつかえるので、ほぐして冷凍しておくと便利です。

※1 もやしの統計／もやし生産者協会／2021年5月10日現在
http://www.moyashi.or.jp/whats/data.html
※2 Ｑ＆ Ａ ／ もやし生産者協会 ／2021年5月10日現在
http://www.moyashi.or.jp/qa/
※3 もやしキッチン もやしとカット野菜の富士食品工業／2021年5月10日現在
http://www.fujifoods.co.jp/bean/bean3-3.html
※4　決定版！ 節約冷凍レシピ／宝島社／2021年5月10日現在
https://tkj.jp/book/?cd=12739401
※5 食品価格動向調査（野菜） による全国平均小売価格／農林水産省／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/anpo/kouri/k_yasai/attach/pdf/h22index-95.pdf
※6 今月の園芸特産作物：4月 キャベツ：北陸農政局／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201804.html
※7 キャベツの芯をかしこく使いこなす | 素材と料理の基本 | とっておきレシピ | キユーピー／2021年5月10日現在
https://www.kewpie.co.jp/recipes/information/resources/01/
※8 食品価格動向調査（野菜） 価格推移グラフのバックデータ／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/anpo/kouri/k_yasai/h22index.html
※9 今月の園芸特産作物：5月 たまねぎ：北陸農政局／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201905.html
※10ホクレンのたまご 鶏卵相場表 ／ホクレン／2021年5月10日現在
http://www.egg.hokuren.or.jp/market/market.pdf
※11 タマゴQ&A日本卵業協会／2021年5月10日現在
http://www.nichirankyo.or.jp/qa/hinshitsu.htm
※12 Q3｜たまごの豆知識｜たまごワールド｜イセ食品株式会社／2021年5月10日現在
https://www.ise-egg.co.jp/world/trivia/q3.html
※13 「納豆に関する調査」調査結果報告書／全国納豆協同組合連合会／2021年5月10日現在
http://natto.or.jp/reseach/pdf/190613.pdf
※14 舟納豆 / よくある質問／2021年5月10日現在
https://www.funanatto.co.jp/user_data/faq.php
※15よくある質問｜ギトー食品株式会社／2021年5月10日現在
http://www.gito.co.jp/publics/index/19/detail=1/c_id=42
※16 晋遊舎ムック 　暮らしのアイディア the Best／晋遊舎／2021年5月10日現在
https://www.shinyusha.co.jp/media/kurashi_idea_the_best/
※17 MEATOFFU ・TOFFU RICE | TOFFU PROTEIN | 株式会社アサヒコ ／2021年5月10日現在
http://www.toffuprotein.asahico.co.jp/meatoffu/
※18 食品価格動向調査（食肉鶏卵） 農林水産省ページ内6.調査結果／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/anpo/kouri/k_gyuniku/
※19 食肉鶏卵をめぐる情勢　令和３年４月 農林水産省 ／2021年5月10日現在
https://www.maff.go.jp/j/chikusan/shokuniku/lin/pdf/meguru_syoku.pdf
※20 きのこ類の価格／茨城県／2021年5月10日現在
https://www.pref.ibaraki.jp/nourinsuisan/ringyose/seiktokei/kinokokakaku.html

食材によっては、1回にまとめて買うとお得なものも多いものです。
安さに惹かれ、業務用の大容量のものを買ったことがある方もいるでしょう。
ただ生鮮品のまとめ買いは、使い切らないと節約の意味がありません。
まとめ買いに向く、保存しやすい常備食材をまとめました。

【まとめ買いしたい常備食材】

• たまねぎやかぼちゃなど
• パスタやうどんなどの乾麺
• 調味料も大容量がお得

節約食材でもご紹介したたまねぎは、安いうえに保存もしやすく、まとめ買いに向いている食材です。
スーパーの特売日の箱売りで買えば、通常よりも安く買えることも多いものです。
まとめ買いをしても常温でしばらく日持ちするので、保存場所にも困りません。
かぼちゃは、カットされていない丸ごとのものを買えば常温でもしばらく持ちます。
カットされているものよりも安く購入でき、備蓄野菜にもなります。
カットした後は、冷凍保存が可能です。

乾麺は、密閉しておけば常温保存できるので、いざというときのためにも常備しておきたい食材の1つです。
スーパーでよく見かけるファミリーサイズの500～600グラム 入りのものは、およそ200円。※21
一方大容量の輸入パスタは、1キロ入りで200円前後のものもあります。※21
1食に使うパスタの量は100グラム程度ですので、1キロ200円のものであれば1食20円程度と節約にぴったりです。
パスタは、おかずがなくても食べられるため、あえる具材を工夫すれば節約しやすいメニューでもあります。
キロ単位でまとめて買い、定期的に献立に取り入れると節約しやすいでしょう。

醤油や味噌、ケチャップ、ドレッシングなども大容量のものの方がお得なものです。
醤油は1リットル入りも500ミリリットル入りも、あまり価格が変わらないものもあります。※22
ケチャップも180グラム入りも500グラム入りも価格はほとんど変わりません。※23

ただ開封後の日持ちが気になりますよね。
醤油は、商品や容器の種類により、日持ちが異なるようです。※24※25
開封後、冷蔵庫で1か月が目安のメーカーもあります。※26
またドレッシングやマヨネーズも、開封後1か月が目安のようです。※27
ただドレッシングやマヨネーズは、調理の下ごしらえに使い、下ごしらえした状態であれば冷凍もできます。※28

調味料を節約するには、種類を増やしすぎず、決まったものを使い切るのがポイントです。
醤油やマヨネーズなど基本となる調味料だけを使い、あとはアレンジを工夫すると冷蔵庫も片付きます。

※21 パスタ｜楽天西友ネットスーパー／2021年5月10日現在
https://sm.rakuten.co.jp/search/100288
※22 醤油｜楽天西友ネットスーパー／2021年5月10日現在
https://sm.rakuten.co.jp/search/100319
※23 ケチャップ・トマト缶・トマトソース｜楽天西友ネットスーパー／2021年5月10日現在
https://sm.rakuten.co.jp/search/100328
※24 しょうゆは、開封後どれくらいもちますか？ | よくいただくご質問 | イチビキ 公式サイト／2021年5月10日現在
https://www.ichibiki.co.jp/support/faq/file_31/
※25 醤油の賞味期限｜職人醤油 こだわる人の醤油専門サイト／2021年5月10日現在
https://www.s-shoyu.com/knowledge/0201
※26 商品別Q&A 【ヤマサ醤油株式会社】／2021年5月10日現在
https://www.yamasa.com/info/products/
※27 賞味期限・保存方法などに関するQ＆A｜よくお寄せいただくご質問｜お客様相談室｜キユーピー／2021年5月10日現在
https://www.kewpie.co.jp/customer/faq/sellby/
※27 おうちでミールストック｜キユーピー／2021年5月10日現在
https://www.kewpie.co.jp/kantan/mealstock/

ここまでは、食費の節約に活躍する食材をご紹介しました。
ただ同じ食材を使いまわすとなると、毎日のレシピに悩みますよね。
ここでは、フライパン1つで簡単にできて、冷凍保存もできる節約レシピを3つご紹介します。

スープは、どんな食材でも作れて、野菜も摂れる優秀な節約メニュー。
アレンジも豊富なので、冷蔵庫の余り食材で作れます。
節約食材でご紹介した、もやし・キャベツ・たまねぎ・えのきはみじん切りにして煮込み、たまごや豆腐を加えます。
味付けは、コンソメやだし醤油としょうがのすりおろしといったシンプルなものでも十分です。
1品で野菜もタンパク質も摂れるので、栄養の偏りが気になる一人暮らしにぴったり。
保存容器に入れて、冷凍保存も可能です。

節約中もボリュームのあるご飯が食べたいときに重宝するのが、カレーですよね。
節約食材のうち、たまねぎや鶏むね肉はもちろん、えのきや豆腐も使えます。
余ったカレーは冷凍保存でき、リメイクしやすのも嬉しい点です。
余りのカレーは牛乳で溶いてミルクカレースープに、パスタやマカロニにチーズを併せて のせて焼きカレーグラタンにするなど、飽きずに使い切れます。

疲れた平日の夕ごはんは、調理せずに食べられるものがあると助かりますよね。
節約食材を週末にゆでておけば、平日はそのまま食べられます。
キャベツやもやしは、ゆでておけば冷蔵でも冷凍でも保存可能です。
電子レンジで温めて下ゆで した鶏むね肉と併せれば温野菜サラダに、お酢につけておけば、マリネとして食べられます。

節約食材を上手に活用すれば、栄養バランスを崩さずにいろいろなレシピを楽しめます。
もやしやキャベツ、鶏むね肉など食材選びはもちろんのこと、大容量のパスタや調味料などまとめ買いも取り入れてトータルで食費の節約を工夫しましょう。
ただ食費の節約に大切なのは、使い切ることです
使い切れずに無駄にしてしまうと、食品ロスにもつながります。