皆さんは普段、お昼ご飯には何を食べていますか？
一人暮らしだと食材を買っても腐らせてしまう…と、いつもコンビニでお弁当を買って済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。
そこでどうしても気になるのが、栄養バランスが偏ったり、カロリーが多くなってしまったりということですよね。
本日は、健康的で栄養の摂れるコンビニランチの選び方を解説いたします！

コンビニで販売されているお弁当には、味付けが濃いものや揚げ物が多く含まれています。
そのため、ランチに唐揚げが乗っているお弁当や丼物、パスタなどを毎日食べていると、どうしてもエネルギーや脂質、塩分が過剰になってしまいがちです。
栄養バランスの整ったコンビニランチのためには、まず、自分の一日に必要なエネルギーや、脂質、塩分量のめやすを知ることが大切です。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準 2020年版」 では、一日に必要なエネルギーや、各栄養素の目標摂取量を示しています。※1
一般的な身体活動レベルの場合は、一日に必要なエネルギーは男性で約2700kcal、女性で約2050kcalです。※1
また、脂質は総エネルギーのうち20～30%程度、塩分は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満となっています。※1
脂質は1gで9kcalと定義されているため、先ほどの一日に必要なエネルギーから具体的な脂質量を計算してみると、男性で約60～90g、女性で約46～68gとなりますね。※1

これを理解したうえで、実際のお弁当の例で考えてみましょう。
・唐揚げが5個と、ご飯が入ったお弁当の場合
熱量：968kcal 脂質：34.4g 塩分：5.2g※1
・ロースかつ丼の場合
熱量：706kcal 脂質：16.5g 塩分：3.3g※1
・明太子のクリームパスタの場合
熱量：541kcal 脂質：16.7g 塩分：4.4g※1

どのお弁当の場合でも、脂質は一日目標摂取量の1/3～1/2程度、塩分は1/2以上となっていることがわかると思います。※1
昼食でこれだけの量を摂取してしまうと、朝食や夕食をあわせるとかなり目標量からオーバーしてしまうことが予想されますね。
そこで、コンビニのお弁当には必ず、カロリーや栄養量が記載された成分表示ラベルが貼付されていますので、そちらをぜひ活用しましょう！
自分がどれくらい食べたらいいのかのめやすがわかると、毎日のお弁当選びがぐっと簡単になりますよ。

また、お弁当に使われている調味料には、塩分が意外と多く含まれていることをご存知でしょうか？
実は、塩分は調味料からの摂取が全体の約7割を占めていると言われています。※2
塩味の味付けだけでなく、味噌や醤油、タルタルソースなどあらゆる調味料に塩分は含まれているのです。※2
ヘルシーな食事を心がけていても、調味料をかけ過ぎたり、つけ過ぎたりすることによって容易に塩分過剰となってしまうため、注意が必要ですね。※2

成分表示や調味料に気を付けてお弁当を選んでいても、どうしても、コンビニのお弁当のみだと野菜が不足してしまいがちです。
そこで、お弁当とは別に、サラダなどを追加することが理想的ではありますが、それでは毎日のランチ代がかなりかかってしまいますよね。

できる限りランチ代を抑えつつ、栄養バランスを整えていくためには、ついつい買ってしまう間食に一工夫することがおすすめです。
特に、コンビニに行くとお弁当と一緒についつい甘いデザートを買ってしまう…という方の場合は、デザートの内容を見直すことでかなり栄養バランスを整えることができます。
例えば、ケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などの商品は、高エネルギーで脂質、塩分ともに多く含まれています。
そこで、それをヨーグルトやカットフルーツに変えることによって、お弁当からは摂取しにくいビタミンやカルシウムを補うことができますよ。
ビタミンやカルシウムは、互いに影響し合いながら体内で効果を発揮するため、できるだけまんべんなく栄養を摂れるように週単位で摂取量を調整していきましょう。

※1　日本人の食事摂取基準（2020版）/厚生労働省/2020年8月15日現在
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※2　調味料の上手な使い方 | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年8月15日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html

コンビニランチで栄養バランスよくお弁当を選ぶポイントは「お弁当の色と食材の種類の多さ」を意識することです。
揚げ物や、濃い味付けの物が入っているお弁当を選ぶと、お弁当がお米と茶色いおかずの二色だけになっていた…という経験はありませんか？
これは特に、ガッツリした内容の食事を求める男性に当てはまる方が多いのではないでしょうか。
色が薄いと味付けが薄く、よりカラフルだとたくさんの種類の食材を食べることができるため、その結果、脂質や塩分はオーバーせず、栄養もバランスよく摂ることができます。

最近では「1/2日分の野菜が摂れる」「食物繊維たっぷり何グラム」などパッケージに書かれているお弁当も多く見かけるようになりました。
そういったお弁当は、比較的味付けは優しく、たくさんの野菜が入っていますので、時間がない時や、何を食べるか迷った時には参考にしても良いですね。

ですが、たまにはエネルギーや栄養バランスを考えずに「食べたい」と思う好きなお弁当を買うことも、満足感やストレス発散に繋がるため大切です。
そういった時には、好きなお弁当に「食物繊維」を「ちょい足し」してあげましょう！

食物繊維の働きとしては、便秘を予防する整腸作用あることが広く一般的ですね。
実は、その他にも、食後の血糖値の上昇を抑える効果や、血液中のコレステロールやナトリウムの排出を促進させる効果があります。※3
コレステロールとは脂質の一種であり、細胞の働きの調節や栄養素の吸収などに関わっています。※4
ある程度は必要な栄養素ではありますが、過剰になると血液中の悪玉コレステロール値が上昇し、血管に沈着することで酸化が起こり動脈硬化のリスクが高まるとされているのです。※4
そのため、コレステロールを多く含む卵や肉の脂身、バターなどが使われているお弁当の場合は、食物繊維を一緒に摂取することで予防に努めましょう。※4
具体的には、玄米や麦ごはん、まめ、野菜、果物、きのこ、海藻などに多く含まれているため、お弁当のご飯の種類を変えてみたり、一緒にきのこやわかめが入ったお味噌汁を追加してみたりすると効果的です。

※3　食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年8月15日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※4　日本動脈硬化学会－公式サイト/日本動脈硬化学会/2020年8月15日現在
http://www.j-athero.org/general/colqa.html

簡単に済ませたい方や、忙しくてゆっくり時間がとれないという方は、手軽に食べれる、おにぎりをランチに選ぶことも多いと思います。
大きなお弁当だと、お米がたくさん入っているので炭水化物の量が気になるという女子にも、握りこぶしサイズのおにぎりは適度に炭水化物を摂取できるためダイエットにも良いですね。
ですが、おにぎりはほとんどがお米ですので、ただランチにおにぎりだけを食べるというのは、栄養バランスが偏ってしまうためおすすめできません。
そこで、まずは、おにぎりの具材に注目しましょう！
コンビニで売っているおにぎりには、かなりたくさんの種類がありますよね。
その中でも、できるだけ脂質や塩分が多いツナマヨやチャーハン、揚げ物が入っているものなどは避けましょう。
梅や昆布・鮭・納豆など、野菜類・魚類・豆類の具材の中から、普段の食事であまり食べないものを選択すると、摂れていない栄養素を補給できますよ。

また、おにぎりに焼き魚やお味噌汁、野菜のお浸しなどをプラスすることで健康度が更にアップしますよ！
何かをプラスする時には「和の朝食」をイメージすると、おにぎりと組み合わせる食品を選びやすいですよ。
また、時間がなくてそういった組み合わせを考えることが難しい場合には、野菜がたっぷり入っているスープを組み合わせることで、ある程度栄養バランスを整えることができます。
ですが、意外とスープは塩分が高い場合があるため、余裕があるのであれば、一度成分表示を見てからスープを選ぶとより確実ですね。

翌日が仕事の場合でも、飲み会に参加しなければいけないこともあるかもしれません。
そうなると、思っていたよりお酒を飲み過ぎてしまい、二日酔いで出勤…なんてこともあり得ますね。
二日酔いの日には吐き気や胸やけ、頭痛などが酷く、食欲もあまりないかと思います。
ですが、できるだけ早く二日酔いを乗り切るためには、無理しすぎない範囲で食事や水分を摂ることが大切です。

まず、二日酔いの原因とメカニズムを解説いたします。
二日酔いの原因はアルコールの過剰摂取によるものです。※5
様々なつらい症状が起きるのですが、その具体的なメカニズムはまだはっきりと解明されていません。※5
要因としては、アルコールからの離脱症状や、脱水状態、アルコールを分解するときに発生する有害なアセトアルデヒドの蓄積、胃腸障害などの複数の出来事が複雑に絡み合って発生していることが挙げられます。※5
二日酔いの時には、コンビニに売っているたくさんの商品の中から、それぞれの要因に対して対処できる食べ物や飲み物を選びましょう。
おすすめの食べ物と飲み物を紹介していきます！

・水や経口補水液、野菜ジュース
主に脱水状態を改善する目的があります。
アルコールを分解する際には、体内の水分を使用するため電解質バランスも崩れやすい状態です。
水や経口補水液を飲むことで、脱水状態が緩和し、症状軽減に繋がります。
ですが、一度にたくさん摂取すると気分が悪くなってしまう可能性があるため、少しずつ、回数を分けて摂取することが大切です。
また、ビタミンBやビタミンCにはアルコールの分解を促進する効果があるため、野菜ジュースを取り入れることも効果的です。

・しじみの味噌汁
二日酔いは、アルコールで胃腸に負担がかかっている状態ですので、胃腸を休めるためにも当日は辛い物や固いものは避けた方がいいでしょう。
そういった時に、温かい味噌汁だと胃腸にも優しく栄養を補給することができます。
さらに、しじみの味噌汁の場合は、しじみに含まれるオルニチンというアミノ酸が肝臓の代謝や解毒作用をサポートしてくれる役割を持つため、更なる効果アップを狙えますよ。

※5　二日酔いのメカニズム | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年8月15日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html

お昼ご飯の後は、お腹いっぱいで適度な疲労感もあることから眠くなってしまいやすいですよね。
どうしても毎日眠くなってしまう…という方は、ランチメニューにも一工夫が必要です。

まず、食後に眠くなる原因の一つには、血糖値の変化が挙げられます。
血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度であり、炭水化物などが消化吸収されブドウ糖に変化することで、食前・食後で変動すると言われています。※6
そのため、お昼に炭水化物がたくさん入ったお弁当などを食べると、急激に血糖値が上昇し、その反作用で眠くなってしまうのです。
また、お腹いっぱいまで食べた満足感や、消化のために胃腸に優先的に血液が運ばれることによる脳への血流不足も、眠気の原因として挙げられます。

血糖値の急激な上昇を防ぐためには、お昼に炭水化物を摂りすぎないことや、食物繊維を先に摂取することが効果的です。
具体的には、お弁当とサラダを一緒に食べる場合には、サラダから食べてその次にお弁当を食べる、炭水化物は多ければ少し量を減らす、などのことに取り組んでみましょう。

それでも眠くなってしまう場合には、コーヒーや緑茶、ブラックチョコレートなどからカフェインを摂取すると少し改善する場合があります。
ある研究では、レギュラーコーヒー1杯に相当するカフェイン量（約100mg）以上で、集中力や覚醒の維持効果が得られました。※7
ですが、カフェインの過剰摂取や夕方以降の摂取は、便秘や頭痛、倦怠感、不眠など良くない影響を及ぼす可能性もあるため、あまり飲み過ぎないことが大切です。※7
コンビニで手軽に取り入れられる食品を活用して、有意義な午後の時間を過ごしましょう！

※6　血糖値 | e-ヘルスネット/厚生労働省/2020年8月15日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
※7　日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－/栗原　久/東京福祉大学・大学院紀要
https://gair.media.gunma-u.ac.jp/dspace/bitstream/10087/10730/1/Vol7-1_p5-17Kuribara.pdf
2016年10月25日発行/2020年8月15日現在

本日は、健康的で栄養の摂れるコンビニランチの選び方から、具体的なメニュー例、二日酔いや眠気への対策方法などをご紹介いたしました。
今までの自分の食事内容を振り返ってみると、案外、エネルギーや脂質・塩分が過剰だったり、他の栄養素が全然足りていなかったりと気付くことも多いのではないでしょうか。
少し手間かもしれませんが、食べた食事内容を入力すると、自動的にエネルギーや各種栄養素の量を計算してくれるアプリなどもたくさんありますので、一度、活用してみるのもおすすめです。
活用することによって、さらに具体的な栄養バランスの状態や、どういった栄養素がどれくらい足りていないのかがわかります。
これは、実際に毎日入力を継続しなくても、一度しっかり計算して自分の食事の傾向を把握することで、自然と「今日はこれを食べてないから食べよう」「あれは最近食べ過ぎているから控えよう」なども考えることができるようになりますよ。
是非、毎日のコンビニランチのメニュー選びに役立ててみてください！