青汁を飲んで、野菜不足を手軽に解消!青汁でどんな栄養が摂れるの?

公開日:2019.08.20

「最近、外食が多い」「忙しくて、きちんと調理ができない」。
そんな人たちにとって、野菜不足は気になる問題でしょう。
手軽に野菜の栄養を補えるものと言うと、青汁を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
しかし、「気になるけれど、見た目があまりおいしくなさそう」と、味に不安があってなかなか手を出せない人も多いでしょう。
この記事では、青汁の原料や味、期待できる効果など、青汁の魅力をご紹介します。
「自分に合いそう」と感じたら、日々の生活に取り入れてみるとよいでしょう。

目次

  1. 青汁にはどんな効果が期待できる?
    • 青汁とは
    • 青汁の効果とは?
  2. どんな材料が使われている?青汁に向いている野菜は? 
    • 青汁に広く使われる材料は
    • ケール
    • 大麦若葉
    • 明日葉
    • 桑の葉
  3. 青汁はマズイ?気になるおいしさは? 
    • 現在の青汁の味は?
    • 青汁とグリーンスムージーの違いは?
  4. 青汁を使った美味しいレシピを紹介 
  5. 青汁を飲むタイミングは?
    • 野菜不足解消のため青汁を飲むタイミング
  6. まとめ

青汁にはどんな効果が期待できる?

青汁とは

青汁とは、簡単に説明すると、緑黄色野菜を絞った汁のことです。緑色の野菜を主原料にしているため、見た目が緑色の汁のように見えることが多いのが特徴です。青汁は、野菜をミキサーにかけ、味を調えれば完成しますから、家庭でも作ることができます。

しかし、忙しい朝に青汁を手作りするのは、手間ですね。そこで、もっと手軽に青汁を飲めるように粉末状にしたものや冷凍された商品が生まれ、広く市販されるようになりました。

手軽に野菜の成分を摂れる青汁は、野菜不足を気にする多くの方に受け入れられています。2015年には、青汁の売上額は1000億円を超え、今や健康業界の一大市場となりました。(※2)。

青汁の効果とは?

青汁を飲む目的は、いうまでもなく野菜不足を補うことです。

厚生労働省は、「健康日本21」運動で、1日の目標摂取量を350グラムと推奨していますが、平成29年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の日本人の平均野菜摂取量は288.2グラム、20代の女性に至っては218.4グラムと、目標を大きく下回っています(※3)。

350グラムの野菜を食べるためには、1日に5皿程度もの野菜を食べなければなりません。忙しい毎日の中でそれだけの野菜をとることはなかなか難しいものです。そこで、手軽に野菜の成分を摂取できる青汁が注目されているのでしょう。

青汁には、野菜のビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、継続して飲むことで野菜不足の解消が期待できます。(※1)

しかし、市販されている青汁は野菜そのものではなくて、あくまでも野菜を使った加工食品です。
そのため、使用している野菜そのものは栄養が豊富に含まれていたとしても、加工する過程で栄養が減ってしまうこともあります。

例えばビタミンCは熱に弱いため、乾燥する工程の加熱によって大幅に減少してしまいます(※2)。
青汁の効果は原材料となっている野菜だけではなく、私たちの元に届く製品の状態でどれだけ栄養が含まれているかに左右されるのです。

青汁はあくまで「食品」ですので、飲み始めてすぐに効果を実感できるわけではありません。
毎日の野菜不足を補うことで、健康維持が期待できます。(※1)。
また、ビタミンCも豊富なことから、美容に気をつかう女性にも人気です。

※1:タニタの健康応援ネット からだカルテ タニタの健康コラム 「意外と知らない!青汁のキホン」/2019年1月29日現在
https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=462
※2:全日本民医連 MIN-IRENトピックス 「くすりの話 青汁」/2019年1月29日現在
https://www.min-iren.gr.jp/?p=30768
※3:厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要/2019年1月29日現在
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

どんな材料が使われている?青汁に向いている野菜は? 

青汁に広く使われる材料は

青汁に使われる材料は、不足しがちなビタミンやミネラルを豊富に含む野菜です。
しかしものによっては苦味が強すぎて飲みづらいという欠点もあります。
そこで、苦味の少ない材料を組み合わせたり、果物やハチミツなどの甘味料を配合したりと工夫された商品も増えてきています(※1)。下記に、青汁によく使われる材料とその特徴をご紹介します。

ケール

青汁は商品化され始めた頃は、キャベツの仲間である「ケール」が多く使われていました。(※2)ケールとは、聞き慣れない名前ですが、アブラナ科の野菜のひとつで、地中海沿岸が原産とされています。高さがなんと2メートルにもなる、背の高い野菜で、日本には江戸時代に入ってきました。

日本では、茨城県や島根県、福岡県や鹿児島県などで作られています。

ケールには3種類あり、葉が縮みシワの多いカーリーケールやシワが少ないシベリアンケール、葉が丸くシワの少ないコラードに分かれます。青汁で使用されるものは、葉が大きなカーリーケールが多いようです。

ケールはビタミンCやK、βカロテンが豊富な特徴があります。
また、ミネラルを含み、野菜の中でも特にカルシウムが多いのも魅力です。一方で、苦味が非常に強く飲みづらいという問題もあります。

大麦若葉

大麦若葉は、麦茶やビール、醤油や味噌などの原材料として知られる、イネ科の植物です。ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富なことはもちろん、食物繊維に関してはケールよりも豊富です。
また、鉄もたくさん含まれています(※1)。
さらに、フラボノイドやクロロフィルなどの有用成分も含まれています(※4)。

このように大麦若葉は様々な栄養素を含んでいますが、繊維質が硬いため、食材としては適していませんでした。
そこで、青汁として繊維質の中の栄養素を絞り出して、私たちの体に取り入れられるようにしているのです。
また、ほのかな甘みで飲みやすいことも大麦若葉の大きな魅力です。

明日葉

明日葉はセリ科シシウド属の植物で、古くから伊豆諸島、八丈島、房総半島や三浦半島などの日本に自生し、料理などに使われてきました(※5)。
明日葉の旬は2月から5月ごろで
苦みが強い赤茎と食用としても用いられる青茎があります。
明日葉はどんどん芽がでることから、明日にはもう芽が出ているという意味で明日葉と名付けられるようになったといいます。

食物繊維やカリウム、ビタミンB2が豊富に含まれています。また、βカロテンとカルコンを多く含みます(※1)。

明日葉は渋みがあり苦い味が特徴ですが、炒めたり、揚げたりすることで、独特のクセが気にならなくなるのでおすすめの調理法です。

桑の葉

桑はお茶や養蚕業などを通して、私たち日本人の生活に古くから馴染みのある植物です。実はその葉には食物繊維やカルシウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています(※6)。特にカルシウムは100gあたり牛乳の27倍も含んでいます。
そのほかにも、桑の葉が持つ独特の成分デオキシノジリマイシンや色素成分フラボノイドなども含まれています。デオキシノジリマイシンは自然界では珍しい物質で、糖質分解酵素の働きを妨げる性質があることでも知られています。

※1:タニタの健康応援ネット からだカルテ タニタの健康コラム 「意外と知らない!青汁のキホン」/2019年1月29日現在
https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=462
※2:全日本民医連 MIN-IRENトピックス 「くすりの話 青汁」/2019年1月29日現在
https://www.min-iren.gr.jp/?p=30768
※4:日本薬品開発株式会社 そもそも青汁とは? なぜ大麦若葉なのか?/2019年1月29日現在
http://www.jpd.gr.jp/aojiru/wakaba.html
※5:サントリー サントリーウェルネスOnline 健康食品・サプリメント 極みの青汁 「明日葉」/2019年1月29日現在
https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/aojiru/product/ashitaba.aspx
※6:太田胃散 健康食品館 「桑の葉青汁」/2019年1月29日現在
https://www.ohta13.jp/health/kuwanoha_aojiru/
※7:農研機構 プレスリリース・広報 「1-デオキシノジリマイシン高含有桑葉エキスは食後の血糖値上昇を抑制する」/2019年1月29日現在
http://www.naro.affrc.go.jp/publicity_report/press/laboratory/tarc/012906.html

青汁はマズイ?気になるおいしさは? 

現在の青汁の味は?

一昔前は、「青汁はまずい」というイメージを持っている人が多くいました。
これは、最初に商品化された頃の青汁の主成分が苦味の強いケールであったことと関係していると考えられます。
しかし最近では、ハチミツや甘味料などで味を調整したものや、そもそもほんのりと甘みがあって味の良い大麦若葉を主原料としたものなどが続々と発売されています(※1)。
そのため、「青汁はまずいもの」ではなくなっているのです。

また、野菜だけでなくフルーツも配合して、味を整えている青汁もあります。
そういった青汁の場合、通常の青汁の成分に加え、配合されているフルーツに含まれている栄養素も摂取できますので、味だけでなく健康や美容面でもプラス要素があります。

ただし、甘みを加えた青汁は必然的に糖質が増えます。
そういった青汁を飲みすぎたり一気飲みしたりするのは避けた方がよいでしょう。(※10)。

他にも、酵素やコラーゲンなど、健康や美容によいとされている成分を添加した青汁も増えています。自分にどの成分が必要か考えて、より効果を期待できそうな青汁を選ぶとよいでしょう。

青汁とグリーンスムージーの違いは?

最近日本でもブームになっている「スムージー」。野菜などを使った飲み物という点では青汁と同じようですが、一体何が青汁と違うのでしょうか?

スムージーはもともと、凍らせた野菜やフルーツを牛乳やヨーグルト、ハチミツなどの甘味と一緒にミキサーにかけた飲み物のことを指しました。しかし近年海外セレブや日本の芸能人など、美意識の高い人たちの間で流行しているのはこれとは別の「グリーンスムージー」です。

グリーンスムージーはその名前の通り、生の緑色の濃い野菜をメインに使い、甘味や乳製品などは基本的に入れないことが特徴です。そのためカロリーはぐっと抑えられる一方で、生のままの野菜の栄養素をしっかり摂ることができるのがグリーンスムージーの魅力です(※10)。

しかし、グリーンスムージーを飲むためには、事前に野菜を準備する必要があったり、ミキサーなどの洗い物が出たりと、手間がかかります。生野菜の栄養素をそのまま摂れることは大きな魅力ですが、忙しい毎日の生活にグリーンスムージーを取り入れるのは少し大変かもしれません。そのような方にも青汁はおすすめです。

最近ではフリーズドライなど、加熱による栄養のロスを抑えた方法で作られた青汁も多くあります。もちろん、野菜そのものをきちんととることは大切ですが、足りない栄養を手軽に補うという面では青汁は有効と言えるでしょう。

※1:タニタの健康応援ネット からだカルテ タニタの健康コラム 「意外と知らない!青汁のキホン」/2019年1月29日現在
https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=462
※10:予防医学のアンファーストア フレッシュスムージー 「スムージーとは?」/2019年1月29日現在
https://www.angfa-store.jp/brand/br_lp_fresh-deli-1

青汁を使った美味しいレシピを紹介 

最近の青汁はおいしくなっているので、子供でも好んで飲めるようになっています。
そこで、市販の青汁を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
どれも簡単なものばかりなので、参考にしてみてください。

●青汁ヨーグルト(ドライフルーツ添え)
忙しい朝におすすめなのが、青汁ヨーグルトです。
ヨーグルトに粉末の青汁を混ぜて、食物繊維が豊富なドライフルーツやシリアルを添えるだけの時短レシピです。

材料(1人分)
・ヨーグルト(無糖) 200g
・粉末青汁  1袋
・ドライフルーツ 適量
・シリアル 適量

●青汁トースト
ガーリックバターに青汁粉末を混ぜてトーストに塗るだけで、美味しい軽食が完成します。
多めにつくって冷凍しておくと便利です。
ガーリックバターは、バターににんにくのすりおろしを混ぜるだけなので、簡単です。
ビタミンCが豊富な果物と一緒にどうぞ。

材料(2人分)
・バター  100g
・粉末青汁 1袋
・にんにくのすりおろし 適量
・パン(フランスパンがおすすめ)適量

●青汁スープ(1人分)
市販のカップスープ(とろみのあるポタージュの粉末がおすすめ)に粉末の青汁を混ぜれば、あっという間に美味しい青汁スープが完成します。
とろりと甘味のあるスープは、間食にもぴったりです。

材料(1人分)
・市販のカップスープのもと(粉末)1袋
・粉末青汁 1袋
・クルトン(お好みで)

青汁を飲むタイミングは?

青汁を飲むタイミングは決まっているわけではありませんが、どうせ飲むのであれば、一番効果が高そうなタイミングで飲みたいものです。

野菜不足解消のため青汁を飲むタイミング

野菜不足を解消するために青汁を飲むのであれば、朝がおすすめです。
というのも、肝臓は朝活発に働き、夜には活動が緩やかになるため(※1)、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐビタミンなどは朝しっかりとった方が体に吸収されやすいからです。
朝食抜きやパンだけの朝食が体にあまり良くないとはわかっていても、バランスの良い朝食を毎日用意するのは大変なものです。
青汁をうまく活用して、栄養を補給すると良いでしょう。

※1:タニタの健康応援ネット からだカルテ 健康・ダイエットBOOK 「時間栄養学を理解し、効果的なダイエット」/2019年1月29日現在
https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/diet036.jsp
※9:大鵬薬品 お悩みスッキリ女子会 「これなら続く!食べる順番でダイエット」/2019年1月29日現在
https://www.taiho.co.jp/kenko/woman/advice/ad07.html

まとめ

野菜不足解消のために飲むという印象の強い青汁ですが、実はそれだけではなく美容面や健康面にもメリットがあります。
一口に青汁といっても、配合されている野菜の種類や添加されている成分、製造方法など、さまざまです。
どの青汁が自分のライフスタイルに適しているかを考えて、上手に日々の生活に取り入れていきましょう。

監修者
大島
看護師免許、メンタル心理カウンセラー
美容外科・皮膚科にて勤務し、美容医療に5年ほど携わる。
AGAクリニックの立ち上げで、師長就任。
自身の美容経験から、医療機器に劣らないほど肌質改善が感じられた、ハーブピーリングでプライベートサロンを始める。
現在は美容医療に関わるコンサルタントや、美容メディアの運用、化粧品開発などを担当している。
公開日:2019.08.20
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