食事は、毎日の生活には欠かせない活動のうちのひとつです。
食べ物を口に運ぶことで、「おいしい」と思うことは精神的満足に繋がり、生活の質を高めてくれます。
食べ物を購入する場所として、コンビニエンスストアはとても身近な存在ですよね。
ですが、「コンビニで食べ物を買う」ことは不健康だと思っていませんか？
最近では健康的な商品が多数販売されるようになっており、コンビニ食で手軽にダイエットに取り組むことは現実的になりました。
そこで本日は、ダイエット時のコンビニの上手な活用方法を徹底解説いたします！

普段口にしている食べ物には数多くの栄養素が含まれていますが、その中でも「炭水化物（糖質）」「たんぱく質」「脂質」は、生命活動を維持するためのエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。※1
以前は三大栄養素と呼ばれていましたが、こちらは皆さん聞き覚えがあるのではないでしょうか。※1

日々の食事の中で、3つの栄養素のバランスをしっかり管理することは、ダイエットの成功と切っても切れない関係にあります。
この3つの栄養素のバランスのことを「エネルギー産生栄養素バランス」と呼びます。※２
具体的には、総エネルギー摂取量に占める割合として、

• 炭水化物（糖質）50～65% （1g=4kcal）※２
• たんぱく質13～20% （1g=4kcal）※２
• 脂質20～30％ （1g=9kcal）※２

と設定されています。

年齢や身体活動レベルによって総エネルギー必要量は異なりますから、一度、自分の総エネルギー必要量を調べてみると考えやすいですね。

コンビニで食べ物を買うと、ついつい美味しそうな揚げ物や味が濃いものなど手にとってしまいがちですよね。
そういった食品には、糖質や脂質が多く含まれています。
そのため、糖質や脂質が過剰になり、先ほどの栄養バランスが崩れやすくなってしまうのです。
最近コンビニで購入できる食べ物には、成分表示にどういった栄養素が、どれくらい含まれるのか、ということをしっかり表記されていますし、パッケージに「糖質○g！」と大きく書いてある商品もあります。
そのため、コンビニの成分表示を活用することは非常におすすめです。
しかし、糖質ばかりに着目し極端に制限することによるデメリットもあります。
糖質には、身体活動のエネルギー源となる役割があるため、著しく不足することでエネルギー不足や疲労感、集中力の低下に繋がる可能性があるのです。
そのため、余分な糖質をとらないことや、栄養バランスを維持することといった、「糖質管理」の視点で考えてみましょう。

※1 エネルギー産生栄養素 /e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年7月14日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
※２　日本人の食事摂取基準（2020年版） /厚生労働省/2020年7月14日現在
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

もちろん、食事管理は大変そう、時間がなくて成分表示をじっくり見ながら食べ物を選ぶのは難しい、という方も中にはいらっしゃると思います。
そんな方へ向けて、ダイエット中にコンビニで食べ物を選ぶ時のポイントをいくつかご紹介いたします。

食材の調理方法としては、ゆでる、蒸す・焼く・煮る・揚げる・といったものがありますが、同じ食材を使用していても、油で揚げることや焼くことより、ゆでる・蒸す方が、エネルギー量を抑えることができます。※3
コンビニで販売されている同じ鶏肉を使用した商品でも、唐揚げと焼き鳥、サラダチキンではいかがでしょうか？
サラダチキン、焼き鳥、唐揚げの順でエネルギーが高くなっていますね。
また、熱を加えることによって分解される栄養素も一部存在するため、生の食品も取り入れると三大栄養素だけでなく、様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。※3
味付けに関しては味が濃いものより薄いものの方が、エネルギーは低いと聞いたことはあるのではないでしょうか。
特に、ドレッシングや塩コショウなど調味料に関しては見落としがちですので意識してみてください。

毎日コンビニに行っても、おいしそうなホットスナックやお菓子は食べられないし、薄い味付けのものばかりで味気ない…。
食事が楽しめないと思ってしまうと、ストレスが大きくなり、ダイエットの継続が難しくなります。
理想的なのは、無理をしていると感じずに、楽しみながら食事を選びダイエットに取り組めることです。
その日の3食のうちや、数日単位で考えて、栄養バランスが大きく崩れないように意識しながら、息抜きとして好きなものを食べる日もぜひ設けましょう。
毎日欠かせない食事ですから、短期的に考えずに、長期的にエネルギーや栄養バランスを考えることが大切です。
好きなものを食べる日には、マイナスなことは考えず、「おいしかった～！」と満足感をしっかり感じましょう！

先ほどお伝えした2つのポイントを意識したうえで、具体的にどんな食べ物をどれくらい食べるといいのか知りたい方もいらっしゃいますよね。
そこで、1日食べるものと量の目安をわかりやすくイラストで示した「食事バランスガイド」が活用できます。※4
このイラストはコマの形で表されていますが、コマには食事のバランスが悪くなるとコマが倒れてしまうため、必要な栄養素を適正量摂取することが大切である、というメッセージが込められています。※4
この、バランスの良い食事のとても覚えやすい方法は「まごわやさしい」を意識することです。※4
「まごわやさしい」とは、良質な栄養素を含む食べ物の頭文字をとった考えです。※4
ま…豆※4
ご…ごま※4
わ…わかめ※4
や…野菜※4
さ…魚※4
し…しいたけ※4
い…いも※4
最近では、豆やごま、野菜がとれる商品もコンビニにかなり増えましたね。
「まごわやさしい」食べ物は案外身近にありますよ。

※3 調理方法によるエネルギーの違い/ e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年7月14日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-018.html
※4 食事バランスガイド/厚生労働省/2020年7月14日現在
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/gaido-kihon.pdf

早速、ダイエット中のおすすめコンビニランチメニュー例をご紹介いたします。

白米・焼き鯖・味噌汁・納豆・温泉卵・ミニサラダ
鯖のような青魚には、たんぱく質やビタミンB、ビタミンD、亜鉛などの栄養素や、DHA・EPAといった人の体内では作られない必須脂肪酸が含まれています。
納豆や味噌汁、卵にもたんぱく質が豊富に含まれているため、これらをあわせて食べることによって、筋肉や髪の毛、肌への栄養となり質の向上をサポートします。

白米・とろろ・焼き鳥（塩味）・野菜たっぷりスープ
味付けが濃い焼き鳥も塩味にすることで、エネルギーを抑えて満足感を出すことができますね。
また、とろろにはアミノ酸の一種であるアルギニンが含まれています。
食物繊維も豊富なのでダイエット向きの食材です。

おにぎり（鮭）・野菜炒め・キムチ
野菜炒めには、油が多いものや味付けが濃いものが多いため、糖質や脂質が過剰になりやすく注意が必要です。
成分表示をしっかり確認してから選びましょう。
キムチは発酵食品のため、腸内環境を整える役割だけでなく、ビタミンB、C、Aなど豊富なビタミン類が含まれています。

おにぎり（赤飯）・豆腐や野菜が入っている鍋
赤飯はもち米でできているため、白米より腹持ちがいいと考えられます。
また、赤飯に含まれる小豆にビタミンB群やミネラルが含まれており、ゴマにはセサミンが含まれています。
一緒に食べる鍋は、豆腐や野菜、きのこがたくさん入っていると手軽にたくさんの栄養素を摂取できますね。

おにぎり（梅）・野菜サラダ・サラダフィッシュ・ゆで卵
一見、サラダがメインの質素な食事に見えますが、サラダフィッシュとゆで卵をトッピングすることにより、栄養素もとりつつ満足感が非常に高いランチにすることができます。
サラダフィッシュは食べやすく、ボリュームもあるためおすすめです。

今回紹介いたしましたメニューはあくまでも一例ですので、出てきた食品を自由に組み合わせることで、更にコンビニランチのレパートリーが拡大しますよ。
組合せをたくさん考えておくと、飽きにくくて楽しくダイエットを続けることができますね。

また、食事と血糖値の関係性も知っておくと更に効果的です。
食べ物を摂ることによって、血液内のブドウ糖の濃度（血糖値）が上昇します。
血糖値が継続して高い状態から下がらないことを「高血糖」と呼びます。
「高血糖」が続くと、次第に血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症するリスクが高まるとされています。
そのため、血糖値を上げすぎない食事が、健康やダイエットの面で注目されており、ある研究では、脂質異常症の方を対象に、血糖値が上がりにくい食事を長期的に継続することによって、体組成のコントロールや血液検査データの改善が得られました。※5
血糖値は、選ぶ食品や食べる順番によって上昇を緩やかにすることができるため、糖質が少なく食物繊維が豊富な食品から食べ始めることがおすすめです。

※5 脂質異常症食のための献立作成に関する研究/片山直美, 青木千早, 加藤幹子, 高松朝美, 加藤聡美, 宮下幸子, 蜂谷奈都美/美味技術研究会誌/2010年10月20日発行/2020年7月14日現在
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/16/2010_29/_pdf/-char/ja

疲れた時や一日の終わりに食べるおやつは、私たちにとって大きな癒しの時間になりますよね。
ですが、スナック菓子やケーキなど一般的におやつとして食べられる食品には、糖質や脂質が多く含まれ、ビタミンやミネラルなど、身体にとって良い影響を及ぼす栄養素は少なくなっています。
そのため、おやつは食べ方や量、種類によっては、健康やダイエットに悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。
ダイエット中におやつを食べることは、かなり後ろめたい行為なのではないでしょうか。
ですが、コンビニで買える食べ物の中には、しっかり栄養素を摂れるものもありますのでご紹介します。

【干し芋やむき栗、ナッツ類】

これらには、食物繊維やビタミン、カリウムも豊富に含まれています。
また、ナッツ類には必須脂肪酸やミネラルも含まれているため、様々な栄養素をしっかりとることができます。
しかし、成分表示に砂糖などが加えられていると、糖質や脂質が高くなってしまうので、できるだけ成分表示がシンプルなものを選びましょう。
また、量に対してエネルギーは高めですので、少量をゆっくり食べることがおすすめです。

【果物】
甘くてさっぱりしたものが食べたい時には、カットフルーツや冷凍フルーツがおすすめです。
ヨーグルトと組み合わせることによって、乳酸菌もとることができます。

最近では、糖質を抑えたアイスやチョコレート、スナック菓子も多くみられるようになってきましたね。
野菜や果物、ナッツなどに比べると栄養素はどうしても劣ってしまいますが、ストレス軽減や癒し効果目的でたまに取り入れることで、罪悪感なく楽しめるのではないでしょうか。
どうしても、あのお菓子が食べたい！というときは、食事と同様に1日や数日単位で調整すると、できるだけ栄養バランスの崩れを少なくできますね。

どうしても味が濃いものを選びがちなのが、お酒と一緒に食べるおつまみです。
コンビニでも、普段は甘辛い味付けのものやポテトチップスなどを選んでしまいますよね。
ですが、お酒はたくさん飲むとエネルギーも高くなりやすく、また、糖質も多く含まれるため、ダイエット中でお酒を飲む時には、一緒に食べるおつまみは少し気を使ってみましょう。
コンビニで買えるおすすめのおつまみを紹介いたします。

【冷ややっこ】
豆腐は低エネルギーの割に、たんぱく質やマグネシウム、イソフラボンなど多くの栄養素が含まれています。
少ししっかりした味にしたい時には、キムチや薬味を乗せるのがおすすめですが、醤油のかけ過ぎによる塩分過剰には注意しましょう！

【枝豆】
枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したものです。
そのため、豆と野菜の両方の栄養的特徴を持った食品であり、たんぱく質やビタミンB・カリウム・食物繊維・鉄分・葉酸などを豊富に含みます。

【お刺身】
最近では、お刺身を販売しているコンビニもありますね。
生食ですから、魚の食べ方の中ではもっともエネルギーを抑えることができます。
お刺身が入った生春巻きも、野菜と魚どちらも摂れるためおすすめです。

【チーズ】
チーズには、カルシウムやたんぱく質・ミネラル・ビタミンが含まれています。
食物繊維は含まれないため、食物繊維を含む野菜やフルーツに乗せて食べることで、栄養価も満足度もアップすることができます。

【野菜スティック】
カットされた人参や大根・きゅうり・キャベツなどを手軽に食べることができます。
スティック状になっているため、おつまみとしては手にとりやすく食べやすいですね。
添付されているドレッシングやマヨネーズをつけすぎると、糖質や脂質、塩分が過剰になりやすいため、少量にしましょう。

一人暮らしをしている人の中には、３食のうちほとんどをコンビニで済ませる方も少なくないのではないでしょうか。
コンビニとは、欲しいと思った時に、手軽に食べ物を買える非常に便利な場所です。
しかし、コンビニの上手な活用方法を知らなければ、ダイエットをしていても、思うような結果が得られない、続かないといったことになってしまう可能性があります。
是非、今回紹介したポイントを意識して、コンビニで食べ物を選んでみてください。
ご紹介した内容で、エネルギーと栄養素のバランスや、調理方法の違い、選ぶ食品の見直しをしてみましょう。
短期的に一喜一憂せず、長期的に栄養素のバランスが崩れないようにしたり、エネルギーが過剰にならないように調整したりすることが大切です。
もちろん、おやつやおつまみを食べたい時も、我慢してストレスにするのではなく、体が喜ぶおやつやおつまみを選び、食べるときはとことん楽しんで食べることが大切です。
コンビニに入るとどうしても味が濃くておいしそうなものに目移りしてしまう方は、そのコーナーの前は通らない・見ないことも工夫のひとつですよ。
コンビニを活用して、手軽に楽しくダイエットに取り組みましょう！