ここ数年で「ビフィズス菌」入りの商品を多くお店で見かけるようになりました。
「健康に良い」と良く耳にしますが、その理由は一体何なのでしょうか。
今回は、ビフィズス菌が注目されている理由、効果やビフィズス菌の摂取方法について詳しく解説していきます。

数年前から、さらに注目されている「ビフィズス菌」。
テレビやお店で「ビフィズス菌」という名前を見たり聞いたりする方は多いと思います。
しかし、なぜここまでビフィズス菌が注目されているのでしょうか？
まずは、ビフィズス菌についてご紹介しましょう。
人の腸内には、体に対してプラスに働く「善玉菌」とマイナスに働く「悪玉菌」、そしてプラスにもマイナスにも働く「日和見菌」などの菌が存在します。
それらの菌同士が対立し争うことによって、腸内のバランスをキープしているのです。
腸内にすみつく菌数は数兆個と言われており、私たちの体の健康にとても関係の深いものなのです。
ビフィズス菌は、その腸内の菌のうち、「善玉菌」に属している菌です。
ビフィズス菌とは、1899年にパスツール研究所の博士・ティシエ（Tissier）が、乳児の便から発見した細菌と言われています。
人間の腸内には、通常1～10兆個のビフィズス菌がすんでいて、その他の善玉菌は1/100以下だとか。※1
つまり、ほとんどの善玉菌がビフィズス菌ということになります。
そのため、ビフィズス菌が腸内環境に影響していると言われています。
そのビフィズス菌ですが、実は1種類ではなく、ビフィズス菌の中でも約50の菌種に分けられます。
しかし、人や動物の腸内にすんでいるビフィズス菌は、50菌種の全てが人や動物の腸内にすんでいるわけではないようです。
人や動物、そして菌の種類によってすむ場所は異なるので、人の腸内の場合、すんでいるビフィズス菌はわずか10種類程度。
菌種によって、最適な環境がそれぞれ異なるということになります。 ※2
また、ビフィズス菌は乳酸を生み出すだけでなく、「酢酸」という強力な殺菌力のある菌を生み出すことができます。
この酢酸は、腸内にすみつく悪玉菌を減らす働きや腸の粘膜を守る働きがあると言われており、腸内環境を整えるための重要な役割を果たしていると言われています。

※1乳酸菌とビフィズス菌 | 乳酸菌ラボ《フジッコ株式会社》／2018年12月3日時点
http://cremoris.fujicco.co.jp/lact_bifidus/
※2【森永乳業】ビフィズス菌の基礎知識 - まいにち乳life／2018年12月3日時点
https://mainichi-nyuulife.com/material/bifidobacterium.html

ビフィズス菌についてご紹介しましたが、「ビフィズス菌と乳酸菌は違うもの？同じ種類？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
実は、ビフィズス菌と乳酸菌は、全く異なる細菌なのです。
その違いについて見てみましょう。
「善玉菌」である乳酸菌は、発酵によって「乳酸」を生み出す菌です。
酸素がある環境でも生きることができるため、人や動物の腸内はもちろん、乳酸品、漬物などの発酵食品、植物など自然界に棲息しています。※3
一方、ビフィズス菌は、乳酸菌と同じく発酵によって乳酸を生み出す菌ですが、それだけでなく殺菌力のある「酢酸」を生み出すことができます。
そして、乳酸菌とは真逆で、酸素がある環境では棲息することができません。
ゆえに、人や動物の腸内でしか棲息できず、棲息場所が限られるのです。※3
「酢酸を生み出すことができる」「酸素がある環境では棲息できない」ことが、乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いと言えます。
前章でご紹介したとおり、腸内の善玉菌のほとんどはビフィズス菌です。
発酵食品などにも含まれている乳酸菌の方が摂取できる食品は多そうですが、腸内環境を助けるためにはビフィズス菌の摂取が必要であることがわかります。
ビフィズス菌を含むヨーグルトやサプリメントを活用しましょう。

※3ビフィズス菌と乳酸菌の違いを教えてください。｜よくある質問｜日本ビフィズス菌センター／2018年12月3日時点
http://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_05.shtml

ビフィズス菌の摂取が腸内環境に重要な役割を果たしていることはお分かりいただけたでしょうか。
ではビフィズス菌の多い状態を保つことで体にどういった変化が起こるのでしょうか？

ビフィズス菌が増加すると、体脂肪が減少するという研究結果が発表されています。
現代人の食生活は、昔と比べて食の欧米化が進み、お肉類を摂ることが多くなりました。
お肉類は消化が悪く腐敗を招きやすい食べ物ですので、悪玉菌が増加する腸内環境になりやすいと言われています。
「ビフィズス菌を増やすことでダイエットが成功する！」というわけではありませんが、ダイエットのサポートとしてビフィズス菌は長けていると考えられています。※4

便秘には様々な原因が考えられますが、原因の1つに「悪玉菌の増加」が考えられます。
マイナスの働きをする「悪玉菌」が増加することにより腸内のバランスが乱れ、便秘や下痢を引き起こしていると言われています。
この悪玉菌を減らすことで、腸内環境が整い、便秘が解消するといいます。
この「悪玉菌」を減らすためには、善玉菌・ビフィズス菌が必要なのです。
ビフィズス菌を摂取することで悪玉菌が減少し、腸内環境が整い便秘が解消するということなのです。
前述とは別の研究において、成人者94名に、オリゴ糖が含まれたビフィズス菌製剤を1日1包、2週間毎日摂取させたところ、便秘傾向者である成人者に排便回数、排便量と共に増加が見られたそう。
また、便秘傾向ではない成人者も排便量の増加が見られ、便秘改善に有効なものだということが確認できたという研究結果もあります。※5
ビフィズス菌が生み出す酢酸は、悪玉菌の増加を抑制させるだけではなく、腸の粘膜を守る働きもあるので、積極的に摂っていきたい成分です。
しかし、研究結果が出ているとはいえ、便秘の原因はさまざまですので、ビフィズス菌を摂取することだけで、確実に便秘が解消するというものではありませんのでご注意を。

善玉菌に属すビフィズス菌は、「便秘」「ダイエット」との関係性をイメージしますが、実はうつ病発症のリスクにも関係があると研究結果が出ているのです。
国立精神・神経医療研究センターとヤクルトの共同チームの研究結果で、善玉菌の数が少ない人は、健康な人と比べてうつ病発症リスクが高まる可能性があると発表しています。
うつ病患者43名、健康な人57名の体内にある善玉菌の数を調べたところ、ビフィズス菌の便1gあたりの量が、うつ病患者が約32億個、健康な人が約100億個と、菌数に大きく差が開きました。
そして、乳酸菌に分類されるラクトバチルス菌は、うつ病患者が約79万個、健康な人が約398万個とこちらも大きく差が開きました。
また、ビフィズス菌が約34億個、ラクトバチルス菌が約309万個を下回るとうつ病を発症する割合が高くなると見られています。※6

軟便とは、水分量が多い便のことを指します。
軟便の原因も、生活習慣の乱れなどによって腸内環境が乱れてしまい悪玉菌が増加し、軟便を引き起こすと考えられております。※7
生活習慣の乱れを見直すことも大切ですが、悪玉菌の増加を抑制し腸内環境を整えるビフィズス菌を体内に取り入れることも大切だと言われています。

※4ビフィズス菌配合サプリメントによる肥満改善を確認／株式会社ファンケル／2017 年（平成 29 年）5 月 31 日／2018年12月3日時点
https://www.fancl.jp/news/pdf/20170531_bifizusukinsuprihimankaizen.pdf
※5腸内細菌学雑誌　18巻2号 ビフィズス菌および乳酸菌含有腸溶性カプセルの摂取が健常人の排便回数, 便性状に及ぼす影響／2018年12月3日時点
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/18/2/18_2_87/_article/-char/ja
※6うつ病：やっぱり！？　腸内「善玉菌」が少ない人ほど… - 毎日新聞／2018年12月3日時点
https://mainichi.jp/articles/20160618/k00/00e/040/181000c
※7腸を整えたい・軟便が気になるあなたに | 乳酸菌とおなかのこと | ビオフェルミン製薬／2018年12月3日時点
http://www.biofermin.co.jp/nyusankin/cho/

腸内環境を整えるための重要な役割を果たしていると言われているビフィズス菌。
このビフィズス菌、いつまでも腸内にすみつくわけではなく、様々な影響でどんどん減少してしまうと言われています。
少しでも前述のダイエットや便秘・メンタル面での効果を得るために、ビフィズス菌を減らさない方法も知っておきましょう。

加齢とともに、腸内のビフィズス菌は減少します。
高齢者になると腸内にすみつくビフィズス菌は1%も満たないと言われています。※8

現代人の食生活は、お肉や油もの中心の食事が多い傾向にあります。
しかし、お肉類は消化が悪く腐敗を招きやすいため、悪玉菌の増加の原因になります。
悪玉菌が増えると、ビフィズス菌は減少してしまいます。
バランスの良い食事を心がけることが、ビフィズス菌を減らさないことにも繋がるのです。※9

運動不足も、ビフィズス菌が減少する原因の1つです。
腹筋が衰えると、蠕動（ぜんどう）運動（便やガスを排出する時に働く腸の動き）が低下し、便が腸に溜まりやすくなり便秘の原因となります。
腸内に便が溜まることで、ビフィズス菌が減少するという調査結果も報告されているようです。※9

ストレスが溜まり胃が痛くなったという経験を持つ方もいるかと思います。
ストレスは、善玉菌の減少に関係があると考えられております。
ストレスを溜めることで悪玉菌の一種「ウェルシュ菌」が増加するという研究結果も発表されています。※9
ストレスの増加は、腸内のビフィズス菌にまで影響をするようです。
ビフィズス菌が減る原因は、加齢だけでなく生活習慣の乱れも関係しているのです。
肉類や油ものを取りすぎないよう気をつけ、適度な運動を心がけましょう。
また、ストレスを溜め込まないよう、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも、ビフィズス菌を減らさないための１つのポイントと言えそうですね。
ダイエットや便秘・メンタル面での不調などの効果を得るためにも、これらに気をつけたいものです。

※8生きて腸まで届き、おなかで増える「ビフィズス菌 BifiX」| グリコ 健康科学研究所／2018年12月3日時点
http://www.glico.co.jp/laboratory/bifix/01.html
※9忙しい人こそ気をつけたい、おなかのビフィズス菌が減る原因とは!? | 【公式】グリコ／2018年12月3日時点
https://www.glico.com/jp/enjoy/contents/carebifidus/

ビフィズス菌は、加齢などによりどうしても減少してしまう場合があります。
ビフィズス菌を増やすには、ビフィズス菌の生成をサポートする栄養素を摂取する必要があります。
腸内にすみつくビフィズス菌をさらに増加させるには、食物繊維・オリゴ糖を摂取する必要があると言われています。※10
食物繊維が含まれている食べ物は、穀物、イモ、豆、野菜、果物、海藻・きのこなど。
そして、オリゴ糖が含まれている食べ物は、きな粉やゴボウ、玉ねぎ、ハチミツ、ニンニク、バナナなどが挙げられます。
食物繊維の1日あたりの摂取量の目安は、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維に関しては成人男性が20g以上、成人女性が18g以上。
そして、市販で売られているオリゴ糖製品の摂取量は1日あたり2～10gと言われています。※11
これらを摂取することで、、ビフィズス菌の増加にもつながります。
ただし、オリゴ糖に関しては注意点も。
オリゴ糖を急に体内へ取り入れると、下痢を起こしてしまったり、おなかが張ってしまう場合があります。※10
摂取する時には、一度に大量に摂らず２、３回に分けて摂取するなか、一日で摂る量を減らした後、徐々に摂取量を増やしていく方法が良いとされています。
腸が驚いてしまうので、まずは少量のオリゴ糖を腸内に慣れさせるところから始めてみてください。

※10腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット 情報提供／2018年12月3日時点
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※11日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要／厚生労働省／2018年12月3日時点
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

ビフィズス菌は、食物繊維とオリゴ糖と合わせて摂取することで、さらに効果を発揮します。
ビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖を簡単に摂取するには、ヨーグルトとフルーツに、オリゴ糖のシロップやきなこをかけたレシピが簡単でおすすめです。
時短で作れる食後のデザートにぴったりの2品をご紹介します。
ビフィズス菌入りヨーグルトに、りんごの角切りをのせてオリゴ糖シロップをかければ、簡単に1品完成です。
りんごには、2つの食物繊維である、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がどちらも含まれています。
「水溶性食物繊維」は腸の水分や老廃物を吸収・排出を助け、「不溶性食物繊維」は、未消化のまま腸内に働きかけることで、排出を助けます。
食べるのが苦手な方やお子様は、ビフィズス菌入りヨーグルトとバナナ、オリゴ糖入りシロップをミキサーにかけてドリンクにするのもおすすめです。
きなこを入れても甘みが増して美味しいです。
バナナも、りんご同様に食物繊維が含まれていますので、腸内に働きかけてくれますよ。

ビフィズス菌が注目されている理由、効果やビフィズス菌を増やす方法、摂取のしかたについてご紹介しました。
ビフィズス菌を摂取することだけで、必ずしも、健康、便秘、ダイエットなどに効果が出るということは言い切れませんが、腸内環境を整えるためには、とても重要な細菌です。
ビフィズス菌は、自然食材などで摂取することができませんので、上手に摂取するようにしましょう。