女性だけじゃなんです!葉酸はみんなの栄養素

公開日:2019.05.10

平成12年、厚生労働省が妊娠の可能性のある女性に対して葉酸の摂取を推奨しました。
しかし、女性だけではなくそれ以外の人にも葉酸は大切な栄養素なのです。
よく耳にするようになった葉酸にはどのような歴史があり、どのような働きをするのでしょうか。
葉酸の本当の力に迫ります。※1

目次

  1. 葉酸ってなに?
    • 葉酸発見までの歴史
    • 葉酸の構造と吸収の過程
  2. 葉酸の働き
    • 葉酸はビタミンB群の1種だった
    • 葉酸の体内での主な働き
    • 葉酸の体内での変化
  3. 葉酸を多く含む食品と1日の摂取量
    • 葉酸を多く含む食品
    • 葉酸の1日の摂取量
    • 葉酸の副作用と薬の飲み合わせ
    • まとめ

葉酸ってなに?

葉酸発見までの歴史

葉酸は近年になって発見された、まだまだ新しい栄養素です。
しかし、厚生労働省は、妊娠可能な女性に対し「胎児の正常な発育に重要だ」と伝えています。
葉酸は一体いつ発見され、なぜ元気を与えてくれるといわれるようになったのでしょう。
その歴史を紐解いていきましょう。※1
1931年、ルーシーウィルス博士が酵母や酵母エキス「マーマイト」に、ビタミンに似た未知の成分が存在していることを報告しました。
この未知の成分は、猿による研究を重ねたことから、Monkey(サル)の頭文字をとってビタミンMと名付けられます。
そして時は流れ、1941年に乳酸菌の増殖要因として、ホウレンソウの葉からビタミンMと同じ物質が発見されました。
「葉」を表すラテン語はfoliumといわれることから、日本語では葉酸といわれるようになりました。
葉酸はその後も、豆類や果物など、さまざまな食品に含まれていることが発見されていきます。
しかし「葉から発見された」というインパクトが強かったためか、「葉酸」という名称が定着しました。※2、3
1999年になると、中国南部で葉酸摂取に対する臨床研究が実施されるようになりました。※4
この研究結果を受け、厚生労働省も葉酸の研究をスタートさせます。
厚生労働省はその後の2000年12月には「胎児の正常な発育に葉酸摂取が役立つ」と公表しました。
これは、日本栄養士会、日本医師会、日本産科婦人科学会を含む関係各所へ通達されました。


通達文の具体的な内容は、以下の通りです。

  1. 妊娠可能な年齢の女性は、栄養バランスのとれた食事を摂ることが必要
  2. 妊娠を計画している女性は、妊娠1か月前以上から妊娠3か月までの間、サプリメントで葉酸を1日400㎍摂取すること
  3. 過去の妊娠で胎児の発育に異常がみられた女性は、医師の管理下で葉酸を摂取する
  4. 胎児の健全な発育のため、妊娠中は禁煙・禁酒を守ること

この通知では、葉酸をサプリメントからとることが推奨されています。

その理由は、食事から適切な量の葉酸を摂取することが、難しいとされているからです。
葉酸はいろいろな食品に含まれているのですが、実際の体への吸収量は少ないといわれています。
光や熱に弱い事に加えて、食品に含まれる葉酸は、身体に吸収されにくい構造をしているのです。
では、その葉酸の構造はどうなっているのでしょうか。※1、4、5、6

葉酸の構造と吸収の過程

葉酸の化学式はC19H19N7O6と表されます。
炭素、水素、窒素、酸素が、それぞれの数だけ、一定の法則に則って組み合わさっています。
葉酸には、20世紀半ば頃に付けられた別名、「プテロイルモノグルタミン酸」というのがあります。
少しややこしい名前ですが、「プテロイルモノグルタミン酸」とは、プテリジンにパラアミノ安息香酸とグルタミン酸が結合した化合物です。
このうち、グルタミン酸が1個だけ結合したものを「プテロイルモノグルタミン酸」、複数個が結合したものを「プテロイルポリグルタミン酸」といいます。
私たちの体液中の葉酸化合物は、モノグルタミン酸型です。
一方、天然物の中にある葉酸化合物は、ポリグルタミン酸型です。
つまり、天然物の中にある葉酸を、私たちの体の中で利用できる葉酸にするためには、何らかの反応により、少し形を変えなくてはなりません。※3
自然界の葉酸は、通常「ポリグルタミン酸型の補酵素型葉酸」として存在しますが、これはモノグルタミン酸よりも、熱によって活性化が失われやすいという性質があります。
また、胃酸の影響により、「ポリグルタミン酸型の補酵素型葉酸」はタンパク質と遊離し、腸内の酵素によって消化さてモノグルタミン酸型の葉酸となり、小腸から吸収されます。
少し複雑な過程を経るため、実際にはモノグルタミン酸を摂取したときの50%程度しか吸収されないといわれています。※3、7、8

※1 厚労省 報道発表資料 経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/1212/h1228-1_18.html
2019年1月23日閲覧
※2 J-STAGE (2)葉酸:ふたりの先駆者 田村 庸信
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/1/73_KJ00001703428/_pdf
2019年1月23日閲覧
※3 J-STAGE (1)葉酸の発見の歴史と分析法の発展 小橋 昌裕
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/73/1/73_KJ00001703427/_pdf
2019年1月23日閲覧
※4 J-STAGE 葉酸は神経管閉鎖障害の発症リスクを減少する:栄養士の認識度調査 岡井 いくよ、近藤 厚生
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/62/5/62_5_299/_pdf
2019年1月23日閲覧
※5 農林水産省 議事録
http://www.maff.go.jp/j/syouan/johokan/risk_comm/r_kekka_syokuhin/h280317_gijiroku.html
(旧http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/vitamin/column2.html)
2019年1月23日閲覧
※6 J-STAGE 葉酸の重要な役割 榎原 周平
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/90/4/90_241/_pdf
2019年1月23日閲覧
※7 木戸康博/桑波田雅士/中坊幸弘・編 2017年2月発行 栄養科学シリーズNEXT 基礎栄養学第3版 講談社
※8 川島 由起子監修 2013年5月発行 カラー図解栄養学の基本がわかる辞典 西東社

葉酸の働き

葉酸はビタミンB群の1種だった

ビタミンは、ごく微量でも体の中で作用します。
しかし、ビタミンは体内で合成することができない、または合成できても必要量を満たすことのできない有機化合物です。
つまり、定期的に補っていく必要がある栄養素なのです。
現在は13種類のビタミンが分かっており、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別されます。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、の4種類です。※9、10
一方の葉酸は、水溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンには他にも、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCの9種類が含まれます。
このうち、ビタミンCをのぞいた8種をビタミンB群と呼びます。
ビタミンB群の8種は生体内で「補酵素」として機能することでも知られています。
酵素は、食べた物の分解や消化、吸収、代謝などといった、日常欠かすことのできない役割を担っています。
しかし、多くの酵素は単体でこの反応を行うことが出来ず、補酵素によるサポートを必要とします。
葉酸は補酵素として、糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わる重要な成分です。※7、9、11

葉酸の体内での主な働き

ビタミンB群の一種である葉酸には、大きく2つの働きがあります。
ひとつ目は、赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きです。
ヘモグロビンは酸素と結合して血液にのって全身を回りながら、各組織へ酸素を届け、細胞で不要となった二酸化炭素を集めるという、生命に必要不可欠な働きを担っています。
この赤血球にも寿命があり、その日数は約120日程度です。
古くなった赤血球は、マクロファージと呼ばれる白血球の単球が変化したものに飲み込まれます。
ヘモグロビンはやがて、ビリルビンという色素に生まれ変わり、胆汁の成分となります。
葉酸は、私たちの生命活動に必要不可欠な、ヘモグロビンの合成を助けているのです。※9、10
葉酸のもうひとつの大切な働きは、タンパク質や遺伝子情報を持つ核酸を合成することです。
私たちの身体は約60兆個の細胞からできており、そのうちの1兆近い数の細胞が、毎日新しく生まれ変わっています。
この「新しい細胞を作り出す」という役割を果たしているのが、核酸です。
核酸はDNA(デオキシリボ核酸)とRNA(リボ核酸)のふたつに大別されます。
DNAは、遺伝子の本体で、DNAが持つ遺伝子情報により、タンパク質のアミノ酸配列が決定されます。
RNAは、このDNAからの指令を受け、細胞のタンパク質を作り出していきます。
遺伝子DNAがもつ遺伝情報により、タンパク質が合成されていくことを、遺伝子発現といいます。
つまり、核酸とは細胞の主要成分であり、生命の維持には欠かせないのです。※9、11、12、13

葉酸の体内での変化

食品に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型ですが、消化管の酵素によって、モノグルタミン酸型の葉酸に変換され、小腸上部から吸収されます。
その後、さらに少し複雑な過程を経て、「メチルテトラヒドロ葉酸」へと変化し、さまざまな臓器に摂りこまれます。
ところで、葉酸がメチルテトラヒドロ葉酸になる過程で、ビタミンB12などの補酵素的作用により、メチオニンというアミノ酸を産出します
メチオニンはタンパク質をつくる20種類のアミノ酸のひとつで、「必須アミノ酸(全9種類)」に分類されています。
体に摂りこまれた葉酸は、やがて必須アミノ酸を作り出すことになるのです。※8、11、14、15
女性が摂取するイメージが強い葉酸は、血液やタンパク質の生成に欠かせない栄養素です。
妊婦さんだけではなく、年齢や性差に関係なく、全ての人に必要なビタミンであり、不足しないよう摂取を心掛ける必要があります。
では、葉酸はどのような食品に多く含まれているのかを見ていきましょう。※16、17

※10 J-STAGE 造血とビタミン 内野 治人
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsth1970/1/8/1_8_1085/_pdf
2019年1月23日閲覧
※11 J-STAGE ポテトチップスに含まれる葉酸のヒトへの吸収 石原 克之、關谷 暁子、上馬塲 和夫、川島 拓也、中出 祐介、許 鳳浩、麦田 裕之、佐久間 塁、古賀 秀徳、川端 克司、鈴木 信孝
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/11/1/11_35/_pdf
2019年1月23日閲覧
※13 J-STAGE 妊婦への葉酸摂取推進―先天異常リスクの低減か― 平原 史樹
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/83/5-6/83_KJ00005649035/_pdf/-char/ja
(旧http://www.jsog.or.jp/PDF/54/5409-238.pdf)
2019年1月23日閲覧
※15 厚生労働省 たんぱく質
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
2019年1月23日閲覧
※17 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
2019年1月23日閲覧
※7 木戸康博/桑波田雅士/中坊幸弘・編 2017年2月発行 栄養科学シリーズNEXT 基礎栄養学第3版 講談社
※8 川島 由起子監修 2013年5月発行 カラー図解栄養学の基本がわかる辞典 西東社
※9 中村 丁次監修 2015年7月発行 栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版
※12 前野 正夫 磯川 桂太郎著 2016年12月発行 はじめの1歩の生化学・分子生物学第3版 羊土社
※14 垣内 義亨監修 2016年12月発行 新版からだのしくみカラー辞典 主婦の友社
※16 蒲原 聖可著 2010年3月発行 サプリメント辞典第3版 平凡社

葉酸を多く含む食品と1日の摂取量

葉酸を多く含む食品

葉酸は、動物性食品・植物性食品の両方に多く存在します。
では、どのような食品に含まれているのでしょうか。
以下はいずれも、食品100gに対する含有量です。
【肉類】

  • にわとり レバー:1300㎍
  • うし レバー:1000㎍
  • ぶた レバー:810㎍
  • うし もも:15㎍
  • にわとり もも:(皮つき)13㎍ (皮なし)10㎍
  • にわとり むね:(皮つき)12㎍ (皮なし)13㎍
  • にわとり 手羽元:12㎍

葉酸を豊富に含む食品として注目したいのが、レバーです。
上記のように、にわとり・牛・豚のどれを選んでも、レバーからは非常に多くの葉酸を摂取する事が出来ます。
しかし、鉄分補給にもなるレバーは、ビタミンAも多く含んでいます。
ビタミンAは水に溶けにくく、体内に蓄積されていきますので、レバーの摂りすぎに気をつけ、一定期間を空けながら定期的に摂取するようにしましょう。
【野菜】

  • なばな:340㎍
  • 枝豆:320㎍
  • モロヘイヤ:250㎍
  • 芽キャベツ:240㎍
  • キャベツ、アスパラガス:220㎍
  • ホウレンソウ、ブロッコリー、切り干し大根:210㎍

枝豆は、冷凍で310㎍、茹でても260㎍の葉酸を含みます。
手軽に摂れる枝豆は、タンパク質や食物繊維も豊富ですので、間食にもぴったりですね。
【くだもの】

  • マンゴー(ドライ):260㎍
  • ドリアン:150㎍
  • ライチ:100㎍
  • いちご:90㎍
  • アボカド、マンゴー(生):84㎍

マンゴーは、生よりもドライフルーツの方が、より多くの葉酸を含んでいます。
一方のいちごは、ドライフルーツにすると葉酸がほとんど失われてしまいます。
手に入りやすくビタミンCやカリウムも豊富でデザートやおやつにぴったりないちごは、生のまま食べるのが効率的です。
果物は食欲がないときでも食べやすいのですが、糖分も多く含まれているため、摂取量には注意が必要です。
【きのこ類】

  • しいたけ(乾燥):240㎍
  • まいたけ(乾燥):220㎍
  • きくらげ(乾燥)87㎍
  • えのき、生しいたけ:75㎍
  • エリンギ:65㎍
  • なめこ:63㎍
  • まいたけ:57㎍

きのこは、乾燥の方が葉酸量が多くなります。
主菜から副菜、汁物など、いろいろなお料理に使いやすいので覚えておきたいですね。
ただし「乾燥しいたけ100g」は実際にはかなりの量です。
これだけで葉酸をたくさん摂ることは現実的ではありませんので、やはりさまざまな食品をバランスよく、規則正しく摂ることが必要です。※9、17、18
この他にも、低脂質・高たんぱくな豆類や、日本茶、卵などにも葉酸が含まれています。
さまざまな食品に葉酸は含まれていますが、選ぶ食品によってはその他の栄養素を摂りすぎてしまったり、調理法で葉酸が減ってしまったりすることがあります。
それぞれの食べ方や適量をマスターして、葉酸を上手に摂取していきましょう。※9、17

葉酸の1日の摂取量

栄養素はバランスよく摂ることが大切です。
特定の栄養素を多く摂りすぎても、少なすぎても、体には何らかの影響が出ます。
ある程度の摂取目安を示すため、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」を定めています。
これによると、性別に関わらず、成人の推奨量は1日あたり240㎍です。
また、妊娠中の女性の葉酸推奨摂取量は、およそ2倍の480㎍です。
出産後の授乳婦にも葉酸は役立つと考えられ、その推奨摂取量は340㎍です。
本来、葉酸は食事から摂取する方が好ましいのですが、必要量のすべてを食事から摂取することは難しいと考えられるため、厚生労働省も「サプリメントなどの健康食品の利用」を推奨しています。
一方で、葉酸にも「これ以上摂ると体への悪影響が懸念される」という耐容上限量があります。
30代~60代では1000㎍、20代と70代以上は900㎍です。
これを、食品のみで摂ることは難しいですが、サプリメントからは不可能ではない摂取量です。
サプリメントを利用するときは、決められた用法容量を守り、摂りすぎには充分注意しましょう。※19、20、21

葉酸の副作用と薬の飲み合わせ

葉酸は水溶性なので、尿や便として排出されることから、食事で摂りすぎる心配はないとされていますが、サプリメントなどで補う場合には、耐容上限を超えないよう注意が必要です。
極端に大量の葉酸サプリメントを薬と一緒に摂取すると、健康を害する可能性がありますし、ほかの薬と葉酸サプリメントを一緒に飲むと、葉酸の働きが阻害されてしまったり、他の薬の働きにも影響がでることがあります。
今、自分の飲んでいる薬が葉酸の摂取に問題ないかどうか、主治医に確認してみると安心ですね。※9、22、23

※17 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
2019年1月23日閲覧
※19 J-STAGE 二分脊椎症と葉酸: 葉酸経口摂取量と葉酸血清濃度 近藤 厚生、木村 恭祐、磯部 安朗、上平 修、松浦 治、後藤 百万、岡井 いくよ
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnjurol1989/94/5/94_5_551/_pdf
2019年1月23日閲覧
※20 厚生労働省 妊婦・授乳婦
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf
2019年1月23日閲覧
※21 文部科学省 食品成分データーベース
https://fooddb.mext.go.jp/
2019年1月23日閲覧
※9 中村 丁次監修 2015年7月発行 栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版
※18 不妊治療情報センターfunin.info編 2017年7月 ママになりたい 妊娠力を取り戻そう! 丸善出版
※22 日本医師会 日本薬剤師会 日本歯科医師会総監修 2017年8月発行 健康商品サプリメント 医薬品との相互作用辞典 同文書院
※23 ジョン・ハズコック著 橋詰 直孝 和田 昭盛 一瀬 宏 監修 2014年9月発行 ビタミン・ミネラルの安全性第3版 日本ビタミン学会 国際栄養食品協会

まとめ

その昔、ほうれん草から見つかった、元気を保つ「葉酸」。
赤ちゃんを育てるためだけではなく、老若男女誰にでも元気を届けてくれる、スゴイ力を持つビタミンです。
葉酸を含む食品をたくさん食べれば、健康維持に役立ちます。
でも食事だけで必要量を摂るのは大変……そんなときには、葉酸を含むサプリメントで補ってみてはいかがでしょうか。

ライター
岡部
看護師
埼玉県内総合病院手術室(6年)、眼科クリニック(半年)勤務、IT関連企業(10年)勤務、都内総合病院手術室(1年半)、千葉県内眼科クリニック(1年)勤務
2011年よりヘルスケアライターとして活動。 現在は、一般向け疾患啓発サイト、医療従事者向け情報サイト等での執筆、 医療従事者への取材、記事作成などを行う。
一般向けおよび医療従事者向け書籍
○執筆・編集協力
・看護の現場ですぐに役立つICU看護のキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ 人工呼吸ケアのキホン (ナースのためのスキルアップノート)
・看護の現場ですぐに役立つ ドレーン管理のキホン (ナースのためのスキルアップノート)  他
公開日:2019.05.10
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