手足が冷たい状態だけを冷えだと思っていませんか？
手足が温かくても、お腹や腰が冷たい場合は体の中が冷えている状態です。
冷えという自覚がなくても、体が冷えてしまっている場合はありとあらゆる不調となって現れてきます。
冷え対策はお金もかけなくても大丈夫です！
体調を崩してしまう前にしっかりと冷え対策を行い、元気な体をつくっていきましょう。

便利な電化製品がどんどんと登場したことにより、日本人の生活は大きく変化しました。
冷蔵庫を開ければ一年中いつでも冷たい飲み物や食品を口にすることができ、エアコンのおかげで住まいも季節に関係なく快適に過ごせるようになりました。
快適な生活が送れるようになったという事はとても素晴らしいことです。
しかしその快適さと引き換えに、私たちの体は本来持っていた大切な機能を失いつつあります。
もともと人間の体は、熱ければ熱を逃がし、寒ければ自分で熱を作り出すという調節機能を持っています。※1、2、3
しかし快適な生活を送ることにより、体は体温調節を行う必要がなくなってしまいます。
上手な体温調整ができなくなると、暑い環境では体を冷ますことが難しくなり、寒い環境では体が冷えたままになってしまうのです。※1、2、3

体の冷えは、大人だけの問題ではありません。
子供は成長する過程で、徐々に熱を作る力を身につけていきます。
しかし今の日本の環境では、子供が暑くも寒くもないようにと大人がエアコンを1日中利用したり、寒いからと暖房を効かせたり厚着をしすぎたりしてはいないでしょうか。※1、2
大人により常に快適な温度で守られながら育ってきた子供は、年頃になるとオシャレに目覚め、ミニスカートや半ズボンにサンダルといった薄着になり、体は冷えへと向かいはじめます。
こうして作られた体の冷えはどんどん蓄積し、若いのに体が冷えているのではなく、若いから体が冷えているという状態になってきているのです。※1、2

自分は寒がりだと思っている人は、寒さを感じ取っていると考えてよいでしょう。
寒いと感じることで自律神経のスイッチが入り、体は寒さに備えようとします。
また、低体温の人は体が冷えているといえます。
低体温の明確な定義はありませんが、ひとつの目安として35℃台は冷えているとされています。
人の体温は36℃から37℃で調節され、朝起きた時の体温は低めではありますが、食事や体を動かすことにより上昇していき、1日の中では約1℃以内の変動があるとされています。※1、2、3

しかし、近年では冷えにより体温そのものが低下している人が増えています。
まずは自分の体温を把握し、体が冷えていないかチェックしてみましょう。
もし体の冷えを自覚していないにも関わらず、体温が35℃台だったという時は要注意です。
たかが冷えと軽く見るのは非常に危険です。
体の冷えがもたらす大きな影響を知り、しっかりと冷えから体を守りましょう。※1、2

体の冷え、体温が1℃下がるといった程度では、健康には全く影響しないと思うかもしれません。
しかし体温が1℃下がるだけで、体の機能は10～30％も低下してしまいます。※1、2
体の機能が低下するということは、さまざまな不調を招きやすい状態になるということです。
人の体は、紫外線やウイルスといったものから常に攻撃を受けています。※1、2
その回数は、1つの遺伝子に対して1日約100万回といわれ、修復システムにより100万ダメージを1つまでに減らすことができます。※1、2
体の機能が低下してしまえば修復システムも上手く機能することができなくなってしまい、体を守れなくなってしまいます。※1、2、3
つまり、元気で健康な体のためには、冷えに負けない体をつくることが必要です。

さらに冷えは、体の巡りを悪くするため、痛みを起こし、老廃物も溜まりやすくなります。※1、2、3
忙しい毎日で感じるイライラやストレス、不規則な生活も、体を冷やす原因です。
ゆったりとした時間を毎日の中に取り入れ、冷えを寄せ付けない体を目指しましょう。※1、2、3、4

※1　相場美香編　2013年9月発行　温故知新的生活　Vol.14　　冷えとりの知恵袋　体を温めると健康になれるから　講談社
https://www.amazon.co.jp/%E5%86%B7%E3%81%88%E3%81%A8%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%9F%A5%E6%81%B5%E8%A2%8B-%E4%BD%93%E3%82%92%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%81%8B%E3%82%89-%E6%B8%A9%E6%95%85%E7%9F%A5%E6%96%B0%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E8%AC%9B%E8%AB%87%E7%A4%BE/dp/4061483978
※2　田中美津著　2017年11月発行　自分で治す冷え性　マガジンハウス
https://magazineworld.jp/books/paper/2974/
※3　日本看護技術学会誌 Vol. 15, No. 3　冷え性の生理学的メカニズムについて-循環動態および自律神経活動指標による評価-
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/15/3/15_227/_pdf/-char/ja
2020年10月30日閲覧
※4　厚生労働省　e-ヘルスネット　自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
2020年10月30日閲覧

「冷え」と一言でいっても、人によって冷えには個人差があります。
寒い季節にだけ冷えを感じる人もいれば、夏場でも上着が手放せないという人がいます。
体の冷えには軽いものから重いものまであるのですが、冷え対策を立てるためにも自分の冷えはどの程度なのかを知っておく必要があります。※1　
末端が冷たい状態は冷えとして認識しやすいのですが、末端が冷えていなくても体の中心に冷たい部分があれば冷えはとっていかなければいけません。
まずは自分の冷えがどの程度なのかチェックしてみましょう。
チェック項目が多くなればなるほど、その冷えは深刻です。※1　

【冷え度チェック】※1　
寝起き・寝つきが悪い
熟睡できない
イライラすることが多い
冷たい飲み物や食べ物が好き
甘いものが好き
お風呂はシャワーですますことが多い
冷房が苦手
体に痛みがある
体温が35℃台
寝起きは体に冷たい部分がある
末端が冷えている

冷え度チェックで、現在体は冷えていない人でも、生活習慣によっては冷えに傾くことがあります。
また年齢を重ねることで、体力の低下と共に冷えやすくなってしまいます。
冷えから体を守るために、冷えている人も冷えていない人も、生活習慣のチェックもしてみましょう。※1、2、3

【睡眠時間】※1、2、5
睡眠は体温調節を司る自律神経に影響を与えます。
早寝・早起きを心がけるだけでも冷えをよせつけにくくなるのですが、仕事などで夜勤がある人は規則正しい生活は無理があります。
この場合、運動をして熱を作り出す努力をするなど、睡眠以外の対策を取り入れてみましょう。
また、寝る直前まで頭を働かせていると交感神経が働き、体はなかなかお休みモードに切り替わりません。
リラックスした状態で眠れるよう、夜間はテレビやネット（スマホも同様）とは距離をおくようにしましょう。

【食生活】※1、2
冷たい飲食物や肉食過多の食生活で、体は冷えへ傾きます。
さらにビールは酔うと体が熱くなりますが、これはアルコールの反応で表面が火照っているだけで、じつは体の芯は冷えています。
ビールで火照った体は発汗し、さらに体を冷やしてしまいます。
同じお酒なら、飲んでも温まる日本酒の方が冷えないといえます。

※1　相場美香編　2013年9月発行　温故知新的生活　Vol.14　冷えとりの知恵袋　体を温めると健康になれるから　講談社
https://www.amazon.co.jp/%E5%86%B7%E3%81%88%E3%81%A8%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%9F%A5%E6%81%B5%E8%A2%8B-%E4%BD%93%E3%82%92%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%81%8B%E3%82%89-%E6%B8%A9%E6%95%85%E7%9F%A5%E6%96%B0%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E8%AC%9B%E8%AB%87%E7%A4%BE/dp/4061483978
※2　田中美津著　2017年11月発行　自分で治す冷え性　マガジンハウス
https://magazineworld.jp/books/paper/2974/
※5　e-ヘルスネット　生活習慣病とは？
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/?s=%E7%94%9F%E6%B4%BB%E7%BF%92%E6%85%A3
2020年10月30日閲覧

冷えが気になる人も、自分が冷えてないと思っている人も対策はとても大切です。
対策としては、体を温める温活を試してみるとよいでしょう。
一番簡単な温活は、重ね着です。
夏に目にする、丈の短いスカートと素足にサンダルは健康的にも見えますが、じつはコレはとても冷える服装です。※2
しかも、体の中で最も冷やしてはいけない場所を冷やしてしまうのです。
人間は恒温動物ですから、体の内部を守るために、中心部分は体温が一定です。
そのため、寒さや暑さといった調節は他の部分が上下してやりくりを行うため、寒い場合では末端は収縮し流れが悪くなるのです。※2

冷え対策のおすすめは、絹のパンツと速乾性のあるスパッツの重ね履きです。
夏場にスパッツを履くなんて暑そうと思うかもしれませんが、絹のパンツは爽やかで、速乾性のあるスパッツは汗をよく吸いとってすぐに乾くため、快適に過ごすことができます。※2
職場のエアコンは冷えるものの、通勤では汗だくだという方は5分丈のスパッツを履いて通勤し、会社についてから足首までのスパッツを重ね履きする方法もあります。
さらにしっかりと冷え対策をしたいという方は、マフラーやレッグウォーマーといった小物を利用し、夏場でも上着を常備しておくようにしましょう。※2

お湯を使った冷え対策はお金もかからず、体にも気持ちがよいためおすすめです。
体を温めるポイントは、38～39℃のぬるま湯に30分程度入ることです。
日中は仕事などで気を張っていることが多いため、交感神経が優位となり体は冷え方向にあります。
一方、お風呂にゆっくりと浸かることは副交感神経が優位となるため体はゆったりし、温もります。※1　
しかし、毎日のんびりと入浴できる時間を確保するのはなかなか難しいものです。※1
また、40℃を超える温度では交感神経のスイッチがオンになってしまい、体に負担もかかってしまいます。
そんな時には、湯たんぽを活用してみましょう。
湯たんぽは冷たいと感じている場所を直接温めることができ、しかも手軽に用いることができます。

さらにもう一つ、朝に白湯を一杯飲む方法はどうでしょうか。※1　
白湯を飲むと体の中から温まりますし、水を温めるだけというお手軽な対策です。
朝一番の白湯は睡眠中に失われた水分の補給にもなり、吸収されやすいため、体が温まりやすくなります。
飲み始めは物足りなさを感じる白湯も、慣れてくれば美味しく感じられてきます。
しかも白湯はゼロカロリーですから、朝一番だけではなく、日常的な水分補給として積極的に摂り入れていきましょう。※1　

息を吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経が司っているため、吐く息に意識を向けると冷えの緩和へと繋がります。
ヨガやピラティスといったエクササイズが呼吸を意識しながら行うというのも、このような働きがあるからです。※1　
深く息を吸い込み、倍の時間をかけてゆっくり吐き出すといった呼吸法で、副交感神経を優位にする時間を作ってみましょう。

また、ツボを刺激すると体の巡りがよくなり体がポカポカとしてきます。
ツボがどこにあるのかよく分からない、という方でも大丈夫です。※1　
体の先端である指先は静脈と動脈が切り替わるポイントであるため、ここの巡りがよくなると冷えも緩和されていきます。
マッサージの方法には、指の腹同士を合わせたり、摘まんで両側を軽く押すなど、さまざまな方法があります。
体の巡りが良くなると、冷えは緩和されていきます。
テレビを見ながら、待ち時間のちょっとした合間に、電車の中でと、いろいろなシーンで体の巡りを良くし、手軽な冷え対策にしてみましょう。※1、3　

※1　相場美香編　2013年9月発行　温故知新的生活　Vol.14　冷えとりの知恵袋　体を温めると健康になれるから　講談社
https://www.amazon.co.jp/%E5%86%B7%E3%81%88%E3%81%A8%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%9F%A5%E6%81%B5%E8%A2%8B-%E4%BD%93%E3%82%92%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%81%8B%E3%82%89-%E6%B8%A9%E6%95%85%E7%9F%A5%E6%96%B0%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E8%AC%9B%E8%AB%87%E7%A4%BE/dp/4061483978
※2　田中美津著　2017年11月発行　自分で治す冷え性　マガジンハウス
https://magazineworld.jp/books/paper/2974/
※3　J-STAGE　冷え性の生理学的メカニズムについて-循環動態および自律神経活動指標による評価-
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/15/3/15_227/_pdf/-char/ja　
2020年10月30日閲覧

体を温める食材、生姜。
生姜の主成分であるジンゲロールやショウガオールは辛味のもとであり、分子構造は赤トウガラシのカプサイシンとよく似ています。※1　
カプサイシンには体を刺激し、熱を生み出す働きがありますが、生姜にも同じような働きがあります。
生姜はいろいろな料理に加えることができるため、応用範囲が広くスーパーなどでも手軽に購入することができます。※1　
毎日の食卓に生姜を利用し、食べることから元気な体を作りましょう。
生姜の使い方には、すりおろしや千切り、みじん切り、薄切りなどがあるので、好みや料理に合わせて変えてみるとよいでしょう。※1、6
生姜は切り方や使い方で風味もグッと違ってくるため、同じ料理でもいろいろ試してみるのも面白いです。
また、生姜を蒸して乾燥させたものは、生よりもパワーがあります。
適当に切ったものを天日で丸1日干すだけで、乾燥生姜の出来上がりです。
ただし、生姜が体によいからと一度にたくさん食べるのは体に負担をかけるため良くありません。
生姜は栄養成分のたくさん詰まった皮ごと利用するようにし、1日10g程度を目安に摂取するようにしましょう。※1

同じ油でもオリーブオイルは油膜が広がりやすく、保温性に優れています。
とはいえ、オリーブオイルだけ摂取してもポカポカと温まるわけではありません。
オリーブオイルは温かいものと一緒に摂取することで油膜を張り、温度を冷めにくくしてくれる性質があるため、必ず温かいものと一緒に摂取します。※1

また、同じオリーブオイルの中でも、ブレンドオリーブオイルや精製オリーブオイルでは油膜が広がりにくくなります。
オリーブオイルの中でもエクストラバージンオリーブオイルを選ぶことが冷え対策のポイントです。
たとえば、炒め物や、温野菜のサラダ以外にも、温かいココアやレモネードなどにオリーブオイルを小匙1/2程度入れるだけでも、お手軽な冷え対策になります。※1
ただし、オリーブオイルは脂質ですので、過剰摂取はカロリーオーバーになります。
他の脂質を摂取することも考え、オリーブオイルは1日トータルで大匙1杯半程度にしておきましょう。※1、7

※1　相場美香編　2013年9月発行　温故知新的生活　Vol.14　体を温めると健康になれるから　冷えとりの知恵袋　講談社　
https://www.amazon.co.jp/%E5%86%B7%E3%81%88%E3%81%A8%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%9F%A5%E6%81%B5%E8%A2%8B-%E4%BD%93%E3%82%92%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%81%8B%E3%82%89-%E6%B8%A9%E6%95%85%E7%9F%A5%E6%96%B0%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E8%AC%9B%E8%AB%87%E7%A4%BE/dp/4061483978
※6　日本栄養・食糧学会誌　第58巻　第1号3-9　ショウガ摂取がヒト体表温に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/58/1/58_1_3/_pdf/-char/ja
2020年10月30日閲覧
※7　e-ヘルスネット　脂質異常症（実践・応用）　
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-013.html
2020年10月30日閲覧

年齢を重ねると、体内で熱を作り出す力も下がってしまいます。
まずは自分自身の「冷え」の状態を知ることが大切です。
そして、服装や食事、睡眠などの日常生活のちょっとした工夫で、冷えない体をつくっていきましょう。
冷え対策は、いつ始めても遅くはありません。
無理せず、楽しく続けていくことが大切です。