暖かくなるとお弁当が傷まないかどうか心配ですよね。
特に、夏場や梅雨時に子供のお弁当を持たせる場合は、レシピや食材選びに悩むものです。
今回は、お弁当が夏でも傷まないようにする注意点と、子供も嬉しいお弁当レシピを紹介していきます。

食中毒を防ぐためには、まずお弁当の作り方から気をつけることが必要です。
作り方で気をつけるポイントを説明していきます。

食中毒を防ぐための第一歩は、調理前に正しく手を洗うことです。※1
正しい手洗いの手順を紹介します。

1. 流水で手についた汚れを流水でザッと落とす。
   そして石鹸やハンドソープを使って掌でよく泡立て、泡を掌全体に広げる。
2. 掌・手の甲をよく擦り、指の間は手を組むようにして洗う。
   親指は反対の手でくるくるとねじりながら洗う
3. 指先、爪の間は掌の上でこするように洗う
4. 手首にも泡を広げ反対の手でくるくるとねじりながら洗う
5. 最後に流水で石鹸と汚れを十分洗い流す
   濡れた手は清潔な乾いたタオルで拭く

重要なポイントは、石鹸やハンドソープを使って隅々まで洗うことと指の間や指先、爪の間、手首まで洗って流水ですすぐことです。
調理中も肉や魚などの生物を触った後は、しっかりその都度手を洗います。

食中毒を防ぐために大切なのは、調理器具を清潔に保つことです。
細菌は調理段階からつけないことと調理後に増やさないことが重要です。
特に細菌がつきやすいまな板は、調理に清潔なまな板を使う場合とそうでない場合とで、おかずに発生する細菌の数は100倍違うとも言われています。※2
そのため、まな板を清潔に保つことはとても重要です。
まな板の正しい消毒の仕方を説明します。

• まな板を洗った後に、沸騰した湯をかけて消毒する
• 1日の最後には水気を拭いてから消毒用エタノールを全体にスプレーする
  さらに週1回の漂白をすると、よりまな板を清潔に保つことができます。※2

また、調理の際には、食材が汚れないように切る順番を考えるといいでしょう。
フルーツ・野菜・お肉やお魚のおかずをお弁当に入れる時には、まな板の左上でフルーツを切り、真ん中で野菜を切り、右下でお肉やお魚を切るようにすると、まな板を何度も洗う手間が省けます。

細菌を繁殖させないために、お弁当箱を綺麗に保つことも大切です。
お弁当箱の正しい消毒の方法を説明します。

• 平らなバットなどにお弁当箱と蓋を入れ、沸騰したお湯を注ぐ
• 熱いうちに清潔な菜箸などで引き上げ、湯を切りペーパータオルの上で自然乾燥させる

布巾は綺麗に洗濯していても細菌がつきやすいため、水気を拭くときは布巾ではなくキッチンペーパーを使います。※1

これまで、お弁当を作る前の準備の段階から気をつけたいことについて紹介してきました。
続いては、お弁当を作る際に気をつけることを紹介します。

生の食材に直に接するまな板や包丁は細菌が付着しやすいので、切る食材が変わるたびに洗います。※１
木のまな板は切り後に細菌が残りやすいため、プラスチックのまな板がオススメです。

電子レンジ内に飛び散ったソースや油分をそのままにしておくと、そこが細菌の温床になってしまいます。
時間が経つとより細菌が増えるリスクが高まるため、汚れたらすぐに拭き取り綺麗な状態を保つようにします。※1

手は綺麗に洗っていても、シワの間などに細菌が残っていることも考えられます。
素手で握ると、細菌がつく原因となりかねないので、ラップを使用して作るのがオススメです。
おにぎりだけではなく、おかずも手で触らないようにしましょう。

一つの菜箸を使って、色々な食材を触ると、汁気などが他の食材に移り細菌の繁殖につながります。
別の菜箸に取り替えるか、1回使うごとに菜箸の先をキッチンペーパーで綺麗に拭きましょう。

※1「お弁当作りによる食中毒を予防するために」/農林水産省https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html
2020年1月14日現在
※2「覚えておきたい！お弁当の基本」/著者:村上圭一/扶桑社/2020年1月14日現在

お弁当を傷ませないようにするための調理のコツについて説明していきます。

細菌は水分の多いところで繁殖します。※1
そのため細菌の繁殖を防ぐためには、汁が出にくいよう調理を工夫し、なおかつペーパータオルなどで汁気を取り除きましょう。
お弁当箱に詰める前にしっかりと水分を取り除くことが大切です。

熱いままお弁当箱へ詰めると、湯気がこもり細菌が大好きな高温多湿な環境が完成してしまいます。※2
ご飯は湯気が出なくなってからお弁当に詰め、よく冷ましてからお弁当の蓋をしめます。
おかず類も冷ましてから詰めましょう。

ご飯やおかず、違うおかず同士などがくっつくと変質や細菌の繁殖を助長してしまう場合もあります。※2
仕切りのあるお弁当箱を使用したり、使い捨てのカップを使用したりして種類ごとに分けて詰めます。
その際、仕切りに生野菜を使うことは避けましょう。
夏は食材が傷みやすいので生野菜も傷みやすいためです。

続いて調理の際、傷みにくく時間が経っても美味しく食べられるコツをご紹介します。

細菌は塩分や糖分が苦手なので、濃い味付けにすると細菌の繁殖を防ぎます。※2
また、しっかりめの味付けであれば、冷めても美味しく食べることができますよね。
焼くことで汁気も少なく済むので食材の傷みを抑えたい季節にはピッタリです。

高温の油で揚げることで殺菌効果が得られると言われています。
例えば、ノロウイルスは85～90度で90秒以上加熱すると菌が死滅すると言われています※1
材料を小さく切る薄く切ることで、油の量が少なめでも中心部まで火が通りやすくなり、調理時間を短縮することができます。

水分が多い煮物は、細菌が増えやすいため夏には不向きです。
しかし、汁を飛ばして煮詰めることで夏でも美味しく煮物をお弁当で食べることができます。
煮絡めるような調理方法でよく汁気を切って詰めるようにしましょう。

※1「お弁当作りによる食中毒を予防するために」/農林水産省https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html
2020年1月14日現在
※2「覚えておきたい！お弁当の基本」/著者:村上圭一/扶桑社/2020年1月14日現在

夏のお弁当には、傷みにくい食材を使うようにしましょう。
傷みにくい食材を紹介します。

例：インゲン、トウモロコシ、ズッキーニ、人参、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、長ねぎなど
野菜は肉に比べ、調理後の時間経つにつれて水っぽくなりやすいので注意が必要です。
野菜の中でも水分の少ない食材を選びましょう。

例：すりごま、揚げ玉、鰹節、とろろ昆布、パン粉など
おひたしなどは汁気が出やすいメニューですが、余分な水分を吸い取ってくれる食材を合わせればお弁当に入れることができます。
また、これらの食材は風味アップにもつながります。

例：梅干し、カレー粉、赤唐辛子、ワサビなど
細菌は中性の状態で繁殖しやすいので、酸性の梅干しや防腐効果のある食材を使用することで繁殖を抑えることができます。※2

※2「覚えておきたい！お弁当の基本」/著者:村上圭一/扶桑社/2020年1月14日現在

加熱しにくいものやマヨネーズを使った料理は細菌が繁殖しやすいので避けましょう。※2

・サラダ巻き寿司
酢飯は抗菌作用があるので良いのですが、レタスやキュウリといった水分の多い具材は傷みやすいです。
さらに海苔が密着することで高温多湿な環境となり、細菌が繁殖しやすくなります。

・BLTサンド
スライスしたトマトは断面から水分が出るので傷みやすいです。

・タコライス
レタスとトマトから水分が出るため、痛みやすいです。
また、肉にしっかり火を通しても生野菜から細菌が繁殖する可能性が高いです。

・海老マヨ
揚げたえびをマヨネーズで和えることで、傷みやすく夏場には避けたほうがいいです。

・豆腐チャンプルー
豆腐を使ったおかずは水気が出やすいため避けたほうが良いです。

・ミートローフ
材料はハンバーグと同じですが、火が通りにくいため夏場のお弁当には不向きです。

・ポテトサラダ
じゃがいもとマヨネーズの組み合わせは傷みやすいので、味を濃いめにしても避けたほうが良いでしょう。

・高野豆腐の含め煮
高野豆腐は汁をたっぷり含んでおり、他のおかずに汁気が広がる可能性があるので避けたほうが良いです。
高野豆腐を使う場合は汁気の少ない炒め物がオススメ。

・コールスロー
コールスローは、生のキャベツをマヨネーズであえるので水分が出て細菌が繁殖しやすくお弁当には不向きです。

※2「覚えておきたい！お弁当の基本」/著者:村上圭一/扶桑社/2020年1月14日現在

すぐに試したくなる痛みにくいお弁当メニューを、栄養士オリジナルレシピでご紹介します。

◆ジューシー塩麹チキン
［材料]
・鶏むね肉 250g
※塩麹 大さじ2
※おろし生姜 1かけ
サラダ油 適量

［作り方］

1. 鶏むね肉は、火が均一に通りやすいように食べやすい大きさに薄く切ります。
2. ジップロックなどの袋に※を加え、1の鶏むね肉を漬け込み冷蔵庫で1時間程置きます。
   (前日から漬け込むとより味がしっかり出て、柔らかくなります。）
3. フライパンを中火に熱しサラダ油を入れて、漬け込んだ鶏むね肉を焼きます。
4. 片面焼けたら弱火にし、裏返します。
   そこで、蓋をして中心まで火を通して出来上がりです。

塩麹は食品の保存性を高める効果があります。
おろし生姜を加えることで味にもしまりがでてお弁当にもってこいの一品になります。
多めに作っておけば、冷凍で約2週間持つので使いたい分、焼いて入れることができます。

◆ブロッコリーの塩昆布ナムル
[材料]
・ブロッコリー 適量
・塩昆布 適量
・ごま油 小さじ1程度
・ニンニク　お好みで

[作り方]

1. ブロッコリーを電子レンジでチンして好みの柔らかさにします。
2. すべての材料をビニール袋に入れてよく揉みます。
3. お好みでニンニクすりおろしを入れる
   ブロッコリーをレンジで温めると水っぽくならず痛みにくいです。
   さらに塩昆布とごま油できちんと味付けすることで長持ちのおかずになります。

◆彩りにんじんのしりしり
[材料]
・にんじん１本
・卵１個
・ごま油大1.5
☆白だし小２
☆醤油小１
・いりごま適量

[作り方]

1. にんじんは皮をむき、できるだけ細く千切りにします。
2. 卵を容器で溶きほぐします。
3. ごま油を熱したフライパンを中火にし、にんじんが柔らかくなるまで炒めます。
4. (2)に☆を入れ、全体に味がいきわたるよう炒め合わせます。
5. (3)に溶き卵を入れ、手早く炒め合わせます。
6. (5)仕上げにいりごまを入れ、全体をさっと炒めて、完成です。
   彩はもちろんのこと、冷めても美味しいお弁当定番メニューです。

◆梅しそおにぎり
[材料]1人分
・青じそ1 g
・梅干し10 g
・白ごま小さじ1 (3 g)
・麦ご飯（押し麦２割）150 g

[作り方]

1. 青じそはみじん切りにし、梅干しは包丁でたたいてペーストに。
2. (2)(１)、ご飯を容器に入れ白ごまを加えてよく混ぜ合わせ、握ります。
   抗菌効果のある梅干し、大葉をきざんでまんべんなくいれることで痛みにくいおにぎりのできあがり！
   味もさっぱりしていて、夏のお弁当にぴったりの一品です。

◆桃缶シャーベット
[材料]
・桃の缶詰

[作り方]
(1)ジップロックなどに缶詰の中身ごと入れて、凍らせても良いですが、切ってから凍らせるのも食べやすくなるのでオススメです。
冷凍する事で保冷効果が期待できます！
お弁当を食べる頃には、少し溶けて食べ頃になっているのもポイントです。

レシピ監修：山本萌（管理栄養士）

今回は夏にピッタリの、痛みにくいお弁当の作りのコツと、オススメレシピをご紹介しました。
痛みにくいひと手間や食材を選ぶことで、夏でも美味しいお弁当を作ることができます。
まずは作る前の基本の手洗いやお弁当の洗浄・乾燥・消毒を心がけ、痛みにくいお弁当を作りましょう。
また、今回紹介したレシピはどれも簡単にでき、喜ばれることも間違いなしなので、ぜひお弁当に取り入れてみてください。