最近、「糖質ゼロ」と書かれた加工食品を見かける方も多いでしょう。
「糖質ゼロ」や「糖質オフ」など、糖質が少ないと思わせる加工食品が、スーパーやコンビニでも手軽に手に入るようになりました。
でも、糖質ゼロと書かれていても、本当にゼロとは限らず、少量の糖質が含まれていることもあるのです。
知っているようで実は詳しく知らない「糖質ゼロ」という呼び方の秘密を知り、普段の食生活に上手に取り入れていきましょう。

糖質という言葉を、よく目や耳にするようになりました。
しかし、糖質とはどういうものなのかをきちんと知っている人は、案外少ないのではないでしょうか。
糖質は三大栄養素の1つである炭水化物から食物繊維を除いた物です。
食物繊維は体内では消化・吸収されないものですので、これを取り除いた炭水化物、つまり糖は分解されやすく消化されやすいものとなります。※1
身近な炭水化物といえば、日本人の主食であるご飯を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
しかし、人類が米を食べるようになったのはわずか200～300年前の事です。
農耕が開始されるまでの旧石器時代では、人間の1日の糖質量はわずか12％程度でした。
食事の半数以上を糖質が占めるようになったのは、人類の歴史全体のうちの約1％に過ぎません。
糖質の過剰摂取は、健康を害することもあるので、この機会に糖質とは何かを正しく知りましょう。※1

糖質にはいろいろな名称や分類があります。
【糖質の種類】※1

• 糖類
• 多糖類
• 糖アルコール
• 合成甘味料

糖質とよく似た言葉である糖類は、糖質がさらに細分化され、単糖類と二糖類に分ける事ができます。
これらの糖類と、三糖類以上の多糖類（例えばオリゴ糖やでんぷん）、糖アルコール、合成（人工）甘味料を合わせて糖質といいます。
さらに食物繊維も合わせたものが、炭水化物となります。※1
身近な糖類といえば、単糖類ではブドウ糖や果糖、二糖類ではショ糖や乳糖、麦芽糖などです。
また糖質である多糖類には、でんぷんやオリゴ糖、デキストリンなどがありますが、同じく糖アルコールにはエリスリトールやキシリトールが、合成甘味料にはアセスルファムカリウムやアスパルテームなどがあります。※1

近年では健康志向の食品が多く出回り、糖類ゼロと表記されているものを目にするようになりました。
しかし、糖類が含まれていないにも関わらず清涼飲料などではしっかりとした甘味を感じることができます。
糖類には砂糖やブドウ糖などがあるのですが、含有量が規定値以下であれば「糖類ゼロ」と表記してもよいことになっています。※1
また、糖質である糖アルコールや還元麦芽糖水飴（マルチトール）などは砂糖が無くても甘さを感じることができる性質があります。
また、甘さを感じる甘味料の中には、非糖質系甘味料というものがあり、これには天然甘味料や合成（人工）甘味料が含まれ、ごく少量でも強い甘味を感じる成分です。
糖類ゼロでも糖類がゼロでは無い場合や、非糖質系甘味料と呼ばれるものが含まれていることがあるため、「糖類ゼロ」と表示されていても、甘い食品があるのです。※1

※1　江部康二監修　2019年6月発行　糖質制限の大百科　洋泉社

食品に糖質が含まれているにも関わらず、糖質が入っていないかのように記載されていることは、問題は無いのでしょうか。
日本では、加工食品などの容器包装に入れられた食品には食品表示法が適用され、栄養成分表示が義務づけられています。※2
糖質は商品に含まれる含有量によって、糖質ゼロ、糖質オフなどと言い換えができるようになっているため、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」といった表示が大きく書かれている商品が所狭しとスーパーやコンビニなどの店頭に並んでいます。
つまり、本当にゼロでなくても、ゼロと表記できる秘密があるのです。※2

食品表示法は2013年6月に公布されました。
食品に関する表示が消費者に分かりやすく選べるように、機能性や安全性に関する表示について定めた法律です。
食品表示法の中に記載されている別表で、より現実に即した成分名ごとの基準などを定めたものである食品表示基準では「糖」を次のように定めています。※2
【食品表示基準/測定及び算出の方法】※2

• 糖質：当該食品の質量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定すること。

つまり、糖質の表示値は当該食品の質量を100とした場合では次の計算で求めることができます。
糖質=100-（たんぱく質＋脂質＋食物繊維＋灰分及び水分量）

• 糖類：単糖類または二糖類であって、糖アルコールでないものに限る。

上記のように定められた糖の含有量により、糖質はゼロやオフと表記され販売されます。
それでは、実際には糖はどのくらいの量までがゼロと表記できる量なのでしょうか。※2

糖質が「糖質ゼロ」と表示できるのは、その食品100g中に、糖質が0.5g未満の場合とされ、±20％は許容範囲とされています。※2、3、4、5
清涼飲料などの場合は、100mlあたり2.5g（±0.5ｇ）までが、糖質ゼロと表示できる範囲です。
この場合、栄養成分表示の表示値も「0」とすることが可能となるのですが、国や地方公共団体が行う検査などで0と表示することができる量以上検出された場合は、食品表示基準違反となってしまいます。
また「糖質ゼロ」の表示は必ずしなければいけないものではなく、任意表示です。
そのため、中には表示が無い食品もあります。
しかし、これは強調表示として、加工食品の特性を示して良いものなので、一般的には大きく表示されていることが多くなっています。

このような栄養強調表示には次のような表現例があります。※2
【栄養強調表現例】※2

• 〇〇ゼロ
• 無〇〇
• ノン〇〇
• 低〇〇
• 〇〇ひかえめ
• 〇〇カット
• 〇〇オフ　など

「糖質ゼロ」などと表示することは加工食品だけではなく、鶏卵を除く生鮮食品も対象範囲となります。
栄養強調表示の基準を満たしているかどうかの判断は、販売時に行われるものとされています。※2、3、5
また販売時に基準を満たすものであっても、摂取時に基準を満たさなくなる商品には栄養強調表示をすることは望ましくないとされ、賞味期限内のどの商品をとっても基準を満たしている必要があるとされています。
例えば、仮に「糖質ゼロ！」と書かれたヨーグルトがある場合、賞味期限内なら糖質ゼロの基準を満たしていなければならない、ということです。
また、食品表示基準が適用される栄養表示は邦文とされ、食品表示基準に適合しない栄養強調表示のみを邦文以外で表記することは認められていません。
その他にも栄養強調表示の表現には消費者に誤解を与えない表記をするようにいろいろな決まりが定められています。※2

尚、糖質は炭水化物を構成する物質であるため、加工食品の裏側の表示には、炭水化物 ●g、うち糖質 ●g、食物繊維●g　と表示されています。
このような表示は厚生労働省の食事摂取基準の基準値を日本人の人口に基づいて加重平均したものであり、個人が目指すべき1日当たりの栄養素摂取量を示すものではありません。
しかし、食品に含まれている糖質がどの程度なのかを知ることができ、過剰摂取の回避などに役立てることのできる目安となります。※2

※2　消費者庁　食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン第2版 / 2020年3月27日閲覧
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/pdf/food_labeling_act_180518_0001.pdf
※3　 e-Gov　食品表示基準（平成二十七年内閣府令第十号）別表第十三 / 2020年3月27日閲覧
https://elaws.e-gov.go.jp/search/elawsSearch/elaws_search/lsg0500/detail?openerCode=1&lawId=427M60000002010_20161001
※4　消費者庁　食品表示基準の概要 / 2020年3月27日閲覧
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/pdf/150331_kijyun-gaiyo.pdf
※5　日本食品安全協会　2019年4月発行　保健機能食品学　日本食品安全協会

糖質を正しく摂取していくためにはいろいろな食品に含まれている糖質量を知る事です。
まず糖質の多い食材の筆頭としてあげられものは炭水化物です。
例えば、米や小麦粉は穀類に分類されますが、栄養素として炭水化物となります。
そのため、カレーやチャーハン、お好み焼き、焼きそばといった米や小麦を原料にした食品は糖質がたっぷりです。
また、ケーキやプリン、煎餅といった菓子類にも糖質は基本的に多く含まれています。
さらに健康によいとされる野菜の中にも糖質の多いものがあります。
いも類はデンプンで出来ているという事をご存知の方も多いと思いますが、このデンプンも糖質です。
そのため、イモ類も糖質の多い野菜になります。
その他にもカボチャ、ゴボウ、レンコン、ニンジンといった根菜類にも糖質は多く含まれています。※1、6、7、8
缶詰のフルーツは糖分が添加されているため、生の果物より糖質が高くなってしまいます。
では、生の果物は安心かといえばそうではありません。
実は生の果物には果糖がふくまれているため、バナナや桃、ブドウなどは高糖質な食品となります。
果物だからとヘルシーなイメージに惑わされないよう、正しい知識を身につけましょう。※1、6、7

糖質の少ない食品には野菜やキノコ、海藻、魚貝、そして肉などがあげられます。
野菜は食品によって糖質量にバラツキがあります。
根菜類の糖質は高くなるのですが、葉野菜やもやしは糖質がとても少ないです。
キノコや海藻も糖質はほぼゼロとされるため、調理のかさ増しにも活用するとよいでしょう。
また肉類など動物性の食材は大切なエネルギー源となりますので、積極的に摂りたい食品です。
ただし、肉類は全般的に糖質は少ないのですが、脂質が多いものもあります。
その場合はカロリーも高くなってしまいます。※1、6、7、8
一方、魚介類は全般に糖質が少なく、カロリーも控えめです。
しかし、魚介類でもはんぺんや魚肉ソーセージ、イワシなどの缶詰は甘い味付けがされていることがあり、商品によっては多くの糖質が含まれていることがあります。
魚介類だから大丈夫と安心せず、加工品では加えられた調味料などにも注意をしましょう。※1、6、7、8　

もやしは1年中、価格も品質も安定しているので、食卓の救世主ともいえる食材です。
しかも、緑豆もやしの糖質は、100g中およそ1.3g程度、大豆もやしなら0.6gです。
それでは、ほぼ糖質ゼロとなる鶏むね肉を使ったもやしのうま煮レシピをご紹介します。※1、2、3、7、8

【もやしのうま煮/1人分】※6
材料：大豆もやし100g、鶏むね肉100g、ごま油小匙1/3、塩・こしょう各少々
A（酒小匙1/2、醤油大匙1/2、生姜すりおろし半欠け分、ラー油小匙1/4）

1. フライパンにごま油を熱し肉の色が変わるまで炒める
2. もやしを加えさっと炒め、Aを加えて混ぜて蓋をし弱火で蒸し煮する
3. 火を止めて塩とこしょうで味を調える

このレシピ、1人分の食材に含まれる糖質量を合わせると、糖質ゼロにはなりません。
しかし、鶏むね肉は糖質ゼロ、大豆もやし100ｇあたりの糖質は0.6g程度ですから、醤油に含まれるであろう糖質を勘案しても、もやしを75g程度まで減らすと、糖質ゼロといえるおかずになります。

※2　消費者庁　食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン第２版 / 2020年3月27日閲覧
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/pdf/food_labeling_act_180518_0001.pdf
※3　 e-Gov　食品表示基準（平成二十七年内閣府令第十号）別表第十三 / 2020年3月27日閲覧
https://elaws.e-gov.go.jp/search/elawsSearch/elaws_search/lsg0500/detail?openerCode=1&lawId=427M60000002010_20161001
※7　文部科学省　食品成分データベース　 / 2020年3月27日閲覧
https://fooddb.mext.go.jp
※1　江部康二監修　2019年7月発行　糖質制限の大百科　洋泉社
※6　名水美人ファクトリー著　山田悟監修　2018年8月発行　糖質制限もやしレシピ　幻冬舎

糖質は1日にどれくらい摂取したらよいかをご存知でしょうか。
じつは、日本人の食事摂取基準には糖質はなく、炭水化物の項目にも「糖の正確な基準は求めにくいので、総炭水化物と食物繊維について述べる」とされています。
そのため1日の食事をエネルギー（Kcal）で考え、そのうちの何％を炭水化物で摂るか、を目安とします。
炭水化物の目標量の上限は、65％エネルギーとされています。※9
糖質は、体の中でエネルギーに変換されるので、とても大事な物質です。
ただし、糖質を摂り過ぎてはいけない人もいるので、食べ過ぎは決して良くありません。
残りのエネルギーはたんぱく質で15％エネルギー以上、脂質で20％エネルギー以上補っていくようにしましょう。※9
現代人は糖質を摂りすぎる傾向があるので、明らかに糖類が多い嗜好品（果糖の多い果物、ブドウ糖の多い飴、実は結構な糖類が入っている清涼飲料水など）を控えめにし、糖質と上手に付き合っていくようにしましょう。※9

糖質を抑えてお腹を満たす場合には、少な目のご飯やパンの主食に、たんぱく質の摂れる肉や魚介類などを主とした主菜に加え、糖質の少ないレタスやもやし、キノコなどを使った副菜をたっぷりと摂取するようにしましょう。※2
ただし、野菜の中には糖質の高いものもあります。
例えば、「トマトは少し糖が多めだから控えめにしよう」と心がけることができるよう、どのような食品にどれくらいの糖質が含まれいるのかを少しずつ覚えていくとよいでしょう。
また、糖質ゼロの清涼飲料水は、100mlあたりでは2.5g未満の糖質ですが、500mlでは12.5g未満となります。※2
そのため、糖質ゼロの清涼飲料水1L では、25g未満となり、上限に近い量が含有されている場合では、1L のペットボトル飲料でおよそ25gの糖質を摂取することになります。※2
糖質ゼロという言葉に騙されないよう、正しい知識をもって日頃から口にするものを選ぶ力をつけていきましょう。
特に食事の時は、食事からのカロリーもあるので、水分の補給には水や無糖のお茶など、本当に糖質が無いものを選ぶようにしましょう。※2

糖質を過剰に摂取しがちな現代人は糖質を制限することも大切ですが、場合によっては糖質を制限することができない人がいます。
糖質を制限した食事は開始直後から体に大きな影響を与えるため、持病のある方は糖質制限を始める前に必ず医師に相談するようにしましょう。※1
また、糖質の摂り過ぎが気になる人は、まずは嗜好品の中から糖質ゼロ食品を選択するよう心掛けることから始めるとよいでしょう。
いきなり全ての糖質を排除するといった無理な糖質制限は長く続けることもできませんし、体や心にも大きな負担となります。※1
まずは糖質がなるべく少ないものを選びます。
いろいろな食品をバランスよく食べるようにし、自分にあった糖質との付き合い方を見つけましょう。※1

※2　消費者庁　食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン第２版 / 2020年3月27日閲覧
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/pdf/food_labeling_act_180518_0001.pdf
※9　厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版　炭水化物 / 2020年3月27日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf
※1　江部康二監修　2019年6月発行　糖質制限の大百科　洋泉社

最近は、糖質ゼロと書かれた加工食品がたくさんあります。
しかし、私たちの体にとって糖質は必要な栄養素であり、摂り過ぎも、まったくゼロにするのも良くありません。
普段の食事は栄養バランスのとれた食事を食べ、嗜好品で糖質ゼロ食品を取り入れるなど、糖質と上手に付き合いながら、健康的な生活を目指しましょう。