ダイエットの食材の選び方|栄養士が教える手軽に無理しないダイエット

公開日:2020.02.03

ダイエットを成功させるには食材に気を付けることが重要です。
食べないダイエットでは健康的に痩せることができません。
食材に気を付けることで食べるダイエットで健康的な体を手に入れることができます。
今回は、ダイエットによい食材とおすすめレシピをご紹介致します。

目次

  1. ダイエットによい食材とは?その特徴
    • 低カロリー食材
    • ローカーボ・低糖質食材
    • 高たんぱく食材
    • 野菜
  2. 栄養士が選ぶダイエットの食材6選
    • ごぼう(野菜)
    • 豆腐(豆)
    • やまいも(ねばねば)
    • とうがらし
    • いか
    • カジキ
  3. コンビニで買えるダイエットの食材!男性にもおすすめの食べ方
    • サラダチキン
    • 低糖質パン
    • おでん
    • 糖質ゼロ!麺状の豆腐
  4. ダイエット食材を活用!栄養士オリジナルレシピ
    • トマト嫌いの方でも!ヘルシーシュウマイ≪10~12個≫
  5. まとめ

ダイエットによい食材とは?その特徴

低カロリー食材

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。
しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。※1
ダイエットでは、エネルギーを過剰摂取しないことが大切です
したがって、低カロリー食材がダイエットによいということです。
また、自分の1日の摂取エネルギー量の目安を知っておくことも大切です。※1

 

【知っておきたい摂取エネルギーの算出法】
●身長とBMI(体格指数)から標準体重を算出します。
例)身長158cm(1.58m)の場合
1.58×1.58×22≒55kg
※日本人ではBMI22のときが最も病気になりにくいとされる。

 

●標準体重と基礎代謝基準値と活動レベルの指数から1日の摂取エネルギーの目安がでます。
例)標準体重55kgで30歳代女性の場合
55×21.7×1.75=2,089kcal
※食事摂取基準2005年版に示されている日本人の性・年齢階層別基礎代謝基準値から30歳代女性は21.7ということがわかります。
※身体活動レベルはⅠ、Ⅱ、Ⅲと分かれている。
Ⅰ低い(1.50)Ⅱ普通(1.75)、Ⅲ高い(2.00)
この数字を知っておくだけでコンビニのお弁当の成分表の見方が変わってくると思います。
是非一度計算してみてください。※2 ※3

ローカーボ・低糖質食材

ローカーボとは、low-carbohydrate(低炭水化物)の略です。
ちなみに、炭水化物と糖質の違いは、ヒトの消化酵素で消化されるものが「糖質」、消化されない「食物繊維」を合わせて炭水化物といいます。
糖質は1gで4キロカロリーのエネルギー源となります。
食べ物からとった糖質の多くは消化・吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され血液を通して細胞に運ばれエネルギーとして利用されます。
過剰なブドウ糖は脂肪に合成されて脂肪組織に運ばれ体脂肪として蓄えられるため、摂りすぎると肥満を招くことになります。※2
したがって、ダイエットには低糖質(低エネルギー)食材がおすすめとなるのです。

高たんぱく食材

よく「ダイエットには低糖質・高たんぱく食材を選びましょう」という言葉を耳にします。
低糖質がダイエットによいことはご理解いただけたと思います。
では、なぜ高たんぱく食材がダイエットに向いているのでしょうか。
たんぱく質とは、筋肉や臓器など体を構成する主成分として重要です。
また、酵素・ホルモン・免疫抗体などの原料にもなります。※2
せっかくよい食材・栄養素を摂っても体の機能が上手く働いていなければ意味がありませんよね。
また、ダイエットといってもただ単に減量すればよいわけではなく、メリハリのある美bodyを目指したいですよね。
メリハリは筋肉によってできますのでその主成分であるたんぱく質の積極的な摂取をおすすめします。

野菜

野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。
野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。
野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いことから、満腹感を与えてくれます
また、健康日本21では生活習慣予防のために「野菜類を一日350g以上食べましょう」と掲げています。※3
こうした理由からも日ごろから積極的に摂ることをおすすめします。

※1カロリーとは/タニタ 2019年5月1日現在 https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
※2 『栄養の基本がわかる図解事典』/中村丁次監修/成美堂出版/2014年5月20日発行/2019年5月1日現在
※3 e-ヘルスネット/厚生労働省/2019年5月2日現在
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-004.html

栄養士が選ぶダイエットの食材6選

ダイエットでは食材選びも重要といえます。
今回は様々な方面からダイエットをサポートしてくれる食材をご紹介します。

ごぼう(野菜)

食物繊維でおなかスッキリ
ごぼうに多い栄養成分は食物繊維です。
水溶性食物繊維のイヌリン、不溶性食物繊維のリグニンやセルロースが含まれています。※4
不溶性の食物繊維は水分を吸って大きく膨らみ、便の「かさ」を増やすことで腸のぜんどう運動を促してくれます。
水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれるという働きがあります。※5
一人暮らしの方などは、ごぼう茶でごぼうの栄養素を摂取してもいいかもしれません。
ご自身で負担のない栄養素の摂取方法を見つけてみてください。

豆腐(豆)

豆腐は肉よりカロリーが低いのに、肉と同じくらいたんぱく質が豊富です。※6
また、豆腐の原料は大豆なので、栄養成分も大豆とほぼ同じです。
メリットは大豆より消化・吸収がよく調理法も多種類あり、手軽に使えることです。
豆腐に含まれるイソフラボンはコレステロールや中性脂肪を下げる働きも期待されます
さらにイソフラボンには、抗酸化作用もあるため、細胞の酸化を抑えてアンチエイジングの手助けもしてくれるといえます。
その他の大豆製品では、おからや高野豆腐なども挙げられます。
おからは食物繊維がごぼうの約5倍で、町内の善玉菌を活性化させるオリゴ糖も多いです。
高野豆腐には、鉄・カルシウム・マンガン・亜鉛・銅などのミネラルが豆腐よりも豊富です。※4
しっとりした食感で食べ応えもあるためダイエット向きといえます。

やまいも(ねばねば)

「やまいも」に含まれている消化酵素のアミラーゼは炭水化物の消化を助けてくれます
アミラーゼという消化酵素の働きがでんぷん(炭水化物)の消化を促してエネルギーに変換することからスタミナ食とも呼ばれていますがダイエットに向きともいえるでしょう。※4
ただ、アミラーゼは熱に弱いので生食をおすすめします。
また、ねばねば成分のもととなるムチンは胃などの粘膜を保護し、たんぱく質を効率よく消化吸収させる働きがあります。※6

とうがらし

辛み成分のカプサイシンには血行の促進と体を温める作用が期待できます
エネルギーの代謝を促し体脂肪の分解にも役立つといわれています
カプサイシンには、毛細血管の血流を促進する働きがあるので、冷え性の改善に役立ちます。
また、脳の中枢神経を刺激して、エネルギー代謝を高めるため体脂肪が分解されやすくなる効果が期待できます。※6

いか

いかは高たんぱく・低脂質の食材でありダイエットには最適です。
タウリンの作用で中性脂肪の減少が期待できます
スルメイカで100gあたり約90キロカロリーですからダイエット中でもお腹いっぱい罪悪感なく食べることができそうですよね。※4

カジキ

カジキは、低脂肪・高たんぱく食材です。
アミノ酸バランスの良い良質のたんぱく質が多く含まれています。
また、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6やナイアシンも多く含まれており一石二鳥です。
しかし、カジキは脂肪が少ない分、火を通しすぎるとパサつきやすいので注意が必要です。
新鮮なものであれば生食でもいいですね。※4

※4『身体によく効く食材のはなし』/著者:廣田孝子監修/2018年9月11日 第1刷発行/p24.47.68.78.119.120/2019月5月1日現在
※5『便活ダイエット~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~』/著者:順天堂大学医学部教授小林弘幸/2011年10月17日 初版発行 2012年8月20日 6版発行/p68/2019月5月1日現在
※6『やさしい解説でよくわかる栄養の基本と食事の教科書』/吉岡有紀子監修/
2014年12月25日 発行/p78.96.126.133/2019年5月19日現在

コンビニで買えるダイエットの食材!男性にもおすすめの食べ方

ダイエットでは食材選びや食習慣が大切です。
しかし、朝早くに出勤し、夜遅くまで働き、家では食べることと寝ることだけという方、また、自宅で料理をするという習慣がない方には難しいと思います。
そこで、コンビニで買えるダイエットのおすすめ食材と食べ方をご紹介します。
ダイエット中にコンビニ等の中食(調理済み食)を選ぶメリットは以下です。

  • エネルギー等の成分が記載されている為カロリー計算などがしやすい
  • 手軽である

このメリットを最大限に活かしダイエットに失敗する理由探しではなく成功のカギを見つけましょう!
おすすめのコンビニ食材はこちらです。

サラダチキン

定番ですね。
今までにダイエットをご経験のある方は、一度くらいお召し上がりになったことがあるのではないでしょうか。
サラダチキンは低糖質・低脂質・高たんぱくでありながら1個完食するとかなりの満腹感が得られます。

低糖質パン

「糖質を控えたいけどパンが食べたい」という方にはブランパンがおすすめです。
ブランとは小麦ふすまのことで、製粉工程で小麦粉にならない皮部及び胚芽部分をいいます。※8
ダイエット中にパンが食べられるといのはうれしいですよね。

おでん

おでんの具材はどれも比較的低カロリーだと言えます。
コンビニにはたくさんの種類のおでんがありますから、冬季は日替わりで選択することで飽きも来ず食べることができるかと思います。
また、夜中にどうしても空腹に耐えられなくなった場合や夜食におすすめなのは、しらたき・大根・昆布巻などより低カロリーなものがおすすめです。
また、おでんのだしについてです。
おでんのだしにどのくらい糖質が含まれているかという調査では、コンビニのおでんのだしでは100mlに糖質量が8gと推定されたとのことです。
これは、缶コーヒーのカフェオレと同程度の糖質量です。
したがって、おでんのだしは全て飲まないことをおすすめします。※7

糖質ゼロ!麺状の豆腐

糖質ゼロの豆腐の麺をご存知でしょうか?
そうめんのような麺状の見た目ですが実は豆腐です。
1袋完食しても100キロカロリー程度低カロリーでありながらとても美味しいです。
ゆでずに水切りだけで食べることができるため手間いらずと言えます!
この麺状の豆腐のおすすめの食べ方は、納豆・めかぶ・とろろ・キムチ・温泉卵をのせ、スタミナ麺にすることです。
これらの具材は全てコンビニで買えるものですので是非試してみてください。
おすすめのコンビニ食材4つを揚げましたが、食習慣を変えるというのはとても難しいことです。
少しずつ自分のペースでダイエットを行うとストレスがかからず続けることができると思います。
ダイエットをしているときの気を付けたい食べ方は以下です。
・単品ではなくメニューの数をできるだけ増やす。
・早食いをやめ、咀嚼回数を1口で30回は噛むように意識する。※8
是非少しずつでも実践してみてください。

※7『ラーメン好きの医者が教える 糖質制限の外食ガイド』/著者:亀川寛大/平成30年9月2日 第1刷発行/p78.79.86.87.94.95.100.101/2019年5月19日現在
※8『医師がすすめる男のダイエット』/著者:井上修二/p120.126/2010年4月21日 第1刷発行/2019年5月13日現在

ダイエット食材を活用!栄養士オリジナルレシピ

トマト嫌いの方でも!ヘルシーシュウマイ≪10~12個≫

トマト 中1個
ズッキーニ 小1本
玉ねぎ 1/2個
☆ローリエ 1枚
☆塩 小さじ2/3
☆こしょう 適量
☆白ワイン 大さじ1
☆トマトケチャップ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
サラダ油 適量
粉チーズ 大さじ1
パセリ 適量


【作り方】
1.トマト、ズッキーニ、玉ねぎを1cm角にカットする。
(トマトが切りづらい場合は2~3時間冷凍庫に入れておくと切りやすいですよ!)
2.フライパンにオリーブオイルを熱し1を入れ軽く炒める。
3.2に☆を入れ水気がなくなるまで炒め、粗熱をとるためコンロから外す。
4.市販のシュウマイの皮に3を入れ包む。
5.別のフライパンに適量の油を熱し包んだシュウマイを並べ、蒸し焼きにする。
※中身は火が通っているため少し焦げ目がつけるくらいで大丈夫です。
6.シュウマイを盛り付けたら粉チーズとパセリを散らして完成です。
お好みでタバスコをかけても美味しいです。
トマトは低カロリーなうえに、含まれているリコピンは、抗酸化作用がビタミンEの約100倍も以上もあると言われています。※9
老化している細胞を若返らせる、血中のコレステロールの酸化を防ぎ、血流改善とともに代謝をあげる効果も期待できるので、ダイエットにも美容にもオススメの食材と言えるでしょう。

※9 『オススメは朝or夜?トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法』KAGOME/2019年5月13日現在
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201704/6751/

まとめ

健康的なダイエットをするにあたって食材選びの重要性をご理解いただけましたでしょうか?
ダイエットによい食材を選ぶことで健康的なダイエットにつながるといえます。
短期間での急激なダイエットや、ストレスが溜まってしまうような無理なダイエットは避け、健康的なダイエットをしましょう!

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメン
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2020.02.03
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