女性ホルモンによる身体のリズムは、大きく分けて3つの時期があり、「むくみ」にも影響しています。
今回は、簡単な生理のメカニズムと共に「むくみ」の原因や解消法をご紹介していきたいと思います。
顔のむくみや足のむくみと言ったパーツ別のお悩みも解説していきます。

生理前10日～生理2日目までがむくみやすい期間です。
生理中は経血とともに不要物の排出がされる時期ではありますが、生理前から徐々に開いた骨盤が生理2日目まで続き水分を溜めこみやすい期間だと言えます※1

体内に水分を溜め込もうとするプロゲステロンの影響で水分の排出がしづらくなり、むくみやすくなります。※1
プロゲステロンは、排卵期から生理前に増え生理が始まると減少します。
よって、生理前10日～生理2日目までがむくみやすい時期だと言われるのです。

※1 「生理で綺麗になる本」/著者：京谷 奈緒美、松鳥　むう/2014年10月発行/株式会社講談社/2019年8月22日現在

前述した通り、身体の中に水分が溜まることにより、むくみは起こります。
老廃物を排泄するには新たに水分を補給し血流を良くすることが大切です。
そして、水を取らないと別の問題点も生まれてしまいます。
私たちが飲食して体内に入った栄養素は、水に反応して分解されます。
その栄養素は、体内で全て水に溶けた状態で消化吸収して運搬されます。
ですから、水が十分に足りてなければ、消化吸収や運搬が円滑に進まなくなるのです。
したがって、“むくみが気になるから”といって、我慢はせずに、しっかりと水分補給をしてください。
それでも気になる方は、後述の生活習慣の注意点を参考にしてみてください。※2

生理中のむくみに注意したい生活習慣は、こちらの4つです。

• 冷えに気を付ける
• むくみ改善に向いている食材を摂る
• できるだけ入浴して体を温める
• 質の良い睡眠を取る

それぞれ詳しく見てみましょう。

・冷えに気をつける
子宮は冷えによって収縮します。
子宮の収縮は、月経血の排出を悪くして子宮内でうっ血が起こり生理痛などの原因にもなります。
また、子宮が冷えることで血行が悪くなり、むくみを誘発させてしまう可能性があります。※3
したがって、生理中の服装はタイトなジーンズなどより締め付けの少ないワンピースなどがおすすめです。
春夏でも室内では冷房が効き過ぎている場所もありますので、薄着の時は注意しましょう。
カーディガンなど、羽織を持っていると体温調整がしやすいですね。

・むくみ中に積極的に摂りたい食事
海藻類やキノコなどは、体内の水分量を調節するカリウムを多く含んでいるので、むくみの改善におすすめの食材です。
他にも、サーモンや緑黄色野菜などは血行を促進し、ホルモンバランスを調節してくるビタミンEを多く含んだ食材は、積極的に摂りたい栄養素です。
また、きゅうりなど身体を冷やす食材や冷たいものは避け、温かいものや生姜など身体を温める食材を召し上がるよう心掛けて下さい。※2

・できるだけ入浴で身体を温める
生理中はシャワーだけで済ますなんて方も多いのではないでしょうか？
上記にもあるように、身体を温めることが大切なので短時間でもいいですから湯船に浸かり、身体を芯から温めましょう。
ただ、2日目など月経血の量が多い日で湯船に入ることが不安に思う方は、足湯をするなど血行を促進させるようにしましょう。※2

・質の良い睡眠を摂る
浅い睡眠や睡眠不足は、女性ホルモンのバランスを崩すなどの影響があると言われています。
女性ホルモンのバランスが崩れ、体内に水分を溜め込もうとするプロゲステロンの働きが優位になるとむくみやすくなることがあります。
質の良い睡眠とは、

1. 布団に入ったらすぐ眠れる
2. 夜中に何度も起きない
3. 寝起きがスッキリしている

この3つが当てはまる状態を言います。

質の良い睡眠がとれていない場合には、まずはパジャマの見直しをしてみて下さい。
通気性の良い綿や麻、肌触りの良い絹などの自然素材を選び、肩こりの誘因であるフード付きは避けましょう。※1
また、寝る前には、ギリギリまでテレビを見たり、スマホをいじったりすると、ブルーライトが原因で、眠気を誘発するホルモンのメラトニンの分泌を崩してしまうことになります。
寝る２時間前くらいから、見ないようにするのが理想です。
難しい場合には、まずは「ベッドに入ったら携帯は見ないようにする！」など、できることから始めてみましょう！※4

※1 「生理で綺麗になる本」/著者：京谷 奈緒美、松鳥　むう/2014年10月発行/株式会社講談社/2019年8月22日現在
※2 「栄養の基本がわかる図解事典」/監修：中村丁次/成美堂出版/2005年発行/2019年8月24日現在
※3 「ホルモンを整えて潤い美女になる」/監修：関口由紀、フクチマミ/株式会社メディアファクトリー/2013年5月発行/ 2019年8月29日現在
※4  日本経済新聞/「眠り方改革で効率アップ　寝る前2時間スマホ断ち」/ 2019年9
月2日現在
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO26420160R00C18A2905S00/

1〜2kgの範囲内であれば一般的にはすぐに戻ると言われています。
3kg以上の水分の増加の場合、内臓病が原因のことがありますので病院で一度検査を受けることをおすすめします。※5

化学的に合成された薬ができる前の時代には、ハーブの力は医療として活用されてきました。
中国の漢方薬、インドのアーユルヴェーダもその一つです。
ハーブにはさまざまな特性があることがわかっています。
その中でもおすすめのハーブティーをご紹介しますね。

【フェンネル】
さまざまな料理のスパイスとして使われています。
期待される効果としては、解毒・利尿作用・生理不順の緩和・便秘の解消・ダイエット効果だと言われています。
利尿作用で、体内の余分な水分を排出するとともに、便秘を解消してお腹にたまったガスを出す働きによってむくみ、またそれによる体重増加も解消できるというわけです。
（注意）子宮を刺激すると言われているので、妊娠中や婦人科系の疾患を抱えている方は、大量に摂らないようにしましょう。
また、小児や赤ちゃんへの飲食は避けてください。※6

【セルフマッサージ】
セルフマッサージは、静脈の流れに沿って行います。
原則全ての部位に当てはまります。
やさしくゆったり、圧に注意してマッサージすることが大切です。
アロマオイルなどがあるとスムーズに行え、更にアロマのリラックス効果が期待できます。
下半身のマッサージは、足首から両手で覆うように当て、さするように脚の付け根まで這わせてマッサージをします。
頭のマッサージは、頭の中心を小さな円を描くようにじんわりもみほぐします。
鼻筋の延長線上の生え際から指の腹でじんわり圧をかけます。

【ストレッチ】
ストレッチは、無理なく気持ちいい範囲で行うことが大切です。
上半身のストレッチは、腕を伸ばし指先を掴み、肩が気持ちよく伸びているのを感じるくらいの力で引っ張ります。
左右交互に行いましょう。
腕、背中、脇腹と広範囲にアプローチできます。※1※7※8

※1 「生理で綺麗になる本」/著者：京谷 奈緒美、松鳥　むう/2014年10月発行/株式会社講談社/2019年8月27日現在
※5 「むくみ（浮腫）についてむくみ（浮腫）の治療薬むくみ（浮腫）と食事」/国立病院機構 熊本医療センター/2019年9月3日現在
http://www.nho-kumamoto.jp/kusu-press/kusu-66-01.html
※6 決定版 ハーブティー図鑑/編者：主婦の友社/株式会社主婦の友社/2015年8月発行/2019年8月24日現在
※7 「天気が悪いとカラダもココロも絶不調低気圧、女子の処方せん」/著者：小越久美　監修:小林弘幸/株式会社セブン＆アイ/2018年10月発行/ 2019年9月2日現在
※8 「ツボよりも楽に探せる！美点ダイエット」/著者：田中玲子/株式会社主婦の友社/2016年2月発行/ 2019年9月2日現在

個人差はありますが、生理から約2週間後に訪れる「排卵期」には体重が戻ると思われます。
更に、この時期は美容に力を入れるには、ふさわしいタイミングです。
生理が始まってから2週間ほどがエストロゲンの分泌がピークと言われ、血行が良い時期のため、リンパマッサージの効果も絶大です。
ただ、生理で失われた鉄分をしっかり補給し、貧血の予防をしつつ行なって下さい。
鉄分はレバーやひじきに多く含まれていますよ。

顔のむくみは、見た目に分かりやすいので気になる方も多いのではないでしょうか。
原因と解消法をご紹介します。

生理周期に伴う頭蓋骨の開きと女性ホルモンの関係により、水分を溜め込みやすくなる働きのためだと考えられます。
生理2日目をピークに頭蓋骨は最大限に開くと言われています。※1

生理中の顔のむくみ解消に、おすすめの方法を2つご紹介します。

【フェイスリンパマッサージ】
この時、生理中で肌は乾燥しやすく敏感になっているため、刺激の少ないオーガニックのオイルや保湿クリームなどで行うとよいでしょう。

【温冷パック】
せっかくやるならリンパマッサージの効果をもっと上げたいという方へ裏ワザをご紹介します。
それは冷たいお水とお湯で交互に顔を濡らす「温冷パック」です！
用意するものは、40度くらいのお湯と冷たいお水です。
いつものように綺麗に洗顔した後、冷たいお水を2〜3回顔にかけ、その後お湯を2〜3回かけます。
両手で指の腹を使い耳の下から鎖骨まで擦らないよう位置を置き直しながらプッシュを3回行い、この流れを5回繰り返します。
最後は冷水で引き締めましょう。
これを継続して行うことで顔のむくみがとれるだけでなく、美肌にも繋がると言われています。※8

・お酒の飲みすぎによるむくみ
これはお酒を飲む方は、一度はご経験があるのではないでしょうか？
飲み過ぎには注意することと、アルコールの分解を促進させる、セサミンが含まれるごまやごま油を使ったおつまみにするなどして工夫してみると改善されるかもしれません。※2

・塩分の摂り過ぎによるむくみ
塩分の摂り過ぎにより、ミネラルバランスが崩れむくみに繋がります。
過剰にとりすぎた塩分（ナトリウム）はカリウムを摂取することにより体外への排泄を促すと言われています。
また、カリウムは「煮る」調理法で30％程損失すると言われています。
したがって、生食でのサラダか、煮る場合にはスープなど煮汁も一緒に摂ることのできる料理で召し上がるといいでしょう。※2

生理中のむくみはしばしの我慢…なんて思っていませんか？
生理中の一過性のむくみであっても、繰り返すむくみを何度も放っておくとたるみやシワなどの老化の原因になることがあります。
すぐ出来る対処法として、歯を出して笑うことやカラオケなど顔の筋肉を動かすことが効果的です。※1
顔の筋肉を動かすことで、「リンパの循環」を促すことで、むくみ解消につながります。
リンパ系循環により、体内の余分な水分や老廃物が排出されます。
リンパ系循環は血管系循環にあるような強大なポンプがないため、筋肉を動かすことで、水分や老廃物がゆっくり押し出されるのです。※11

※1 「生理で綺麗になる本」/著者：京谷 奈緒美、松鳥　むう/2014年10月発行/株式会社講談社/2019年8月23日現在
※2 「栄養の基本がわかる図解事典」/監修：中村丁次/成美堂出版/2005年発行/2019年8月24日現在
※8 「ツボよりも楽に探せる！美点ダイエット」/著者：田中玲子/株式会社主婦の友社/2016年2月発行/ 2019年9月2日現在
※11 1分間骨盤リンパダイエット/2009年9月発行/著者:渡辺佳子/株式会社ランダムハウス講談社/2019年9月26日現在

生理周期に伴う骨盤の開きと女性ホルモンの関係により水分を溜め込みやすくなる働きのためだと言えます。※1

簡単にできる足のむくみの解消法を3つご紹介します。
・簡単！ストレッチ
骨盤を起こした状態で、足を開いて座って息を吐きながらゆっくり前屈してください。
無理はせず気持ちいいと感じる範囲で行なってください。
腰回りの血流を良くすることで老廃物を効率よく流すことができると言われています。※3
・足枕
夜寝る時に、クッション（なければバスタオルを丸めたものでもOK）を足元に置いて、足を少し高くして就寝すると翌日むくみが和らいでいることが多いようです。※3
・ふくらはぎマッサージ
足首から膝に向けて指先を添える程度のやさしい力で、リンパの流れが良くなるイメージを持ちながら、片足を両手で行なってください。※10

長時間の同じ体勢でいることで起こる血流悪化が足のむくみの原因の可能性もあります。
リンパ管は最終的には静脈につながっていますので、血液の流れが滞っているとリンパ管の中も滞ってしまいます。
長時間同じ体勢でいることは避け、30〜1時間程には1度プチブレイクを挟みましょう。
デスクワークの方は、立ち上がり身体を動かし、立ち仕事の方は時々屈伸などするといいでしょう。※3※9

仕事の合間にもできる、最も簡単な足のむくみの解消法は「その場で足踏み」です。
膝が直角になるよう太ももをぐっと上げてリズミカルな動きを意識しましょう。
最低でも1分。
可能であれば5分程続けてみてください。
これは鼠径部の血行を促す運動です。
また、反復運動を行うことで心の安定ホルモンであるセロトニンが分泌され、生理中のイライラの軽減にも繋がると言われています。※1

※1 「生理で綺麗になる本」/著者：京谷 奈緒美、松鳥　むう/2014年10月発行/株式会社講談社/2019年9月2日現在
※3 「ホルモンを整えて潤い美女になる」/監修：関口由紀、フクチマミ/株式会社メディアファクトリー/2013年5月発行/ 2019年8月29日現在
※9 健康長寿ネット/公益財団法人長寿科学振興財団/2019年9月3日現在
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/fushu.html
※10 天気が悪いとカラダもココロも絶不調低気圧女子の処方せん/著者：小越久美/株式会社セブン＆アイ/2017年9月7日初版発行/p226/2019年8月29日現在

女性ホルモンとむくみは、切っても切り離せないほど親密な関連性があります。
いくつになっても、むくみは女性にとって悩みの種ですね。
今回の記事では、むくみと言っても様々な要因があることがお分かりになったかと思います。
ご紹介した解消法も簡単なものが多いので是非試してみてください！
むくみがとれることで気分もスッキリするのではないでしょうか？