その疲れ目の原因は何?疲れ目の正しいケア方法は?

公開日:2019.07.03

今、私たちの周りには、PCやスマートフォン、タブレット、テレビととかく目を酷使しがちなものが溢れています。
それらを利用して、目の奥が重い、目が乾いて不快などと感じたことはありませんか?
そのような症状を放置して眼精疲労に至ると、改善はとても難しくなりますから、目の疲れは早めに適切にケアすることが大変重要です。

どれだけ酷使している?疲れ目のチェックポイント

知らず知らずのうちに、私たちの目にはかなりの疲れがたまっています。
普段の生活で、どれだけ目に負担がかかっているか、そのチェックポイントをご紹介します。

  • PCを長時間使用する
  • テレビをよく観る
  • 近視が進んだ気がする
  • 夕方になると遠くがぼやけて見づらくなる
  • 目が重い感じがする
  • 瞼がぴくぴく痙攣する
  • 目が乾く(目薬をしないとつらい)
  • まぶしさを感じる
  • 首や肩がひどく凝る
  • 目ヤニが出る
  • 目がかゆい
  • 目がゴロゴロする

これらの症状が思い当たる方は少なくないのではないでしょうか?チェックポイントがひとつでもあてはまる場合は、疲れ目の可能性がありますから注意しましょう。※1

※1 田辺三菱製薬 疲れ目の自己診断 あなたの眼精疲労度を判定します/ 2019年1月29日
https://www.mt-pharma.co.jp/healthcare/library/eye02.html

疲れ目とはどんな症状?原因は?

疲れ目の主な症状は、目が重い、目が痛い、目がショボショボする、充血する、かすむなどで、それに加えて肩こりや頭痛などがおこることもあります。
特に目が痛い場合は、目の筋肉が痛んでいることがあり、注意が必要です。
単に目が疲れているだけだから大丈夫…と、放置してはいけません。
実は、疲れ目が進むと、その不快感によるストレスで自律神経のバランスを崩してしまい、ドライアイや不眠、軽いうつ病になったりする人もいます。
脳の近くにあるので、そちらにまで痛みが広がり、肩こりや首のこり、頭痛が慢性化することもあるのです。
実際に、どのような人が疲れ目になりやすいかというと、長時間PCやスマホ、テレビを利用する人といってよいでしょう。
長時間同じ姿勢であったり、パソコンやスマートフォンの画面など、モノを同じ距離で見続けたりする行為は、ピントを合わせるという目の機能のバランスを崩してしまい、他の何かを見ようとしてもぼやけて見づらくしてしまうのです。
眼球は外眼筋という筋肉に支えられています。
そして、眼球が同じ位置から動かない状態が長時間続くと外眼筋が筋肉疲労を起こしてしまいます。
つまり、これがいわゆる疲れ目の状態です。
また、水晶体(目のレンズの役割を果たしています。)の厚さを調節して目のピントを合わせる役割を持つ毛様体筋も、近くを見続けていると疲労して疲れ目を起こします。
さらに注意したいのが、ブルーライトです。
PCやスマホからはブルーライトと呼ばれる、網膜に届く光線の中では最も強いエネルギーを持つ光線が発生しており、網膜を傷め、黄斑変性を引き起こす可能性を危惧されています。
いわゆる「VDT作業(コンピューターを使って作業)」に従事している人は、常に深刻な疲れ目の危険にさらされているといってよいでしょう。
また、疲れ目と肩こりは密接に関係していると考えられています。
肩こりから疲れ目になることもあれば、疲れ目から肩こりになる場合もあるといいます。
というのも、疲れ目も肩こりも筋肉の疲れによって起こるものですから、どちらにせよ、筋肉がこるような姿勢や習慣がその人にあるということなのです。

疲れ目の原因は目だけではない

このように疲れ目の原因はさまざまです。
加えて、目の使い過ぎのような直接的なものばかりでなく、ストレスによる自律神経の乱れで引き起こされることもあるのです。
自律神経には、昼間活動している時や緊張状態にある時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経があります。
ストレスや過労、暴飲暴食、睡眠不足などによって自律神経のバランスが崩れると、肌荒れ、頭痛、胃痛といった症状が引き起こされ、疲れ目もその一つとなるものです。
なにかとストレスを感じることの多い現代社会ですから、努めて休養を取り心身を休めて神経の緊張を解くように心がけましょう。
リラックスすることが目にもよい効果をもたらします。

眼精疲労になる前に!疲れ目の解消法 

眼精疲労とは、目を使う作業を続けることによって、目の痛みや乾き、充血、眩しさなどの目の症状や、肩こり、頭痛、ひいては吐き気などの全身症状が現れる、疲れ目が進行、した状態をいいます。
眼精疲労になると、睡眠や休息をとってもなかなか回復しづらい症状が長引いてしまうので、そこまでいたらないように目の疲れを早期に解消することが大切なのです。
①温める(ショボショボ疲れ目)、冷やす(充血疲れ目)

目の疲れを少しでも緩和するための具体的な方法はどのようなものでしょうか?
目が乾いてショボショボする時には、目と目の周りを温めると、血流がよくなり筋肉の疲労物質が取り除かれ、筋肉が柔らかくなって楽になります。
家では熱すぎない蒸しタオルで温めるとよいでしょう。
また、目が充血している時には冷やしたほうがよいとされていますが、ただ冷やすだけでなく、少し温めて疲労物質を取り除いてから冷やしたほうが効果的です。
②ツボの刺激
目の疲れを癒すとされている、ツボについて、代表的なものをご紹介します。

  • 太陽(たいよう):こめかみ辺りの少しくぼんだところにあります。
  • 攅竹(さんちく):眉頭の内側、目の上の骨の少しくぼんだところにあります。
  • 晴明(せいめい):目頭の横、鼻の付け根の両側にあります。
  • 承泣(しょうきゅう):目のすぐ下の骨の真ん中辺りにあります。
  • 風池(ふうち):首の後ろ、ぼんのくぼの両側のへこんだところ(髪の生え際)にあります。※2

これらのツボを、入浴時にでも、ゆったりとした気分で押してみると目の周りの筋肉がやわらぎ、緊張がほぐれることが期待できます。
③目の体操
疲れ目には目の体操もよい効果をもたらします。
眼球を、上下や左右に繰り返し動かしたり、右回り、左回りにぐるぐる動かしたりすると、目の筋肉が固まるのを防ぐことができます。
大きく眼球を動かして、部屋の隅から隅までを追ったり、左右の指を30センチメートルほど離して顔の前に立て、指先と指先を目で交互に見る方法も効果的です。
④遠くを見る
長時間、PCで作業をした後、読書をしていた後に、ふと外の景色を見てほっとしたことはありませんか?
近くばかりを見続けて緊張状態にあった目が、遠くを見ることで、筋肉がほぐされているのです。
目を動かして、ピントを合わせる距離を変えることは、目が疲れている状態のときにいい効果があります。
時には、窓の外の遠くを眺めてみるのもいいことなのです。
⑤目薬をする
目のかわきがひどい時は、目薬をさすのも一つの手でしょう。
即効性があり気分転換にもなります。
度々使用するようでしたら、防腐剤のはいっていない人口涙液型点眼剤を使用したり、医師に処方されたものをお勧めします。
しかし、ただの目の疲れだと思っていたのに難しい病気が隠れていたということもあります。
健康管理のために、目の疲れが続くときや、目のかわきが気になるときは、医師の診察を受けるのは大切なことです。

※2田辺三菱製薬 疲れ目に効くツボ押し 2019年1月29日
https://www.mt-pharma.co.jp/healthcare/library/eye07.html

今日からできる!疲れ目の予防法

①こまめに休憩をとる
疲れ目を防ぐためには、同じ体勢で長時間目を使うのはやめて、合間にこまめに休憩をとるようにしましょう。
PCやテレビなどの画面から目を離すだけではなく、全身をリラックスさせるほうが、身体にも心にもよい効果があります。
その際、軽いストレッチやマッサージをしたり、お茶を飲んだりして気分転換を図ると、作業の効率アップが期待できると思います。
職場で休憩をとるのが難しい場合は、資料を探す、コピーをとるなどPCを離れる状況を作りましょう。
②PCとは適切な距離をとる
PCの画面からは、使う人にとって使いやすい距離をとることが望ましいです。
目安としては、画面の上辺が目の高さより下になるようにして、画面と目の距離を40~50cmは確保しなければなりません。
画面が大きいほど距離は長くしましょう。
また、文字のサイズは負担を感じない大きさに調整することも忘れないでほしいものです。
ブルーライトをカットする機能のあるPCメガネを使用したり、PCの画面にフィルターを貼ったりすることも、考えてみるとよいでしょう。※3
③室内の湿度を調整する
エアコンが標準化された生活環境では、とかく身の回りが乾燥しがちです。
最近よく耳にするドライアイは、室内の乾燥に加え、PCやテレビの利用時にまばたきの回数が減ることやコンタクトレンズの使用、寝不足などでも起こると言われています。
ドライアイがひどくなると目の表面にキズができやすくなり、目の疲れを引き起こす引き金になります。
目の乾燥を防ぐために室内の湿度を調整することが大切です。
④意識してまばたきをする
まばたきには、無意識におこなっている「周期性まばたき」と、まぶしい時、危険を感じた時などに反射的にとじる「反射性まばたき」、意識しておこなう「随意的まばたき」の3種類があります。
集中して何かを見ている時はまばたきの回数が少なくなるので、目を乾燥から守るために、努めてまばたきをするようにしてください
⑤ビタミンを積極的に摂る
ビタミンにはいろいろな種類があり、その多くが目の健康には欠かせないものです。
神経を護り、血行を促して筋肉の疲労回復をする働きがあります。
ほかにも網膜や粘膜を強くする、目の疲れの緩和が期待できます。
目が疲れたと感じた時はもちろん、普段から各種ビタミンを食事からバランスよく摂取することを意識しましょう。

※3富士通株式会社 2. パソコンを使う時の姿勢 /2018年1月25日現在
http://www.fujitsu.com/jp/about/businesspolicy/tech/design/ud/vdt/index-page3.html

積極的に摂りたい疲れ目におすすめの栄養素

①ビタミンA
ビタミンAには、目の粘膜や網膜を保護する働きがあります
また、ビタミンAが不足すると、夜盲症といって暗い所で目が見えなくなる病気になり、ひどくなると失明に至ってしまいます。
ビタミンAは、ニンジン、カボチャ、ブロッコリーなどに含まれています。
②ビタミンC
ビタミンCには、疲れ目や充血を予防する効果がります。
他にも、コラーゲンの合成に関わっており、健康な毛細血管を維持するために欠かせない栄養素です。
ビタミンCは、イチゴ、キウイ、レモン、ブロッコリー、ピーマンなどに含まれています。
③ビタミンE
ビタミンAやビタミンCと並んで目によいとされているビタミンEは、目の老化を防ぎ、白内障を予防する働きがあります。
この特に目によい効果のある3種のビタミンは、合わせて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれることもあり、日頃から努めて摂りたい栄養素です。
ビタミンEは、ごま、ナッツ類、西洋カボチャ、たらこなどに含まれています。※4
④ルテイン
ルテインは、強い抗酸化作用を持っており、網膜中央の黄斑部(視力を司っている)の変性を防いで、視力を維持する働きがあります。
また、白内障を予防する高い効果が認められています。
ルテインは、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、からし菜などに含まれています。
⑤ブルーベリー、黒酢、青魚など
その他、ブルーベリーに含まれていて抗酸化作用のあるアントシアニンは、目の老化を防ぐほか、目の神経の伝達を円滑にする働きがあり、光を感じる物質の再合成を助けています。
また、青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は生涯目の働きをサポートし、視力の維持に関わる重要な栄養素です。
一方、EPA(エイコサペンタエン酸)には血液をサラサラにする効果があり、目の毛細血管の血流をよくするので、疲れ目や肩こりにも効果が期待できます。

※4 第一三共ヘルスケア 眼精疲労の対策 眼精疲労によいとされるビタミン/ 2019年1月29日    
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/37_ganseihirou/index2.html
※5 ニッスイ EPAとDHAの違いは?/ 2019年1月29日
http://sara2.jp/epa/difference.html

まとめ

周囲の情報の80%を取り入れるという「視覚」は五感の中でも最も重要な感覚といえるでしょう。
それだけ「目」は私たちにとって大切な感覚器官です。
PCやスマホの不必要な閲覧は避け、目によい食品を充分に摂り、ストレスをためないようにして、疲れ目を緩和できる健康的な生活を送れるように心がけましょう。

監修者
大島
看護師免許、メンタル心理カウンセラー
美容外科・皮膚科にて勤務し、美容医療に5年ほど携わる。
AGAクリニックの立ち上げで、師長就任。
自身の美容経験から、医療機器に劣らないほど肌質改善が感じられた、ハーブピーリングでプライベートサロンを始める。
現在は美容医療に関わるコンサルタントや、美容メディアの運用、化粧品開発などを担当している。
公開日:2019.07.03
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