オートミールという商品をご存知でしょうか。
耳慣れない方もいるかもしれませんが、近年、その栄養価の高さから注目を集めている食品です。
名前を聞いたことはあっても使い方や本当に体に良いものなのか分からないといった方も、オートミールに含まれる栄養素を知り、オートミール生活を始めてみましょう。
オートミールは時短調理食品であり、いろいろな調理に活用することができる便利な食品でもあるのです。

オートミールはイネ科の植物である燕麦（オーツ麦）を加工した食品です。
麦にはいくつかの種類がありますが、同じ麦でもそれぞれに特徴があります。※1、2、3

【燕麦】※1、2
グラノーラやオートミールとして食用に使われていますが、まだ身近な麦としては定着していません。
カラス麦やオート麦とも呼ばれています。

【小麦】※1
麦と呼ばれるものの中で唯一グルテンを含んでいます。
薄力粉や強力粉のリキはグルテンたんぱく質のことを指し、これが強いか弱いかでいろいろな種類の小麦粉となります。

【大麦】※1
六条大麦・裸麦・二条大麦に分けられます。健康成分であるβ-グルカンを多く含む品種も育成されています。

【ライ麦】※1
東欧やロシアで栽培され、パンや醸造酒の原料として使われています。
ライ麦パンは独特の風味があり、口に合わないと感じる人もいますが、栄養価が高いことから健康志向の方に人気があります。

【はと麦】※1
小麦よりもトウモロコシに近い植物で、はと麦茶の原料や雑穀米の材料として利用されています。

オートミールの原料となるオーツ麦の歴史は古く、紀元前10000年前頃には栽培されていたといわれています。
古代エジプトの遺跡からもオーツ麦が発見され、古代ギリシャやローマでは家畜の飼料とされていたこともわかっています。※2
やがてオーツ麦はイギリスやスコットランド、アイルランドへも広がり、オートミールで作ったお粥は現在もスコットランドやアイルランドでは朝食の定番とされています。※2
日本ではあまり目にすることのないオートミールですが、じつは明治時代から栽培が行われていました。
当時は家畜の飼料や土壌をよくするための作物として栽培され、食用とされることはありませんでした。
しかしオートミールの製法が伝わると、昭和4年には北海道で人が食べるためのオートミールが製造・販売されるようになりました。※2
とはいえオートミールが一般的な食品として食べられることはあまりありませんでした。
ですが日本の象徴でもある昭和天皇の朝食にはオートミールが供されることが多くありました。※2

アメリカではオーツ麦を押しつぶしたものやカットしたもの、お粥にしたものをオートミールと呼ぶことが多く、他の国ではオーツ麦を挽いたものをオートミールと呼んでいます。※1、2
尚、オーツ麦の殻皮を取り除いたものはホールオーツといい、このホールオーツを挽いて割ったものがカットオーツとなります。
そしてカットオーツを蒸らして平らにしたものはクイックロールドオーツといい、日本ではこのクイックロールドオーツをオートミールと呼んでいます。※1、2
日本での産地は、主に北海道です。※4

※1　大楠秀樹　2017年9月発行　おもしろサイエンス　小麦粉の科学　日刊工業新聞社
https://pub.nikkan.co.jp/books/detail/00003208
※2　オートミール研究会編・著　2016年9月発行　100％ヘルシーバランスフード　オートミールレシピ　アスペクト
http://www.aspect.jp/isbn/?k=978-4-7572-2482-7
※3　日本調理科学会誌　Vol. 49，No. 5，297～302（2016）E　穀類に含まれる食物繊維の特徴について / 2020年7月26日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/49/5/49_297/_pdf
※4　e-stat 統計で見る日本 / 2020年7月26日閲覧
https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003216944

オートミールは栄養価が高く、ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分などいろいろなものが多く含まれています。
中でも注目したい栄養素は食物繊維です。
食物繊維は多くの日本人に不足している栄養素で、厚生労働省の国民健康・栄養調査結果では、食物繊維の平均摂取量は14g前後とされています。※2、3、5、6
健康を保持・増進のために必要な栄養素の基準をしめした日本人の食事摂取基準の目標値は18～69歳の男性で20g、女性18gなので、足りていない状態です。※7、8、9
食物繊維はゴボウやイモ、海藻類にも多く含まれているのですが、忙しい現代人にはなかなか摂取しにくい栄養素なのかもしれません。
食物繊維は少し前までは、食べ物のカスとされ評価されていませんでした。※5
しかし近年では、五大栄養素に次ぐ体に元気をもたらす力がある第六の栄養素として注目されるようになりました。※2、5、8
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類されるのですが、オートミールにはどちらもバランスよく含まれています。※2、5、8
オートミールの不溶性食物繊維にはβ-グルカンという種類がたくさん含まれているのですが、この栄養素はまさに健康パワーの源といえるでしょう。※2、5、8
オートミールに含まれているバランスのよい食物繊維は糖質や脂質を包み体内で吸収されるため、必要な栄養分を取り込み、上手にエネルギーに変えて、そして不要なものを溜めこまない体をつくることができるようになります。※2、4
但し、食品以外のものから食物繊維を過剰に摂りすぎた場合、体調不良を起こすことがあるため注意が必要とされています。
白米の20倍、玄米の3.5倍もの食物繊維が含まれているオートミールを日常の食事に取り入れて、不足しがちな食物繊維をしっかりと摂取していきましょう。※2、5、8

オートミールが注目される理由は、低カロリー高食物繊維であることです。
手軽に美味しいものが手に入るようになると同時に、日本人の食生活は大きく変化し、偏った食生活を送る人が増えてしまいました。
そのため、現代では糖質や脂質を抑えることに意識が向けられています。※2、4

オートミールのカロリーは1食30gで約114kcalです。
日本人の主食である白米1膳（150g）のカロリーは250kcalですので、オートミールのカロリーはお米の半分以下となります。
オートミールの1食は30～50gなので少ないと感じるかもしれませんが、これはお粥にする前の重さです。
食物繊維を多く含むオートミールは水分を含むことで、少量でも満足感はしっかりとあります。※2、4
さらに、オートミールは良質なたんぱく質も含んでいます。
そのため消化も良く、どの世代でも安心して食べることができます。
日本では離乳食の主食にはお米やパン、うどんなどが使われますが、栄養価の高いオートミールは扱い方も簡単なので、活用してみるとよいでしょう。※2、4
その際には、加熱をしっかりと行うことと、体の作りがしっかりしてくる7～8カ月頃からを目安にすると安心です。※2
毎日をスッキリとした体で過ごすためにも、オートミールを積極的に摂り入れてみましょう。※2、4

※2　オートミール研究会編・著　2016年8月発行　オートミールレシピ100％ヘルシーバランスフード　アスペクト
http://www.aspect.jp/isbn/?k=978-4-7572-2482-7
※3　J-STAGE　穀類に含まれる食物繊維の特徴について / 2020年7月26日閲覧
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/49/5/49_297/_pdf
※4　e-stat 統計で見る日本 / 2020年7月26日閲覧
https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003216944
※5　中村丁次監修　2017年3月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※6　文部科学省　食品データベース / 2020年7月26日閲覧
https://fooddb.mext.go.jp/
※7　e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康 / 2020年7月26日閲覧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※8　中嶋洋子・蒲原聖可著　主婦の友社編　2017年9月発行　これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※9　厚生労働省　平成29年　国民健康・栄養調査結果の概要 / 2020年7月26日閲覧
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

オートミールは1度蒸してから潰してあるのでそのまま食べることもできますが、日本では一般的に、一度加熱し、お粥として食べることが多いです。※2
味わいは穀物がもつ独特の風味があるのですが、オートミールはそれほど個性的な味がするというわけではありません。
そのため、オートミールは美味しくないという人や、味というよりも食感が苦手という人もいます。※2
しかし、オートミールはどのような調味料とも相性がよく、混ぜて使うことで味も食感も大きく変化します。
自分好みのレシピを見つけて、栄養価の高いオートミールを日常的な食生活の中に取り入れ、バランスのとれた体を作っていきましょう。※2

オートミールを購入しても、全部を使いきれるのかと不安に思う必要はありません。
オートミールの賞味期限は長く、平均で約1年程度あります。
開封後は密閉容器に入れて保存するとよいでしょう。
煮たり茹でたりした調理後のオートミールは、長時間そのまま置いておくと粘り気が出てきます。
品質や栄養価に変わりはありませんが、オートミールは調理方法も簡単です。
あえて大量に作って冷凍保存をするよりも、その都度作った方が良いでしょう。※2

オートミールの1日の摂取量、実は明確には決められていません。
しかし体を作ったり体を動かしたりするエネルギー源となる炭水化物には、健康増進法により「1日の食事摂取基準」が定められています。※5、6、8
オートミールは体内に取り込まれるとエネルギーへと変換され、エネルギーに変換されなかった過剰なブドウ糖は脂肪として合成され体脂肪に蓄えられます。※5、8
つまり、オートミールは体によいからと、たくさん摂取しすぎてしまうとエネルギーの過剰摂取となってしまいます。※5、8
またオートミールの過剰摂取は食物繊維の過剰摂取にもつながります。
オートミール100gあたりには、食物繊維が約10g程度含まれております。
他の食品からも食物繊維は摂取するので、1食分のオートミールは30g～50gを心がけるとよいでしょう。※2、5、6、8

※2　オートミール研究会編・著　2016年8月発行　オートミールレシピ100％ヘルシーバランスフード　アスペクト
http://www.aspect.jp/isbn/?k=978-4-7572-2482-7
※5　中村丁次監修　2017年2月発行　栄養の基本がわかる図解事典　成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※6　文部科学省　食品データベース / 2020年7月26日閲覧
https://fooddb.mext.go.jp/
※8　中嶋洋子・蒲原聖可監修　主婦の友社編　2017年10月発行　最新栄養成分事典　これは効く！食べて治す　主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/

栄養価が高く海外でも注目を集めるオートミールは食物繊維がぎっしりと詰まっているため、満足感が高いことで注目を集めています。
定番のオートミール料理と言えば洋風のお粥なのですが、じつはその他にもいろいろなメニューの材料として使うことができる万能選手です。※2
使い方のコツさえつかめば、毎日の食卓でも簡単に栄養価をアップすることができるので、オートミールを使わないのは勿体ありません。
まずは定番のオートミール粥と、朝食に便利なグラノーラの作り方を覚えましょう。※2

【オートミール粥/1人分】※2
材料：オートミール30g、だし汁1カップ、塩一つまみ、梅干し1個、青ネギ1本、シラス干し適量

1.鍋にだし汁を煮立たせ、塩で味を調える
2.鍋にオートミールを加え弱火で3分煮る
3.器に盛りつけ、シラス干しと梅干し、小口切りにした青ネギを散らす

【グラノーラ/1ヵ月保存可能】※2
材料：オートミール1カップ（80g）
A：無塩ミックスナッツ50g、炒りゴマ大匙1、ブラウンシュガー大匙1、ミックスドライフルーツ60g
B：メープルシロップ大匙1、サラダ油大匙1、塩一つまみ

1.ボウルにオートミールとAを入れてよく混ぜる
2.1の生地を150℃に熱したオーブンで時々かき混ぜながら15分焼く
3.生地の粗熱をとり、ミックスドライフルーツを混ぜ密閉容器に移し常温で保存する

オートミールは主食だけではなく、おかずとしても栄養価をアップすることができます。
お肉の代わりにオートミールを使えば、いつものハンバーグもヘルシーで健康的なメニューに早変わりです。※2

【オートミールハンバーグ/2人分】※2
材料：オートミール15g、バター大匙1/2、サラダ油大匙1/2、水大匙2、キャベツ1/8個
A：合挽肉150g、玉ねぎ1/2個、牛乳大匙2、卵1/2個、塩少々、胡椒少々
ソース：にんにく1/2かけ、醤油大匙1と1/2、酒大匙1、みりん大匙1、砂糖小匙1

1.キャベツはくし切り、玉ねぎはみじん切り、にんにくは薄切りにしておく
2.フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒め、皿に取って冷やす
3.にんにくを揚げておく
4.ボウルに、オートミールと炒めた玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、タネを2等分にする
5.フライパンにサラダ油を熱し、キャベツとタネを焼く
6.キャベツが焼けたら皿に取り出し、ハンバーグは裏返して水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする
7.ハンバーグが焼けたら皿に取り、ソースを中火にかけトロッとしたらハンバーグにかけ、にんにくを乗せる

オートミールは小麦粉の代わりに使うこともできるため、お菓子作りにもピッタリです。

【オートミールバナナケーキ/16cmパウンド型1台分】※2
材料：オートミール50g、バナナ1本、薄力粉20g、ベーキングパウダー小匙1、シナモンパウダー小匙1、サラダ油大匙2、牛乳大匙2
A：卵1個、砂糖20g、はちみつ大匙1

1.バナナは飾り用を少し取り分け、残りは潰す
2.ボウルにAを入れ薄力粉、ベーキングパウダー、シナモンパウダー、サラダ油、牛乳も加えて泡だて器でよく混ぜオートミールと潰したバナナも加えて混ぜる
3.生地を型に流し込み180度のオーブンで15～20分焼く

この他にもオートミールはクッキーやマフィンといった定番のお菓子にも利用するこができます。

また、熱湯でふやかしたオートミールにフルーツを潰しながら加えて砂糖と生クリームを混ぜ合わせて冷凍庫で凍らせるとアイスにもなりますし、揚げ物の衣や麻婆豆腐のお肉にも使うことができます。
和洋中、いろいろな料理に挑戦しながらオートミールを毎日の食生活に摂り入れてみましょう。※2

※2　オートミール研究会編・著　2016年8月発行　オートミールレシピ100％ヘルシーバランスフード　アスペクト
http://www.aspect.jp/isbn/?k=978-4-7572-2482-7

いくら健康に良いといっても、やはり食べるものは美味しくなければ続けることができません。
オートミールはいろいろな調理に利用しやすく、ちょっとしたコツでとても美味しく食べる事ができる食品です。
オートミールを日常の食生活に取り入れて、不足しがちな栄養素である食物繊維をしっかりと補っていきましょう。