ダイエットしているのに、なかなか痩せられないことやそんなに食べていないはずなのに太ってしまうことがありませんか？
もしかするとそれは、むくみが原因かもしれません。
むくみといえば、ダイエットの大敵ですよね。
むくみを解消するだけで、見た目がスッキリしたり、体重が2～３kg落ちたり、ダイエットに嬉しい効果が得られると言われています。
また、むくみを解消することで、頭痛や肩こり、便秘といった体調不良の改善も期待できます。
今回は、むくみ解消の食べ物やマッサージ方法などについてご紹介していきます。

心臓から送り出された血液は、動脈と呼ばれる血管を通って全身へ酸素や水分や栄養素を送り届けます。
そして、血液は、全身の老廃物や余分な水分を回収し、静脈と呼ばれる血管を通って心臓へ戻ってきます。
さらに、私たちの身体の中には、全身に網目のように張り巡らされている「リンパ管」というものがあります。
身体の中の余った水分や老廃物がリンパ管に入り、リンパ液となって流れています。
むくみとは、静脈やリンパの流れが滞ってしまい、うまく水分や老廃物が排出されないことが原因で起こります。※1
この働きを司っているのが、自律神経です。
自律神経とは、内臓や血管をコントロール神経です。
人間が眠っている間も心臓を動かし血液の流れをコントロールしています。
自律神経には、運動したり考えたり興奮しているときに働く交感神経とくつろいでいる時や眠る時などリラックスするときに働く副交感神経があります。
この自律神経のバランスが崩れると、血液の流れが滞ったり、全身から老廃物や余分な水分を回収できなくなってしまいます。
その結果むくみが発生するのです。※2

自律神経の機能を整えることが、むくみを解消するためには重要であることがおわかりいただけたでしょうか。

特に女性では男性よりむくみやすいと言われています。
その原因として、女性は男性に比べて足の筋力が弱いことが考えられます。
足の筋肉には、動かした時に緊張し、足に溜まった血液を心臓へ押し戻す働きがあります。
女性はこの力が男性より弱いために、足に血液や水分が溜まり、むくみやすいのです。
また、女性ホルモンのバランスもむくみに影響しています。
生理前には、黄体ホルモンというホルモンが多く分泌されます。
この黄体ホルモンには、身体の中に水を溜め込ませる働きがあるため、生理前はより浮腫みやすくなります。
さらに、妊娠中には、血液中の水分が３割程度増加し、体内にため込みやすくなります。
さらに赤ちゃんの成長により、足の血液が心臓に戻りにくくなるためさらにむくみやすくなります。
このように、女性の方が男性より浮腫みやすいのです。

むくみの原因には様々ありますが、その中でも今回は食生活に注目したいと思います。
まず、むくみの原因となる食生活について説明していきます。
一つ目は極端な食事制限が挙げられます。
世の中には、たくさんのダイエット方法が溢れていますね。
例えば、食事の回数を減らしたり、○○だけ食べるといった極端なダイエット方法があります。
それらのダイエットに挑戦すると、確かに最初は食べないので痩せますが、その生活をずっと続けていくことはできないので、元のように食べると体重も元に戻ってしまいます。
そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。
むくみ解消のためにも極端な食事制限は避けるべきです。
極端なダイエットをしていると腸内環境が悪化し自律神経のバランスが崩れるためにむくみやすい体質になってしまいます。
食事を摂ることは自律神経を整える上でも重要です。
食事を摂り、胃に食べ物や水分が入ると腸に刺激を与えることができます。
そこで、自律神経の中の副交感神経の働きが高まります。
副交感神経の働きが高まると、吸収した栄養が血液に乗って全身へ運ばれるようになります。
そのため、定期的に食べ物を口にすることが大切なのです。
しかし、一日3回しっかりとした量の食事を摂ってしまうと栄養過多でもちろん太ってしまう可能性はあります。
そのため、食事の回数ではなく量を減らすことを意識しましょう。
口を動かして噛むことで脳を刺激することもできるので、水分だけではなく固形物も摂ることをオススメします。
自律神経のバランスを整えるためには、楽しく食べるということも大切です。
○○だけダイエットのように同じものを我慢して毎日毎食食べているのでは、ストレスが溜まりますよね。
ストレスがかかると交感神経が強く働き、自律神経のバランスを崩すことにつながります。
なので、好きなものをリラックスしてゆっくり食べるようにしましょう。
ダイエットで食事制限をしている人で気をつけなければいけない事が、タンパク質不足です。
ダイエットのために、肉や魚、卵といったタンパク源を取らない生活を続けていると、
タンパク質不足となり、アルブミンと呼ばれるタンパク質の一種が不足してしまいます。
アルブミンとは、血管から細胞に水分を届けたり、逆に細胞から血管に水分を取り込んだりする仕組みを調節する機能を持っています。
そのため、アルブミンが不足してしまうと、細胞と細胞の間にある水分を血管の中に取り込む力が弱くなってしまいます。
つまり、アルブミンの低下はむくみにつながるという事です。
そのため、肉や魚、卵といったタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。※2

※1「症状改善！女性の不調を解消する大全」/監修:久保玲子、布施雅夫/成美堂出版/2019年7
月発行/2019年10月4日現在
※2「むくみをとるだけ３割細見え」/著書:小林弘幸/講談社/2013年11月発行/2019年10月16日現在

むくまない体づくりのために、朝食を必ず食べましょう。
朝食は、一日の最初に口にする食事であり、自律神経のバランスを整えるために重要な役割をがあります。
なぜなら、朝食をとることで自律神経の中の副交感神経の働きを高めることができると言われているからです。
副交感神経の働きが高まることによって、身体の血の流れも良くなるので、全身に新鮮な血液が巡り、身体がむくみにくい状態となります。
しかし、朝食は食べるべきではありますが食べ過ぎには注意が必要です。
朝からたくさん食べてしまうと、消化吸収に使われる血液の量が増えるので脳に行く血液の量が減り、眠くなってしまうのです。
オススメの朝食はバナナです。
バナナには、カリウムという成分が含まれており、身体に溜まった水分を出してくれるという働きがあります。

また、夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
食後すぐに寝てしまうと、十分に消化吸収できず、栄養が脂肪として蓄えられやすくなるために太りやすくなります。
しかし、それだけではなく、食後すぐに寝てしまうと自律神経にも悪い影響があると言われています。
食事を摂っているときには交感神経が活発になっています。
そのため、食後すぐに眠るといことは交感神経が活発な状態で眠るということであり、副交感神経による食べ物の消化・吸収がうまく行われなくなります。
その結果、栄養が脂肪として蓄えられてしまうのです。
食べ物の消化・吸収には3時間かかると言われるため、食べてから寝るまでに3時間は空けることをオススメします。

食べる時間以外に、食事の食べ方にもむくみを防ぐためのポイントがあります。
食事の摂り方はゆっくり時間をかけて良く噛んで食べることを意識しましょう。
忙しい毎日だと、どうしても慌てて食事を摂ってしまうことがあるかと思います。
しかし、昔から食事はゆっくりよく噛んで食べるよう言われています。
食事を急いで摂ると、自律神経のバランスが崩れ、血液の流れが滞ることにつながると言われています。
前章でも述べた通り、血流の滞ることがむくみの原因なので、むくみ予防の観点からも、食事はゆっくりよく噛んで食べることをオススメします。
その結果、全身を巡るはずの栄養は、脂肪として身体に蓄えられてしまうのです。
ゆっくりよく噛んで食べることによって表情筋が活発に動くため、副交感神経の働きを高めることができると言われています。
その結果、自律神経のバランスを整えることに繋がります。
副交感神経の動きが高まることによって腸の動きも良くなるので、必要な栄養素や水分をしっかり吸収することができ、さらに、便秘改善や暴飲暴食予防にも効果が期待できます。※2

※2「むくみをとるだけ３割細見え」/著書:小林弘幸/講談社/2013年11月発行/2019年10月16日現在

身体のむくみは最初にお話しした通り、血液の流れが滞ることによって起こります。
しかし、食生活においてもむくみの原因となるものがあります。
それは、塩分の取りすぎです。
その理由は、塩分に含まれるナトリウムは、体内に水分を取り込もうとする働きを持っているからです。
塩分を摂りすぎて身体のナトリウムの濃度が上がると、それを薄めようとして、人間は喉が渇き水分を摂りたくなるような仕組みになっています。
塩分を摂りすぎると喉が渇いて水分を摂るので、血管内の水分量が増え血圧が上がり、細胞と細胞の間に水分が染み出してきてむくみに繋がります。
そのため、むくみが気になるときには塩分の摂りすぎに気をつけるようにしましょう。※2

※2「むくみをとるだけ３割細見え」/著書:小林弘幸/講談社/2013年11月発行/2019年10月16日現在

むくみを解消する食べ物としてオススメしたいのが、カリウムを多く含む食べ物です。
カリウムには、汗や尿としてナトリウム排泄を促す作用があるのです。
カリウムを多く含む食品には次のようなものがあります。

りんごやバナナといった果物、アボカド、ほうれん草、きゅうり、なす、モロヘイヤきのこ類、海藻、豆類、鳥のササミ肉、ナッツ類。

さらに、むくみ解消にはカリウムだけではなく、水分排泄を促す作用のあるビタミンB・C群や食物繊維の摂取もオススメです。

アミノ酸合成を助けるビタミンB６：赤身の魚、ささみ、バナナ、パプリカなど
糖質の代謝を助けるビタミンB１：豚肉（ヒレ・もも）、玄米、枝豆、豆腐など
脂質の代謝を助けるビタミンB２：うなぎ、卵、ほうれん草。納豆など
タンパク質の合成やアミノ酸代謝に関わるビタミンB 12：レバー、貝類、秋刀魚など

キウイやイチゴなどの果物、ブロッコリー、キャベツ、パプリカ、ゴーヤなど

玄米、納豆、サツマイモ、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類、しめじやエノキといったキノコ類、ワカメなどの海藻類。

これらの食品を積極的に摂り身体の余分な水分や老廃物の排出を促していきましょう。
また、むくみを予防するためには腸内環境を整えることが重要になってきます。
腸内環境が整うと、自律神経のバランスも整うと言われており、老廃物の排出がスムーズになると考えられます。
それによってむくみの改善も期待できるのです。
腸内環境を整えるためにオススメしたい食材がヨーグルトです。
ヨーグルトには、乳酸菌と呼ばれる菌が含まれており、腸内環境を整えスムーズな排泄を促す効果が期待できます。
ヨーグルトの種類は様々あるので、自分にあったヨーグルトを是非見つけてみてください。
ヨーグルトにプラスして、乳酸菌の餌となるオリゴ糖や整腸作用や疲労回復効果のある蜂蜜をかけて食べるのもオススメです。
食物繊維やビタミンが豊富なフルーツと一緒に食べるのもいいですね。
食後のデザートが食べたくなった時などにも積極的にヨーグルトを取り入れていきましょう。

最後に忘れてはいけないのが水です。
水を飲みすぎるとむくむのでは？というイメージを持っている方もいるかと思いますが、答えはノーです。
むしろ、むくみは水分不足が原因で起こるとも言われています。
私たちの身体は水分不足が続くと脱水状態となります。
脱水状態となると身体の細胞は膨らみ、むくみを引き起こします。
さらに血液はドロドロになり、血管の老化や自律神経のバランスを崩すことにも繋がります。
水を飲むという行為は自律神経を整える効果もあると言われています。
身体のむくみを感じている人ほど、意識的に最低でも一日1.5Lを目安にこまめに水を飲むことを心がけましょう。
こまめに水を摂ることで、自律神経のバランス・腸の働きが整い血液の流れがうまく循環するので、むくみの解消に繋がっていく事が期待できます。※2

※2「むくみをとるだけ３割細見え」/著書:小林弘幸/講談社/2013年11月発行/2019年10月16日現在

静脈やリンパ液については先程もお話ししました。
体内にあるリンパ管は首のところで静脈と合流し心臓へ還ります。
リンパ管の途中にあるのがリンパ節で、リンパ液を浄化するフィルターの役割をしています。
静脈でも細胞で使われた後の体液を回収する役割があるので、動脈によって各細胞に届けられた体液は各細胞で水分や栄養素が使われた後、静脈とリンパ管によって回収されています。
その割合は静脈が90%、リンパ菅が10%と言われており、まずは静脈の流れを良くする事が必要です。
その上で、リンパの流れを良くすることができればさらにむくみ対策には効果的です。
リンパの流れを良くするマッサージ方法について説明します。
リンパは首のところで静脈と合流しているので、首のあたりがリンパの出口になっています。
出口の流れを良くすることが、リンパの流れを良くするためには重要です。
そのため、顔をマッサージする際に、顔だけではなく首や鎖骨のあたりからマッサージするようにしましょう。
背骨に沿って流れている深部のリンパ管はマッサージすることはできないですが、深呼吸することによって流れを刺激する事ができます。
リンパ管は背骨から足の方に向かってつながっているので、深呼吸しながら足の付け根をマッサージしましょう。
足のマッサージ方法は、足の皮膚を心臓に向かって撫でるようにマッサージしましょう。
リンパ管は皮膚のすぐ下を通っているために、強くマッサージする必要はありません。
撫でるように優しく摩ってあげましょう。※2

※2「むくみをとるだけ３割細見え」/著書:小林弘幸/講談社/2013年11月発行/2019年10月16日現在

むくみの原因と、むくみ解消方法についてご理解いただけたでしょうか？
むくみの原因は食事だけではなく、血流を取り巻く血管をコントロールしている自律神経の働きも重要であることがお分かりになったかと思います。
食事の取り方によってもむくみを予防できる方法をご紹介しましたので、ぜひ食生活に取り入れて、むくみのないスッキリとしたボディを目指していきましょう！