カルシウムが本当に必要な理由は?牛乳だけじゃまかなえない!?

公開日:2019.03.25

カルシウムが豊富な食べ物と言えば、牛乳を思い浮かべる方は多くいらっしゃるでしょう。
育ち盛りのお子さんに牛乳を毎日飲ませているという方もいるかもしれません。
しかし、残念なことに、牛乳だけでは必要なカルシウムの量をまかなうのは難しいことです。
そこで、今回はカルシウムに摂取についての正しい知識と、カルシウムが本当に必要な理由についてご紹介していきます。

目次

  1. カルシウムの上手な摂り方
    • 牛乳とカルシウム
    • カルシウムをバランスよく摂るコツ
  2. カルシウムを多く含む食べ物
    • カルシウムの吸収率
    • カルシウムを摂りすぎてもよくない
    • ビタミンD
    • ビタミンC
    • マグネシウム
    • タンパク質
    • リン
  3. カルシウムが必要な理由①成長期の骨の成長に影響する
    • 汗からもカルシウムは流出する
  4. カルシウムが必要な理由②骨粗しょう症を防ぐ
    • 骨粗しょう症が起こるメカニズム
    • 骨粗しょう症と骨折
    • 骨粗しょう症の予防とカルシウム
    • 骨粗しょう症と運動
  5. カルシウムが必要な理由③カルシウム不足は動脈硬化などの原因にも
  6. まとめ

カルシウムの上手な摂り方

カルシウムの99%は骨や歯に存在していますが、残りの1%は血液中や細胞内に、カルシウムイオンとして存在しています。
※1
血液中や細胞内に存在するカルシウムは微量ですが、神経の情報伝達や細胞増殖の制御や筋肉の収縮、血液の凝固などに関る大切な役目を担っています。
健やかな身体をつくるためにも、カルシウムは欠かせない存在です。
では、どのようにして、効率的にカルシウムを摂取したらよいのでしょうか。

 

牛乳とカルシウム

私たちが1日に必要とするカルシウム量は、日本人の食事摂取基準(2015年)によると、30~49歳の成人の場合、女性・男性共に650㎎です。
(男性は、18~29歳で800㎎、70歳以上で700㎎を厚生労働省が推奨しています。)
一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、カルシウムの摂取量が男女とも基準に達していないと報告されています。
※2
牛乳で1日に必要なカルシウムを摂るには、200mlのコップの場合、1日に3杯も飲まなければならないことになります。

 

また、カルシウムは「体に吸収されにくい」という困った特性があり、食材によって吸収率に違いがあります。
他の食品より比較的吸収されやすい牛乳のカルシウムでも、約40%~50%しか吸収されないのです。
そう考えると、牛乳で1日分のカルシウムを補うためには、コップ6杯以上飲まないといけないことになります。
いくら牛乳が好きな方でも、毎日6杯以上の牛乳を飲むのはなかなか難しいですよね。
では、カルシウムを効果的にとるには、どのようにしたらよいのでしょうか。

 

カルシウムをバランスよく摂るコツ

カルシウムをバランスよく摂るコツは、1つの食品だけで、1日に必要なカルシウムを全て摂ろうとしないことです。
カルシウムを摂ろうとするあまり、1つの食品に偏り過ぎると、どうしても栄養バランスが崩れてしまいます。
たとえば、前述した通り、牛乳から1日に必要なカルシウムをすべて摂取しようとすると、コップ6杯分もの牛乳を飲む必要があります。
かといって、本当に毎日、それだけの量の牛乳を飲み続けていれば、乳脂肪を摂りすぎてしまいます。
脂質過多は肥満を引き起こす原因になりますし、場合によっては、高コレステロール血症や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす要因の一つになりかねません。
このように、1つの食品から栄養を摂取しても、栄養バランスはうまく保てなくなり、健康に悪影響を及ぼすことがあるのです。

※1 Washington University in St.Louis Generai Chemistry Lab Tutorials
http://www.chemistry.wustl.edu/~edudev/LabTutorials/CourseTutorials/Tutorials/Vitamins/calcium.htm 2019年1月18日閲覧
※2 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html 2019年1月18日閲覧

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウム1つの食材にこだわらずに、さまざまな食品から栄養を摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
カルシウムは、サクラエビやシシャモなどの小魚類、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小松菜や木綿豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれています。
ただし、やたらにこれらの食品を食べればいいわけではありません。

 

カルシウムの吸収率

カルシウムは食材によって吸収率が異なります。
牛乳やチーズなどの乳製品からは40~50%ほど吸収できるのに対して、小魚は30%程度、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は20%ほどです。
しかし、単に吸収率だけで考えるのもよくありません。
たしかに吸収率は牛乳に劣るものの、小魚にはカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD、緑黄色野菜にはカルシウムと共に骨を強くしてくれるビタミンKが含まれているため、単独では吸収率が多くなくても、カルシウムの働きは強化されるのです。
このように考えると、カルシウムは、体への吸収率だけでなく、カルシウムの吸収を助ける栄養素とのバランスを考えることも大切だと分かります。

カルシウムを摂りすぎてもよくない

いくら健康に良くても、たくさん食べれば、それだけよい効果が期待できるものではありません。
少なくても、多すぎてもよくないのです。
たとえば、カルシウムを過剰に摂取すると、尿中のシュウ酸と結合して固まるカルシウム結石や、血液中のカルシウム濃度が高くなる、高カルシウム血症などを引き起こすことがあります。
特に、1つにカルシウムを凝縮しているサプリメントや栄養強化食品を利用するときは、注意が必要です。
1粒に、どれだけのカルシウムが含有されているかを確認して、摂りすぎないようにしましょう。

ビタミンD

体内で効率よくカルシウムを利用するために、ビタミンDは欠かせません。
ビタミンDは体の中で活性化され、腸管からのカルシウム吸収を高めます。
また、カルシウムを骨や歯に沈着するよう促すため、密度が高く丈夫な骨(歯)に導いてくれる働きがあります。
ビタミンDは、赤ピーマン、サツマイモ、オレンジや魚介類、干しきくらげや干しシイタケなどの干したきのこ類に多く含
まれています。
ただし、干しシイタケのビタミンDは、ビタミンDのもととなる物質である7-デヒドロコレステロールが紫外線に当たることによって生成させます。
そのため、紫外線に当てず、機械で乾燥された椎茸には、ビタミンDが多くは含まれていません。
市販されている干しシイタケの多くは、機械で乾燥されているため、食べる前に、シイタケを30分ほど日光に当ててみると、よいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは美容によいイメージ
が強いですが、実はカルシウムと共に骨の形成を助ける働きも持っています
骨は、カルシウムだけで作られているわけではなく、コラーゲンにカルシウムが沈着することでつくられています。
そのため、コラーゲンをつくる働きを持つビタミンCは、骨の健康には欠かせないのです。
ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれており、比較的摂取しやすいビタミンですが、水に溶けやすく熱や光に弱い性質を持っています。
そのため、調理する際はさっと洗って、火にかけすぎないよう気を付けて調理するとよいでしょう。

マグネシウム

あまり知られていませんが、マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨や歯の形成に必要となるミネラルです。
そのため、不足すると丈夫な骨や歯を作れなくなってしまいます。
マグネシウムが多く含まれる食品としては、ひじきやほうれん草、アーモンドなどが挙げられます。
積極的に摂るように心がけたいですが、アーモンドには脂肪分が多いため、食べ過ぎないように注意しましょう。
また、アルコールを飲むと尿中にマグネシウムが溶け出してしまいます。
日常的にアルコールを飲む習慣を持つ方は、マグネシウムを多めに摂るように心がけましょう。

 

マグネシウムについての詳しい情報は、

骨だけじゃない!マグネシウムは様々な働きを持つミネラルです!!

の記事でもご紹介していきます。

タンパク質

骨の元となるコラーゲンの材料のタンパク質も、カルシウムと合わせて摂っておきたい栄養素です。
前述した通り、骨は、コラーゲンがカルシウムに沈着する形でつくられています。
そのため、タンパク質が不足すると、健康な骨をつくることができなくなってしまうのです。
タンパク質を不足させないためにも、肉や魚と共にカルシウムを摂ることが大切です。
たとえば、シチューは一皿でたんぱく質とカルシウムを摂取することができる優秀なメニューなので、おすすめです。
ただし、タンパク質の摂りすぎは、カロリーオーバーになるだけでなく、内臓に負担をかける可能性があります。
というのも、タンパク質は、体内で合成と分解をくりかえしていますが、余分なものは窒素になるからです。
そこで、肝臓や腎臓は余分な窒素をアンモニアに変え、尿として排出します。
このように、タンパク質を過剰に摂ると、窒素を尿に変える工程が増えるため、内臓を疲労させてしまうのです。

リン

リンは、魚介類や肉、乳製品、野菜のほか、カップラーメンや冷凍食品などの様々な加工食品に含まれている栄養素で、カルシウムと結合して骨や歯を形成するもとになります。
しかし、リンとカルシウムは非常に相性がいいため、リンを過剰摂取すると腸内でカルシウムと結合し、便として排出されてしまいます。
このことから、カルシウム:リンの量は、1:2になるようにするのが望ましいとされています。
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※3 「栄養学の基本がわかる事典」川島由起子 西東社 2013年4月4日発行
※4 「世界一やさしい! 栄養素図鑑」牧野 直子 新星出版社 2016年9月15日発行

カルシウムが必要な理由①成長期の骨の成長に影響する

成長期の子どもは、1年間で5㎝以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
子どもの骨は、柔らかい軟骨からカルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込むことで、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。


では、どれくらいのカルシウムを摂取すればよいのでしょうか。
大人が必要とするカルシウム量は、男女ともに約600㎎~650mg程度であるのに対し、成長期の子どもは、男の子で約1000㎎、女の子で約800㎎ものカルシウムを必要とします。
このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とするのが分かると思います。
成長期に十分なカルシウムを摂りたいもう一つの理由は、カルシウムが骨の密度にも関連していることにあります。
実をいうと、骨の強度に関わる骨密度は20歳までに形成され、それ以降は密度を高めることができません。
とくに、太ももの骨である大腿骨は骨密度が減少する速度が速く、18歳ごろからから骨密度が低下していきます。
そのため、骨密度を高めることができる20歳までにより多くのカルシウムを摂取して、丈夫な骨をつくることが重要となるのです。

汗からもカルシウムは流出する

子ども達は、学校の体育の授業や部活動でスポーツを行うことが多く、よく汗をかきます。汗の成分は主に水分と塩分ですが、その他にもカルシウムなどのミネラルが含まれています。
そのため、汗を大量にかくと、カルシウムを失うことになり、足りなくなってしまうのです。
※5 ※6
残念ながら、日本の成長期に当たる子ども達のカルシウム摂取量は推奨量を満たしていません。
それは、日本食に乳製品が少ないことやカルシウム量の少ない軟水を飲むことが多いことも関係しているかもしれません。
成長期の子どもたちの健やかな成長のためにも、カルシウムを豊富に含んだ牛乳や乳製品、小魚、小松菜などを上手に食事にとり入れたり、カルシウムが添加されたおせんべいやクッキーのようなおやつを利用したりして、補うように心がけることが大切になるのです。

※5 NCBI PubMed Calcium losses resulting from an acute bout of moderate-intensity exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477363 2019年1月18日閲覧
※6 厚生労働省 e-ヘルスネット カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html 2019年1月18日閲覧

カルシウムが必要な理由②骨粗しょう症を防ぐ

カルシウムの体内への吸収率は、腸の機能の衰えから、年齢が上がるごとにどんどん低下していきます。
カルシウムを多く摂取しているつもりでも、健康診断や骨密度の検査ではカルシウムが足りていないと診断されてしまうのは、こうした理由もあります。
特に、女性は骨粗しょう症に注意する必要があります。
骨粗しょう症とは、骨の密度が低くなり、少しの衝撃でも骨折しやすくなってしまう病気です。
女性は加齢によって、骨吸収をゆるやかにする働きのある女性ホルモン(エストロゲン)が減少するため、骨粗しょう症になりやすいのです。

骨粗しょう症が起こるメカニズム

骨は単なるカルシウムの塊ではなく、一度作られた後も新陳代謝を繰り返し、約3年で全身の骨が生まれ変わります。
骨には、骨を壊す働きを持つ「破骨細胞」と、新しい骨をつくる働きを持つ「骨芽細胞」の2種類の細胞が存在します。
破骨細胞の骨を壊す働きは骨吸収、骨芽細胞の新しい骨を作る働きは骨形成と呼ばれ、この2つの働きによって、骨の健康は保たれています。
しかし、加齢やホルモンの乱れや栄養不足などの様々な要因により、破骨細胞と骨芽細胞のバランスが崩れると、新たに作られる骨よりも破壊される骨の方が多くなることがあります。
すると、骨形成が間に合わなくなり、スカスカの骨になってしまうのです。


骨粗しょう症の症状としては、
①身長が縮んだ
②背中を丸めている
③腰と背中に傷みが出る
などの3つ症状がよく挙げられます。
この3つの症状の内、2つ以上の症状が当てはまる場合は、骨粗しょう症の可能性が高いと考えられます。
(この自己診断で骨粗しょう症と確定は出来ません。あくまで目安としてお使いください。)

骨粗しょう症と骨折

骨粗しょう症で気を付けたいのが骨折です。
骨粗しょう症の人の骨は健康な人に比べてもろくなっているため、些細な衝撃で骨が折れやすくなっています。
特に高齢者の場合、1度骨折すると体を動かす機会が減り、筋肉が衰えてそのまま寝たきりの状態になってしまうことも少なくありません。
また、骨折した際に大腿骨頸部と呼ばれる太ももの付け根部分の骨が折れてしまうと、治療しても予後がよくないケースがあるので、十分に注意する必要があります。

骨粗しょう症の予防とカルシウム

骨粗しょう症の予防で重要となるのは、カルシウムの存在です。
骨は、人体を支えるほか、体に必要なカルシウムを保管する倉庫のような役割も持っています。
そのため、血液中のカルシウム量が不足すると、骨からカルシウムを溶かし出して、身体でカルシウムを必要としている部分に補おうとしてしまいます。
カルシウム不足は骨粗しょう症の原因にもなりますので、普段からカルシウムを摂取して、少しでも骨量を増やし、未来を見据えて早いうちか予防することが重要です。
骨量のチェックは、お近くの保健センターなどで定期的に行えます。
定期的に骨量をチェックすることによって、より早い段階から骨粗しょう症対策を行うことができます。

骨粗しょう症と運動

また、骨粗しょう症を予防するためには運動も大切です。
運動で負荷をかけると、骨に弱い電流が発生し、はカルシウムが沈着します。
また、血流もよくするので、骨をつくる細胞の活性化も期待できます。
それ以外にも、筋肉が鍛えられることにより、脊椎骨折の予防、運動機能の向上による転倒予防にもつながるでしょう。
ウォーキングでは、主に足に負荷がかかり、骨粗しょう症の骨折で起こりやすい大腿骨の強度も高めることができます。※7 ※8

※7 厚生労働省 e-ヘルスネット 骨粗鬆症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html 2019年1月18日閲覧
※8 厚生労働省 e-ヘルスネット 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html 2019年1月18日閲覧

カルシウムが必要な理由③カルシウム不足は動脈硬化などの原因にも

カルシウム不足は、骨粗しょう症だけでなく、高血圧、動脈硬化などのさまざまな疾患の原因のひとつにもなると考えられています。
前章でも述べました通り、血液中のカルシウムが不足すると、身体は副甲状腺ホルモンを分泌して、骨からカルシウムを呼び出します。
骨のカルシウムがどんどん溶けだしてしまい、次第に骨はスカスカになってしまうのです。
骨から溶けだしたカルシウムは、血液に移動します。
血液中に大量のカルシウムが流れ、血液のカルシウム濃度をあげます。
このように、カルシウムが不足しすぎると、カルシウムが必要な骨にカルシウムが少なく、必要のない血管に大量のカルシウムが存在する、カルシウムパラドックスという現象に陥ってしまいます。
血管のカルシウムが増えすぎると、カルシムが血管の壁に吸収され、血管壁を収縮させます。
それによって、血流が悪くなり高血圧を引き起こしたり、本来血管の持つ柔らかさを失って、動脈硬化を引き起こしたりすることがあるのです。
動脈硬化や高血圧を防ぐ意味でも、カルシウムの摂取は大切になってきます。※9 ※10 ※11 ※12 

※9 オムロン はじめよう!ヘルシーライフ カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防する
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/15.html 2019年1月18日閲覧
※10 NCBI PMC The calcium paradox - What should we have to fear?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389471/ 2019年1月18日閲覧
※11  NCBI PMC Risk of High Dietary Calcium for Arterial Calcification in Older Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820054/ 2019年1月18日閲覧
※12  NCBI PubMed Role of calcium in arteriosclerosis--experimental evaluation of antiarteriosclerotic potencies of Ca antagonists. Study Group for Calcium Antagonism.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7945169 2019年1月18日閲覧

まとめ

カルシウムが必要な理由についてご理解いただけたでしょうか?カルシウムは身近な食材で補うことができます。

毎日の食事にカルシウムの豊富な食材を取り入れることを、ぜひ意識してみてください。

監修者
生出
栄養⼠、アロマデトックスリンパトリートメン
栄養専門学校卒業後、フィットネスジム・エステ・健康食品販売が一体化したサロンにて栄養士として勤務。
お客様のダイエットやアンチエイジングのお手伝いをしていたことがきっかけで、さらに美しくなるサポートをするため、美容医療の道に進み、美容クリニックでカウンセラーを務める。
食生活と美容の関係が密接であることをより感じ、カウンセリングの中では、食生活などのアドバイスも取り入れてきた。
この春からは、さらなる医療の知識をつけるため社会人看護学生として、キャリアアップに励んでいる。
趣味は“美しさは一夜にしてならず”をモットーに、日々の生活の中から美容健康法を見出すこと。
公開日:2019.03.25
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