油は高カロリーなだけじゃない!!目的にあった油を使い、元気な体を作りましょう

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「油」と聞くと、体にあまり良くないイメージがあるかもしれませんが、私たちの体には必要な成分です。
油は私たちの大切なエネルギー源であり、体内で不足するとエネルギー不足から元気を失ってしまいます。
油を摂取するうえで大切なのは、どのような種類の油があり、体内ではどのように働くのかを知る事です。
毎日の健康のためにも油の種類をきちんと知り、自分にあった油をしっかりと選ぶ力を身につけましょう。

目次

  1. 油を「健康に良くないもの」と思っていませんか?
    • 油は三大栄養素
    • コレステロールは脂質の一種
    • 良い油と悪い油
  2. 健康な体を作る油とは
    • 健康油の代名詞オメガ3とは
    • 油はバランスよく摂取しよう
  3. オメガ3を多く含む油を上手に摂取しよう
    • オメガ3を多く含む油
    • オメガ3を上手に摂取しよう
    • アマニ油を使ってみよう
  4. 油を摂取する時の注意
    • 油の1日の摂取量
    • 体に良い油の摂取量を増やそう
  5. まとめ

油を「健康に良くないもの」と思っていませんか?

油は三大栄養素

油というとカロリーが高く、健康のためには控えた方が良いというイメージがあるのではないでしょうか。
しかし油は人の体では脂質となる、大切な三大栄養素の1つです。
脂質は重要なエネルギー源となるのは勿論ですが、その他にも体を作るうえで大きな役割をもっています。※1、2
人間の体は、体重1㎏に対して1兆個にも及ぶといわれる細胞でできています。
細胞は1個ごとに膜で覆われ、その細胞の中にある核やミトコンドリアなどの小器官も同じように膜で覆われています。※1、3、4、5
そして、膜にはそれぞれの器官を分ける仕切りとしての役割や、膜の外側と内側での栄養素をやりとりするという役割があります。
この無数の細胞がそれぞれの役割をきちんと果たすことによって、私たちの健康は維持されているのですが、この働きに大きく関係している栄養素が、脂質なのです。※1、3、4、5
その他にも脂質には、潤滑油として体の調子を整える働きもあります。※1、3、4、5
体には油は必要ないと思われがちなのですが、食事から適切な量の油を摂ることは、健康に生きていくために必要なことなのです

コレステロールは脂質の一種

人間の成分は約半数が水分で、その他はほとんどがたんぱく質と脂質です。
脂質は水には溶けず、エーテルなどの有機溶媒に溶ける性質を持っています。
人間の標準的な脂質の割合は、男性では約18%、女性では約23%となっています。※1、2
また化学的な構造の特徴から、脂質は単純脂質・複合脂質・誘導脂質の3つに分類することができます。
単純脂質はいわゆる脂肪とよばれる中性脂肪のことです。
複合脂質は体を構成する成分で重要な働きがありますが、エネルギー源とはならない脂質です。※1、2、5
誘導脂質は、健康診断の結果などでよく目にするコレステロールのことです。

もしかすると、コレステロールも体に悪いものというイメージがありませんか。
しかし、それは大きな誤解で、コレステロールは細胞を覆う膜や脂肪の分解を助ける材料となるため体には欠かすことのできない成分です。※1、2、5
コレステロールには2種類あり、それぞれに役割があります。

【LDLコレステロール】※2
全身にコレステロールを運ぶ役目があります。
運びすぎると体内の側壁にくっつき健康リスクを高めるため、悪玉コレステロールとも呼ばれています

【HDLコレステロール】※2
体内に残った悪影響を及ぼす余ったコレステロールを回収する役目なため、善玉コレステロールと呼ばれています

コレステロールは、体内では必要量の約3分の2程度しか生成することができず、一部は食事などから摂取する必要があります。

体にとって大切な油でも、摂取しすぎるとカロリー過剰になるだけではなく、コレステロール濃度も上がってしまいます。
また質の悪い油の摂取は悪玉コレステロールを増やすことにも繋がってしまいます。※1、2、5

良い油と悪い油

健康のためにも油は大切な栄養素なのですが、実は積極的に摂取したい良い油と、摂取を避けたい悪い油があります。
油には植物性油と動物性油の他に、加工品である植物油脂があります。
どれを摂取しても同じというわけではありません。※3、4
植物油脂の製造工程では、液体状の植物油を固形状に変える化学処理を行うため、不飽和脂肪酸が発生します。
このトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに多く含まれているのですが、食品から敢えて摂取する必要はないものと考えられています。
特に乳幼児期では消化器官を通して有害物質を吸収しやすいため、大人以上に気を配る必要があります。※3、4、5、6
また妊娠初期は細胞分裂が盛んに行われるため、特に有害物質のダメージを受けやすい時期です。
成長に伴い有害物質を処理する能力は高まっていきますが、トランス脂肪酸をなるべく避け、体に良い油を選ぶようにしていきましょう。※4

※1 中村丁次監修 2017年2月発行 栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※2 牧野直子監修 2016年9月発行 世界一やさしい!栄養素図鑑 新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3 井上浩義著 2016年5月発行 からだによいオイル --健康と美容をかなえる油の教科書 慶應義塾大学出版
https://www.keio-up.co.jp/np/isbn/9784766423051/
※4 山田豊文著 2019年2月発行 トランス脂肪酸から子どもを守る:脳を壊す「油」、育てる「油」 共栄書房
https://kyoeishobo.thebase.in/items/32212816
※5 中嶋洋子・蒲原聖可著 2017年10月発行 これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典 主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※6 農林水産省 すぐにわかるトランス脂肪酸http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
2020年8月31日閲覧

健康な体を作る油とは

健康油の代名詞オメガ3とは

食用油の構造をみてみると、脂肪酸の鎖は所々が折れ曲がっています。
どのあたりでどれだけ折れ曲がっているかにより、オメガ3・オメガ6・オメガ9などに分類されています。
オメガ3と分類されている油でもオメガ3のほかにいろいろな種類の脂肪酸が含まれていますが、最も多く含まれている脂肪酸によってどの種類になるのかが決まってきます。※3、4

健康意識の高い人の間では、健康油=オメガ3という意識が定着しているかもしれません
しかし、体に良いからとオメガ3だけを摂取するようになると、今度は体に必要な脂肪の種類も偏ってきます。※3、4、5
特にオメガ6はオメガ3と同じ必須脂肪酸であるため体内で生成できませんから、外から摂取して補っていく必要がある油です。
どのような油をどのように使っていけばよいのか、しっかりと見極められるようになりましょう。※3、4、5

油はバランスよく摂取しよう

オメガ3とオメガ6は互いに拮抗する作用を持っています。
油はバランスよく摂ることが必要ですので、オメガ6やオメガ9が多く含まれる油製品を見てみましょう。※3、4

【オメガ6を多く含む油製品】※3、4
・ごま油
・グレープシードオイル
・コーン油
・大豆油など

【オメガ9を多く含む油製品】※3、4

・菜種油
・紅花油
・ひまわり油など

健康に良いオイルなどが注目されるようになったのは、油の摂取バランスが崩れてしまったからといわれています。
たとえば、オメガ6やオメガ9といった油は、一般的な家庭では意識しなくてもよく利用される種類かもしれません。※1、2、3、4
また、外食や加工食品ではオメガ6やトランス脂肪酸などの油が多く使われています。
一方、一般的な現代生活の中ではこのような油は多く摂取する機会があるのに対し、オメガ3が不足しがちな状況にあります。
そのため、油の摂取バランスが崩れてしまったといわれているのです。
健康で元気な毎日を過ごしていくためには、オメガ3がたくさん含まれている油を積極的に摂取するよう心がけましょう。※1、2、3、4

※1 中村丁次監修 2017年2月発行 栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※2 牧野直子監修 2016年9月発行 世界一やさしい!栄養素図鑑 新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3 井上浩義著 2016年5月発行 からだによいオイル --健康と美容をかなえる油の教科書 慶應義塾大学出版
https://www.keio-up.co.jp/np/isbn/9784766423051/
※4 山田豊文著 2019年2月発行 トランス脂肪酸から子どもを守る:脳を壊す「油」、育てる「油」 共栄書房
https://kyoeishobo.thebase.in/items/32212816
※5 中嶋洋子・蒲原聖可著 2017年10月発行 これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典 主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/

オメガ3を多く含む油を上手に摂取しよう

オメガ3を多く含む油

オメガ3の摂取を増やす確実な方法は、キッチンにオメガ3を多く含む油を常備し、日々の食事にプラスしていくことです。
それではオメガ3を多く含む油の種類を見てみましょう。

【オメガ3を多く含む油】※3、4、7
・サチャインチオイル
・魚の油など

アジやイワシ、サバ、サンマなどに含まれているEPAやDHAも実はオメガ3なのです。
ひと昔前では日本人の食卓には青魚はよく登場していました。
そのため体に良い油は意識しなくても通常の食事から摂取できていたのです。※3、4、5
しかし現代では食生活の欧米化に伴い、青魚を口にする機会が減ってきました。
そのためオメガ3の摂取量も知らず知らずのうちに減り、脂肪酸のバランスを大きく崩す原因となってしまったのです。※1、3、4
今では、オメガ3は意識して摂取しなければならない大切な栄養素なのです。※3、4、5

オメガ3を上手に摂取しよう

オメガ3の分子構造は、とても繊細で、折れ曲がった部分が3か所あり、非常に脆く壊れやすいという性質があります。※3
壊れてしまったオメガ3は、折れ曲がった部分がなくなり、つぶれていびつな形になり固まります。
このように壊れてしまったオメガ3は再び元の形に戻ることはなく、元気の源となる健康パワーまでも失ってしまいます。※3、5
オメガ3を多く含む体に良い油はどのようなことに気をつければよいのかを知り、大切な健康パワーを余すことなく摂取しましょう。

まず、オメガ3は熱にも弱い性質があり、高温調理には適していません。
熱による劣化は100℃以上から急速に進むため、160 ℃や180℃といった高熱で調理される唐揚げや天ぷら、フライには使わないようにしましょう。※3
オメガ3を安全に美味しく、しかも栄養もしっかりと摂取するには、生で摂ることを基本にするとよいでしょう。
ハーブや酢、香辛料などを混ぜたサラダのドレッシングはアレンジも効き、飽きずに摂取することができます。※3
また、オメガ3は長期の保存には向いていません。※3
保存する際にはオメガ3は20℃以下で管理するようにし、開封後は2カ月以内に使い切るようにしましょう。※3

アマニ油を使ってみよう

それでは、手に入りやすいアマニ油を使ってオメガ3を美味しく摂取できるレシピをご紹介しましょう。

【アマニの冷奴】※7
材料:豆腐:150g、練りわさび:適量、アマニ油:大匙1、塩:少々

1.豆腐を器に盛り、わさびを乗せてアマニ油を回しかける
2.仕上げに、塩を少々振りかける

オメガ3はどのように使えば良いかと、あまり難しく考えなくても大丈夫です。
体に良い油であるオメガ3は、納豆や味噌汁に一滴たらすなど、いつもの食卓に少しずつプラスしていけば良いのです。※7
オメガ3を摂取できるアマニ油は、キムチやチーズなどの発酵食品とも相性が良い油です。
その他にもいろいろなものにオメガ3を含むアマニ油を加えてみて、自分の好みの組み合わせをみつけましょう。※7

※1 中村丁次監修 2017年2月発行 栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版
http://www.seibidoshuppan.co.jp/product/9784415327433/
※3 井上浩義著 2016年5月発行 からだによいオイル --健康と美容をかなえる油の教科書 慶應義塾大学出版
https://www.keio-up.co.jp/np/isbn/9784766423051/
※4 山田豊文著 2019年2月発行 トランス脂肪酸から子どもを守る:脳を壊す「油」、育てる「油」 共栄書房
https://kyoeishobo.thebase.in/items/32212816
※5 中嶋洋子・蒲原聖可著 2017年10月発行 これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典 主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※7 大塚真里著 2018年4月発行 オリーブオイル 亜麻仁オイル MCTオイル キッチンには3本のオイルがあればいい 文藝春秋 P42.43
https://books.bunshun.jp/ud/book/num/1639082700000000000V

油を摂取する時の注意

油の1日の摂取量

油は、体に良い油であっても、過剰に摂取するとカロリーが高いため脂肪となって体内へと蓄積します
しかし大切なエネルギー源となる脂質を徹底的に排除しても、健康な体にはなりません。※5
厚生労働省が定めたオメガ3とオメガ6の1日の摂取基準目安量を参考にしながら、毎日の油摂取量を調節していきましょう。※5

【オメガ3の1日の食事摂取基準(g/日) 目安量】※8

・男性
1~2歳:0.7
3~5歳:1.1
6~7歳:1.5
8~9歳:1.5
10~11歳:1.6
12~14歳:1.9
15~17歳:2.1
18~29歳:2.0
30~49歳:2.0
50~64歳:2.2
65~74歳:2.2
75歳以上:2.1

・女性
1~2歳:0.8
3~5歳:1.0
6~7歳:1.3
8~9歳:1.3
10~11歳:1.6
12~14歳:1.6
15~17歳:1.6
18~29歳:1.6
30~49歳:1.6
50~64歳:1.9
65~74歳:2.0
75歳以上:1.8
妊 婦:1.6
授乳婦:1.8

【オメガ6の1日の食事摂取基準(g/日)】※8

・男性
1~2歳:4
3~5歳:6
6~7歳:8
8~9歳:8
10~11歳:10
12~14歳:11
15~17歳:13
18~29歳:11
30~49歳:10
50~64歳:10
65~74歳:9
75歳以上:8

・女性
1~2歳:4
3~5歳:6
6~7歳:7
8~9歳:7
10~11歳:8
12~14歳:9
15~17歳:9
18~29歳:8
30~49歳:8
50~64歳:8
65~74歳:8
75歳以上:7
妊 婦:9
授乳婦:10

この数字だけ見ると分かりにくいのですが、たとえばオメガ3を多く含む食材には、アマニ油やエゴマ油のほか、マグロやサバ、筋子などがあります
それぞれ100gあたり、アマニ油には56.38g、エゴマ油には58.31g、マグロ(みなみマグロ脂刺身)には6.77g、サバ(たいせいようサバ生)には6.13g、筋子(しろさけのすじこ)には5.83gのオメガ3が含まれています。
油の場合は4~5g程度、マグロの刺身や筋子は30~40g食べれば、その日のオメガ3の摂取量は十分ということになります。 ※9
ただし、オメガ3は熱に弱いですが、サバを生で食べるのは難しく、加熱することでオメガ3は劣化しますから、高温となるフライや天ぷらよりも、焼き魚や煮魚として摂ると良いでしょう。

体に良い油の摂取量を増やそう

脂肪酸を大きく分けると、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。
食生活が大きく変化した現代は、飽和脂肪酸が欠乏することは稀であり、むしろ摂り過ぎに注意しなければならない栄養素です。
飽和脂肪酸を減らすには、次のようなコツがあります。※2、3、5、7

 

【飽和脂肪酸を減らすコツ】※5

  • 肉は脂肪の少ない部位を選ぶ
  • 鶏肉は皮を取り除く
  • 茹でる・蒸す・焼くなどの調理法で脂肪を落とす
  • ベーコン・ソーセージなどの加工品は脂肪分が多いので控える
  • バター・生クリーム・ラードもできるだけ避ける

このように日常の食事ではちょっとしたコツで飽和脂肪酸の摂取量を減らしながら、体に良い油を摂取していくことが大切です。※2、3
良質な油の選ぶコツは、劣化を防ぐガラスボトルに入っていることと、ラベルのどこかに低温搾取や非加熱搾取の表示があることです。※7
体に良い油を上手に選び、日常生活に取り入れていきましょう。
また、菓子パンやケーキ、クッキーなど市販の加工食品などにはトランス脂肪酸を含む加工油脂が使われることが多いです。
自分で調理を行わずに手にした食品では、見えない油にも注意しましょう。※2、3、5、7

※2 牧野直子監修 2016年9月発行 世界一やさしい!栄養素図鑑 新星出版社
http://www.shin-sei.co.jp/np/isbn/978-4-405-09325-6/
※3 井上浩義著 2016年5月発行 からだによいオイル --健康と美容をかなえる油の教科書 慶應義塾大学出版
https://www.keio-up.co.jp/np/isbn/9784766423051/
※5 中嶋洋子・蒲原聖可著 2017年10月発行 これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典 主婦の友社
https://books.rakuten.co.jp/rb/15102685/
※7 大塚真里著 2018年4月発行 オリーブオイル 亜麻仁オイル MCTオイル キッチンには3本のオイルがあればいい 文藝春秋 P42.43
https://books.bunshun.jp/ud/book/num/1639082700000000000V
※8 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
2020年8月31日閲覧
※9 文部科学省 食品成分データベース 食品成分ランキング
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html
n-3系 多価不飽和脂肪酸を選択し、50位までを確認
2020年8月31日閲覧

まとめ

「油」にはたくさんの種類があります。
積極的に摂取したい「体に良い油」と、健康のためには摂取を避けた方がよい油を知り、健康な体をつくっていきましょう。
油は決して、全てが悪者ではありません。
大切なのは、正しく油を選ぶ力を身につけ、健康的に活用することなのです。

ライター
岡部
看護師
埼玉県内総合病院手術室(6年)、眼科クリニック(半年)勤務、IT関連企業(10年)勤務、都内総合病院手術室(1年半)、千葉県内眼科クリニック(1年)勤務
2011年よりヘルスケアライターとして活動。 現在は、一般向け疾患啓発サイト、医療従事者向け情報サイト等での執筆、 医療従事者への取材、記事作成などを行う。
一般向けおよび医療従事者向け書籍
○執筆・編集協力
・看護の現場ですぐに役立つICU看護のキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ 人工呼吸ケアのキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ ドレーン管理のキホン (ナースのためのスキルアップノート)  他
公開日:
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