発酵食品というと、「なんとなく体によさそう」というイメージがあるかもしれません。
古くから日本で親しまれてきた和食は、発酵食品がよく登場する食材を使っており、体にいいものがギュッと詰まった美味しい食文化です。
しかし現代では、一汁三菜といった和食を日常的に口にする機会が、減少してしまいました。
発酵食品のメリットと奥深さを知り、毎日の食生活に積極的に摂り入れて元気な体を作っていきましょう。

発酵食品というと味噌や納豆、ヨーグルト、キムチなどいろいろな食品が思い浮かぶのではないでしょうか。
発酵食品には多くの種類があるのですが、発酵という過程で、微生物が関わっているものと関わっていないものがあります。
微生物が関わっていない発酵食品とは、原料がもっている酵素そのもので作り出されるもので、紅茶や塩辛、魚醤などがあります。※1
一方、微生物によって食材の成分を変化させた発酵食品には、日常的に食卓にのぼるたくさんの食品があります。
それでは、微生物による発酵食品のほんの一部をみてみましょう。※2、※3

【納豆・味噌】※2、※3
納豆は昔からほとんど姿を変えずに残っている、伝統的な発酵食品のひとつです。
煮た大豆を納豆菌で発酵させてつくられています。
また、同じ大豆でも麹カビで発酵させたものが、味噌や醤油です。
この発酵に関わっているのは乳酸菌の仲間であるハロフィルス菌です。
味噌作りの発酵の過程では、ペディオコッカスという菌も活躍しています。

【漬物】※2、※3
漬物は、野菜を塩漬けにした日本の伝統食です。
家庭によっては、好みの味で漬けていることもあるでしょう。
漬物は、植物性の乳酸菌で発酵させたものです。
白菜漬けやたくあん、野沢菜漬け、高菜漬けなどさまざまな種類があります。

【チーズ・ヨーグルト】※2、※3
牛乳だけではなく羊乳などを用いて乳酸菌などで発酵させたチーズやヨーグルトは、発酵食品といわれたときにまず思い浮かぶ食品ではないのでしょうか。
手ごろな価格なものから、機能性を謳う商品なども多数店頭に並んでいます。

発酵に関わる微生物を初めて発見したのは、オランダのレーウェンフックだといわれています。
しかし、彼は科学者ではなく、顕微鏡のレンズ磨きが得意な布地屋だったため、発酵に関わる菌が乳酸菌であるということは、まだこの時はわかっていませんでした。※2、※4、※5
この菌が乳酸菌と判明したのはレーウェンフックが亡くなってから134年も後の1857年のこととなります。
ワイン製造業者から醸造に失敗したワインの原因について相談を受けたことをきっかけとして、ルイ・パスツールは発酵現象に興味を持ちました。※2、※4、※5
パスツールは研究の末に醸造に失敗したワインには酵母以外の微生物がいるということを突き止めました。
これが後に、乳酸菌とよばれるようになりました。※2、※4、※5

発酵食品の歴史は古く、古代人はすでにワインやヨーグルト、パンなどに必要な発酵技術を得ていました。
微生物は地球上では諸説あるものの、数100万種は存在しているといわれています。※2
現在分かっているのは10万種程度なので、その10倍以上はあると考えられています。
たとえば、味噌1gの中には微生物が10万～100万も存在しているといわれています。※2、※6

微生物とは、目には見えないほど小さな生き物のことであり、その中には細菌やカビ、ウイルスなどさまざまな種類があります。
このうち、発酵食品に関わっているのが、さまざまな細菌です。
発酵食品をつくり出す微生物（細菌）には、納豆をつくる納豆菌、ヨーグルトをつくる乳酸菌などがあります。
乳酸菌はチーズ作りにも関係しますが、ブルーチーズはアオカビ、カマンベールチーズはペニシリウムカマンベルチというカビが関わっています。※2、※3、※6
発酵食品は食材を微生物（細菌やカビ）の働きで発酵させますが、これらの微生物は体内に取り込まれると、元気を守ってくれる微生物となります。※3、※6
しかし発酵食品である漬物や味噌、醤油などは塩分が多いため過剰摂取には気を付けなければいけません。※3、※6

※1　J-STAGE　日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康-肥満を中心に　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/43/2/43_131/_pdf/-char/ja
※2　杉田隆著　2014年7月発行　初めの一歩は絵で学ぶ　微生物学　細菌・真菌・ウイルスと感染症　株式会社じほう
https://www.jiho.co.jp/shop/list/detail/tabid/272/pdid/45918/Default.aspx
※3　辨野義己著　2013年4月発行　大便通　知ってるようで知らない大腸・便・腸内細菌　幻冬舎新書
https://www.gentosha.co.jp/book/b6091.html
※4　一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会　乳酸菌について知る　乳酸菌発見の歴史　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.nyusankin.or.jp/lactic/history/
※5　化学と生物 Vol. 50, No. 3, 2012　乳酸菌の免疫調節作用に関わる細胞内シグナルとその制御 　/ 2020年5月29日閲覧 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/3/50_182/_pdf
※6　杉田浩一・平宏和・田島眞・安井明美編　2017年3月発行　新版　日本食品大辞典　電子版付　医歯薬出版

人間は、生きていくためだけではなく、時には楽しむためやコミュニケーションなどを兼ねて食べ物を口にします。※3　
この口にした食べ物は体内の菌により発酵か腐敗というどちらかの反応が起こります。

【発酵】※3　
栄養を吸収し、有害物質や病原微生物の侵入を防止する

【腐敗】※3　
有害物質を吸収し、体の内外に悪い影響を与える

上記のような違いがあるなら、体内では腐敗よりも発酵が起こるようにしたいと思う人がほとんどでしょう。
では発酵が起こるのか、それとも腐敗が起こるのかは、どのように決まるのでしょうか。
ここで注目されるのが、体に住む菌たちです。※3、※7
体の中には菌種ごとに塊となって、お花畑のようにみえる菌がいます。
これらの菌は善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類に分類することができます。
善玉菌は糖分や食物繊維を食べて発酵を行います。
善玉菌の主な菌は、発酵食品に含まれている乳酸菌、ビフィズス菌などです。※3、※7
乳酸菌にはラクトバチルスやラクトコッカス、エンテロコッカスといったいろいろな種類が存在し、26属400種以上が発見されています。※3
またビフィズス菌は約40種が発見され、ビフィダム菌、ロンガム菌などの6種類のビフィズス菌が人間の体内に棲息しています。※3

一方、悪玉菌はたんぱく質や脂肪を食べて腐敗を行い、毒性物質をつくりだします。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、状況によって優勢な方につく性質があります。※3、※7

体の中に住む細菌は、一人ひとり異なります。
食生活や生活環境なども、体内に住む細菌を構成するパターンに影響しますが、最も大きな影響を与えるのは出生時の母親の体内環境となります。
赤ちゃんは生まれてくるときに、母親の腸内にいる細菌に接触することで、細菌を受け継ぐためです。※3、※8、※9
この細菌が赤ちゃんの体内へと入り込み、その後も増殖をしていきます。※3、※8、※9
あなたが生まれてはじめて母親からもらったプレゼントである腸内の細菌が元気に活動できるよう、発酵食品をしっかりと摂取して良い菌を増やしていきましょう。

体内にいる細菌の数は約1000種類にものぼり、100兆個も棲息しているといわれています。※7　
発酵食品を食べることで、体の中には善玉菌が増えていきます。
また、人の体は弱酸性でできていますが、この環境を維持していると悪玉菌は増殖ができなくなり、有害物質も作られにくくなります。
さらに、外から入ってくる悪玉菌はアルカリ性を好むため、体内に入っても酸によって死んでしまいます。
体内を弱酸性に維持するということは、すなわち元気な身体になるということです。
発酵食品は、このような体内を弱酸性に維持する働きに関係する栄養素をたくさん含んでいます。※3、7
発酵食品を食べることで善玉菌が増え、体内は酸性に傾くことで悪玉菌は住みにくい環境となるのです。
とはいえ悪玉菌も別の菌と一緒になるとよい働きをするため、体にはなくてはならない大切な存在です。
そのため善玉菌と悪玉菌が共存しながら、善玉菌を優勢にすることが重要となります。
そのカギを握っているのが日和見菌です。
善玉菌を元気にする発酵食品をしっかりと摂取し、体内の理想バランスである善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7をつくり出していきましょう。※3、※7、※8

※3　辨野義己著　2013年4月発行　大便通　知ってるようで知らない大腸・便・腸内細菌　幻冬舎新書
https://www.gentosha.co.jp/book/b6091.html
※7　 e-ヘルスネット　腸内細菌と健康　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※8　J-STAGE　ヒト腸内細菌叢代謝経路データベース　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jslab/27/2/27_87/_pdf/-char/ja
※9　J-STAGE　腸内細菌を健康に活かすプロバイオティクスとプレバイオティクス　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjdf1997/4/2/4_2_47/_pdf/-char/ja

発酵食品には善玉菌を元気にして内側から体を元気にする働き以外にも、大切な栄養素を作り出す力がたくさんあります。
例えば糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や脂質の働きを助けるビタミンB2、体の調子を整える働きを保つビタミンB6など、ビタミンB群とよばれるものがあります。
また、人間の体に重要な酵素などの合成を助けるビタミンKもあります。※3
しかし、発酵食品にはいろいろな種類があり何を選べばよいのか迷ってしまうのでないでしょうか。
発酵食品に含まれる菌の種類は菌種といわれ、菌種を構成する細菌を菌株といいます。
これらの菌はすべて健康パワーを持っているのですが、菌株レベルでそれぞれの菌は働きが異なります。※3、※7、※9、※10、※11、※12
そのため、ヨーグルトなどの乳製品のパッケージではビフィズス菌やサーモフィルス菌など菌種を記載している商品も、多く店頭に並ぶようになりました。
体内環境は人それぞれ違うため、どの菌が合うのかは実際に発酵食品を摂取してみなければわかりません。
どの発酵食品を摂取すると体調がよくなるのか、あるいは体調が悪くなるのか、ある程度は予測できるように、日頃からしっかりと自分の体と向き合うようにしましょう。※3、※7、※9、※10、※11、※12

プロバイオティクスという言葉を、テレビや店頭などで目や耳にしたことがある人も多いでしょう。
しかしそれが何なのかと問われると、健康によさそうなものといったイメージだけで、今一つよくわからないのではないでしょうか。
発酵食品と深いかかわりのあるプロバイオティクスは、人体に良い影響を与える生きた微生物や、それを含む食品のことです。※3、※9、※11
その対極といえるのが一般的なお薬などで、アンチバイオティクスと呼ばれます。

日本はヨーグルトだけでも7500種類も存在するといわれていますし、納豆や味噌、醤油など、発酵食品を日常的に活用していることから、プロバイオティクスの活用に積極的な国といえます。※3
日本に初めてヨーグルトが入ってきたのは1970年のこと。※3
その後は国内のメーカーも生産に乗り出し、あっという間に多様なプロバイオティクスを使った発酵食品が手に入るようになりましたが、国内での消費量はそれほど多くはありません。
日本人が1日に食べるヨーグルトの量の平均はおよそ20gで、大匙1杯程度です。※3
本来、発酵食品を口にしやすい和食の文化も、近年では摂取する機会が減少しつつあります。
それでも、プロバイオティクスの働きは今後も注目されていますので、発酵食品の素晴らしさを改めて知る事で、日本が本当の意味でのプロバイオティクス王国となる日は案外近いのかもしれません。※3、※9、※10、※11

※3　辨野義己著　2013年4月発行　大便通　知ってるようで知らない大腸・便・腸内細菌　幻冬舎新書
https://www.gentosha.co.jp/book/b6091.html
※7　 e-ヘルスネット　腸内細菌と健康　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※9　J-STAGE　腸内細菌を健康に活かすプロバイオティクスとプレバイオティクス　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjdf1997/4/2/4_2_47/_pdf/-char/ja
※10　J-STAGE　 Lactobacillus casei YIT9029（乳酸菌シロタ株）のアレルギー抑制効果：作用機序と臨床応用への可能性　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jslab/21/2/21_2_107/_pdf
※11　J-STAGE　ヨールと乳酸桿菌（ブルガリア菌）のバイオ研究について　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/47/2/47_77/_pdf
※12　J-STAGE　Lactococcus lactis subsp.cremorisFCを含有する発酵乳の健常高齢者に対する排便および糞便内細叢に及ぼす影響　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/52/6/52_6_243/_pdf

発酵食品の1日の推奨摂取量は特に決まっているわけではありません。
しかし体によいからと過剰に摂取してしまうと、糖類、脂質、塩分、その他の栄養素などを摂りすぎてしまう心配があります。
発酵食品を摂取する時は、特にカロリーや糖分、脂肪分、塩分がどの程度使われているのを気にするようにしましょう。※3、※7

人間は食べて生きていくため、排便はとても大切な健康のバロメーターとなります。
しかし、多くの人は自分の体から出させる大切な便を汚い、見たくないとすぐさまに水に流しているのではないでしょうか。
便やおならの腐敗臭が気になった時は、発酵食品の摂りかたを見直してみましょう。
毎日の体調を知るためにも、体から出される便や臭いと、向き合う習慣をつけることが大切です。※3、※7
尚、理想的な便とは、あまり力むことなくストーンと楽に出るもので、1日に合計200～300グラムの重さです。
これはバナナ2～3本分ぐらいになります。
人間の体内は一人ひとり違うため、発酵食品も誰にでも同じような力を発揮するわけではありません。
いろいろな栄養をバランスよく食べながら、意識的に発酵食品を摂取し、体から出される臭いや色、量などを確認しながら、食生活を改善していきましょう。※3、※7

発酵食品に含まれている代表的な微生物として、乳酸菌についてみていきます。
乳酸菌の中には、体の奥深くまで辿り着く前に死んでしまうものもあります。
また、無事に体の奥までたどり着いたとしても、乳酸菌はずっと生きているわけではなく、さらに私たちの乱れた食生活や忙しさなどから、寿命がさらに短くなってしまうことがあります。
しかし、死んでしまった乳酸菌も、無駄になるわけではありません。※3、※7
死んでしまった乳酸菌は、生きている乳酸菌のエサとなるため、健康な体を維持するためにとても大きな役割を果たしてくれます。
乳酸菌で体の内側から健康になるためにも、発酵食品はこまめに摂り続けるようにしましょう。
また、発酵食品の乳酸菌は同時に摂っても、マイナスに働くことがありません。※3、※7
それどころか、種類の違う乳酸菌は互いの欠点を補う働きをするため、いろいろな乳酸菌を同時に摂取した方がいろいろな健康パワーを期待できます。

発酵食品には、乳酸菌の他にもたくさんの微生物が含まれています。
同じ発酵食品ばかりを摂取するのではなく、具沢山の味噌汁に納豆と漬物をプラスしたり、デザートにヨーグルトを加えたりなど、日々の食生活にさまざまな発酵食品を取り入れていきましょう。※3、※7、※13

※3　辨野義己著　2013年4月発行　大便通　知ってるようで知らない大腸・便・腸内細菌　幻冬舎新書
https://www.gentosha.co.jp/book/b6091.html
※7　 e-ヘルスネット　腸内細菌と健康　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※13　厚生労働省　健康寿命をのばそう！　栄養・食生活　/ 2020年5月29日閲覧
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/disease/nutrition/

発酵食品は美味しいだけではなく、栄養もたくさん詰まった食べ物です。
古くから保存食としても愛用されてきた発酵食品の中には、そのまま食べることのできるものも多く、手軽に毎日の食事に1品プラスすることができます。
発酵食品をしっかり摂取して、健康な毎日を送りましょう。