飽食の時代といわれる一方で、現代人はミネラルバランスが崩れているといわれています。
日本の伝統的な食生活ではナトリウムは不足しにくく、むしろ過剰摂取に注意を払うべき栄養素です。
とはいえ「ナトリウムが体内で不足することはない」ということはありません。
ナトリウムにも大きな役割があり、体内で不足してはいけない大切な栄養素です。
1日の適切なナトリウムの摂取量を知り、毎日を元気に過ごせるようにしましょう。

ナトリウムはミネラルの1種で、原子番号11の金属です。元素記号ではNaと表されます。
ミネラルはビタミンと同じように体に必要な量は微量でも、健康には欠かすことのできない栄養素です。
自然界には100以上の元素が存在しているのですが、人体を構成している95%は酸素と炭素、水素、窒素の4元素となっています。
残りの5％に当たる体を構成している元素を栄養学ではミネラルと呼び、ナトリウムを含め16種類が人体に必要不可欠な必須ミネラルとなります。
それでは、必須ミネラル16種類をみてみましょう。※1、2、3、4、5、6

【必須ミネラル】

• ナトリウム
• カルシウム
• リン
• カリウム
• イオウ
• 塩素
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• ヨウ素
• マンガン
• セレン
• モリブデン
• クロム
• コバルト

必須ミネラルの中でも体内に比較的多く含まれているミネラルは多量元素と呼ばれナトリウム、カリウム、マグネシ

ウム、リンなどがあります。※6
一方、体内での含量が少ないものは微量元素と呼ばれ鉄や銅、亜鉛、マンガン、クロムなどがこれにあたります。※6
ミネラルの働きには、体の構成分となる、たんぱく質などの有機化合物の成分となる、酵素の成分や補酵素となる、電解質として浸透圧にかかわる、などがあります。
それでは多量元素であるナトリウムにはどのような働きがあるのでしょうか。
まずは、ナトリウムと食塩の違いからみてみましょう。※1、2、3、4、5、6

ナトリウムというと、食塩という言葉が浮かんでくるのではないでしょうか。
では、食塩とナトリウムは同じものなのでしょうか。
食塩は、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したもののことで塩化ナトリウムといわれるものです。※3
ナトリウムや塩素というと難しいもののように思えますが、塩は最も身近なミネラルであり、いろいろな調理にも欠かすことのできない調味料です。※3、4
ナトリウムが体内に取り込まれる時は、食塩の形で摂りこまれることが多くなります。※4、5、6
そのため食品成分表では、ナトリウムは食塩相当量に換算されて表記されています。
食塩相当量はナトリウムの量に対して2.54を掛けることで算出されます。※3
例えば、560mgのナトリウムを含んだおにぎりでは0.56×2.54=1.4となりますから、食塩相当量は1.4gと見なすことができます。
塩は、摂取するとナトリウムと塩素になって体内に吸収されるため、私たちは塩を摂ることで2種類の栄養素を摂っているということになるのです。※3、4、5、6

※1　厚生労働省　1-7　ミネラル　https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf　2020年2月28日閲覧
※2　e-ヘルスネット　ミネラル（ミネラル）　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html　2020年2月28日閲覧
※3　中村 丁次監修　2015年7月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
※4　主婦の友社編　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※6　友竹浩之・桑波田雅士編　2017年4月第2刷発行　栄養科学シリーズNEXT　新・基礎栄養学総論　講談社

ナトリウムの体内での存在量は、体重のおよそ0.15％です。※3
体から出てくる汗や涙が少ししょっぱいのは、まさに体内にナトリウムが含まれている証拠です。
ところで、私たちの体には、体内のナトリウム量の平衡を維持しようとする働きがあります。※6
ナトリウムの摂取量が多い時には尿中のナトリウム量が増加し、反対に摂取量が少なければ尿中排泄量は減少します。
そのため、24時間の蓄尿のナトリウム量を調べることでナトリウムの摂取量は推定することができます。
ナトリウムの体内での主な働きは、ミネラルのバランスを保つことであり、この働きにより体内の水分量を調整しています。※6
その他にも、私たちの体のpH調節を行っています。※3、4、5、6
pHは、体の性質がアルカリ性と酸性のどちらに傾いているかを示すもので、健康な体の場合は弱アルカリ性になっています。
つまり、体が酸性やアルカリ性に傾き始めると、私たちの体は不調となります。
これを避けるために、ナトリウムはpHの調整を細かく行う役目を担っています。※3、4、5、6、7

日本人は調味料や食品といった毎日の食事からナトリウムを摂取する機会が多いため、不足するというよりも、必要以上に摂取されている傾向があり、過剰接種を心配されている栄養素です。
ナトリウムが体内に必要以上に取り込まれると、体内のナトリウム濃度が高くなります。
すると、一定の濃度を保つために、多くの水分を必要とするようなります。
もし、いつもよりも体がパンパンになっているという状態の時は、ナトリウムを摂取しすぎているのかもしれません。※3、5、6、7
ナトリウムは、本来であれば摂取しすぎても排泄されるため、過剰症の心配はありません。
しかし、慢性的にナトリウムを摂りすぎている状態が続くと、過剰なナトリウムを上手く排泄できなくなってきます。
塩味の好みというものは習慣的なものであり、濃い味に慣れてしまうと、塩分を控えた食事では物足りなく感じることもあります。
他の人が美味しいと食べている料理に塩や醤油をかけてしまうというのは、濃い味に慣れてしまっている状態といえるでしょう。
ナトリウムの過剰摂取にならないためにも、素材の味を楽しむ調理も身につけていきましょう。※3、4、5、6

ミネラルには拮抗作用という、お互いの働きを打ち消しあう作用があります。
ナトリウムに対して拮抗作用をもつミネラルは、カリウムです。
ナトリウムを摂取する時に一緒にカリウムを取るとナトリウムの排出を促進することができます。
これはナトリウム・カリウムポンプといわれ、体内の水分バランスを一定に保つ働きです。
お互いの働きと関りのあるナトリウムとカリウムは、どちらが欠けてもバランスをとることが難しくなります。
そのため、ナトリウムとカリウムはバランスよく摂取することが大切です。
ナトリウムを摂りすぎる現代の食生活ではカリウムも意識して積極的に摂取するとよいでしょう。
カリウムはイモ類や果物、野菜などの多く含まれています。
煮る調理法ではカリウムは30％程度損失してしまうため、サラダや煮汁ごと食べられる料理にしましょう。
塩分の濃い味噌汁にはカリウムの多い野菜をたっぷり加えて具沢山の汁にして楽しむと、バランスもとれ健康的です。※3、4、5、6
例えば、夏の暑い時期、軽く塩をもみ込んだきゅうりを食べると美味しく感じませんか。
きゅうりは水分とカリウムを多く含む野菜ですから、生で少量の塩と一緒に食べる方法は、体から汗として流れ出た水分とナトリウムを同時に補給する、とても理に適った先人の知恵でもあります。

※7　e-ヘルスネット　ナトリウム（なとりうむ）　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html　2020年2月28日閲覧
※3　中村 丁次監修　2015年7月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
※4　主婦の友社編　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※6　友竹浩之・桑波田雅士編　2017年4月第2刷発行　栄養科学シリーズNEXT　新・基礎栄養学総論　講談社

ナトリウムは1日どのくらいまでの摂取量だとよいのでしょう。
それでは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準による性別・年齢ごとの1日の目標量を見てみましょう。

【ナトリウムの食事摂取基準：食塩相当量（g未満）】※9
・男性
1～2歳：3.0
3～5歳：4.0
6～7歳：5.0
8～9歳：5.5
10～11歳：6.5
12～14歳：8.0
15～17歳：8.0
18～29歳：8.0
30～49歳：8.0
50～69歳：8.0
70歳以上：8.0

・女性
1～2歳：3.5
3～5歳：4.5
6～7歳：5.5
8～9歳：6.0
10～11歳：7.0
12～14歳：7.0
15～17歳：7.0
18～29歳：7.0
30～49歳：7.0
50～69歳：7.0
70歳以上：7.0

ナトリウムの目標量は摂取量の減少を目指すものとして位置づけられ上記のように示されていますが、できれば成人なら1日当たり6g以下が理想です。※4
しかし、日本の食生活は味噌や醤油などを多用するため、食塩の摂取量を食事摂取基準値以内に抑えることは容易ではありません。
実際の摂取量を男女別でみると共に減少傾向にはあります。しかし、厚生労働省が行った調査（平成29年　国民生活・栄養調査）によると、女性が9.1gなのに対し男性は10.8gと、男性の方が食塩摂取量は高い傾向にあり、また地域別では東北地方で高い数値となっています。※4、8、9、10

それでは、調味料以外ではどのような食品が塩分を多く含んでいるのでしょうか。
食塩を多く含む食品をみてみましょう。
【食塩を多く含む食品1食当たりの目安量：含有量（g）】※3　
・インスタントラーメン100g：6.4
・カップ麵75g：5.2
・梅干し1個（20g）：4.4
・カレールウ20g：2.1
・濃い口醤油大匙1：2.6
・からし明太子1/2腹：2.2
加工食品は、保存性を高めるために食塩が多く使われる傾向にあります。
そのため、ナトリウムを摂り過ぎないためには、加工食品を利用しすぎないことも大切なポイントです。※3、5

過剰に摂取してしまいがちなナトリウムとはいえ、決して体内で不足することはないというわけではありません。
食生活に加え、体調や環境によっては、ナトリウムが体内で不足することもあります。
例えば、激しい運動をした時やサウナで大量の汗をかいた時には体にはどのような変化がおこるでしょうか。
このような時には、冷たい水を一気に飲み干したくなるでしょう。
これはまさにナトリウムが体内で不足している状態です。
ナトリウムが体内で不足すると、体のあちこちで不調が起こります。
上手にナトリウムを取り入れ、体内で不足しないように気を付けることも大切です。※3、5

※9　厚生労働省　日本人の食事摂取基準　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html　2020年2月28日閲覧
※10　厚生労働省　平成29年　国民生活・栄養調査結果の概要　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf　2020年2月28日閲覧
※3　中村 丁次監修　2015年7月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
※4　主婦の友社編　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社
※8　木戸康博・桑波田雅士・中坊幸弘編　2017年2月第3刷発行　栄養科学シリーズNEXT基礎栄養学　第3版　講談社

ナトリウムと塩素を同時に摂取することができる塩は、日本では3000年程前の文時代末期から、使われるようになりました。※5
それまでは狩猟を行い、肉食動物から主にナトリウムは摂取されていましたが、農耕が始まり米やヒエといった植物が主食になると、ナトリウムが不足するようになったため、この頃から塩づくりが始まりました。
現在では塩は調味料の中でもよく利用されるものの1つです。
「さしすせそ」という料理用語を、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
これは砂糖、塩、酢、醤油、味噌の和風料理の加え方の順番を表す言葉なのですが、私たちが日頃食べている食事はこのような調味料で味付けをされています。
塩は味噌や醤油にも含まれており、しょっぱいと感じる特徴があります。
また、塩は味付けだけではなく、素材の甘さや旨さを引き出したり、腐敗防止や酸化防止などの働きもあるため、塩ゆでや塩もみ、ふり塩などいろいろな形で毎日利用されています。
そのため、ナトリウムは過剰摂取してしまいやすい栄養素といわれているのです。
体内に取り込まれたナトリウムの98％は尿や便、汗として体外へと排出されるのですが、長期に渡る塩分の摂りすぎは体内にも悪影響を与え大きな負担となります。※5
とはいえ、体の健康を維持するためには、悪者にされがちなナトリウムもちゃんと必要な栄養素であり、多くの役割があるので過不足なく体内に取り込む必要があります。
それではナトリウムと上手に付き合っていく方法をご紹介しましょう。※3、4、5
加工食品は手軽に使え、しかも保存もきくためついつい日常的に利用してしまいがちです。
減塩対策は、まず加工食品から距離を置くことから始めてみましょう。※3、5

さらに、献立を考える時はナトリウムゼロのご飯に薄味のおかずといった組み合わせがよいでしょう。
料理上手になるには塩の使い方が大切といわれているのをご存知でしょうか。
塩は強すぎても、弱すぎても美味しさからは遠く離れてしまいます。
いい塩梅を目指し、美味しく健康的な体を維持していきましょう。
ナトリウムの摂取量を減らすためには、調味料である塩や醤油の変わりに酢や生姜、カレー粉などで風味をつける方法を身につけるとよいでしょう。
これらはいつもとは違った味を楽しむこともでき、美味しくいただくことができます。
特に黒酢は塩を使わなくてもしっかりと素材に味をつけることができるため、おかずだけではなく酒のつまみにもピッタリです。
それでは、黒酢をつかった塩を使わないレシピをご紹介します。※3、4、5、11

【うずらの黒酢あんかけ（1人前）】※4
材料：うずらの卵（水煮）　5～6個、なす、玉ねぎ、パプリカ等　計50g
調味料：黒酢25ml、砂糖大さじ1、みりん小さじ1
ほか：片栗粉　小さじ1
1．野菜を一口大に切り、サラダ油（分量外）で炒める
2．野菜に火が通ったら、うずらの卵を加える
3．すべてに火が通ったら、砂糖とみりん、黒酢の順番で入れて味を付ける
4．片栗粉を水5ml（小さじ2）で溶いておく
5．全体に火が通ったら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける
減塩は美味しくないというイメージがあるかもしれませんが、食材の選び方や調理法を工夫することで美味しく作ることができます。※3、4、5、11

※11　農林水産省　みんなの食育　https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html　2020年2月28日閲覧
※3　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解辞典　成美堂出版
※4　主婦の友社編　2017年10月第1刷発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分辞典　主婦の友社
※5　牧野直子監修　2017年8月発行　世界一やさしい！栄養素図鑑　新星出版社

ナトリウムはミネラルに分類されます。
私たちの体をつくったり、元気よく動かしたりするために、とても大事な働きをしています。
最も日常的にナトリウムを摂取できる食品は、「塩」。
「塩分の摂りすぎはよくない」といわれることもありますが、不足しても良くありません。
過不足に気を付け、上手に付き合っていきましょう。