BMIという言葉は誰もが1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
肥満度を表す指標として用いられているBMIは、健康にもとても大きな影響を与えるので、適切な数値を維持することが求められます。
BMIは高ければ体に悪影響を与えると思われがちですが、じつは高すぎても低すぎても体によくありません。
BMIの本当の意味を知り、自分の体はどのような状態にあるのかをしっかりと見極めましょう。

BMIという言葉、「知っている」という方は多いのではないでしょう。
この言葉は肥満度を示す指標で、体格指数であるbody mass indexの略となります。
適切なBMIを維持することは、健康にとても重要なこととされています。※1、2
BMIの計算方式を知っているという方も多いと思いますが、改めてしっかりと計算方法を確認してみましょう。
またBMIの数値は、肥満の基準でもあります。
自分の今のBMIの数値を知り、いくつからが肥満となるのかは知っておくようにしましょう。

【BMIの計算式】※2、3、4
BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

【肥満度の判定基準】※4、5
肥満度の判定は、日本肥満学会が定めた基準に従います。
18.5未満なら低体重（やせ）、18.5以上25未満なら普通、25以上30未満なら肥満（Ⅰ度）、30以上35未満なら肥満（2度）、35以上40未満なら肥満（3度）、40以上なら肥満（4度）となります。

BMIの数値では、肥満度を知ることができます。
では、自分の適性体重はどのように求めることができるのでしょうか。※4、5

【適正体重の計算式】※4
適性体重=身長（m）×身長（m）×22

標準体重の計算式で用いられる22は体格指数となります。
日本人では体格指数が22の時が最も病気になりにくいとされていることから、この数値が適正体重の計算に用いられています。※5
一方、BMIでの肥満は、BMIが25を超えてからなのですが、これは生活習慣病のリスクが高くなることが理由とされ、世界では30を超えたとき、日本では35を超えたときが高度な肥満とされ、積極的な減量治療が必要とされています。※4、5、6

適性体重の計算ができたら、今度は自分に必要な1日のエネルギー量を計算してみましょう。
これが分かると、栄養バランスのよい食事を摂取するのに役立ちます。※6
適性体重1kgあたりに必要なエネルギー量は、活動量の少ないデスクワークなどでは25～30kcal、中程度の活動量となる営業での外回りや立ち仕事では30～35kcal、重い肉体労働では35～40kcalとなります。
この数値には幅があるので、痩せ型や若い人では高い数値をとり、肥満型や高齢者では低い数値をとるようにしましょう。※6
この計算方式で1日に必要な適正エネルギー量を知り、カロリーオーバーに気をつけて、BMI22を目指しましょう。

肥満は体の中に脂肪がたくさん蓄積している状態のことです。
身長に対して体重が重い状態は過体重といいますが、脂肪が蓄積したものでなければ肥満とはいいません。
つまり、筋肉量が非常に多く、適正体重よりも重い場合は、肥満とは言えないのです。
しかし、BMIの判断材料には、脂肪の量も率も含まれていません。
そのため体重の増減が脂肪によるものなのか、脂肪以外の筋肉などによるものなのかは判別できないのです。※2

例えば、お相撲さんは体が大きく体重も重いのですが、これは筋肉の量によるものであるため肥満とはいいません。※2
一方、見た感じでは太っているように見えない人でも体内の脂肪の量が体重の30％以上であれば肥満となります。
近年では食生活の変化や運動不足から筋肉量が低下し、痩せて見えるにもかかわらず体脂肪率が高いという人がいます。※2
このような隠れ肥満を見逃さないために肥満度を判定するには方法には、BMIの体重による肥満判定法以外に体脂肪率による肥満判定法・体脂肪分布による肥満判定法などがあります。※2

※1　J-STAGE　生活習慣とBMIの関連について-健診受信者6,826人の集計より- /2020年8月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/25/4/25_626/_pdf
※2　湯浅景元（著）　2011年11月発行　意外と知らない体脂肪の真実　廣済堂出版　
https://www.kosaido-pub.co.jp/new/health/post_1648.html
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※4　e-ヘルスネット　BMI（BMI） /2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
※5　日本内科学会雑誌第107巻第2号　診療ガイドライン at a glance　肥満症診療ガイドライン2016
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/en
※6　石川俊次監修　2017年2月発行　健康診断が楽しみになる！　コレステロール・中性脂肪を自分でらくらく下げる本　主婦の友社
http://shufunotomo.hondana.jp/book/b276717.html

体に蓄えられている体脂肪は、絶えず合成と分解を繰り返しています。
この合成と分解のバランスが体内に貯蔵される脂肪の量を決めます。
つまり、合成が分解を上回れば脂肪の量は増え、合成より分解が活発になれば脂肪は減ることになります。脂肪が増えるような生活を続けていれば体内の脂肪はどんどん増えてしまいBMIの数値も高くなっていきます。
それではBMIが高くなりがちな生活習慣を見てみましょう。※2

【ご飯をお代わりすることが多い】※7
炭水化物は糖となり、エネルギーとして使われます。
しかし、炭水化物を過剰に摂取しすぎると、エネルギーにならない糖は体内へ蓄積されることになり、脂肪増加を招きます。

【食べるのが早い】※7
食事を開始しても、体内で血糖値が上昇するまでの約15～30分は、空腹感を感じています。
早く食べてしまい、お腹がいっぱいになっても、体内では血糖値が上昇していないため、食べたいという気持ちが続いてしまい、食べ過ぎてしまうことになります。

【1日に何度も間食をしてしまう】※7
一口だけと思っても、市販のお菓子は食欲を刺激する味付けも多く、高カロリーなものが多いです。
たとえば、ポテトチップス1袋のカロリーは約500kcalあり、ご飯のおよそ3倍に相当します。
おやつは1回の量が少量でも、何度も間食を繰り返していれば、カロリーオーバーとなります。

【運動習慣がない】※7
運動はカロリーを消費するだけではなく、筋力の維持にもつながります。
運動習慣がない人は筋肉量が減り、基礎代謝も低下してしまうため、BMIも高くなりやすい傾向にあります。

この他にも、ひと口の量が多い人やアルコールが好きな人も、高カロリー摂取になる傾向があります。
アルコールと一緒におつまみを食べてしまうという人は、アルコールのせいで抑制がきかなくなり、お腹がいっぱいでも食べ過ぎてしまうことがあります。
自分の食べ方や食べるもの、生活習慣を見直し、BMIの適正値を目指しましょう。※2、7

一人ひとりの生活習慣によりBMIは大きく異なり、脂肪の付き方にも違いがあります。
BMIが高値の肥満は、皮下脂肪増加型と内臓脂肪型に分けることができます。※2

【皮下脂肪増加型】※2
皮下に多くの脂肪が蓄積する
脂肪はつきにくくて落ちにくい

【内臓脂肪型】※2
内臓の周りに多くの脂肪が蓄積する
脂肪はつきやすくて落ちやすい

年齢によっても脂肪の付き方は変わっていきます。中年期以降は男性では腹部が太る内臓脂肪が多く、女性では下腹部から腰、お尻、脚部にかけての皮下脂肪増加型の肥満が多くなります。
この体型は形状から皮下脂肪増加型はリンゴ型肥満、内臓脂肪型は洋ナシ型肥満とも呼ばれています。

※2　湯浅景元著　2011年11月発行　意外と知らない体脂肪の真実　廣済堂出版　
https://www.kosaido-pub.co.jp/new/health/post_1648.html
※7　川村昌嗣著　2013年2月発行　医師がすすめる腹凹（はらぺこ）ウォーキングダイエット　幻冬舎ルネッサンス新社
https://www.gentosha-book.com/products/9784779009464/

BMIが高いというと、体によくないというイメージがある人が多いと思います。
では反対にBMIが低い場合では、体にはどのような影響があるのでしょうか。
平成30年度の国民栄養調査結果では、20代の女性に痩せの割合が多くなっています。※3、7、8
このような若い世代での痩せの増加には、痩身願望が影響しているといわれています。
BMIの数値が標準であるにも関わらず、自分は太っていると思い込んで食事制限などを行って痩せようとする人がいる、と考えられています。
BMIが極端に低値の場合、栄養失調や低栄養に注意が必要となります。
また無理なダイエットは過食症や拒食症といった摂食障害へとつながる可能性があります。※2、8、9
このような病は、栄養素だけでは解決できない問題となってしまいます。
過食症と拒食症では正反対のように思えますが心理的には共通する部分が多く、拒食から過食へと移行するケースも少なくありません。※3、8
さらに痩せすぎは月経にも影響を与えるため、やはりBMIは低すぎても体に良いことはありません。
自分のBMIの適正値をきちんと知り、無理なダイエットは避けるようにしましょう。※2、3、8

BMIが高いということは、体内に脂肪が貯まった不健康な状態と考えられ、糖尿病や脂質異常症、高血圧などさまざまな病気に発展しやすくなります。※4、5、10
肥満との関係について、いくつかの例をあげてみましょう。

●糖尿病
内臓脂肪が増えると、体内の血糖値が高くなる耐糖能異常という状態や、Ⅱ型糖尿病になると考えられています。※5
また、BMIが27を超えると、糖尿病になる可能性は2倍になるといわれています。※10

●脂質異常症
脂質異常症には、高トリグリセリド血症や低HDL-C血症などの種類があります。
BMIの値が25になると、高トリグリセリド血症になる可能性は1.99倍、低HDL-C血症になる可能性は1.99倍高くなるといわれています。※5、10

●高血圧
BMIの値が25になると、高血圧になる可能性は1.67倍高くなるといわれています。※4、5

これらはメタボリックシンドロームの中でも重要な病気であり、いずれ虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）、脳梗塞や一過性脳虚血という病気になるリスクが高くなります。※5
また、脂肪肝、がん、腎障害、歯周病、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節症などの骨と関節の病気、女性の場合は月経異常などにつながる可能性があります。※5、10
これらはいずれも、肥満に関係している病気です。
適切なBMI値を維持しよう、内臓脂肪を減らす努力をしようという生活習慣は、これらの病気予防につながる、健康の上でとても大事なことなのです。※10

※2　湯浅景元（著）　2011年11月発行　意外と知らない体脂肪の真実　廣済堂出版　
https://www.kosaido-pub.co.jp/new/health/post_1648.html
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※4　e-ヘルスネット　BMI（BMI） /2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
※5　日本内科学会雑誌第107巻第2号　診療ガイドライン at a glance　肥満症診療ガイドライン2016 /2020年8月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/en
※7　川村昌嗣著　2013年2月発行　医師がすすめる腹凹（はらぺこ）ウォーキングダイエット　幻冬舎ルネッサンス新社
https://www.gentosha-book.com/products/9784779009464/
※8　厚生労働省　平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 /2020年8月31日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf
※9　日健教誌　第25巻　第 2 号　2017年　大学生男女のBMIと体型不満-シルエットを用いたボディイメージの相違- /2020年8月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/25/2/25_74/_pdf
※10　一般社団法人日本臨床内科医会　わかりやすい病気のはなしシリーズ36　肥満と生活習慣病 /2020年8月31日閲覧
https://www.japha.jp/doc/byoki/036.pdf

BMIの適正値を維持するためには、バランスのよい食生活がカギとなります。
厚生労働省では、野菜を1日350g以上摂取することを目標に掲げています。
しかし平成30年の国民健康・栄養調査では、野菜類平均摂取量は成人男性で約290g、成人女性で約270gとなり、目標には届いていないのが現状です。
特に20～30歳代の野菜類平均摂取量は、男性で約260g、女性で約240g。
成人の平均より、さらに少ない量となっています。※1、11
1食で食べたい野菜の目安量は、生野菜であれば両手に山盛り、お浸しであれば片手にひと山を目安に、毎食摂取を心がけましょう。※6、11

またBMIを高値にしないためには、食に対する価値観を変え、味わうという行為も大切です。※6、7
欠食・夜食は控え、ゆっくり噛んで食べる習慣を身につけ、食事の時はテレビを見ないようにして、食べることに集中しましょう。
アルコール対策としては週に1日以上は休肝日を作り、喉ごしで飲まないようにしましょう。※6、7
喉ごしとは、急激に身体が冷やされる感覚とビールの弾ける感覚を刺激として受け取ることです。
つまり喉ごしは、味わいではなく、冷たさと爽快感でしかありません。
せっかくのビールを味わうためにも、ゆっくりと飲むよう心がけましょう。※6、7

さらに、食事には体脂肪を貯める悪いタイミングがあります。
これはよく知られていると思いますが、寝る前に食べることです。
人は夜になると非活動的になり、眠くなります。※6
反対に副交感神経は活発になり、摂取した糖分は効率よく脂肪として蓄えられてしまいます。※6
またお菓子や果物は糖質が高いため、中性脂肪の合成を高めます。
自分へのご褒美も時には必要ですが、ほどほどにしておきましょう。※6

高値になってしまったBMIを下げるだけではなく、健康を維持するためにも、適度な運動は大切です。
運動は、中性脂肪を分解する酵素の働きを活発にし、体脂肪をエネルギーとして活用することに役立ちます。
忙しい毎日の中では、運動をする時間を作るのは大変なことですが、通勤途中にできる有酸素運動であるウォーキングはいかがでしょうか。※2、6

ウォーキングの効果をあげるためには、少しキツイと感じる程度がポイントです。
たとえば、次のように負荷をかけたウォーキングは効果的です。

・いつもより少し早く歩く
・いつもより少し大股に歩く
・いつもより少し長く歩く

そして、今のウォーキングに慣れてきたら速度や距離をあげ、常に少し上のレベルを目指して歩くようにしましょう。※12
運動強度は心拍数の増加を目安にし、毎分心拍数120拍前後のペースで行うとよいでしょう。※2、6

さらに、基礎代謝を高めることはBMIにも大きな影響を与えます。
基礎代謝とは、空腹で安静にしている時のエネルギー代謝のことです。
基礎代謝は筋肉の量に比例するため、ペットボトルなどを利用して腕の上げ下ろしや膝の屈伸を行い、筋力量を増やしましょう。※2
こうした運動は、年齢によっても内容がすこし変わってきます。
18歳～おおよそ64歳まではウォーキングを1日1時間、息が弾み汗をかくような運動を週に1時間程度行うと良いでしょう。
65歳以上では、無理をせず、座ったままや横になったままでなければどのような動きでも良いですから何らかの運動になるような運動を、1日40分を目安に行います。
もちろん、ウォーキング等の習慣が身に付いている方は、65歳以上であっても無理をしない範囲で運動を続けましょう。※12
ただし、運動中に激しい動悸やめまい、吐き気、胸の痛みなど体に不調が現れたら、運動はすぐに中止するようにし近くの人に助けを求めましょう。
安全な場所で少し休んで動けるようなら自宅へ戻り、その後は安静にして、できるだけ早めに医師の診察を受けましょう。※2
また持病のある方や過度な肥満や痩せの場合は、運動を始める前に必ず医師に相談し、運動ができる状態かチェックすることも必要です。※2

※1　J-STAGE　生活習慣とBMIの関連について-健診受信者6,826人の集計より- /2020年8月31日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/25/4/25_626/_pdf
※2　湯浅景元著　2011年11月発行　意外と知らない体脂肪の真実　廣済堂出版　
https://www.kosaido-pub.co.jp/new/health/post_1648.html
※6　石川俊次監修　2017年2月発行　健康診断が楽しみになる！　コレステロール・中性脂肪を自分でらくらく下げる本　主婦の友社
http://shufunotomo.hondana.jp/book/b276717.html
※7　川村昌嗣著　2013年2月発行　医師がすすめる腹凹（はらぺこ）ウォーキングダイエット　幻冬舎ルネッサンス新社
https://www.gentosha-book.com/products/9784779009464/
※11　e-ヘルスネット　野菜、食べていますか？ /2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
※12　e-ヘルスネット　健康づくりのための身体活動基準2013 /2020年8月31日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html

年齢を重ねると、若い時のように食べられなくなったり、若い時と同じように食べることができても脂肪として身に付いたりすることを感じるのではないでしょうか。
若い時のままの感覚では、BMIを適正値で維持することは難しいものです。
今の自分と向き合ながら健康管理を行い、いつまでも元気な体を維持しましょう。