正月太りを解消するためには?戻らない体重をリセットする方法

公開日:2021.01.08

お正月といえば、皆さんゆっくりご自宅で過ごすという方が多いのではないでしょうか?
好きなものを好きなだけ食べ、ほとんど動かないというお正月を過ごした後に代償が来てしまいますよね。
したがって、毎年同じ後悔を感じないためにも、正月太りの解消法から予防について紹介していきます。

目次

  1. 正月太りをリセットするには?
  2. 正月太りを解消するには、まず体重の増加を食い止める
    • 「味覚を戻す」には
  3. 正月太りから体重をもとに戻すダイエット法
    • おかゆダイエットのルール
  4. 急いで体重を戻したい!出勤(仕事始め)までに間に合わせるには?
    • リンパの流れをよくするセルフマッサージの注意点
  5. 正月太りは事前に対策を!来年こそは正月太りをしないために
    • 腸内環境の改善
    • 日常的な動作で筋肉を働かせる
    • 交感神経・副交感神経の調整
    • まだ間に合う!お正月前にダイエットフードを常備しよう
  6. まとめ

正月太りをリセットするには?

正月太りのリセットには、
・体重をこれ以上増加させない
・増えた体重を減らす
この2点が必要です。
しかし、頭でわかっていてもなかなかうまくいかないのがダイエットというものですよね。
また、運動しようにも外は寒く外出する気も起きないのが現実ではないでしょうか。
そこで天候に左右されない、場所も選ばない正月太りのリセット方法を紹介していきます。

正月太りを解消するには、まず体重の増加を食い止める

体重を増加させないためには、食事の改善が重要になってくるかと思います。
しかし、無理をしては続きません。
さらにはストレスに感じてしまうこともあるため根本的な改善が必要になります。
体重を増加させないための食事の改善に重要なのが「味覚を取り戻すこと」です。

「味覚を戻す」には

年末からお正月かけて食べた味の濃い物や脂っこいもの、それらを美味しいと感じていた味覚を、ヘルシーな食べ物を本気で美味しいと感じる味覚に戻す、もしくは変えていきましょう。
しかし、人はどちらかというと前者を好みます。
では、どのようにしてヘルシーな味覚に変えることができるのでしょうか。


・五感でおいしさを感じる
まず、はじめに、私たちの感じる「おいしさ」について考えます。
人は味を舌などにある「味蕾(みらい)」という小さな器官で感知します。
しかし、味だけで「おいしさ」を感じているわけではないですよね。
私たちの感じる「おいしさ」は、味のほかにも見た目・食感・音・香りによって作られています。
この五感すべてを含むおいしさの総称を味覚とした“ヘルシー味覚”を手に入れましょう。


・おいしさを言葉で伝える
さらに、実践していただきたいのは「食リポをしながらの食事」です。
食リポとは、テレビなどで芸能人の方などがしているように食べ物を食べてそのおいしさを言葉で表現することです。
自分で口にしている食べ物の形状や食感・温度・香り・噛んだ印象・のど越しなどを言葉で表現してみて下さい。
それをSNSなどで投稿してみてもいいかもしれませんね。
最初は面倒かもしれませんがやっていくうちにそれが当たり前になって特別意識しなくても食材のおいしさが敏感に感じられるようになってきます。
つまり、味つけが薄くてもノンオイル料理でも十分に美味しく感じることが出来るようになり無理せずヘルシー料理で満足できるようになるということです。※1

※1 「やせる味覚の作り方」/株式会社文響社/著者:小倉朋子/2017年3月発行/2019年11月2日現在

正月太りから体重をもとに戻すダイエット法

増えた体重をもとに戻すために出来ることとして、オススメな「おかゆダイエット」をご紹介します。
まず、このダイエットは2週間限定で行うものとして考えられています。
さらに、おかゆダイエットはもともと、高血圧や糖尿病あるいはその予備軍などで早急かつ確実に体重を落とす必要がある方々のために考案されたダイエット法だと言われています。
原理としては、低カロリーだからやせやすくなるというわけではなく、“食べる→消化・吸収する→排泄する”という代謝サイクルが非常にスピーディーになるとともに、腸内の汚れを大掃除してくれるため体重が落ちやすいというわけです。

おかゆダイエットのルール

おかゆダイエットを実践するにあたって守りたい8つのルールがあります。

 

①できるだけ楽をしておかゆダイエットを楽しむ
おかゆは、粒の形がしっかり残っている五分粥(10倍粥)が基本で、肉・魚・卵などのたんぱく質を山盛りにトッピングして食べます。
また、トッピングはある程度作り置きしておけば、いつでもすぐに食べることができますし、忙しい時やオフィスなどではレトルトのおかゆと瓶詰めや缶詰のトッピングでOKです。飽きるもの、面倒なものでは続きません。
鮭フレークや鶏そぼろなどオリジナルのおかゆで楽しみながら実践してみてください。

 

②2週間限定で、それ以上は続けない。
おかゆダイエットは(デトックスして代謝を良くする1週間)+(体脂肪を分解する1週間)で2週間限定のダイエットとなると考えられています。
2週間経過し、どんなに体重が落ちてもおかゆダイエットは終了し、徐々に普通の食事に戻していきましょう。

 

③お腹が空いたらすぐ食べる
おかゆダイエットを始めると、食後3~4時間で定期的に空腹を感じるようになります。
空腹を我慢すると血糖値が下がりすぎてエネルギー不足に陥り、脳が飢餓状態だと誤認して身体が脂肪蓄積モードに入ってしまいます。
少なくとも1日5~6食は食べるようにしましょう。

 

④たんぱく質もしっかり摂る
ダイエットによる骨量や筋肉量の減少を防ぐため、たんぱく質もしっかり摂るようにしましょう。
そこで、できるだけたんぱく質豊富で脂肪分が少ないものを選び、それを消化しやすいように細かくして、おかゆにトッピングして食べましょう。
消化効率を考えると1食当たり50グラムくらいが目安だと言われています。

 

⑤塩分は基本的にトッピングで摂る
塩分はただ減らせばいいというものではありません。また、おかゆダイエットを成功させるカギとしても適度な塩分は欠かせません。したがって、基本的にはおかゆには塩分を加えずトッピングする具で塩分を摂るようにしましょう。

 

⑥野菜はあえて摂らない
おかゆダイエットで効率よく減量ができると言われているのは、おかゆが消化しやすいためです。
野菜などを加えると消化が遅くなることがあるので、おかゆダイエットの2週間は限定で野菜はお休みするようにしましょう。

 

⑦ウォーキングするより日常運動を増やす
食事制限しながらウォーキングなどの有酸素運動を行えば、さらに効率よくダイエットできると考えられます。
しかし、ウォーキングは太るのを防いで健康を維持するためには効果的ではありますが、やせるための運動としては力不足です。
運動が苦手な人が、いきなりウォーキングを始めても、疲れや関節に負担がかかるなどのリスクがあります。
おかゆダイエット中では、非常に体脂肪が燃焼しやすい状態になっていますから、無理してウォーキングするより日常的な運動量を増やしましょう。

 

⑧減量後1カ月は体重キープする
2週間のおかゆ生活が終了して、いきなりこれまでの普通の食事に戻すとリバウンドの可能性が考えられます。
少なくとも食事量を微調整するなどし、体重をキープします。
また、大幅減量をした場合は、体調を崩しやすいだけでなく、肌荒れや抜け毛などの美容面のトラブルも起こりやすくなります。
ですが、2週間後に1カ月のキープ期間を入れることで、それらのトラブルを防ぐことができると言われています。
したがって、おかゆダイエットを継続する際は必ず1カ月のキープ期間を挟むようにしましょう。
大変なようにも見えますが、お正月といえば日本では1月7日に「七草粥」を食べるという風習がありますよね。
この七草粥もおかゆダイエットのレパートリーとしてカウントして行うといいと思います。※2

※1「おかゆダイエット 2週間で体重10%減!」著者:土田隆/出版社マガジンハウス/2014年8月発行/2019年11月2日現在
※2 「やせる味覚の作り方」/著者:小倉朋子/株式会社文響社/ 2017年3月発行/2019年11月2日現在

急いで体重を戻したい!出勤(仕事始め)までに間に合わせるには?

一概にお正月太りといっても、そんな短期間で、すぐに脂肪になることはありません。
寝正月で過ごしたせいで、ただ浮腫んでいる…なんてこともあり得ますよね。
むくみをスッキリさせるには、滞りがちなリンパの流れを良くすることが簡単かつすぐに実感が得られる方法の1つです。
リンパ液は老廃物や脂肪を排泄のために運搬しています。
リンパは血液の流れにもつながっていますので血流を促す運動がリンパの流れを良くすると言えます。

リンパの流れをよくするセルフマッサージの注意点

簡単な方法としては、入浴中・入浴後のセルフマッサージが挙げられます。
実際にやっている方も多いのではないでしょうか。
リンパの流れをよりよくするセルフマッサージ法として抑えてほしいポイントがあります。
それは、「リンパ節を刺激すること」です。
リンパ液が流れる細いリンパ管にはリンパ節という小豆程の空間があります。
ここが滞りやすくなっています。
ここを刺激することでリンパの流れの改善に大きく影響してくるというわけです。
主なリンパ節は、首、わきの下、鼠径部(足の付け根)、膝の後ろなどにあります。
この位置を意識してマッサージを行うことで、リンパの流れを良くすることができるでしょう。※3

※3「バンド1本でやせる!巻くだけダイエット」/著者:山本千尋/株式会社幻冬舎/2009年6月/2019年11月3日現在

正月太りは事前に対策を!来年こそは正月太りをしないために

正月太りをしないために事前に対策をしておくと、多少の不摂生も身体の働きで対処してくれる可能性がありますよね。
したがって、消化・吸収を行う胃腸を整え、代謝に関与する筋肉や排泄に関与するリンパ系の働きを強くすることが大切だと考えられます。
では具体的な方法をご紹介していきますね。

腸内環境の改善

腸内環境が整っていれば少々食べ過ぎてしまっても太りにくい身体になると考えられています。
では、具体的にどのような習慣が腸内環境を整えるのでしょうか。

 

・もち麦を摂る
まずは、食品ではもち麦です。
もち麦の最大の特徴は食物繊維の豊富さです。
その含有量は白米の約25倍、玄米の4倍にもあたると言われています。
水溶性食物繊維は腸内細菌の大好物なので、毎日食べることで腸内環境がどんどんよくなると考えられています。

 

・ヨーグルトホエイを摂る
おすすめは、『ヨーグルトホエイ(ヨーグルトの上澄み液)』
ホエイは、腸を元気にすると言われています。
さらには、脂肪分がなく非常にヘルシーです。
また、ホエイのタンパク質には「インクレチン」というホルモン分泌を促し、太りにくい体にする成分も含まれています。
ヨーグルトを購入して数日経つと現れるこのホエイですが、もっと多くのホエイを作りたいときは以下のようにしてください。

 

【ヨーグルトホエイの作り方】

  1. ザルにキッチンペーパーやペーパーフィルターを敷きプレーンヨーグルトをのせます。
  2. そのザルの下にグラスなどをセットし、ヨーグルトにはラップをかけ冷蔵庫で保存しておきます。

そうすると一晩ほどでグラスの中にホエイがたっぷり出来上がっているかと思います。※4

日常的な動作で筋肉を働かせる

筋肉を維持し働かせ続けるためは、“日常的な動作”が大切です。
そうすることで加齢とともに低下すると言われる基礎代謝量が維持されます。
基礎代謝量とは、じっと横になっていても消費されるエネルギーを意味しますが、この基礎代謝量に占める筋肉(骨格筋)のエネルギー消費量の割合は20%程度だと言われています。例えば、テレビをみながらストレッチや爪先立ちで歯磨き、ごみは投げたりせずごみ箱の前まで歩くなどなどがあります。
さらに、年末には大掃除をしますよね。
この大掃除を念入りに行うようにしましょう。
掃除機をかけた後に雑巾で水拭きと乾拭き。
洗車や自宅の窓ふきなど大きいものの掃除などなど、筋肉も刺激出来て身の回りもキレイになり一石二鳥です。※5.6

交感神経・副交感神経の調整

交感神経は心臓を活発に動かし血液循環を促し、血圧や呼吸数を上げます。
また、血液と栄養素を筋肉に優先的に回すために胃腸における消化吸収の活動にブレーキをかけ抑制します。
副交感神経には心身の緊張を解いて、リラックスさせて休憩モードに切り替える働きがあります。
エネルギー代謝もセーブされるようになります。
基礎代謝量の約54%を占める内臓系ですが、この働きを副交感神経が活性化させます。
つまり、副交感神経の働きが悪いと内臓の働きもダウンするため基礎代謝量の低下が考えられます。
昼間に交感神経を優位にするほど内臓の活性化をする副交感神経への切り替えがスムーズに行われます。
つまり、お正月だからと言って普段の体内時計を狂わせぬよう心がけることが大切です。※6

まだ間に合う!お正月前にダイエットフードを常備しよう

正月前から正月中などに簡単にできる対策として、おすすめなのはダイエットフードの作り置き(常備食)です。
お正月に、こたつなどで暖まって食べてしまうものといえばお菓子や果物、加工食品などですよね。
そこをお正月に入る前に作っておいたダイエットフードが冷蔵庫に常備されていれば、腐っては勿体無いし、食べるしかないですよね。
そして空腹を紛らわすことができる食べ物が低カロリーであれば最高です。
例えば、酢キャベツや酢タマネギなど簡単なもので良いと思います。

 

【酢キャベツ・酢玉ねぎの作り方】
ジップロックや瓶、タッパなど、液ダレを起こさないような容器を準備します。
酢・塩(天然のもの)キャベツまたは玉ねぎを用意し、食べやすい大きさにカットし、容器に入れます。
酢を入れ、塩をまぶし揉み込むようにして、半日程度冷蔵庫で寝かせます。
1回作ってしまえば、2週間程度は日持ちします。
また、酢キャベツは腸内環境を整えて ダイエット効果も期待でき、酢玉ねぎにもダイエット効果の他にも高血圧や動脈硬化の予防にもなると言われています。
男性の方は、女性に比べ酢の物が苦手な方も多いかと思いますが、酢キャベツや酢玉ねぎのアレンジレシピとして、味噌汁の具財として入れると、身体も温まり◎ですね。※4

※4 「2週間で腸内「ヤセ菌」を増やす最強ダイエットフード10」/著書:藤田紘一郎/株式会社ワニ・プラス/ 2017年6月発行/2019年11月3日現在
※5  「世界一やせるスクワット」/監修:坂詰真二/株式会社日本文芸社/2017年9月発行/2019年11月3日現在
※6  「寝るだけダイエット」/著者:古谷暢基/株式会社マガジンハウス/2011年8月発行/2019年11月3日現在

まとめ

様々なお正月太りのリセット方法をご紹介しましたが、それ以外でも必ず自分に合った方法があると思います。
何でも予防が重要ですが、たとえ食べ過ぎてしまったとしても、時間は戻らないので開き直り、自分に合うダイエット方法や対策を試してみることが大切だと思います。
なるべくポジティブに捉えて楽しみながらダイエットを行ってみてください。

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメン
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2021.01.08
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