お腹の張る原因は?食生活だけじゃない対処法と解消法

公開日:2019.07.11

お腹の調子が悪い、お腹が張る・・・なんとなくつらく、薬に頼る程でもないし、何より相談しづらいという方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなやっかいなお腹の張りの原因や対処法、自宅で解消できる方法などをご紹介いたします。
原因を知りお腹が張りづらい身体に、対処法を知っておき早めに対処することで、つらい生活から開放されましょう。

目次

  1. お腹の調子が悪いってどういう状態?
  2. 「お腹が張る」とは?その原因は?
    • お腹が張る原因1 ガスが溜まる
    • お腹が張る原因2 ホルモンバランス
  3. 生活習慣を見直そう!不調にならないためのポイント
    • 食事内容に気をつける
    • 日常生活に気をつけて空気を取り入れない
    • ストレスを溜めすぎない
  4. お腹の不調を解消する4つの方法
    • マッサージ
    • 運動・ストレッチ
    • 温める
    • 乳酸菌を取り入れる
  5. お腹の調子を整えるレシピ
  6. まとめ

お腹の調子が悪いってどういう状態?

お腹の調子が悪いと一言でいっても、いろいろな症状があります。
お腹が痛い、胸焼け、便秘でお腹が張る場合、下痢をしている場合、さらになんとなくお腹が張っていて気になる場合などもあるでしょう。

お腹が痛い腹痛の場合には、痛みを感じる箇所により原因は様々。
風邪の症状の場合もあり、病院を受診したり薬に頼ったりする方も多いかもしれません。

一方、便秘や下痢・お腹の張りといった症状は、生活習慣が関係している場合もあります。
どのような生活に気をつけたら良いのか、詳しく見てみましょう。

「お腹が張る」とは?その原因は?

お腹の張りは、なんとなく苦しくつらいですよね。
お腹の張りというと、ガスが溜まる、便秘という原因が思いつきますが、ホルモンバランスの影響によるお腹の張りもあります。

それぞれの原因を見てみましょう。

お腹が張る原因1 ガスが溜まる

お腹が張る原因として、まず考えられるのは、腸に「ガスが溜まること」です。
ガスが溜まることにより、お腹がぽっこりしたり、重くて痛みを感じたり、おならが出やすくなったりといった症状がでてきます。※1
ガスが溜まった腸の中は、大きく膨らんでしまい、それにより腸の働きが弱くなり、さらにガスを溜め込んでしまうという悪循環に陥ってしまうこともあります。
お腹が張ったと感じたら、ガスを溜めないよう心がけましょう。
「ガスが溜まる」原因は大きく3つあります。
ガスのもととなる空気を飲み込みすぎ、体内でガスが発生する量が多いことと、ガスが排出されないの3点について、それぞれみてみましょう。


ガスが溜まる原因1 「呑気症」などにより空気を飲み込みすぎ
ガスが溜まる原因の1つに、空気の飲み込みすぎがあります。
早食いやよく噛まない人は、食べ物や飲み物と一緒に空気を飲み込みやすいといいます。
また、ビールや炭酸飲料も、胃の中に空気を取り込みやすく、口呼吸や唾液を飲む癖なども、ガスが溜まる原因と考えられています。
食事の際や、日常生活で少し意識してみる必要がありそうです。※2

ガスが溜まる原因2 ガスが発生しやすい
悪玉菌のエサとなる高タンパク・高脂肪を摂取しすぎる食生活は、悪玉菌を増やすことなります。
高タンパク・高脂質を中心とした食生活は、悪玉菌のエサとなるため、悪玉菌が増加しやすくなります。
悪玉菌が増えると、腸内環境が乱れガスが発生しやすくなりますので、悪玉菌を増やさない生活習慣を心掛けましょう。
。※3

ガスが溜まる原因3 ガスが排出されない
ガスを排出する力が弱い場合、排出されずにガスが溜まってしまうと言われています。
運動不足で腹圧が弱くなっていたり、トイレやおならを我慢してしまったりすると、ガスが排出されづらくなると言われているので生活を見直してみてください。
姿勢を整えて、体幹を整えるのも良いようです。※3

ストレスとの関連性
内臓の働きは自律神経によりコントロールされているため、ストレスにより自律神経がコントロールできなくなると、胃腸の働きが乱れると言われています。
趣味やスポーツなどでストレスと上手に付き合う方法を見つけてみて下さい。※4

お腹が張る原因2 ホルモンバランス

腸の働きには、ホルモンバランスも関係しています。
生理前には、「プロゲステロン」というホルモンが分泌され大腸の蠕動運動が抑制されてしまうのです。
その結果、便秘になりお腹の張りにつながります。
生理がはじまると「プロゲステロン」は減少し、かわりに「プロスタグランジン」というホルモンの分泌が増えます。
「プロスタグランジン」は、子宮が収縮するとともに、腸の蠕動運動も活発にしてくれるため、便秘やお腹の張りなどの症状は改善すると言われています。

女性は、「お腹が張るな」と感じたら自分の生理周期と照らし合わせてみると、原因がわかるかもしれません。
生理周期によるお腹の張りはつらいものではありますが、生理が始まれば解消するもの。
あまり神経質になりすぎなくても大丈夫です。※5※6

※1 ガスだまりの症状って?|ガスピタン 小林製薬株式会社/2019年1月20日現在
https://www.kobayashi.co.jp/brand/gaspitan/condition.html
※2 やたらとお腹が鳴る人 空気を飲み込んでいるのかも | ニュース&トピックス | ケータイ家庭の医学/2019年1月20日現在
https://sp.kateinoigaku.ne.jp/kiji/70159/
※3 ガスだまりの原因は?|ガスピタン 小林製薬株式会社/2019年1月20日現在
https://www.kobayashi.co.jp/brand/gaspitan/factor.html
※4 腸内環境を整えるいきいき食事法 著者: 大竹真一郎/PHP出版/2019年1月20日現在
※5 生理前は便秘になりやすい!?生理とおなかの不調の関係性を解説!|ビフィックスマガジン|BifiX(ビフィックス)ヨーグルトシリーズ|グリコ/2019年1月20日現在
http://web.bifix.jp/article/2017/07/26/post_63.html
※6 武田薬報web、便秘と女性ホルモンの切っても切れない関係、生理前の便秘対策、福山千代子/2019年1月20日現在
https://takeda-kenko.jp/yakuhou/backnumber/pdf/vol475_03.pdf

生活習慣を見直そう!不調にならないためのポイント

ガスの発生を押さえられれば、おならも気にせずにすみます。

身体の内側を整える方法を、食事・食べ方・ストレス・乳酸菌の4つのポイントをご紹介します。

食事内容に気をつける

食事の内容で気をつけたいのが、肉類と食物繊維、そして水分摂取です。

肉類を多く摂取すると悪玉菌が増えると言われています。
悪玉菌はタンパク質を栄養源としているため、肉を食べ続けると悪玉菌が増えるので注意が必要です。
肉類は適量に、野菜を中心に食生活を考えてみて下さい。※7

さらに、食物繊維の不足もお腹の不調に繋がります。
食物繊維は便の量を増やすとも言われており、身体の内側の不調を助けてくれる存在です。
食物繊維は、根菜や海藻類、果物や豆類に多く含まれます。
バランスの良い食事を心がけて、意識して摂取してみてください。※8

また、水分も重要です。
水分摂取が不十分で、体内の水分が不足すると、腸内の水分も不足するため、腸の動きも低下します。
腸内の内容物も乾燥しやすく、便が固くなりやすくなるため、水分不足は便秘になりやすくなるのです。

人は1日におよそ2,000ml~2,500mlもの水分を消化しており、それを補う量の水分摂取が必要で、飲み物から1,500mlは必要だと言われています。
こまめな水分補給を心掛けましょう。※9

日常生活に気をつけて空気を取り入れない

空気を取り入れないための、生活を心がけることもポイントです。
通常でも1回つばを飲み込むごとに、2~4mlの空気を飲み込んでいると言われています。
この程度であれば、自然に吸収され排出されますが、それ以上の空気を飲み込んでしまうと、お腹の張りに繋がる場合があります。
空気を飲み込んでしまう原因は、大食いや早食いなどの食べ方や、日常生活での歯の噛み締めなどと言われています。※10

大食いや早食いは、食べる際に空気を飲み込みやすいため注意が必要です。
また、歯の噛み締めは、パソコン作業などによりうつむき姿勢が続くと無意識のうちに歯を噛み締めていることがあるため、意識してみて下さい。
噛み締めにより唾を飲み込む回数が増え、その結果空気も一緒に飲み込んでしまっていると言われています。※11
食事の際には、ゆっくりよく噛んで食べること、パソコン作業などで下向きの姿勢から無意識に歯の噛み締めをしていないか意識をして、体内に取り入れる空気を増やさないよう意識してみて下さい。※

ストレスを溜めすぎない

お腹の張る原因の章でも、ストレスとの関連性をご紹介いたしましたが、さらに詳しくストレスとの関連性と対処法をみてみましょう。

人間関係で不安を感じたり、仕事で緊張したりする時、唾を飲み込むことはないでしょうか。
その「唾を飲み込む」ときに、空気も一緒に飲み込んでしまっています
つまり、不安や緊張を感じる機会が多ければ多いほど、空気を飲み込む気化器も多くなり、不調につながりやすいと言われています。
さらに、空気がたまりゲップやおならを我慢することで、さらにストレスとなる悪循環が発生していると考えられています。※10※11
不安や緊張の際にも唾を飲み込んでいるということを頭の片隅に入れ、心の休息をしっかり摂りましょう。
現代社会でストレスなく生活をすることは難しいですが、症状を軽減するためにも、ストレスなく生活ができるように、生活を見直してみましょう。

※7  腸内環境を整えるいきいき食事法 著者: 大竹真一郎/PHP出版/2019年1月20日現在
※8  おなら、便秘、下痢は「腸疲労」のサイン | 月別テーマ | サワイ健康推進課/2019年1月20日現在
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201512.html
※9 すぐに役立つ介護情報|サルバ|白十字/2019年1月20日現在
https://www.hakujuji.co.jp/salva/cares/index2.html
※10 やたらとお腹が鳴る人 空気を飲み込んでいるのかも | ニュース&トピックス | ケータイ家庭の医学/2019年1月20日現在
https://sp.kateinoigaku.ne.jp/kiji/70159/
※11 ゲップやガスは「呑気症」のサイン! | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア/2019年1月20日現在
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/135.html

お腹の不調を解消する4つの方法

不調の原因と、気をつけるべき生活習慣はおわかりいただけたでしょうか。
では、ここからは、不調になってしまった際に解消するポイントをご紹介いたします。

マッサージ

お腹の張りが気になる場合には、マッサージを試してみてはいかがでしょうか。
マッサージで刺激を与えて動きを促してみましょう。
お腹の張り対策として有名なのは、「の」の字マッサージです。

おへそのまわりに「の」の字を書くように手のひらでさする、「の」の字マッサージ。
右半身を下に横になり、リラックスした状態で実施してみてください。
5分~10分が目安です。

また、ガスが溜まっていて出したい時は、仰向けに寝、腰の下にクッションをひき、お腹の右下から右上、左上、左下、中央の順に円を書くようにマッサージをするとよいとのことです。
息を吐きながら、ゆっくり実施してガスを移動させる感じを意識してみましょう。※12

運動・ストレッチ

お腹の調子を整えるには、腹筋が重要になります。
ハードな腹筋運動をこなさなくても、腹筋の体制から頭をおへそが見える位置まであげる程度でも大丈夫です。
腹筋の姿勢が難しい場合には、立った状態で身体を左右に捻るだけでも効果的だといいます。

また、「ゴロゴロ体操」と呼ばれる、うつ伏せからゴロゴロするだけでも、ガスが動き、身体の内側から整うこともあるそうです。※13
これならば、運動嫌いの方や時間が無い方でも、寝る前に布団の上で実施するという毎日の習慣にしやすいのではないでしょうか。
このように、お腹の調子が気になった際に、自分に合った運動やストレッチを取り入れてみてください。

温める

身体の内側から整えるには、お腹を温めることも忘れずに。
温めると血行が促進し、内臓が活発になるので、身体が整えられます。※14
身体の内側から温めるためには、温かい物を摂ってみてください。
しょうがなど、身体を温める食材も上手に活用したいところです。

外側からアプローチするには、腹巻きをまいたりやカイロを貼ったりを使ったり、お風呂に入浴するなどの方法があります。
カイロを貼る場合には、おへその下にある「丹田」のツボを意識して温めてみて下さい。

乳酸菌を取り入れる

普段から乳酸菌を取り入れることで、善玉菌が増え悪玉菌が減少すると言われています。
悪玉菌が減少すれば内側から整えられるため、食生活に乳酸菌を取り入れてみてください。
ヨーグルトなら、調理の必要もなく手軽に乳酸菌の摂取が可能ですよ。

※12 朝の腸内リセットがカラダを変える 著者: 松生 恒夫/主婦の友社/2019年1月20日現在
※13 うつぶせでゴロゴロするだけ!超簡単におなかの調子が整う方法|ビフィックスマガジン|BifiX(ビフィックス)ヨーグルトシリーズ|グリコ/2019年1月20日現在
http://web.bifix.jp/article/2017/08/31/post_71.html
※14  朝の腸内リセットがカラダを変える 著者: 松生 恒夫/主婦の友社/2019年1月20日現在
※15  腸内環境を整えるいきいき食事法 著者: 大竹真一郎/PHP出版/2019年1月20日現在

お腹の調子を整えるレシピ

お腹が張り、辛い場合でも、薬には極力頼りたくないという方も多いのではないでしょうか。
そんな時は、食事を見直してみるのも1つの方法です。
お腹の調子を整えるためには、食物繊維と乳酸菌を取り入れてみましょう。

食物繊維は、ゴボウやサツマイモに多く含まれるため、これらを献立に取り入れるのも1つ。※16
頻繁に取り入れるほど献立が思いつかない・・・という場合には、手軽に食べられるチップスにしておくのもよいです。
薄くスライスをして、水で洗い、水気をしっかり切ったら油であげるだけです。
おやつやおつまみにもピッタリですね。
野菜はちょっと・・・という方は、こんにゃくもおすすめです。※17
こんにゃくには、水溶性食物繊維のグルコマンナンが多く含まれていて、腸内の掃除をしてくれると言われています。
こんにゃくは、汁物や炒めものなど比較的献立に取り入れやすい食材ですので、活用してみて下さい。

ヨーグルトで簡単に乳酸菌を摂取できるということは、先ほどもお伝えしましたが、ヨーグルトの善玉菌の増殖を高める食材として、バナナをプラスしてみるのもおすすめです。
バナナには善玉菌を助けるオリゴ糖が多く含まれており、消化吸収もよいため、ヨーグルトに合わせる食材としては、最もおすすめです。※18

摂り入れやすい食材を上手に活用してみて下さい。

※16  腸内環境を整えるいきいき食事法 著者: 大竹真一郎/PHP出版/2019年1月20日現在
※17  おなら、便秘、下痢は「腸疲労」のサイン | 月別テーマ | サワイ健康推進課/2019年1月20日現在
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/theme/201512.html
※18  朝の腸内リセットがカラダを変える 著者: 松生 恒夫/主婦の友社/2019年1月20日現在

まとめ

今回は、「お腹の張り」についてご紹介いたしました。
お腹が張る原因を理解し、その原因となる生活習慣を気にしてみて下さい。
肉類が多い食生活はお腹の不調につながりやすいです。
食物繊維や乳酸菌はお腹の調子を整えてくれるので、積極的に摂取するように、心掛けてみましょう。
また、大食いや早食いは空気を溜め込みやすいです。
さらに歯の噛み締めやストレスも、空気を体内に取り入れやすくなる原因となりますので注意してみて下さい。
お腹はが張ってしまったときには、食事の改善はもちろんのこと、お腹を内側と外側から温めて、マッサージをしたりストレッチをしたりすることも効果的です。
食生活・生活習慣のできることから日常的に取り組むことで、症状の予防にもつながります。簡単にはじめられることから取り組んでみて下さいね。

監修者
大島
看護師免許、メンタル心理カウンセラー
美容外科・皮膚科にて勤務し、美容医療に5年ほど携わる。
AGAクリニックの立ち上げで、師長就任。
自身の美容経験から、医療機器に劣らないほど肌質改善が感じられた、ハーブピーリングでプライベートサロンを始める。
現在は美容医療に関わるコンサルタントや、美容メディアの運用、化粧品開発などを担当している。
公開日:2019.07.11
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