オルニチンでスッキリ生活!オルニチンを含むしじみ以外の食材は?

公開日:2019.08.23

飲み会が続き注意はしていても、つい飲みすぎて疲れがたまっていませんか?
オルニチンは疲労回復を促進することが期待されており、疲れを感じる30代・40代から注目を浴びています。
しじみに多く含まれるイメージが強いオルニチンですが、しじみ以外にオルニチンを含有する食品はないのでしょうか?
今回はオルニチンの働き、含まれる食品や摂取方法などについて紹介します。

目次

  1. オルニチンって何?
    • オルニチンについて
    • オルニチンのメカニズム
    • オルニチンサイクル
  2. オルニチンにはどんな効果がある?
    • 疲労回復に及ぼす影響
    • 飲酒翌朝の体調に及ぼす影響
    • 肝機能マーカーの数値低下の可能性
    • メンタルストレスに及ぼす影響
    • 睡眠中の成長ホルモン分泌が促進する可能性
    • 「肌の弾力(肌のハリ)」と「かくれじみ」への影響
  3. しじみ以外にもある!オルニチンが摂取できる食品ランキング
    • オルニチンが含まれる食品は?
    • オルニチンのおすすめの摂取方法は?
  4. オルニチンとアルギニン
    • アルギニンとは
  5. まとめ

オルニチンって何?

数年前からよく目にするようになったオルニチンについて、なんとなく知っている人もいらっしゃるかと思います。
しかし、オルニチンが実際はどのような成分で、何の働きをするのかよくわからない方も多いのではないでしょうか?
ここではオルニチンとそのメカニズムについて説明していきます。

オルニチンについて

オルニチンとはアミノ酸の一種で、人間の体内の中にも備わっています。
アミノ酸の中でも、オルニチンは「遊離アミノ酸」と呼ばれており、体内のアミノ酸の多くはタンパク質の中に存在している一方で、オルニチンは血液に溶け込んだ状態で体内を巡ります。
体内を巡るオルニチンは、肝臓では有害物質であるアンモニアの解毒を担う他、成長ホルモンの分泌を促進すると考えられています。※1

オルニチンのメカニズム

アルコールの解毒を行う肝臓の働きをサポートするオルニチンは、飲みすぎによる二日酔いやそれに伴う疲労を緩やかにすることが期待されています。
実は肝臓は、アルコールの解毒以外にも、「代謝」「エネルギーの貯蔵」「胆汁の生成」などさまざまな役割を担っており、オルニチンが肝臓でアンモニアなどを解毒することでさまざまな働きが促進されると考えられています。

オルニチンサイクル

人間は、食べ過ぎや過剰な筋肉運動により体内でアンモニアが発生・増加します。
オルニチンサイクルとは、この有害物質であるアンモニアをオルニチンが肝臓で分解し、無毒な尿素を合成したのち、オルニチンが再生される一連の流れを言います。
オルニチンサイクルにより、有害物質の解毒のみならず、アンモニアが阻害するミトコンドリアのエネルギー生産にも貢献していると考えられています。
さらに、オルニチンサイクルの過程で、アルコールを摂取した際に増加する「NADH」という脳エネルギーの生成を阻害する物質が消費されるため、アルコール性疲労を抑えることが期待されているのです。
オルニチンはアンモニアを分解することで、さまざまな働きを促進し健康を維持すると考えられています。※2

※1 協和発酵バイオ㈱ ヘルスケア商品開発センター 西村 明仁「オルニチンとストレスケア」/2019年1月22日現在
https://www.kenko-media.com/food_devlp/skpdf/1304-1-4-01.pdf
※2 オルニチン研究会 /2019年1月22日現在
https://ornithine.jp/

オルニチンにはどんな効果がある?

オルニチンは肝臓では有害物質の解毒を担う他、成長ホルモンの分泌を促進すると期待されていますが、どのような健康維持の役割があるのでしょうか?
・オルニチンの効果は?
オルニチン研究会が行った検証によると、次のような働きをすることが示唆されました。
どのような報告があったのかご紹介します。

疲労回復に及ぼす影響

気分プロフィール尺度で疲労スコアが高く、活気スコアが低いオフィスワーカー52名を対象に、オルニチン400㎎もしくはプラセボ(※オルニチンの入っていない試験食品)を8週間毎日摂取させたところ、オルニチン摂取者の方が、ストレスの軽減や睡眠の質向上、気持ちをリラックスさせる結果が認められました。

飲酒翌朝の体調に及ぼす影響

お酒に弱い人(アセトアルデヒドの分解能力が低い人)16名を対象に、オルニチン1600mgまたはプラセボの半量を飲酒前に、もう半量を飲酒後に摂取させました(1人2回実施)。
その結果、飲酒翌朝の体感で、オルニチン摂取者の方が疲労回復と睡眠時間などの項目で改善効果を感じる人が多いことがわかりました。

肝機能マーカーの数値低下の可能性

肝機能の状態を表す指標の一つであるALTの値が高め("要注意"以上)であり、かつ脂肪肝の所見が認められる成人男性11名を対象に、オルニチン 1.6gまたはプラセボを3週間毎日摂取させました。
試験開始前と試験開始後の血清ALT、γ-GTP、ASTの変化量をそれぞれ算出すると、オルニチン摂取群の方がプラセボ群に比べ、改善した被験者が多いことが明らかとなりました。

メンタルストレスに及ぼす影響

健康な成人男女38名を対象に、オルニチン2400mgまたはプラセボを摂取させた1時間後に、メンタルストレス負荷試験を実施したところ、オルニチン摂取群はプラセボ群と比較して、メンタルストレス負荷による唾液中のコルチゾール分泌量の上昇が抑制されたことが確認できました。

睡眠中の成長ホルモン分泌が促進する可能性

25歳から40歳までの健常日本人女性19名を対象に、オルニチン 800 mgまたはプラセボを就寝直前に継続的に摂取させたところ、試験開始前と試験開始後において、3日間の尿中成長ホルモン濃度の平均値をそれぞれ算出すると、オルニチン摂取群の方がプラセボ摂取群に比べて高値を示しました。

「肌の弾力(肌のハリ)」と「かくれじみ」への影響

疲れ気味でかつ肌質が悪いと感じている、20歳から60歳までの健康な日本人女性39名を対象に、オルニチン400mgまたはプラセボを8週間毎日摂取させたところ、オルニチン摂取群はプラセボ群に対して、「肌の弾力」を示す値が上腕部で有意に上昇しました。
また、VISIA解析では、「かくれじみ」の数もオルニチン摂取群がより有意に減少しました。※3

※3オルニチン研究会「オルニチン研究室」/2019年1月22日現在
https://ornithine.jp/lab/

しじみ以外にもある!オルニチンが摂取できる食品ランキング

しじみに多く含まれるとされるオルニチン。
しじみ以外には、摂取できる食品はないのでしょうか?
オルニチンが含まれる食品とオススメの摂取方法について見てみましょう。

オルニチンが含まれる食品は?

オルニチンは多くの食材に含まれていますが、多量に含有している食材は多くないようです。
しじみの他にチーズや魚類の含有量を見てみましょう。

オルニチン研究所の調査によると、食品100gあたりに含まれるオルニチンの含有量は、しじみが10.7~15.3gでチーズやキハダマグロに比べて一番多いことがわかります。
リストの食材の中で2番目の含有量であるキハダマグロと比べても、しじみは2~5倍のオルニチンが含まれていることがわかります。※4
一般的にはあまり知られていませんが、実は、きのこはオルニチンの含有量が高い食材です。
特にオルニチンの含有量が高いきのこは、しめじ140mgとぶなしめじ110㎎で、しじみの10倍以上のオルニチンが含まれています。※5

オルニチンのおすすめの摂取方法は?

オルニチン研究所によると、オルニチンは1日400㎎~800㎎程度が摂取目安量として適当と考えられています。
健康維持の役割を期待するには、オルニチンの含有量が高いしめじを摂取するとしても、1日300gのしめじを食べなければなりません。

※4オルニチン研究会「オルニチンについて」/2019年1月23日現在
https://ornithine.jp/about/
※5ホクト きのこらぼ「オルニチン」/2019年1月23日現在
https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/jiten/jiten05/
※6オルニチン研究会「よくある質問と答え」/2019年1月23日現在
https://ornithine.jp/faq/
※7中森 茂 「アミノ酸発酵技術の系統化調査」/2019年1月24日現在
http://sts.kahaku.go.jp/diversity/document/system/pdf/042.pdf

オルニチンとアルギニン

アルギニンとは

そもそもアルギニンとは、体内で合成される非必須アミノ酸の一種で、タンパク質の中に存在します。※8
アルギニンはオルニチンとは関係が深い成分で、「オルニチンから生まれ、オルニチンを生む」成分です。
アルギニンは、前述した「オルニチンサイクル」の中に登場します。

まずオルニチンによってアンモニアが分解され、シトルリン、アルギノコハク酸、アルギニンの順で生成されます。
アルギニンはさらに分解され、人体に無毒な尿素とオルニチンが生成され、生成されたオルニチンはオルニチンサイクルを繰り返します。
このように、オルニチンとアルギニンはお互いに生成し合う関係なのです。※9
アルギニンは、成長ホルモン分泌を促進すると言われています。
成長ホルモンの分泌により、筋肉組織を強化したり、身長を伸ばしたりする作用が期待されています。
また、オルニチンサイクルの中でエネルギーの生成にも貢献するので、疲労を緩やかにし健康を維持すると言われています。※10
オルニチンサイクルの流れで見てきた通り、アルギニンはオルニチンサイクルの一部です。
オルニチンと一緒に摂取することで、オルニチンサイクルがさらに効率よく、スムーズになることが予想されます。
また、アルギニンとオルニチンを同時摂取することで、成長ホルモンの分泌促進や筋肉増強効果に貢献するという仮説も協和発酵バイオより報告されています。※11
オルニチンの作用をさらに促進することを期待して、アルギニンが配合されているのです。

※8協和発酵バイオ「アミノ酸の基礎知識」/2019年2月2日
http://www.kyowahakko-bio.co.jp/rd/aminonavi/basic/
※9浅桐 公男 用語解説 オルニチン「外科と代謝 栄養50巻2号」/2019年2月2日
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/50/2/50_185/_pdf
※10藤沢薬業協会「アルギニンって何だろう?」富山 穣 著/2019年2月2日
http://www.fujiyaku.org/ygk/?p=4731
※11協和発酵バイオ「アルギニン×オルニチン=さらに筋力アップ」/2019年2月2日
http://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/arginine/column.html
※6オルニチン研究会「よくある質問と答え」/2019年1月23日現在
https://ornithine.jp/faq/
※12協和発酵バイオ 健康食品オンラインショップ「よくあるご質問」/2019年1月23日現在
https://shop.kyowahakko-bio.co.jp/s/ornithine/qa?wide=1
※13 愛知県薬剤師会「医薬品との併用に注意のいる健康食品」/2019年1月23日現在
http://www.apha.jp/medicine_room/entry-3755.html

まとめ

オルニチンには、さまざまな効果が期待されていますから、毎日の食事の中で、適切に補いたいものです。
飲み会つづきで疲れが取れないあなた、オルニチンですっきり生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか。

監修者
栗原
看護師、保健師、アロマリンパオイルテラピスト
大学病院の総合外科で、消化器・呼吸器・乳腺・血管専⾨病棟で 3年勤務。
過労にて⼼身ともに体調を崩すも⾃身の健康を守るため予防医学と美容に特化したクリニックに転職し、クリニックの広報の他、健康メディアのライターも務める。 美容健康セミナーなどのイベントも開催し、SNSでは予防医学・ 健康的なダイエット法・自⾝身の経験から看護師の働き⽅方について発信。
プロダンサーとしても、都内・海外で活動を行い、看護師の新たな働き方のモデルケースになるべくマルチに活動を行っている。
公開日:2019.08.23
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